HIIT એ તાજેતરની લોકડાઉન હોમ વર્કઆઉટ ટ્રેન્ડ બની ગયું છે. HIIT એ ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ માટે વપરાય છે અને નવા નિશાળીયા માટે ઘરેલુ HIIT વર્કઆઉટ્સ માટેની આ માર્ગદર્શિકા, તમને બતાવશે કે તમારા શરીરને કેવી રીતે કાર્ય કરવા અને 7 મિનિટમાં પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું. વર્કઆઉટ માટે સમય ન હોવો એ હવે કોઈ બહાનું નથી. ડોઝમાં તમારે નવા નિશાળીયા માટે HIIT વિશે જાણવાની જરૂર છે, લાભોથી લઈને અમારા મનપસંદ HIIT વર્કઆઉટ્સ.

શા માટે HIIT વર્કઆઉટ્સ ઘરે માટે યોગ્ય છે

કોઈ સાધનોની જરૂર નથી

HIIT વર્કઆઉટને કોઈ સાધનની જરૂર નથી. જ્યાં સુધી તમારી પાસે થોડી જગ્યા છે, તમે જવા માટે સારા છો. તે તમારા WFH લંચ બ્રેક માટે સંપૂર્ણ ઝડપી વર્કઆઉટ છે. HIIT તમારા શરીરના વજનનો મહત્તમ પ્રતિકાર કરવા માટે ઉપયોગ કરે છે, જ્યાં સુધી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે ત્યાં સુધી તમે તે બરાબર કરી રહ્યાં છો. તેમ છતાં, જો તમે તમારી જાતને પડકારવા માંગતા હોવ અને કેટલાક સાધનો ઉમેરવા માંગતા હો, તો અમે નીચે કેટલાક અનુકૂલનક્ષમ પ્રારંભિક સાધનો દર્શાવ્યા છે (નીચે સ્ક્રોલ કરો).

તમારા વર્કઆઉટ પછી તમારા ચયાપચયમાં સુધારો કરો અને કેલરી બર્ન કરો

ઓછી તીવ્રતાના વર્કઆઉટ્સથી વિપરીત, HIIT તમારા વર્કઆઉટને સમાપ્ત કર્યા પછી 24 કલાક સુધી તમારા શરીરમાં ચરબી અને કેલરી બર્ન કરે છે. તેથી જો તમે HIIT શિખાઉ છો, તો પણ તમે ઝડપથી લાભ અનુભવશો.

તેઓ ઝડપી છે!

જો તમે કામ કરવા માટે ઓછો સમય પસાર કરવા અને વધુ સારા પરિણામો મેળવવા માંગતા હો, તો HIIT તમારા માટે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે HIIT વર્કઆઉટ કસરતના અન્ય પ્રકારો કરતાં 25-30% વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

માટે શ્રેષ્ઠ HIIT કસરતોહોમ

અમે તમામ લોકડાઉનમાં ઓનલાઈન HIIT વર્કઆઉટ્સનો ટ્રાયલ કરી રહ્યા છીએ અને તેમાં અમારા ટોચના ત્રણનો સમાવેશ કર્યો છે. 30 મિનિટથી ઓછી ઉંમરના, આ વર્કઆઉટ્સ કોઈપણ શિખાઉ માણસ માટે ઘરે HIIT અજમાવવા માટે યોગ્ય છે.

7 મિનિટની માઈક્રો-HIIT વર્કઆઉટ  – માઈક્રો-HIIT એ HIIT જેવું જ છે પરંતુ તમે ટૂંકા ગાળામાં તમારી જાતને વધુ સખત દબાણ કરો છો. અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન જર્નલમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફિટનેસ લાભો મેળવવા માટે માત્ર સાત મિનિટની તીવ્ર HIIT કસરત પૂરતી છે. તેથી, તમારા ગિયરને ચાલુ ન કરવા માટે સમય ન હોવો એ હવે માન્ય બહાનું નથી.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ઘરે 20 મિનિટની HIIT  – આ 2o મિનિટની વર્કઆઉટમાં 4 રાઉન્ડનો સમાવેશ થાય છે, દરેકમાં 4 કસરતો, 30 સેકન્ડ કામ અને 30 સેકન્ડ આરામ. કસરતોમાં ઊંચા ઘૂંટણ, બર્પી, પાવર સ્ક્વોટ્સ અને પર્વતારોહકોનો સમાવેશ થાય છે. બધી ક્લાસિક કસરતો જે આપણે બધા સારી રીતે જાણીએ છીએ. HIIT સાથે પ્રયોગ કરનાર કોઈપણ માટે સારો વિકલ્પ.

