নতুনদের জন্য বাড়িতে HIIT ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত গাইড

 নতুনদের জন্য বাড়িতে HIIT ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত গাইড

Michael Sparks

HIIT সর্বশেষ লকডাউন হোম ওয়ার্কআউট প্রবণতা হয়ে উঠেছে। HIIT হল উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ এবং নতুনদের জন্য বাড়িতে HIIT ওয়ার্কআউটের এই নির্দেশিকা, আপনাকে দেখাবে কীভাবে আপনার শরীরকে কাজে লাগাতে হয় এবং 7 মিনিটের মধ্যে ফলাফল পেতে হয়। ওয়ার্কআউটের জন্য সময় না থাকা আর অজুহাত নয়। আমাদের প্রিয় HIIT ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি থেকে শুরু করে নতুনদের জন্য HIIT সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা ডোজ-এ রয়েছে৷

কেন HIIT ওয়ার্কআউটগুলি বাড়ির জন্য উপযুক্ত

কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই

HIIT ওয়ার্কআউটের জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। যতক্ষণ আপনার কাছে কিছু জায়গা আছে, আপনি যেতে পারবেন। এটি আপনার WFH মধ্যাহ্নভোজের বিরতির জন্য নিখুঁত দ্রুত ওয়ার্কআউট। HIIT আপনার শরীরের ওজনকে সর্বোচ্চ প্রতিরোধের জন্য ব্যবহার করে, যতক্ষণ না আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, আপনি ঠিকই করছেন। যাইহোক, আপনি যদি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান এবং কিছু সরঞ্জাম যোগ করতে চান, আমরা নীচে কিছু অভিযোজিত শুরু করার সরঞ্জামগুলি বৈশিষ্ট্যযুক্ত করেছি (নিচে স্ক্রোল করুন)৷

আপনার বিপাক উন্নত করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ক্যালোরি পোড়ান

কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটের বিপরীতে, HIIT আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার 24 ঘন্টা পর্যন্ত আপনার শরীরের চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়ায়। তাই আপনি একজন HIIT শিক্ষানবিস হলেও, আপনি দ্রুত সুবিধাগুলি অনুভব করবেন।

তারা দ্রুত!

আপনি যদি কম সময় ব্যয় করতে চান এবং আরও ভাল ফলাফল পেতে চান তবে HIIT আপনার জন্য। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি HIIT ব্যায়াম অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের তুলনায় 25-30% বেশি ক্যালোরি পোড়ায়৷

সেরা HIIT ব্যায়ামহোম

আমরা সমস্ত লকডাউনের অনলাইন HIIT ওয়ার্কআউটগুলি পরীক্ষা করছি এবং আমাদের সেরা তিনটি অন্তর্ভুক্ত করেছি৷ 30 মিনিটের কম সময়ের মধ্যে, এই ওয়ার্কআউটগুলি যেকোন শিক্ষানবিশের জন্য বাড়িতে HIIT ব্যবহার করার জন্য উপযুক্ত৷

7 মিনিটের মাইক্রো-HIIT ওয়ার্কআউট  – মাইক্রো-HIIT হল HIIT-এর মতোই কিন্তু আপনি অল্প সময়ের মধ্যে নিজেকে আরও কঠিন করে তুলবেন৷ আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে দেখা গেছে যে মাত্র সাত মিনিটের তীব্র HIIT ব্যায়াম ফিটনেস সুবিধা পাওয়ার জন্য যথেষ্ট। তাই, সময় না থাকা আর আপনার গিয়ার চালু না করার বৈধ অজুহাত নয়।

