HIIT eng so'nggi blokirovka qilingan uyda mashq qilish tendentsiyasiga aylandi. HIIT yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni anglatadi va yangi boshlanuvchilar uchun uyda HIIT mashqlari bo'yicha ushbu qo'llanma sizga tanangizni qanday qilib ishga tushirishni va 7 daqiqa ichida natijalarni olishni ko'rsatib beradi. Mashq qilish uchun vaqtingiz yo'qligi endi bahona emas. DOSE yangi boshlanuvchilar uchun HIIT haqida bilishingiz kerak boʻlgan barcha narsaga ega, afzalliklaridan tortib sevimli HIIT mashgʻulotlarigacha.

Nima uchun HIIT mashqlari uy sharoitida juda mos keladi

Hech qanday uskuna kerak emas

HIIT mashqlari hech qanday uskunani talab qilmaydi. Agar sizda bo'sh joy bo'lsa, ketishingiz mumkin. Bu sizning WFH tushlik tanaffusingiz uchun mukammal tezkor mashqdir. HIIT qarshilikni maksimal darajada oshirish uchun tana vazningizdan foydalanadi, agar yurak urish tezligi yuqori bo'lsa, siz buni to'g'ri qilyapsiz. Ammo, agar siz oʻzingizni sinab koʻrmoqchi boʻlsangiz va baʼzi jihozlar qoʻshmoqchi boʻlsangiz, biz quyida (pastga aylantiring) bir nechta moslashuvchi boshlangʻich uskunalarni taqdim etdik.

Mashqingizdan keyin metabolizmingizni yaxshilang va kaloriyalarni yoqing

Past intensivlikdagi mashg'ulotlardan farqli o'laroq, HIIT mashg'ulotingiz tugaganidan keyin 24 soatgacha tanangizni yog 'va kaloriyalarni yoqib yuboradi. Shunday qilib, siz HIIT bo'yicha boshlang'ich bo'lsangiz ham, foydani tezda his qilasiz.

Ular tez!

Agar siz kamroq vaqt sarflab, yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, HIIT siz uchun. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT mashqlari boshqa mashqlarga qaraganda 25-30% ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Eng yaxshi HIIT mashqlariuy

Biz HIIT boʻyicha onlayn mashgʻulotlarni sinab koʻrdik va eng yaxshi uchtamizni kiritdik. Hammasi 30 daqiqadan kam bo‘lgan bu mashg‘ulotlar har qanday yangi boshlanuvchilar uchun uyda HIIT ni sinab ko‘rishlari uchun juda mos keladi.

7 daqiqalik micro-HIIT mashqi  – Micro-HIIT HIIT bilan bir xil, ammo siz qisqaroq vaqt ichida o‘zingizni yanada kuchaytirasiz. American College of Sports Medicine Journal ma'lumotlariga ko'ra, fitnesdan foyda olish uchun atigi etti daqiqa intensiv HIIT mashqlari kifoya qiladi. Shunday ekan, vaqtingiz yo‘qligi endi jihozlaringizni ishga tushirmaslik uchun uzrli sabab emas.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun 20 daqiqali HIIT  – Bu 20 daqiqalik mashg‘ulot har biri 4 ta mashq, 30 soniyalik ish va 30 ta mashqdan iborat 4 raundni o‘z ichiga oladi. soniya dam olish. Mashqlar yuqori tizzalar, burpilar, kuch squats va alpinistlarni o'z ichiga oladi. Biz hammamiz yaxshi biladigan barcha klassik mashqlar. HIIT bilan tajriba o‘tkazayotgan har bir kishi uchun yaxshi imkoniyat.

Yangi boshlanuvchilar uchun 9 daqiqalik HIIT  – Qo‘l urishidan tortib oyoq tez urishigacha bu mashq sizni HIITga osonlashtiradi. Bu fitnes sayohatini boshlayotgan har bir kishi uchun juda mos keladi.

HIIT boʻyicha mashgʻulotlarda xatolikka yoʻl qoʻymaslik uchun HIIT boʻyicha trening boʻyicha quyidagi oltita maslahatga amal qiling. HIIT bo‘yicha mashg‘ulot sayohatingizni kengaytirishdan tortib chegarangizni bilishgacha bo‘lgan yo‘llar bor.

Uyda HIIT mashqlari uchun tavsiya etilgan jihozlar

Uskunalar HIIT uchun muhim emas. Ammo agar siz buni juda oson deb hisoblasangiz, uskunani qo'shish - uni yanada qiyinlashtirishning oddiy usuli.Uyda HIITga eng sevimli qo'shimchalarimiz - bu to'plar, arqon va dumbbelllar. Hammasi juda ko'p qirrali va hamyonbop.

