HIIT به آخرین روند تمرین در خانه تبدیل شده است. HIIT مخفف تمرین تناوبی با شدت بالا است و این راهنمای تمرینات HIIT در خانه برای مبتدیان، به شما نشان می دهد که چگونه بدن خود را به کار ببندید و در کمتر از 7 دقیقه به نتیجه برسید. وقت نداشتن برای تمرین دیگر بهانه نیست. DOSE همه آنچه را که باید در مورد HIIT برای مبتدیان بدانید، از مزایا گرفته تا تمرینات HIIT مورد علاقه ما دارد.

چرا تمرینات HIIT برای خانه مناسب هستند

بدون نیاز به تجهیزات

تمرینات HIIT به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. تا زمانی که کمی فضا دارید، می توانید بروید. این تمرین سریع عالی برای استراحت ناهار WFH شما است. HIIT از وزن بدن شما برای به حداکثر رساندن مقاومت استفاده می کند، تا زمانی که ضربان قلب شما بالاست، آن را به درستی انجام می دهید. با این حال، اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید و تجهیزاتی را اضافه کنید، ما برخی از تجهیزات شروع قابل تطبیق را در زیر معرفی کرده‌ایم (به پایین بروید).

متابولیسم خود را بهبود بخشید و بعد از تمرین کالری بسوزانید

برخلاف تمرینات با شدت کم، HIIT باعث می شود بدن شما تا 24 ساعت پس از پایان تمرین چربی و کالری بسوزاند. بنابراین حتی اگر یک مبتدی HIIT باشید، فواید آن را به سرعت احساس خواهید کرد.

آنها سریع هستند!

اگر می خواهید زمان کمتری را صرف تمرین کنید و نتایج بهتری کسب کنید، HIIT برای شما مناسب است. مطالعات نشان می دهد که یک تمرین HIIT 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر اشکال ورزش کالری می سوزاند.

بهترین تمرینات HIIT برای درخانه

ما تمرینات آنلاین HIIT را تماماً به حالت قفل شده آزمایش کرده‌ایم و سه مورد برتر خود را گنجانده‌ایم. همه این تمرینات زیر 30 دقیقه برای هر مبتدی مناسب است تا HIIT را در خانه امتحان کند.

7 دقیقه تمرین micro-HIIT  – Micro-HIIT مانند HIIT است اما در مدت زمان کوتاه‌تری به خودتان فشار می‌آورید. مجله آمریکایی کالج پزشکی ورزشی دریافت که تنها هفت دقیقه ورزش شدید HIIT برای به دست آوردن مزایای تناسب اندام کافی است. بنابراین، نداشتن زمان دیگر بهانه‌ای معتبر برای به‌دست نیاوردن وسایلتان نیست.

20 دقیقه HIIT در خانه برای مبتدیان  – این تمرین 2 دقیقه‌ای شامل 4 دور، هر راند با 4 تمرین، 30 ثانیه کار و 30 است. ثانیه استراحت این تمرینات شامل زانوهای بلند، بورپی، اسکات قدرتی و کوهنوردی است. تمام تمرینات کلاسیک که همه ما به خوبی می دانیم. گزینه خوبی برای هر کسی که با HIIT آزمایش می‌کند.

9 دقیقه HIIT برای مبتدیان  – از ضربان بازو گرفته تا ضربه‌های سریع پا، این تمرین شما را به HIIT آسان می‌کند. این برای هر کسی که سفر تناسب اندام خود را شروع می کند ایده آل است.

برای جلوگیری از اشتباه در تمرینات HIIT، این شش نکته را برای آموزش HIIT دنبال کنید. از حرکات کششی تا دانستن حد خود راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید سفر آموزشی HIIT خود را آسان‌تر کنید.

تجهیزات توصیه‌شده برای تمرینات HIIT در خانه

تجهیزات برای HIIT ضروری نیستند. اما اگر آن را خیلی آسان می‌یابید، افزودن تجهیزات راهی ساده برای چالش‌برانگیزتر کردن آن است.افزودنی های مورد علاقه ما به HIIT در خانه توپ های اسلم، طناب پرش و دمبل است. همه بسیار همه کاره و مقرون به صرفه هستند.

توپ های اسلم

توپ های اسلم بهترین ترکیبی هستند که تاکنون وجود داشته است. بلند کردن توپ سنگین و کوبیدن مداوم بر روی زمین، نه تنها عضلات شما را به کار می‌اندازد و ضربان قلب را بالا می‌برد، بلکه استرس و عصبانیت را به طور همزمان از بین می‌برد. چه چیزی بیشتر می توانید بخواهید! از اینجا بخرید، 29.99 پوند.