નવા નિશાળીયા માટે 9 મિનિટ HIIT – હાથના ધબકારાથી લઈને ફાસ્ટ ફીટ ટેપ સુધી, આ વર્કઆઉટ તમને HIITમાં સરળતા આપશે. તેમની ફિટનેસ મુસાફરી શરૂ કરનાર કોઈપણ માટે તે આદર્શ છે.

તમારી HIIT તાલીમમાં ભૂલો ટાળવા માટે HIIT તાલીમ માટેની આ છ ટિપ્સ અનુસરો. તમારી HIIT પ્રશિક્ષણ યાત્રાને વધુ સરળ બનાવવાની રીતો છે. પરંતુ જો તમને તે ખૂબ જ સરળ લાગતું હોય, તો તેને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે સાધનો ઉમેરવા એ એક સરળ રીત છે.ઘરે HIITમાં અમારા મનપસંદ ઉમેરણો છે સ્લેમ બોલ, સ્કિપિંગ રોપ અને ડમ્બેલ્સ. બધા અત્યંત સર્વતોમુખી અને સસ્તું.

સ્લેમ બોલ

સ્લેમ બોલ એ અત્યાર સુધીનો શ્રેષ્ઠ ગુસ્સો અને વર્કઆઉટ કોમ્બો છે. ભારિત બોલને ઉંચકવાથી અને જમીન પર સતત સ્લેમિંગ કરવાથી માત્ર તમારા સ્નાયુઓ કામ કરે છે અને હૃદયના ધબકારા વધે છે, પરંતુ તે સાથે તણાવ અને ગુસ્સો પણ મુક્ત કરે છે. તમે વધુ શું ઈચ્છો છો! અહીંથી ખરીદો, £29.99.

દોરડા છોડવાની

છોડીને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ શરીરની ઉચ્ચ તીવ્રતાની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે. થોડી મિનિટો પણ રફ હોઈ શકે છે, પરંતુ પરિણામો તે મૂલ્યના છે. અહીં ખરીદો, £7.95.

ડમ્બેલ્સ

ડમ્બેલ્સ હોમ વર્કઆઉટ એડિશનમાં અમારા મનપસંદ છે. મોટા ભાગના વજન ઉપાડવા કરતાં તેમને વધુ સ્થિરતાની જરૂર પડે છે અને તેથી વધુ સ્નાયુ તંતુઓ સક્રિય થાય છે. અહીં ખરીદો, £59.99

મારે કેટલી વાર HIIT વર્કઆઉટ કરવું જોઈએ?

જ્યારે HIIT વર્કઆઉટ્સની વાત આવે છે ત્યારે ત્યાં કોઈ સેટ નિયમો નથી. પરંતુ મોટાભાગના HIIT વર્કઆઉટ્સની લંબાઈથી મૂર્ખ ન બનો. તેઓ હજુ પણ અતિશય તીવ્ર, શારીરિક અને માનસિક રીતે હોઈ શકે છે. અઠવાડિયામાં 2-3 HIIT વર્કઆઉટ્સ સૂચવવામાં આવે છે, પરંતુ વચ્ચે-વચ્ચે આરામ કરવાનું યાદ રાખો. જ્યારે HIITની વાત આવે છે ત્યારે આરામના દિવસો અતિ મહત્વના હોય છે. તમારા શરીરને આરામ કરવા માટે સમયની જરૂર છે, અન્યથા પરિણામો દેખાશે નહીં. નવા નિશાળીયા માટે HIIT વર્કઆઉટ્સ આરામ કરવા માટે ઉચ્ચ તીવ્રતાના 1:2 ગુણોત્તર સાથે શરૂ થવું જોઈએ.મતલબ કે તમે 30 સેકન્ડ માટે તીવ્રતાને દબાણ કરો, પછી એક મિનિટ માટે આરામ કરો. જો તમે આત્મવિશ્વાસ અનુભવો છો તો 1:1 રેશન પર દબાણ કરો - કસરત પર આધાર રાખીને.

HIIT શરૂ કરવા માટેની ટિપ્સ

બેરીના માસ્ટર ટ્રેનર, એલેક્સ કાસ્ટ્રો અમને નવા નિશાળીયા માટે HIIT વર્કઆઉટ્સ માટેની કેટલીક ટિપ્સ આપે છે. ઘરે:

ખૂબ સખત અથવા ખૂબ હળવા જવું

જ્યારે HIIT શરૂ થાય છે ત્યારે ઘણા લોકો ખૂબ સખત અથવા ખૂબ હળવા જાય છે. મારા ક્લાયન્ટ્સ માટે મેં જે સૌથી સરળ રીત મૂકી છે તે એ છે કે તમે હંમેશા કારને ફુલ સ્પીડમાં ચલાવતા નથી. તમારી પાસે એવી ક્ષણો છે જ્યાં તમે ધીમું કરો છો અને ક્રુઝ કરો છો. લાંબા ગાળે, તે એવી કાર છે જેમાં બંનેનું મિશ્રણ હોય છે જે સૌથી લાંબો સમય ચાલે છે અને સૌથી વધુ માઇલ ચાલે છે. જો કે, જ્યારે વજનની વાત આવે છે ત્યારે ભારે જવાનું મહત્વનું છે. સ્ટ્રેન્થ એ ફિટનેસનું મૂળ છે. સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ સાથે પણ, પડદા પાછળની તાકાત તાલીમ તેમની સફળતામાં મોટો ફાળો આપે છે. તમારા શરીરને સાંભળવાનું યાદ રાખો.

વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ માટે તમારા શરીરને બળ આપો

જો તમે તમારી HIIT પ્રવાસની શરૂઆત કરી રહ્યાં છો, તો તમારા શરીરને સામાન્ય કરતાં વધુ ઊર્જાની જરૂર પડી શકે છે. આ તમને તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન લાંબા સમય સુધી ટકી રહેવામાં મદદ કરશે અને તમારા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપશે. ખાવાની નીચે અને તમે એવું અનુભવી શકો છો કે તમે ઝડપથી વજન ગુમાવો છો અથવા પાતળા થઈ જાઓ છો - પરંતુ તે જીવનશૈલીને ટકાવી રાખવામાં સક્ષમ બનવું મુશ્કેલ છે. અતિશય ખાવું અને તમને જોઈતા ફેરફારો દેખાશે નહીં અને લાંબા ગાળે તમે સંભવિત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના દ્વાર ખોલી શકશો. તમે ધીમે ધીમે શોધી શકશોવર્ગોમાં તમારી જાતને ઓછું પ્રદર્શન કરવું, જે લાંબા ગાળે તમારા પરિણામો પર નકારાત્મક અસર કરે છે.

સ્ટ્રેચિંગ મુખ્ય છે!

અમે તાલીમ દરમિયાન આપણા શરીર પર ઘણું દબાણ કરીએ છીએ અને ઓછામાં ઓછું આપણે કરી શકીએ છીએ તે તમામ ગાંઠોને માલિશ કરવામાં અને અમારી ગતિશીલતાને બિંદુ પર રાખવા માટે કામ કરવા માટે થોડો સમય ફાળવે છે. ઓછામાં ઓછા 30-40 સેકન્ડ માટે ખેંચાણ રાખવાનો પ્રયાસ કરો, જો તમે દરેક સત્ર પછી કરી શકો તો વધુ સમય સુધી. દરેક થોડી મદદ કરે છે.

'ઘરે નવા નિશાળીયા માટે HIIT વર્કઆઉટ્સ' પરનો આ લેખ ગમ્યો? લંડનના સૌથી વધુ ડિમાન્ડ ટ્રેનર્સ સાથે હોમ વર્કઆઉટ્સ વાંચો.

ડેમી દ્વારા

તમારું સાપ્તાહિક ડોઝ ફિક્સ અહીં મેળવો: અમારા ન્યૂઝલેટર માટે સાઇન અપ કરો<12