HIIT sa stal najnovším trendom domáceho tréningu. HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning a tento sprievodca domácim HIIT tréningom pre začiatočníkov vám ukáže, ako dať telu zabrať a dosiahnuť výsledky už za 7 minút. Nemať čas na tréning už nie je výhovorka. DOSE má všetko, čo potrebujete vedieť o HIIT pre začiatočníkov, od výhod až po náš obľúbený HIIT.tréningy.

Prečo sú tréningy HIIT ideálne na domáce použitie

Nie je potrebné žiadne vybavenie

Cvičenie HIIT si nevyžaduje žiadne vybavenie. Pokiaľ máte k dispozícii priestor, môžete začať. Je to perfektný rýchly tréning na obedňajšiu prestávku WFH. HIIT využíva hmotnosť vášho tela na maximalizáciu odporu, pokiaľ sa vám zvýši tepová frekvencia, robíte to správne. Ak by ste sa však chceli stať výzvou a pridať nejaké vybavenie, nižšie sme predstavili niekoľko prispôsobiteľných štartovacích zariadení (prejditedole).

Zlepšite svoj metabolizmus a spaľujte kalórie po tréningu

Na rozdiel od tréningov s nízkou intenzitou, pri HIIT vaše telo spaľuje tuky a kalórie až 24 hodín po ukončení tréningu. Takže aj keď ste začiatočník, výhody HIIT pocítite rýchlo.

Sú rýchle!

Ak chcete stráviť cvičením menej času a dosiahnuť lepšie výsledky, HIIT je pre vás. Štúdie ukazujú, že pri tréningu HIIT sa spáli o 25-30 % viac kalórií ako pri iných formách cvičenia.

Najlepšie cvičenia HIIT na doma

Testovali sme online tréningy HIIT po celú dobu uzamknutia a zahrnuli sme naše tri najlepšie. Všetky tréningy trvajú menej ako 30 minút a sú ideálne pre každého začiatočníka, ktorý chce vyskúšať HIIT doma.

7-minútové cvičenie micro-HIIT - Micro-HIIT je to isté ako HIIT, ale v kratšom časovom úseku na seba tlačíte viac. Časopis American College of Sports Medicine zistil, že na získanie fitnes výhod stačí len sedem minút intenzívneho cvičenia HIIT. Takže to, že nemáte čas, už nie je platnou výhovorkou, aby ste si nezapli výstroj.

20-minútový HIIT doma pre začiatočníkov - Tento 2o minútový tréning obsahuje 4 kolá, každé so 4 cvikmi, 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Cvičenia zahŕňajú vysoké kolená, burpees, silové drepy a horolezcov. Všetko klasické cviky, ktoré všetci dobre poznáme. Dobrá voľba pre každého, kto experimentuje s HIIT.

9-minútový HIIT pre začiatočníkov - Tento tréning vám uľahčí vstup do HIIT, od pulzov na rukách až po rýchle poklepy nohami. Je ideálny pre každého, kto začína svoju cestu za fitness.

Ak sa chcete vyhnúť chybám pri tréningu HIIT, postupujte podľa týchto šiestich tipov pre tréning HIIT. Od strečingu po poznanie svojich limitov existujú spôsoby, ako si uľahčiť cestu tréningom HIIT.

Odporúčané vybavenie na domáce cvičenie HIIT

Vybavenie nie je pre HIIT nevyhnutné. Ak sa vám však zdá, že je to príliš jednoduché, pridanie vybavenia je jednoduchý spôsob, ako ho urobiť náročnejším. Naše obľúbené doplnky k domácemu HIIT sú lopty, švihadlo a činky. Všetky sú mimoriadne všestranné a cenovo dostupné.

Slam ball

Slam lopty sú najlepšou kombináciou na uvoľnenie hnevu a cvičenie, aká kedy existovala. Zdvíhaním lopty so závažím a nepretržitým búchaním o zem nielenže pracujú vaše svaly a zvyšuje sa vám tep, ale zároveň sa uvoľňuje stres a hnev. Čo viac si môžete priať! Kúpiť tu, 29,99 GBP.

Švihadlo

Skipping je často prehliadaný, ale je to jedno z najlepších vysoko intenzívnych cvičení na celé telo. Aj niekoľko minút môže byť drsných, ale výsledky stoja za to. Kúpiť tu, ￡7,95.

Činky

Činky sú naším obľúbeným doplnkom na domáce cvičenie. Vyžadujú väčšiu stabilizáciu ako väčšina zdvíhacích závaží, a preto aktivujú viac svalových vlákien. Kúpiť tu, ￡59,99

Ako často by som mal cvičiť HIIT?

Pokiaľ ide o tréningy HIIT, neexistujú žiadne stanovené pravidlá. Nenechajte sa však oklamať dĺžkou väčšiny tréningov HIIT. Stále môžu byť neuveriteľne intenzívne, fyzicky aj psychicky. Odporúčajú sa 2-3 tréningy HIIT týždenne, ale nezabudnite medzi nimi odpočívať. Dni odpočinku sú pri HIIT neuveriteľne dôležité. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok, inak sa výsledky nedostavia. Tréningy HIIT preZačiatočníci by mali začať s pomerom vysokej intenzity a odpočinku 1:2. To znamená, že 30 sekúnd tlačíte na intenzitu a potom minútu odpočívate. Ak sa cítite sebaisto, prejdite na pomer 1:1 - v závislosti od cvičenia.

Tipy na začatie HIIT

Barryho hlavný tréner Alex Castro nám dáva niekoľko tipov na domáce HIIT tréningy pre začiatočníkov:

Príliš tvrdá alebo príliš ľahká jazda

Keď začínate s HIIT, mnohí ľudia idú na to príliš tvrdo alebo príliš ľahko. Najjednoduchšie to svojim klientom vysvetľujem tak, že nejazdíte autom stále na plný plyn. Máte chvíle, keď spomalíte a jazdíte na tempomat. Z dlhodobého hľadiska vydrží najdlhšie a prejde najviac kilometrov to auto, ktoré malo zmes oboch. Keď však ide o závažia, je dôležité ísť na ťažko. Sila je základomfitnes. Aj u vytrvalostných športovcov sa na ich úspechu veľkou mierou podieľa silový tréning v zákulisí. Nezabudnite počúvať svoje telo.

Doprajte svojmu telu palivo na intenzívnejšie tréningy

Ak začínate svoju cestu HIIT, vaše telo môže potrebovať viac energie ako zvyčajne. Pomôže vám to vydržať dlhšie počas tréningu a podporiť rast svalov a regeneráciu. Nedostatočne sa najedzte a môžete mať pocit, že chudnete rýchlejšie alebo sa stávate štíhlejšími - ale schopnosť udržať si takýto životný štýl je ťažká. Prejedzte sa a neuvidíte zmeny, ktoré by ste možno chceli, a z dlhodobého hľadiska sa vám otvorídvere k celému radu možných zdravotných problémov. Pomaly zistíte, že na hodinách dosahujete slabšie výsledky, čo má z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše výsledky.

Strečing je kľúčový!

Počas tréningu vyvíjame na svoje telo veľký tlak a to najmenej, čo môžeme urobiť, je stráviť trochu času masírovaním všetkých uzlov a pracovať na udržiavaní našej pohyblivosti v správnom stave. Snažte sa po každom tréningu vydržať aspoň 30-40 sekúnd, ak môžete, aj dlhšie. Každá maličkosť pomáha.

Páčil sa vám tento článok o "HIIT tréningoch pre začiatočníkov doma"? Prečítajte si domáce tréningy s najžiadanejšími trénermi v Londýne.

Podľa Demi

Získajte týždennú dávku DOSE tu: PRIHLÁSTE SA NA ODBER NÁŠHO NEWSLETTERA