শিশুদের জন্য বাড়িতে 20 মিনিটের HIIT  – এই 2o মিনিটের ওয়ার্কআউটে 4টি রাউন্ড রয়েছে, প্রতিটিতে 4টি ব্যায়াম, 30 সেকেন্ডের কাজ এবং 30টি সেকেন্ড বিশ্রাম। অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে উঁচু হাঁটু, বারপিস, পাওয়ার স্কোয়াট এবং পর্বতারোহী। সমস্ত ক্লাসিক ব্যায়াম যা আমরা সবাই খুব ভাল জানি। যারা HIIT নিয়ে পরীক্ষা করছেন তাদের জন্য একটি ভাল বিকল্প।

আরো দেখুন: আমি এক সপ্তাহের জন্য কোল্ড শাওয়ার নিয়েছিলাম - এখানে কী হয়েছিল

শিশুদের জন্য 9 মিনিটের HIIT  – হাতের স্পন্দন থেকে দ্রুত পায়ের টোকা পর্যন্ত, এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে HIIT-এ সহজ করবে। এটি তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করার জন্য আদর্শ।

আপনার HIIT প্রশিক্ষণে ভুল এড়াতে HIIT প্রশিক্ষণের জন্য এই ছয়টি টিপস অনুসরণ করুন। প্রসারিত করা থেকে শুরু করে আপনার সীমা জানা পর্যন্ত আপনার HIIT প্রশিক্ষণ যাত্রাকে আরও সহজ করে তোলার উপায় রয়েছে৷

বাড়িতে HIIT ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তাবিত সরঞ্জাম

HIIT-এর জন্য যন্ত্রপাতি অপরিহার্য নয়৷ কিন্তু আপনি যদি এটিকে খুব সহজ মনে করেন, তাহলে সরঞ্জাম যোগ করা এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার একটি সহজ উপায়।বাড়িতে HIIT-এ আমাদের প্রিয় সংযোজন হল স্ল্যাম বল, স্কিপিং রোপ এবং ডাম্বেল। সমস্ত অত্যন্ত বহুমুখী এবং সাশ্রয়ী মূল্যের৷

স্ল্যাম বল

স্ল্যাম বলগুলি হল সর্বকালের সেরা রাগ প্রকাশ এবং ওয়ার্কআউট কম্বো৷ ওজনযুক্ত বলটি তোলা এবং ক্রমাগত মাটিতে স্ল্যাম করা, শুধুমাত্র আপনার পেশীগুলিকে কাজ করে না এবং হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে, কিন্তু একই সাথে চাপ এবং রাগ প্রকাশ করে। আপনি আরও কি হতে পারে! এখানে কিনুন, £২৯.৯৯।

ওয়েটেড স্ল্যাম বল, আমাজন।

স্কিপিং রোপ

এড়িয়ে যাওয়া প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, কিন্তু এটি সর্বোত্তম ফুল বডি হাই ইনটেনসিটি ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এমনকি কয়েক মিনিট রুক্ষ হতে পারে, কিন্তু ফলাফল এটি মূল্যবান। এখানে কিনুন, £7.95।

দড়ি এড়িয়ে যাওয়া, অ্যামাজন

ডাম্বেল

ডাম্বেলগুলি হোম ওয়ার্কআউট যোগে আমাদের প্রিয়। তাদের বেশিরভাগ ওজন উত্তোলনের চেয়ে বেশি স্থিতিশীলতা প্রয়োজন এবং তাই আরও পেশী তন্তু সক্রিয় করে। এখানে কিনুন, £59.99

আরো দেখুন: দেবদূত সংখ্যা 15: অর্থ, তাৎপর্য, প্রকাশ, অর্থ, যমজ শিখা এবং প্রেম

আমার কত ঘন ঘন HIIT ওয়ার্কআউট করা উচিত?

