HIIT stał się najnowszym trendem w treningu domowym. HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, a ten przewodnik po domowych treningach HIIT dla początkujących pokaże Ci, jak zmusić swoje ciało do pracy i uzyskać rezultaty w zaledwie 7 minut. Brak czasu na trening nie jest już wymówką. DOSE ma wszystko, co musisz wiedzieć o HIIT dla początkujących, od korzyści po nasze ulubione HIIT.treningi.

Dlaczego treningi HIIT są idealne do wykonywania w domu?

Nie jest wymagany żaden sprzęt

Treningi HIIT nie wymagają żadnego sprzętu. Jeśli tylko masz trochę miejsca, możesz zacząć. To idealny szybki trening na przerwę na lunch. HIIT wykorzystuje masę ciała, aby zmaksymalizować opór, o ile twoje tętno jest podwyższone, robisz to dobrze. Jeśli jednak chcesz rzucić sobie wyzwanie i dodać trochę sprzętu, poniżej przedstawiamy kilka adaptowalnych urządzeń startowych (przewiń).w dół).

Poprawa metabolizmu i spalanie kalorii po treningu

W przeciwieństwie do treningów o niskiej intensywności, HIIT pozostawia ciało spalające tłuszcz i kalorie do 24 godzin po zakończeniu treningu. Więc nawet jeśli jesteś początkującym HIIT, szybko poczujesz korzyści.

Są szybkie!

Jeśli chcesz poświęcić mniej czasu na trening i uzyskać lepsze wyniki, HIIT jest dla Ciebie. Badania pokazują, że trening HIIT spala o 25-30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia HIIT w domu

Przez cały okres lockdownu testowaliśmy treningi HIIT online i zamieściliśmy trzy najlepsze z nich. Wszystkie trwają mniej niż 30 minut i są idealne dla każdego początkującego, który chce wypróbować HIIT w domu.

7-minutowy trening micro-HIIT - Micro-HIIT jest tym samym, co HIIT, ale wymagasz od siebie więcej w krótszym czasie. American College of Sports Medicine Journal odkrył, że wystarczy siedem minut intensywnych ćwiczeń HIIT, aby uzyskać korzyści fitness. Tak więc brak czasu nie jest już dobrą wymówką, aby nie włączyć sprzętu.

20 minut HIIT w domu dla początkujących - Ten 2-minutowy trening obejmuje 4 rundy, każda z 4 ćwiczeniami, 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Ćwiczenia obejmują wysokie kolana, burpees, przysiady siłowe i wspinaczki górskie. Wszystkie klasyczne ćwiczenia, które wszyscy znamy zbyt dobrze. Dobra opcja dla każdego, kto eksperymentuje z HIIT.

9-minutowy HIIT dla początkujących - Od pulsów ramion po szybkie uderzenia stopami, ten trening ułatwi ci wejście w HIIT. Jest idealny dla każdego, kto rozpoczyna swoją przygodę z fitnessem.

Aby uniknąć błędów podczas treningu HIIT, postępuj zgodnie z poniższymi sześcioma wskazówkami dotyczącymi treningu HIIT. Od rozciągania po znajomość swoich limitów, istnieją sposoby na ułatwienie treningu HIIT.

Zalecany sprzęt do treningu HIIT w domu

Sprzęt nie jest niezbędny do HIIT, ale jeśli uważasz, że jest to zbyt łatwe, dodanie sprzętu jest prostym sposobem na zwiększenie wyzwania. Naszymi ulubionymi dodatkami do HIIT w domu są piłki lekarskie, skakanka i hantle. Wszystkie są niezwykle wszechstronne i niedrogie.

Slam ball

Piłki Slam to najlepsze połączenie uwalniania złości i treningu, jakie kiedykolwiek istniało. Podnoszenie obciążonej piłki i ciągłe uderzanie o ziemię nie tylko pobudza mięśnie do pracy i przyspiesza tętno, ale jednocześnie uwalnia stres i złość. Czego chcieć więcej! Kup tutaj, 29,99 £.

Skakanka

Skakanie na skakance jest często pomijane, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało o wysokiej intensywności. Nawet kilka minut może być trudne, ale wyniki są tego warte. Kup tutaj, ￡7.95.

Hantle

Hantle to nasz ulubiony dodatek do treningu w domu. Wymagają większej stabilizacji niż większość ciężarów do podnoszenia, a zatem aktywują więcej włókien mięśniowych. Kup tutaj, 59,99 zł

Jak często powinienem wykonywać trening HIIT?

Nie ma żadnych ustalonych zasad, jeśli chodzi o treningi HIIT. Ale nie daj się zwieść długości większości treningów HIIT. Nadal mogą być niezwykle intensywne fizycznie i psychicznie. Zaleca się 2-3 treningi HIIT w tygodniu, ale pamiętaj o odpoczynku pomiędzy nimi. Dni odpoczynku są niezwykle ważne, jeśli chodzi o HIIT. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek, w przeciwnym razie wyniki nie będą widoczne. Treningi HIIT dlaPoczątkujący powinni zacząć od stosunku wysokiej intensywności do odpoczynku w stosunku 1:2. Oznacza to, że zwiększasz intensywność przez 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez minutę. Jeśli czujesz się pewnie, przejdź do stosunku 1:1 - w zależności od ćwiczenia.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu HIIT

Główny trener Barry'ego, Alex Castro, daje nam kilka wskazówek dotyczących treningów HIIT dla początkujących w domu:

Za mocno lub za lekko

Rozpoczynając HIIT, wiele osób wybiera zbyt ciężki lub zbyt lekki trening. Najprostszym sposobem, w jaki przedstawiam to moim klientom, jest to, że nie jeździsz samochodem z pełną prędkością przez cały czas. Masz chwile, w których zwalniasz i jedziesz. Na dłuższą metę to samochód, który miał mieszankę obu, wytrzymuje najdłużej i przejeżdża najwięcej kilometrów. Jednak jeśli chodzi o ciężary, ważne jest, aby były ciężkie. Siła jest rdzeniemNawet w przypadku sportowców wytrzymałościowych, trening siłowy za kulisami w dużej mierze przyczynia się do ich sukcesu. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała.

Zapewnij swojemu ciału paliwo do bardziej intensywnych treningów

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z HIIT, Twoje ciało może potrzebować więcej energii niż zwykle. Pomoże Ci to wytrzymać dłużej podczas treningów i wesprze wzrost mięśni i regenerację. Niedożywienie może sprawić, że poczujesz, że szybciej tracisz na wadze lub stajesz się szczuplejszy - ale utrzymanie takiego stylu życia jest trudne. Przejadanie się i nie zobaczysz zmian, których możesz chcieć, a na dłuższą metę się otworzysz.Powoli zaczniesz osiągać gorsze wyniki na zajęciach, co w dłuższej perspektywie będzie miało negatywny wpływ na twoje wyniki.

Rozciąganie jest kluczowe!

Podczas treningu wywieramy dużą presję na nasze ciała i możemy przynajmniej poświęcić trochę czasu na masaż wszystkich węzłów i pracę nad utrzymaniem naszej mobilności na właściwym poziomie. Postaraj się przynajmniej utrzymać rozciąganie przez 30-40 sekund, dłużej, jeśli możesz, po każdej sesji. Każda odrobina pomaga.

Podobał Ci się artykuł "Treningi HIIT dla początkujących w domu"? Przeczytaj treningi domowe z najbardziej pożądanymi trenerami w Londynie.

Demi

Cotygodniowa dawka DOSE dostępna jest tutaj: ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA