HIIT đã trở thành xu hướng tập luyện tại nhà mới nhất. HIIT là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng và hướng dẫn tập luyện HIIT tại nhà cho người mới bắt đầu này sẽ chỉ cho bạn cách để cơ thể hoạt động và đạt được kết quả chỉ sau 7 phút. Không có thời gian để tập luyện không còn là cái cớ nữa. DOSE có tất cả những gì bạn cần biết về HIIT cho người mới bắt đầu, từ lợi ích đến các bài tập HIIT yêu thích của chúng tôi.

Tại sao các bài tập HIIT lại hoàn hảo cho bạn tại nhà

Không cần thiết bị

Tập luyện HIIT không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Miễn là bạn có một số không gian, bạn đã sẵn sàng để đi. Đó là bài tập nhanh hoàn hảo cho giờ nghỉ trưa WFH của bạn. HIIT sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tối đa hóa sức đề kháng, miễn là nhịp tim của bạn tăng lên thì bạn đang tập đúng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thử thách bản thân và thêm một số thiết bị, chúng tôi đã giới thiệu một số thiết bị khởi động có thể thích ứng bên dưới (cuộn xuống).

Cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo sau khi tập luyện

Không giống như các bài tập cường độ thấp, HIIT giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo và calo trong vòng 24 giờ sau khi kết thúc buổi tập. Vì vậy, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu HIIT, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được lợi ích.

Chúng rất nhanh!

Nếu bạn muốn dành ít thời gian hơn cho việc tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn, thì HIIT là dành cho bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng một bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập luyện khác.

Các bài tập HIIT tốt nhất dành chohome

Chúng tôi đã thử nghiệm các bài tập HIIT trực tuyến trong suốt thời gian khóa máy và đã bao gồm ba bài tập hàng đầu của chúng tôi. Tất cả đều có thời lượng dưới 30 phút, những bài tập này hoàn toàn phù hợp cho bất kỳ người mới bắt đầu nào muốn thử HIIT tại nhà.

Bài tập HIIT vi mô 7 phút  – HIIT vi mô cũng giống như HIIT nhưng bạn phải nỗ lực hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Tạp chí Y học Thể thao của Đại học Hoa Kỳ phát hiện ra rằng chỉ cần bảy phút tập HIIT cường độ cao là đủ để đạt được những lợi ích về thể chất. Vì vậy, không có thời gian không còn là lý do chính đáng để bạn không tập luyện nữa.

HIIT 20 phút tại nhà cho người mới bắt đầu  – Bài tập 2o phút này bao gồm 4 hiệp, mỗi hiệp có 4 bài tập, 30 giây tập và 30 giây giây nghỉ ngơi. Các bài tập bao gồm nâng cao đầu gối, burpees, power squats và leo núi. Tất cả các bài tập cổ điển mà tất cả chúng ta đều biết quá rõ. Một lựa chọn tốt cho bất kỳ ai đang thử nghiệm HIIT.

HIIT 9 phút cho người mới bắt đầu  – Từ nhịp đập cánh tay đến nhịp chân nhanh, bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu HIIT. Nó lý tưởng cho bất kỳ ai bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe của mình.

Để tránh mắc lỗi khi tập luyện HIIT, hãy làm theo 6 mẹo tập luyện HIIT sau. Từ giãn cơ đến biết giới hạn của bạn, luôn có nhiều cách giúp hành trình tập luyện HIIT của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Thiết bị đề xuất cho các bài tập HIIT tại nhà

Không cần thiết bị cho HIIT. Nhưng nếu bạn thấy nó quá dễ dàng, thì thêm thiết bị là một cách đơn giản để khiến nó trở nên khó khăn hơn.Những bổ sung yêu thích của chúng tôi cho HIIT tại nhà là bóng trượt, nhảy dây và tạ. Tất cả đều cực kỳ linh hoạt và giá cả phải chăng.

Slam ball

Slam ball là sự kết hợp tập luyện và giải tỏa cơn giận tốt nhất từng tồn tại. Nâng quả bóng có trọng lượng và đập xuống đất liên tục không chỉ giúp cơ bắp của bạn hoạt động và nhịp tim tăng lên mà còn đồng thời giải phóng căng thẳng và tức giận. Bạn có cần gì nữa không! Mua tại đây, £29,99.

