HIIT нь гэрийн дасгал хийх хамгийн сүүлийн үеийн чиг хандлага болсон. HIIT нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт гэсэн үг бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан гэрийн HIIT дасгалын энэхүү гарын авлага нь биеийг хэрхэн ажиллуулж, 7 минутын дотор үр дүнд хүрэхийг харуулах болно. Дасгал хийх цаг байхгүй байх нь шалтаг байхаа больсон. DOSE-д анхлан суралцагчдад зориулсан HIIT-ийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл бий, давуу талуудаас эхлээд бидний дуртай HIIT дасгалууд.

Яагаад HIIT дасгалууд нь гэртээ хийхэд тохиромжтой вэ

Ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй

HIIT дасгалууд нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Танд зай байгаа л бол явахад тохиромжтой. Энэ нь таны WFH үдийн завсарлагааны хувьд төгс хурдан дасгал юм. HIIT нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жинг ашигладаг бөгөөд зүрхний цохилт ихсэх тусам та үүнийг зөв хийж байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрийгөө сорьж, зарим тоног төхөөрөмж нэмэхийг хүсвэл бид доороос (доошоо гүйлгэж) дасан зохицох боломжтой эхлэх төхөөрөмжийг танилцуулсан.

Дасгал хийснийхээ дараа бодисын солилцоогоо сайжруулж, илчлэг шатаагаарай

Бага эрчимтэй дасгалуудаас ялгаатай нь HIIT нь дасгал хийж дууссанаас хойш 24 цагийн дараа таны бие өөх тос, илчлэгийг шатаадаг. Тиймээс та HIIT-ийн анхлан суралцагч байсан ч ашиг тусыг нь хурдан мэдрэх болно.

Тэд хурдан байна!

Хэрэв та дасгал хийхэд бага цаг зарцуулж, илүү сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал HIIT танд зориулагдсан болно. Судалгаанаас харахад HIIT дасгал нь бусад дасгалуудаас 25-30% илүү илчлэг шатаадаг.

Шилдэг HIIT дасгалуудНүүр хуудас

Бид HIIT-ийн онлайн дасгалуудыг туршиж үзээд шилдэг гурвыг нь орууллаа. 30 минутаас бага хугацаатай эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд HIIT-ийг гэртээ туршиж үзэхэд төгс төгөлдөр юм.

7 минутын бичил HIIT дасгал  – Микро-HIIT нь HIIT-тэй адил боловч та богино хугацаанд өөрийгөө илүү их шахдаг. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн сэтгүүлд HIIT-ийн эрчимтэй долоон минут дасгал хийхэд л фитнессийн ашиг тусыг хүртэхэд хангалттай гэдгийг тогтоожээ. Тиймээс цаг завгүй байх нь хувцасаа өмсөхгүй байх шалтаг байхаа больсон.

Анхан сурагчдад зориулсан гэрийн нөхцөлд 20 минутын HIIT  – Энэхүү 20 минутын дасгал нь тус бүрдээ 4 дасгал, 30 секундын ажил, 30 дасгал бүхий 4 үеийг багтаасан болно. секунд амрах. Дасгалууд нь өндөр өвдөг, бурпий, хүчирхэг squats, ууланд авирагчдыг багтаадаг. Бидний сайн мэддэг бүх сонгодог дасгалууд. HIIT-г туршиж буй хэн бүхэнд тохиромжтой сонголт.

Анхан сурагчдад зориулсан 9 минутын HIIT  – Гарны цохилтоос эхлээд хөлийг хурдан товших хүртэл энэ дасгал нь таныг HIIT-д хөнгөвчлөх болно. Энэ нь фитнессийн аялалаа эхлүүлж буй хэн бүхэнд тохиромжтой.

HIIT сургалтандаа алдаа гаргахгүйн тулд HIIT сургалтын дараах зургаан зөвлөгөөг дагаарай. Сунгахаас эхлээд хязгаараа мэдэх хүртэл HIIT сургалтын аялалаа илүү хялбар болгох арга замууд бий.

Гэртээ HIIT дасгал хийхэд ашиглахыг санал болгож буй тоног төхөөрөмж

Тоног төхөөрөмж нь HIIT-д чухал биш. Гэхдээ хэрэв танд хэтэрхий амархан санагдаж байвал тоног төхөөрөмж нэмэх нь үүнийг илүү төвөгтэй болгох энгийн арга юм.Гэртээ HIIT-ийн хамгийн дуртай нэмэлтүүд бол бөмбөг, олс, дамббелл юм. Бүгдээрээ маш уян хатан, боломжийн үнэтэй.