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের ক্ষেত্রে কোনো নির্দিষ্ট নিয়ম নেই। তবে বেশিরভাগ HIIT ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য দ্বারা প্রতারিত হবেন না। তারা এখনও অবিশ্বাস্যভাবে তীব্র হতে পারে, শারীরিক এবং মানসিকভাবে। সপ্তাহে 2-3টি HIIT ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে এর মধ্যে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। HIIT এর ক্ষেত্রে বিশ্রামের দিনগুলি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের বিশ্রামের সময় প্রয়োজন, অন্যথায় ফলাফল দেখাবে না। নতুনদের জন্য HIIT ওয়ার্কআউটগুলি বিশ্রামের জন্য উচ্চ তীব্রতার 1:2 অনুপাত দিয়ে শুরু করা উচিত।মানে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য তীব্রতা ধাক্কা, তারপর এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম. আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবে অনুশীলনের উপর নির্ভর করে 1:1 রেশনে চাপ দিন।

HIIT শুরু করার টিপস

ব্যারির মাস্টার প্রশিক্ষক, অ্যালেক্স কাস্ত্রো আমাদের নতুনদের জন্য HIIT ওয়ার্কআউটের জন্য কিছু টিপস দিয়েছেন বাড়িতে:

খুব কঠিন বা খুব হালকা যাওয়া

HIIT শুরু করার সময় অনেক লোক খুব কঠিন বা খুব হালকা হয়ে যায়। আমি আমার ক্লায়েন্টদের কাছে এটির সবচেয়ে সহজ উপায়টি হ'ল আপনি সর্বদা পূর্ণ গতিতে গাড়ি চালাবেন না। আপনার এমন মুহূর্ত রয়েছে যেখানে আপনি ধীর গতিতে যান এবং ক্রুজ করেন। দীর্ঘমেয়াদে, এটি এমন গাড়ি যা উভয়ের মিশ্রণ রয়েছে যা সবচেয়ে দীর্ঘস্থায়ী এবং সর্বাধিক মাইল চলে। যাইহোক, যখন ওজন আসে তখন ভারী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি হল ফিটনেসের মূল। এমনকি ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের সাথে, পর্দার পিছনে শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের সাফল্যে অনেক অবদান রাখে। আপনার শরীরের কথা শুনতে ভুলবেন না।

আরও তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শরীরকে জ্বালান

আপনি যদি আপনার HIIT যাত্রা শুরু করেন, আপনার শরীরের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হতে পারে। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় দীর্ঘস্থায়ী করতে এবং আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে। খাওয়ার নিচে এবং আপনার মনে হতে পারে আপনি দ্রুত ওজন কমিয়েছেন বা চিকন হয়ে যাচ্ছেন – কিন্তু সেই জীবনধারা বজায় রাখা কঠিন। অত্যধিক খাওয়া এবং আপনি যে পরিবর্তনগুলি চান তা দেখতে পাবেন না এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির একটি অ্যারের দরজা খুলে দেবেন। আস্তে আস্তে খুঁজে পাবেনআপনি ক্লাসে কম পারফর্ম করছেন, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার ফলাফলের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

স্ট্রেচিং হল মুখ্য!

প্রশিক্ষণের সময় আমরা আমাদের শরীরের উপর অনেক চাপ দেই এবং আমরা যা করতে পারি তা হল সমস্ত গিঁটগুলি ম্যাসেজ করার জন্য কিছুটা সময় ব্যয় করা এবং আমাদের গতিশীলতা ঠিক রাখার জন্য কাজ করা। কমপক্ষে 30-40 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচ ধরে রাখার চেষ্টা করুন, যদি আপনি প্রতিটি সেশনের পরে পারেন। প্রতিটি সামান্য কিছু সাহায্য করে।

'বাড়িতে নতুনদের জন্য HIIT ওয়ার্কআউট' বিষয়ক এই নিবন্ধটি পছন্দ করেছেন? লন্ডনের সবচেয়ে বেশি চাহিদাসম্পন্ন প্রশিক্ষকদের সাথে হোম ওয়ার্কআউট পড়ুন।

ডেমি দ্বারা

আপনার সাপ্তাহিক ডোজ এখানে ঠিক করুন: আমাদের নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন<12

Michael Sparks

জেরেমি ক্রুজ, মাইকেল স্পার্কস নামেও পরিচিত, একজন বহুমুখী লেখক যিনি বিভিন্ন ডোমেনে তার দক্ষতা এবং জ্ঞান ভাগ করে নেওয়ার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। ফিটনেস, স্বাস্থ্য, খাদ্য এবং পানীয়ের প্রতি আবেগের সাথে, তিনি সুষম এবং পুষ্টিকর জীবনধারার মাধ্যমে ব্যক্তিদের তাদের সর্বোত্তম জীবন যাপনের ক্ষমতায়নের লক্ষ্য রাখেন।জেরেমি কেবল একজন ফিটনেস উত্সাহীই নন বরং একজন প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদও বটে, এটি নিশ্চিত করে যে তার পরামর্শ এবং সুপারিশগুলি দক্ষতা এবং বৈজ্ঞানিক বোঝার একটি শক্ত ভিত্তির উপর ভিত্তি করে। তিনি বিশ্বাস করেন যে প্রকৃত সুস্থতা একটি সামগ্রিক পদ্ধতির মাধ্যমে অর্জিত হয়, যা শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতাই নয় বরং মানসিক এবং আধ্যাত্মিক সুস্থতাকেও অন্তর্ভুক্ত করে।নিজে একজন আধ্যাত্মিক অন্বেষণকারী হিসাবে, জেরেমি সারা বিশ্ব থেকে বিভিন্ন আধ্যাত্মিক অনুশীলনগুলি অন্বেষণ করে এবং তার ব্লগে তার অভিজ্ঞতা এবং অন্তর্দৃষ্টি শেয়ার করে। তিনি বিশ্বাস করেন যে সামগ্রিক সুস্থতা এবং সুখ অর্জনের ক্ষেত্রে মন এবং আত্মা শরীরের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।ফিটনেস এবং আধ্যাত্মিকতার প্রতি তার উত্সর্গ ছাড়াও, জেরেমির সৌন্দর্য এবং ত্বকের যত্নে গভীর আগ্রহ রয়েছে। তিনি সৌন্দর্য শিল্পের সর্বশেষ প্রবণতাগুলি অন্বেষণ করেন এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে এবং প্রাকৃতিক সৌন্দর্য বৃদ্ধির জন্য ব্যবহারিক টিপস এবং পরামর্শ প্রদান করেন।অ্যাডভেঞ্চার এবং অন্বেষণের জন্য জেরেমির আকাঙ্ক্ষা ভ্রমণের প্রতি তার ভালবাসায় প্রতিফলিত হয়। তিনি বিশ্বাস করেন যে ভ্রমণ আমাদের দিগন্তকে প্রসারিত করতে, বিভিন্ন সংস্কৃতিকে আলিঙ্গন করতে এবং মূল্যবান জীবনের পাঠ শিখতে দেয়এ পথ ধরে. তার ব্লগের মাধ্যমে, জেরেমি ভ্রমণের টিপস, সুপারিশ, এবং অনুপ্রেরণামূলক গল্পগুলি ভাগ করে যা তার পাঠকদের মধ্যে ঘুরে বেড়াবে।লেখালেখির প্রতি অনুরাগ এবং একাধিক ক্ষেত্রে জ্ঞানের ভাণ্ডার সহ, জেরেমি ক্রুজ, বা মাইকেল স্পার্কস, অনুপ্রেরণা, ব্যবহারিক পরামর্শ এবং জীবনের বিভিন্ন দিকের সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গি খোঁজার জন্য একজন লেখক। তার ব্লগ এবং ওয়েবসাইটের মাধ্যমে, তিনি এমন একটি সম্প্রদায় তৈরি করার চেষ্টা করেন যেখানে ব্যক্তিরা সুস্থতা এবং স্ব-আবিষ্কারের দিকে তাদের যাত্রায় একে অপরকে সমর্থন এবং অনুপ্রাণিত করতে একত্রিত হতে পারে।