طناب زدن

پرش اغلب نادیده گرفته می شود، اما یکی از بهترین تمرینات با شدت بالا برای تمام بدن است. حتی چند دقیقه ممکن است خشن باشد، اما نتایج ارزشش را دارد. از اینجا بخرید، 7.95 پوند.

دمبل

دمبل ها مورد علاقه ما در تمرینات خانگی هستند. آنها نسبت به بسیاری از وزنه های بلند کردن نیاز به ثبات بیشتری دارند و بنابراین فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کنند. اینجا خرید کنید، £59.99

هر چند وقت یکبار باید تمرین HIIT انجام دهم؟

هیچ قانون مشخصی در مورد تمرینات HIIT وجود ندارد. اما فریب طول بیشتر تمرینات HIIT را نخورید. آنها هنوز هم می توانند از نظر جسمی و ذهنی فوق العاده شدید باشند. 2-3 تمرین HIIT در هفته پیشنهاد می شود، اما به یاد داشته باشید که در این بین استراحت کنید. روزهای استراحت در مورد HIIT بسیار مهم هستند. بدن شما به زمان لازم برای استراحت نیاز دارد، در غیر این صورت نتایج نشان داده نخواهد شد. تمرینات HIIT برای مبتدیان باید با نسبت 1:2 با شدت بالا به استراحت شروع شود.به این معنی که شدت را برای 30 ثانیه فشار دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید. اگر احساس می کنید با اطمینان به جیره 1:1 فشار می آورید - بسته به تمرین.

نکاتی برای شروع HIIT

مربی استاد Barry، الکس کاسترو نکاتی را برای تمرینات HIIT برای مبتدیان به ما می دهد. در خانه:

خیلی سخت یا خیلی سبک

هنگام شروع HIIT، بسیاری از افراد خیلی سخت یا خیلی سبک می شوند. ساده‌ترین روشی که من آن را برای مشتریانم بیان می‌کنم این است که شما همیشه ماشینی را با سرعت کامل رانندگی نمی‌کنید. شما لحظاتی دارید که در آن سرعت خود را کم می‌کنید و می‌روید. در درازمدت، خودرویی است که ترکیبی از هر دو را داشته است که بیشترین دوام را داشته و بیشترین مایل را طی می کند. با این حال، وقتی صحبت از وزنه های سنگین می شود مهم است. قدرت هسته اصلی تناسب اندام است. حتی در مورد ورزشکاران استقامتی، تمرینات قدرتی در پشت صحنه کمک زیادی به موفقیت آنها می کند. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید.

برای تمرینات شدیدتر به بدن خود سوخت دهید

اگر سفر HIIT خود را شروع می کنید، ممکن است بدن شما بیش از حد معمول به انرژی نیاز داشته باشد. این به شما کمک می کند تا در طول تمرینات خود دوام بیشتری داشته باشید و از رشد و ریکاوری عضلات خود حمایت کنید. کمتر غذا بخورید و ممکن است احساس کنید سریعتر وزن کم می‌کنید یا لاغرتر می‌شوید - اما حفظ این سبک زندگی دشوار است. پرخوری کنید و تغییراتی را که ممکن است بخواهید نخواهید دید و در دراز مدت در را به روی مجموعه ای از مشکلات سلامتی احتمالی باز خواهید کرد. کم کم پیدا میکنیدر کلاس‌ها عملکرد ضعیفی دارید که در درازمدت تأثیر منفی بر نتایج شما می‌گذارد.

کشش کلیدی است!

ما در طول تمرین فشار زیادی به بدن خود وارد می‌کنیم و حداقل کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که کمی وقت بگذاریم تا همه گره‌ها را ماساژ دهیم و روی حفظ حرکت خود کار کنیم. سعی کنید حداقل حرکات کششی را به مدت 30 تا 40 ثانیه نگه دارید، اگر می توانید بعد از هر جلسه، مدت زمان بیشتری را ادامه دهید. هر ذره کمک می کند.

این مقاله در مورد "تمرینات HIIT برای مبتدیان در خانه" را دوست داشتید؟ تمرینات خانگی را با مربیان لندنی که بیشترین تقاضا را دارند بخوانید.

توسط Demi

دوز هفتگی خود را از اینجا دریافت کنید: برای خبرنامه ما ثبت نام کنید<12