Slam ball

Slam ball нь уур уцаарыг тайлах, дасгал хийх хамгийн шилдэг хослол юм. Жинтэй бөмбөгийг өргөж, газар цохих нь зөвхөн булчинг ажиллуулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй стресс, уур хилэнг нэгэн зэрэг арилгадаг. Та өөр юу хүсч чадах вэ! Эндээс худалдаж аваарай, £29.99.

Олс алгасах

Алгасах нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог ч энэ нь бүтэн биеийн өндөр эрчимтэй дасгалуудын нэг юм. Хэдэн минут ч хэцүү байж болох ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм. Эндээс худалдаж аваарай, £7.95.

Дамббелл

Гэрийн дасгалын нэмэлт хэрэгсэл бол бидний дуртай дамббелл юм. Тэд ихэнх жинг өргөхөөс илүү тогтворжуулах шаардлагатай байдаг тул илүү их булчингийн утасыг идэвхжүүлдэг. Эндээс худалдаж аваарай, £59.99

Би HIIT дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

HIIT дасгалын хувьд тогтсон дүрэм байдаггүй. Гэхдээ ихэнх HIIT дасгалын уртад бүү хуурт. Тэд бие махбодийн болон оюун санааны хувьд гайхалтай эрчимтэй байж чаддаг. Долоо хоногт 2-3 HIIT дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ энэ хооронд амрах хэрэгтэй. Амралтын өдрүүд нь HIIT-ийн хувьд маш чухал юм. Таны биед амрах цаг хэрэгтэй, эс тэгвээс үр дүн нь харагдахгүй. Эхлэгчдэд зориулсан HIIT дасгалууд нь 1: 2 харьцаатай өндөр эрчимтэй амралтаас эхлэх ёстой.Та эрчмийг 30 секундын турш шахаж, дараа нь нэг минут амарна гэсэн үг юм. Хэрэв та дасгалаас хамаарч 1:1 харьцаатай байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаа бол HIIT-ийг эхлүүлэх зөвлөмжүүд

Бэрригийн мастер дасгалжуулагч Алекс Кастро бидэнд анхлан суралцагчдад зориулсан HIIT дасгалын талаар хэдэн зөвлөгөө өгдөг. гэртээ:

Хэт хатуу эсвэл хэт хөнгөн явах

HIIT-ийг эхлүүлэх үед олон хүмүүс хэт хатуу эсвэл хэтэрхий хөнгөн байдаг. Миний үйлчлүүлэгчиддээ хэлэх хамгийн энгийн арга бол та машиныг байнга хурдтай жолооддоггүй явдал юм. Танд хурдаа сааруулж, далайн аялал хийх үе байдаг. Урт хугацаанд энэ нь хоёуланг нь хольсон машин нь хамгийн удаан үргэлжилж, хамгийн олон миль туулдаг. Гэсэн хэдий ч жинг хүндрүүлэх нь чухал юм. Хүч бол фитнессийн гол цөм юм. Тэвчээртэй тамирчдад ч гэсэн тайзны ард хүч сургах нь тэдний амжилтад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Биеэ сонсохоо бүү мартаарай.

Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд бие махбодоо цэнэглээрэй

Хэрэв та HIIT аялалаа эхлүүлж байгаа бол таны бие ердийнхөөс илүү их энерги шаардаж магадгүй. Энэ нь дасгалын явцад илүү удаан ажиллахад тусалж, булчингийн өсөлт, сэргэлтийг дэмжих болно. Хоол идэхгүй бол жингээ хурдан хасаж эсвэл туранхай болж байгаа мэт санагдаж магадгүй ч энэ амьдралын хэв маягийг баримтлах нь хэцүү байдаг. Хэт их идвэл та хүссэн өөрчлөлтөө харахгүй бөгөөд урт хугацаанд эрүүл мэндийн олон асуудлын үүдийг нээх болно. Та аажмаар олох болноХичээлдээ бага гүйцэтгэлтэй байгаа нь урт хугацаанд таны үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө.

Сунгах нь гол зүйл!

Бэлтгэл сургуулилтын үеэр бид биедээ маш их дарамт учруулдаг бөгөөд бидний хийж чадах хамгийн бага зүйл бол бүх зангилааг иллэг хийж, хөдөлгөөнөө хэвийн байлгахад бага зэрэг цаг зарцуулдаг. Хэсэг бүрийн дараа ядаж 30-40 секунд сунгахыг хичээгээрэй, хэрэв боломжтой бол илүү удаан. Бага зэрэг тус болно.

“Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан HIIT дасгалууд” гэсэн нийтлэл таалагдсан уу? Лондонгийн хамгийн эрэлттэй дасгалжуулагчтай гэрийн дасгалуудыг уншина уу.

Дэми

Долоо хоног тутмын DOSE-ийн засварыг эндээс авна уу: МАНАЙ МЭДЭЭЛЭЛД БҮРТГҮҮЛНЭ