Slam to'p

Slam to'plari g'azabni bo'shatish va mashq qilish uchun mavjud bo'lgan eng yaxshi kombinatsiyadir. Og'irlikdagi to'pni ko'tarish va erga doimiy ravishda urish nafaqat mushaklaringizni ishlaydi va yurak tezligini oshiradi, balki stress va g'azabni bir vaqtning o'zida chiqaradi. Yana nimani xohlaysiz! Bu yerda xarid qiling, £29,99.

Arqonni o'tkazib yuborish

O'tkazib yuborish ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, lekin bu butun tanani yuqori intensivlikdagi eng yaxshi mashqlardan biridir. Hatto bir necha daqiqa ham qo'pol bo'lishi mumkin, ammo natijalar bunga arziydi. Bu yerda xarid qiling, 7,95$.

Dumbbells

Dantellar bizning uy mashg‘ulotlarida eng sevimli qo‘shimchamiz. Ular og'irliklarni ko'tarishdan ko'ra ko'proq barqarorlikni talab qiladi va shuning uchun ko'proq mushak tolalarini faollashtiradi. Bu yerdan sotib oling, $59,99

HIIT mashqini qanchalik tez-tez bajarishim kerak?

HIIT mashqlari haqida gap ketganda hech qanday belgilangan qoidalar yo'q. Ammo ko'pgina HIIT mashg'ulotlarining uzunligiga aldanmang. Ular hali ham aql bovar qilmaydigan darajada kuchli, jismoniy va aqliy bo'lishi mumkin. Haftada 2-3 marta HIIT mashqlari tavsiya etiladi, ammo ular orasida dam olishni unutmang. HIIT haqida gap ketganda, dam olish kunlari juda muhimdir. Sizning tanangizga dam olish uchun vaqt kerak, aks holda natijalar ko'rinmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun HIIT mashg'ulotlari dam olish uchun yuqori intensivlikning 1: 2 nisbati bilan boshlanishi kerak.Ya'ni siz intensivlikni 30 soniya bosib, keyin bir daqiqa dam olasiz. Agar siz 1:1 ratsionga ishonchingiz komil bo'lsa – mashqqa qarab.

HIITni boshlash bo'yicha maslahatlar

Barrining bosh murabbiyi, Aleks Kastro bizga yangi boshlanuvchilar uchun HIIT mashqlari bo'yicha maslahatlar beradi. uyda:

Juda qattiq yoki juda engil harakat qilish

HIITni ishga tushirishda ko'p odamlar juda qattiq yoki juda yengil harakat qilishadi. Men buni mijozlarimga qo'yadigan eng oddiy usul - siz mashinani doimo to'liq tezlikda haydamaysiz. Sizda sekinlashadigan va sayohat qiladigan paytlaringiz bor. Uzoq muddatda bu ikkalasining aralashmasiga ega bo'lgan avtomobil eng uzoq davom etadi va eng ko'p mil yuradi. Biroq, og'irliklar og'irlashishi haqida gap ketganda, muhim ahamiyatga ega. Kuch - bu fitnesning asosidir. Hatto chidamli sportchilar bilan ham, sahna ortidagi kuch mashqlari ularning muvaffaqiyatiga katta hissa qo'shadi. Tanangizni tinglashni unutmang.

Kuchliroq mashg‘ulotlar uchun tanangizni quvvatlang

Agar siz HIIT sayohatingizni boshlayotgan bo‘lsangiz, tanangizga odatdagidan ko‘proq energiya kerak bo‘lishi mumkin. Bu sizga mashg'ulotlar davomida uzoqroq turishga yordam beradi va mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradi. Ovqatlanishdan keyin siz tezroq vazn yo'qotayotganingizni yoki ozg'in bo'lganingizni his qilishingiz mumkin, ammo bunday turmush tarzini saqlab qolish qiyin. Ortiqcha ovqatlaning va siz xohlagan o'zgarishlarni ko'rmaysiz va uzoq muddatda siz sog'liq uchun ko'plab mumkin bo'lgan muammolarga eshikni ochasiz. Sekin-asta topasizdarslarda o'zingizni past baholaysiz, bu esa uzoq muddatda natijalaringizga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Asosiysi, cho'zish!

Mashg'ulot paytida biz tanamizga katta bosim o'tkazamiz va biz qila oladigan eng kam vaqt - barcha tugunlarni massaj qilish va harakatchanligimizni bir nuqtada ushlab turish ustida ishlash. Har bir seansdan keyin iloji bo'lsa, kamida 30-40 soniya cho'zilishni ushlab turishga harakat qiling. Har bir narsa yordam beradi.

“Uyda boshlanuvchilar uchun HIIT mashqlari” haqidagi ushbu maqola yoqdimi? Londondagi eng ko'p talab qilinadigan murabbiylar bilan uy mashqlarini o'qing.

Demi tomonidan

Haftalik DOZAni bu yerdan aniqlang: YANGILIK BULINCHAMIZGA RO'YXAT OLING