HIIT blokeoa etxeko entrenamendurako azken joera bihurtu da. HIIT-ek intentsitate handiko tarteko entrenamendua adierazten du eta etxean hasiberrientzako HIIT entrenamenduetarako gida honek zure gorputza lanean nola jarri eta emaitzak 7 minututan lortzen erakutsiko dizu. Entrenamendu baterako denborarik ez edukitzea jada ez da aitzakia. DOSE-k hasiberrientzako HIIT-ari buruz jakin behar duzun guztia dauka, abantailetatik hasi eta gure gogoko HIIT entrenamenduetara.

Zergatik HIIT entrenamenduak ezin hobeak dira etxean

Ez da ekipamendurik behar

HIIT entrenamenduek ez dute inolako ekipamendurik behar. Leku pixka bat baduzu, prest zaude. WFHko bazkaltzeko atsedenaldirako entrenamendu azkar ezin hobea da. HIIT-ek zure gorputzaren pisua erabiltzen du erresistentzia maximizatzeko, zure bihotz-taupadak gora egiten duen bitartean, ondo egiten ari zara. Hala ere, zure buruari erronka bota eta ekipamendu batzuk gehitu nahi badituzu, hasierako ekipamendu moldagarri batzuk aurkeztu ditugu behean (korritu behera).

Hobetu zure metabolismoa eta erre kaloria entrenamenduaren ondoren

Intentsitate baxuko entrenamenduek ez bezala, HIIT-ek zure gorputza gantz eta kaloriak erretzen uzten du entrenamendua amaitu eta 24 ordura arte. Beraz, HIIT hasiberria bazara ere, onurak azkar sentituko dituzu.

Azkarrak dira!

Lanean denbora gutxiago eman eta emaitza hobeak lortu nahi badituzu, HIIT zuretzat da. Ikerketek erakusten dute HIIT entrenamendu batek beste ariketak baino % 25-30 kaloria gehiago erretzen dituela.

HIIT ariketa onenak.hasiera

Lineako HIIT entrenamenduak probatzen aritu gara blokeo guztian eta gure hiru nagusiak sartu ditugu. 30 minututik beherakoak, entrenamendu hauek ezin hobeak dira edozein hasiberrientzat HIIT etxean probatzeko.

7 minutuko mikro-HIIT entrenamendua  – Mikro-HIIT HIITaren berdina da, baina zure burua gehiago bultzatzen duzu denbora-tarte laburragoan. American College of Sports Medicine Journal-ek aurkitu zuen HIIT ariketa bizia zazpi minutu besterik ez direla nahikoa fitness onurak lortzeko. Beraz, denborarik ez edukitzea jada ez da aitzakia baliozkoa zure ekipamendua ez jartzeko.

Hasiberrientzako 20 minutuko HIIT etxean  – 20 minutuko entrenamendu honek 4 txanda ditu, bakoitza 4 ariketa, 30 segundoko lan eta 30. segundoko atsedena. Ariketak belaun altuak, burpees, power squats eta mendizaleak dira. Denok ongi ezagutzen ditugun ariketa klasiko guztiak. Aukera ona da HIIT-arekin esperimentatzen ari den edonorentzat.

9 minutuko HIIT hasiberrientzat  – Besoen pultsuetatik hasi eta oinetako kolpe azkarretaraino, entrenamendu honek HIIT-a erraztuko zaitu. Fitness-bidaia hasten den edonorentzat aproposa da.

Zure HIIT entrenamenduarekin akatsak saihesteko, jarraitu HIIT entrenamendurako sei aholku hauek. Luzatzetik zure muga ezagutzera arte, HIIT entrenamendu-bidaia errazagoa izan dadin.

Etxean HIIT entrenamenduetarako gomendatutako ekipamendua

Ekipoa ez da ezinbestekoa HIITerako. Baina errazegia iruditzen bazaizu, ekipamendua gehitzea zailagoa izateko modu sinplea da.Etxean HIIT-era gehien gustatzen zaizkigun gehigarriak slam pilotak, soka saltoa eta dumbbells dira. Guztiak oso polifazetikoak eta merkeak.

