HIIT har blivit den senaste trenden för hemmaträning. HIIT står för högintensiv intervallträning och denna guide till HIIT-träning hemma för nybörjare visar dig hur du får din kropp att arbeta och få resultat på så lite som 7 minuter. Att inte ha tid för träning är inte längre en ursäkt. DOSE har allt du behöver veta om HIIT för nybörjare, från fördelarna till våra favorit HIIT-träningspassträning.

Varför HIIT-träning är perfekt för hemmet

Ingen utrustning behövs

HIIT-träning kräver ingen utrustning. Så länge du har lite utrymme är du redo. Det är den perfekta snabba träningen för din WFH-lunchpaus. HIIT använder din kroppsvikt för att maximera motståndet, så länge din puls är hög gör du rätt. Men om du vill utmana dig själv och lägga till lite utrustning har vi presenterat några anpassningsbara startutrustning nedan (bläddraner).

Förbättra din ämnesomsättning och bränn kalorier efter träningen

Till skillnad från lågintensiv träning gör HIIT att din kropp bränner fett och kalorier upp till 24 timmar efter avslutat träningspass. Så även om du är nybörjare på HIIT kommer du att känna av fördelarna snabbt.

De är snabba!

Om du vill lägga mindre tid på att träna och få bättre resultat är HIIT något för dig. Studier visar att ett HIIT-pass förbränner 25-30 % fler kalorier än andra träningsformer.

Bästa HIIT-övningarna för hemmet

Vi har testat HIIT-träningspass på nätet hela veckan och har tagit med våra tre bästa. Dessa träningspass tar under 30 minuter och är perfekta för alla nybörjare som vill prova HIIT hemma.

7 minuters mikro-HIIT-träning - Mikro-HIIT är samma sak som HIIT men du pressar dig hårdare under en kortare tidsperiod. American College of Sports Medicine Journal fann att bara sju minuters intensiv HIIT-träning är tillräckligt för att få fitnessfördelarna. Så att inte ha tid är inte längre en giltig ursäkt för att inte ta på dig din utrustning.

20 minuters HIIT hemma för nybörjare - Detta 2o minuters träningspass innehåller 4 omgångar, var och en med 4 övningar, 30 sekunder arbete och 30 sekunder vila. Övningarna inkluderar höga knän, burpees, power squats och bergsklättrare. Alla klassiska övningar som vi alla känner till alltför väl. Ett bra alternativ för alla som experimenterar med HIIT.

9 minuters HIIT för nybörjare - Från armpulser till snabba fotstampningar, det här träningspasset hjälper dig att komma igång med HIIT. Det är perfekt för alla som börjar sin träningsresa.

Följ dessa sex tips för HIIT-träning för att undvika misstag med din HIIT-träning. Från stretching till att känna till din gräns finns det sätt att göra din HIIT-träningsresa mer lätthanterlig.

Rekommenderad utrustning för HIIT-träning hemma

Utrustning är inte nödvändigt för HIIT. Men om du tycker att det är för enkelt är det ett enkelt sätt att göra det mer utmanande. Våra favorittillskott till HIIT hemma är slambollar, hopprep och hantlar. Alla är extremt mångsidiga och prisvärda.

Slam ball

Slam balls är den bästa kombinationen av avreagering och träning som någonsin har funnits. Genom att lyfta den viktade bollen och slamra mot marken kontinuerligt får du inte bara musklerna att arbeta och pulsen att stiga, utan du släpper också ut stress och ilska samtidigt. Vad mer kan man önska sig! Köp här, 29,99 kr.

Hopprep

Skipping är ofta förbisett, men det är en av de bästa högintensiva övningarna för hela kroppen. Även några minuter kan vara tufft, men resultaten är värda det. Köp här, 7,95 kr.

Hantlar

Hantlar är vårt favorittillskott till hemmaträningen. De kräver mer stabilisering än de flesta lyftvikter och aktiverar därför fler muskelfibrer. Köp här, ￡59,99

Hur ofta ska jag köra ett HIIT-pass?

Det finns inga fasta regler när det gäller HIIT-träning. Men låt dig inte luras av längden på de flesta HIIT-träningspass. De kan fortfarande vara otroligt intensiva, fysiskt och mentalt. 2-3 HIIT-träningspass i veckan rekommenderas, men kom ihåg att vila däremellan. Vilodagar är otroligt viktiga när det gäller HIIT. Din kropp behöver tid att vila, annars kommer resultaten inte att visa sig. HIIT-träningspass förNybörjare bör börja med ett 1:2-förhållande mellan hög intensitet och vila. Det innebär att du ökar intensiteten i 30 sekunder och sedan vilar i en minut. Om du känner dig säker kan du öka till ett 1:1-förhållande - beroende på övningen.

Tips för att börja med HIIT

Barrys huvudtränare Alex Castro ger oss några tips på HIIT-träning för nybörjare hemma:

Går för hårt eller för lätt

När man börjar med HIIT är det många som kör för hårt eller för lätt. Det enklaste sättet jag säger det till mina kunder är att du inte kör en bil i full fart hela tiden. Du har stunder där du saktar ner och kör cruise. På lång sikt är det den bil som har haft en blandning av båda som håller längst och går flest mil. Men när det kommer till vikter är det viktigt att köra tungt. Styrka är kärnan iÄven hos uthållighetsidrottare bidrar styrketräningen bakom kulisserna till en stor del av deras framgångar. Kom ihåg att lyssna på din kropp.

Ge din kropp bränsle för mer intensiva träningspass

Om du börjar på din HIIT-resa kan din kropp behöva mer energi än vanligt. Detta hjälper dig att hålla längre under dina träningspass och stöder din muskeltillväxt och återhämtning. Underät och du kanske känner att du går ner i vikt snabbare eller blir smalare - men att kunna upprätthålla den livsstilen är svårt. Överät och du kommer inte att se de förändringar du kanske vill ha och på lång sikt kommer du att öppnaDet öppnar dörren för en rad möjliga hälsoproblem. Du kommer långsamt att underprestera på lektionerna, vilket på lång sikt har en negativ effekt på dina resultat.

Stretching är A och O!

Vi pressar våra kroppar hårt under träningen och det minsta vi kan göra är att lägga lite tid på att massera bort alla knutar och arbeta för att hålla vår rörlighet på topp. Försök att åtminstone hålla sträckningarna i 30-40 sekunder, längre om du kan efter varje pass. Varje liten bit hjälper.

Gillade du artikeln om "HIIT-träning för nybörjare hemma"? Läs om träning hemma med Londons mest efterfrågade tränare.

Av Demi

Få din veckovisa DOSE-fix här: ANMÄL DIG TILL VÅRT NYHETSBREV