Nhảy dây

Nhảy dây thường bị bỏ qua, nhưng nó là một trong những bài tập cường độ cao toàn thân tốt nhất. Thậm chí một vài phút có thể khó khăn, nhưng kết quả là xứng đáng. Mua tại đây, ￡7,95.

Quả tạ

Quả tạ là phụ kiện bổ sung cho bài tập luyện tại nhà yêu thích của chúng tôi. Chúng đòi hỏi sự ổn định hơn hầu hết các loại tạ nâng và do đó kích hoạt nhiều sợi cơ hơn. Mua tại đây, ￡59,99

Tôi nên tập HIIT bao lâu một lần?

Không có bất kỳ quy tắc cố định nào khi nói đến các bài tập HIIT. Nhưng đừng để bị đánh lừa bởi thời lượng của hầu hết các bài tập HIIT. Họ vẫn có thể cực kỳ dữ dội, về thể chất và tinh thần. Bạn nên tập 2-3 buổi HIIT một tuần, nhưng hãy nhớ nghỉ giữa các buổi. Ngày nghỉ cực kỳ quan trọng khi nói đến HIIT. Cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi, nếu không thì kết quả sẽ không hiển thị. Các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu nên bắt đầu với tỷ lệ 1:2 giữa cường độ cao và nghỉ ngơi.Có nghĩa là bạn tăng cường độ trong 30 giây, sau đó nghỉ trong một phút. Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy đẩy theo tỷ lệ 1:1 – tùy thuộc vào bài tập.

Mẹo bắt đầu HIIT

Huấn luyện viên bậc thầy của Barry, Alex Castro sẽ cho chúng ta một số mẹo về bài tập HIIT cho người mới bắt đầu ở nhà:

Tập quá sức hoặc quá nhẹ

Khi bắt đầu HIIT, nhiều người tập quá sức hoặc quá nhẹ. Cách đơn giản nhất mà tôi nói với khách hàng của mình là bạn không phải lúc nào cũng lái xe ở tốc độ tối đa. Bạn có những khoảnh khắc mà bạn chậm lại và hành trình. Về lâu dài, chiếc xe nào kết hợp được cả hai yếu tố đó sẽ tồn tại lâu nhất và đi được nhiều km nhất. Tuy nhiên, khi nói đến trọng lượng nặng là rất quan trọng. Sức mạnh là cốt lõi của thể dục. Ngay cả với các vận động viên sức bền, việc rèn luyện sức mạnh ở hậu trường cũng góp phần rất lớn vào thành công của họ. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện cường độ cao hơn

Nếu bạn mới bắt đầu hành trình HIIT, cơ thể bạn có thể cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Điều này sẽ giúp bạn tồn tại lâu hơn trong quá trình tập luyện và hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp của bạn. Ăn kiêng và bạn có thể cảm thấy mình giảm cân nhanh hơn hoặc trở nên gầy hơn – nhưng rất khó để có thể duy trì lối sống đó. Ăn quá nhiều và bạn sẽ không thấy những thay đổi mà bạn có thể muốn và về lâu dài, bạn sẽ dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Bạn sẽ từ từ tìm thấybản thân bạn học kém hiệu quả trong lớp, điều này về lâu dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả của bạn.

Kéo dài thời gian là chìa khóa!

Chúng tôi tạo rất nhiều áp lực lên cơ thể trong quá trình luyện tập và điều ít nhất chúng tôi có thể làm là dành một chút thời gian để xoa bóp tất cả các nút thắt và cố gắng duy trì khả năng vận động của mình. Ít nhất hãy cố gắng giữ các động tác kéo dài trong 30-40 giây, lâu hơn nếu có thể sau mỗi phiên. Từng chút một đều có ích.

Bạn thích bài viết này về 'Các bài tập HIIT cho người mới bắt đầu tại nhà'? Đọc các bài tập luyện tại nhà với các huấn luyện viên được yêu cầu nhiều nhất ở London.

Tác giả Demi

Nhận bản sửa lỗi LIỀU LƯỢNG hàng tuần của bạn tại đây: ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN CỦA CHÚNG TÔI