Slam ball

Slam pilotak inoiz existitu den haserrea askatzeko eta entrenamendu konbinaziorik onena dira. Baloia haztatua altxatuz eta lurrean kolpeka etengabe egiteak, muskuluak eta bihotz-taupadak gora egiteaz gain, estresa eta haserrea aldi berean askatzen ditu. Zer gehiago nahi dezakezu! Erosi hemen, £ 29.99.

Soka salto egitea

Salto egitea askotan ahaztu egiten da, baina gorputz osoko intentsitate handiko ariketa onenetako bat da. Minutu batzuk ere latzak izan daitezke, baina emaitzek merezi dute. Erosi hemen, £ 7,95.

Dumbbells

Durbbells etxeko entrenamendu osagarri gogokoenak dira. Jasotako pisu gehienek baino egonkortze gehiago behar dute eta, beraz, muskulu-zuntz gehiago aktibatzen dituzte. Erosi hemen, 59,99 £

Zenbat aldiz egin behar dut HIIT entrenamendu bat?

Ez dago araurik ezarrita HIIT entrenamenduei dagokienez. Baina ez utzi engaina HIIT entrenamendu gehienen iraupenarekin. Oraindik izugarri biziak izan daitezke, fisikoki eta mentalki. Astean 2-3 HIIT entrenamendu gomendatzen dira, baina gogoratu tartean atseden hartzea. Atseden egunak izugarri garrantzitsuak dira HIIT-ari dagokionez. Zure gorputzak atseden hartzeko denbora behar du, bestela emaitzak ez dira agertuko. Hasiberrientzako HIIT entrenamenduak atsedenerako intentsitate handiko 1:2 ratioarekin hasi behar dira.Intentsitatea 30 segundoz bultzatzen duzula esan nahi du, eta minutu batez atseden hartu. Ziur sentitzen bazara 1:1 anoa bultzatzea, ariketaren arabera.

HIIT hasteko aholkuak

Barryren entrenatzaile maisua, Alex Castrok hasiberrientzako HIIT entrenamenduetarako aholku batzuk ematen dizkigu. etxean:

Gogorregi edo arinegi joatea

HIIT hastean jende asko gogorregi edo arinegi joaten da. Nire bezeroei jartzen diedan modurik errazena da ez duzula auto bat abiadura osoan gidatzea denbora guztian. Moteldu eta nabigatzen duzun uneak dituzu. Epe luzera, bien arteko nahasketa izan duen autoa da gehien irauten duena eta kilometro gehien egiten duena. Hala ere, pisuei dagokienez, garrantzitsua da. Indarra da fitnessaren muina. Erresistentziako kirolariekin ere, atzean indar-entrenamenduak asko laguntzen du haien arrakastan. Gogoratu zure gorputza entzuten duzula.

Elikatu zure gorputza entrenamendu biziagoetarako

Zure HIIT bidaian hasten bazara, baliteke zure gorputzak ohi baino energia gehiago behar izatea. Horrek entrenamenduetan gehiago irauten lagunduko dizu eta muskulu-hazkundea eta berreskurapena lagunduko dizu. Gutxiago jan eta pisua azkarrago galtzen duzula edo argalagoa izango duzula sentituko duzu, baina bizimodu horri eustea zaila da. Gehiegi jan eta ez dituzu nahi dituzun aldaketak ikusiko eta epe luzera osasun arazo posibleei ateak irekiko diezu. Poliki-poliki aurkituko duzuzeure burua klaseetan errendimendu gutxi izatea, eta horrek epe luzera eragin negatiboa du zure emaitzetan.

Luzatzeak funtsezkoak dira!

Presio handia egiten diogu gure gorputzari entrenamendu garaian eta egin dezakegun gutxiena denbora pixka bat pasatzea da korapilo guztiak masajeatzen eta gure mugikortasuna puntuan mantentzen lanean. Saiatu gutxienez tarteak 30-40 segundoz eusten, saio bakoitzaren ondoren, ahal baduzu, luzeago. Apur guztiak laguntzen du.

Gustatu al zaizu 'Etxean hasiberrientzako HIIT entrenamenduak'-ri buruzko artikulu hau? Irakurri etxeko entrenamenduak eskari gehien duten Londresko traineruekin.

Demi-ren eskutik

Lortu hemen asteroko DOSIaren konponketa: EMAN IZENA GURE ALDIZKARIAN