HIIT se stal nejnovějším trendem domácího cvičení. HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink a tento průvodce domácím HIIT cvičením pro začátečníky vám ukáže, jak dát tělu zabrat a dosáhnout výsledků už za 7 minut. Nemít čas na cvičení už není výmluva. DOSE má vše, co potřebujete vědět o HIIT pro začátečníky, od výhod až po naše oblíbené HIIT.cvičení.

Proč jsou tréninky HIIT ideální pro domácí použití

Není potřeba žádné vybavení

Cvičení HIIT nepotřebuje žádné vybavení. Pokud máte trochu místa, můžete jít. Je to perfektní rychlé cvičení pro vaši polední pauzu. HIIT využívá váhu vašeho těla k maximalizaci odporu, pokud se vám zvýší tepová frekvence, děláte to správně. Pokud byste však chtěli sami sebe vyzvat a přidat nějaké vybavení, níže jsme uvedli několik přizpůsobitelných počátečních zařízení (přejděte na stránku).dolů).

Zlepšení metabolismu a spalování kalorií po tréninku

Na rozdíl od cvičení s nízkou intenzitou při HIIT spaluje vaše tělo tuky a kalorie ještě 24 hodin po skončení tréninku. Takže i když jste začátečník v HIIT, pocítíte výhody rychle.

Jsou rychlí!

Pokud chcete strávit cvičením méně času a dosáhnout lepších výsledků, je HIIT pro vás. Studie ukazují, že při cvičení HIIT se spálí o 25-30 % více kalorií než při jiných formách cvičení.

Nejlepší cvičení HIIT pro domácí použití

Zkoušeli jsme online tréninky HIIT po celou dobu uzamčení a zařadili jsme naše tři nejlepší. Všechny tréninky trvají méně než 30 minut a jsou ideální pro každého začátečníka, který si chce vyzkoušet HIIT doma.

7minutový trénink micro-HIIT - Micro-HIIT je stejný jako HIIT, ale v kratším časovém úseku se více posiluje. Časopis American College of Sports Medicine zjistil, že pouhých sedm minut intenzivního cvičení HIIT stačí k tomu, abyste dosáhli kondičních přínosů. Nemít čas už tedy není výmluva, proč se do cvičení nezapojit.

20 minut HIIT doma pro začátečníky - Tento 2o minutový trénink obsahuje 4 kola, každé se 4 cviky, 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Cviky zahrnují vysoká kolena, burpees, silové dřepy a horolezce. Všechno klasické cviky, které všichni moc dobře známe. Dobrá volba pro každého, kdo experimentuje s HIIT.

9minutový HIIT pro začátečníky - Tento trénink vám usnadní vstup do HIIT, od pulzů paží po rychlé poklepy nohou. Je ideální pro každého, kdo začíná svou cestu za fitness.

Chcete-li se vyhnout chybám při tréninku HIIT, řiďte se těmito šesti tipy pro trénink HIIT. Od protahování až po znalost svých limitů existují způsoby, jak si cestu tréninkem HIIT usnadnit.

Doporučené vybavení pro domácí cvičení HIIT

Vybavení není pro HIIT nezbytně nutné, ale pokud se vám zdá příliš snadné, přidáním vybavení si ho můžete jednoduše ztížit. Naše oblíbené doplňky pro domácí HIIT jsou slam ball, švihadlo a činky. Všechny jsou velmi univerzální a cenově dostupné.

Slam ball

Slam ball je nejlepší kombinace na uvolnění vzteku a cvičení, jaká kdy existovala. Zvedání míče se závažím a nepřetržité bouchání o zem nejenže rozproudí vaše svaly a zvýší srdeční tep, ale zároveň uvolní stres a vztek. Co víc si můžete přát! Koupit zde, 29,99 £.

Švihadlo

Skipping je často přehlížen, ale je to jedno z nejlepších vysoce intenzivních cvičení pro celé tělo. I několik minut může být drsných, ale výsledky stojí za to. Koupit zde, ￡7,95.

Činky

Činky jsou naším oblíbeným doplňkem pro domácí cvičení. Vyžadují větší stabilizaci než většina posilovacích činek, a proto aktivují více svalových vláken. Koupit zde, ￡59.99

Jak často bych měl cvičit HIIT?

Pokud jde o tréninky HIIT, neexistují žádná pevně daná pravidla. Nenechte se však zmást délkou většiny tréninků HIIT. I tak mohou být neuvěřitelně intenzivní, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce. Doporučujeme 2-3 tréninky HIIT týdně, ale nezapomeňte mezi nimi odpočívat. Odpočinkové dny jsou při HIIT nesmírně důležité. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek, jinak se výsledky nedostaví. Tréninky HIIT proZačátečníci by měli začít s poměrem vysoké intenzity a odpočinku 1:2. To znamená, že 30 sekund cvičíte intenzivně a pak minutu odpočíváte. Pokud se cítíte jistě, přejděte na poměr 1:1 - v závislosti na cviku.

Tipy pro zahájení HIIT

Barryho hlavní trenér Alex Castro nám dává několik tipů na domácí tréninky HIIT pro začátečníky:

Příliš tvrdá nebo příliš lehká jízda

Když začínáte s HIIT, mnoho lidí jede příliš tvrdě nebo příliš lehce. Nejjednodušeji to svým klientům vysvětluji tak, že nejezdíte s autem pořád naplno. Máte chvíle, kdy zpomalíte a jedete na tempomat. Z dlouhodobého hlediska vydrží nejdéle a ujede nejvíce kilometrů to auto, které mělo směs obojího. Pokud však jde o činky, je důležité jet těžce. Síla je základem HIIT.kondice. I u vytrvalostních sportovců přispívá silový trénink v pozadí velkou měrou k jejich úspěchu. Nezapomeňte naslouchat svému tělu.

Dodejte svému tělu palivo pro intenzivnější trénink

Pokud začínáte svou cestu HIIT, vaše tělo může potřebovat více energie než obvykle. To vám pomůže vydržet déle během tréninku a podpoří růst svalů a regeneraci. Nedostatečně se přejídejte a můžete mít pocit, že rychleji hubnete nebo se stáváte štíhlejšími - ale schopnost udržet tento životní styl je obtížná. Přejídejte se a neuvidíte změny, které byste možná chtěli, a z dlouhodobého hlediska se vám otevřou dveře.dveře k řadě možných zdravotních problémů. Pomalu zjistíte, že ve výuce podáváte horší výkony, což má z dlouhodobého hlediska negativní vliv na vaše výsledky.

Protahování je klíčové!

Během tréninku na své tělo vyvíjíme velký tlak a to nejmenší, co můžeme udělat, je věnovat trochu času masáži všech uzlíků a pracovat na udržení naší pohyblivosti. Po každém tréninku se snažte alespoň 30-40 sekund, a pokud můžete, tak i déle, držet strečink. Každá maličkost pomáhá.

Líbil se vám tento článek o "HIIT tréninku pro začátečníky doma"? Přečtěte si domácí tréninky s nejžádanějšími trenéry v Londýně.

Podle Demi

Týdenní dávku DOSE získáte zde: PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO NEWSLETTERU