Tha HIIT air a thighinn gu bhith mar an gluasad eacarsaich dachaigh glasaidh as ùire. Tha HIIT a’ seasamh airson trèanadh eadar-amail àrd dian agus seallaidh an stiùireadh seo air workouts HIIT aig an taigh do luchd-tòiseachaidh, dhut mar a chuireas tu do bhodhaig ag obair agus mar a gheibh thu toraidhean ann an cho beag ri 7 mionaidean. Chan eil ùine ann airson eacarsaich a-nis na leisgeul. Tha a h-uile càil a dh’ fheumas tu a bhith aig DOSE mu HIIT do luchd-tòiseachaidh, bho na buannachdan bho na h-àiteachan-obrach HIIT as fheàrr leinn.

Carson a tha workouts HIIT foirfe airson aig an taigh

Chan eil feum air uidheamachd

Chan fheum trèanadh HIIT uidheamachd sam bith. Cho fad ‘s a tha beagan àite agad, tha thu math a dhol. Is e seo an eacarsaich sgiobalta foirfe airson do bhriseadh lòn WFH. Bidh HIIT a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig gus an aghaidh a mheudachadh, fhad ‘s a tha ìre do chridhe suas, tha thu ga dhèanamh ceart. Ach, ma tha thu airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin agus beagan uidheamachd a chuir ris, tha sinn air uidheamachd tòiseachaidh sùbailte a nochdadh gu h-ìosal (scrollaich sìos).

Leasaich do mheatabolaig agus loisg calaraidhean às deidh dhut eacarsaich

Eu-coltach ri workouts dian ìosal, bidh HIIT a ’fàgail do bhodhaig a’ losgadh geir is calaraidhean suas ri 24 uair às deidh dhut crìoch a chuir air an obair-obrach agad. Mar sin fiù 's mas e neach-tòiseachaidh HIIT a th' annad, mothaichidh tu na buannachdan gu sgiobalta.

Tha iad sgiobalta!

Ma tha thu airson nas lugha de ùine a chaitheamh ag obair a-mach agus toraidhean nas fheàrr fhaighinn, tha HIIT dhut. Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil eacarsaich HIIT a’ losgadh 25-30% a bharrachd chalaraidhean na seòrsaichean eacarsaich eile.

Na h-eacarsaichean HIIT as fheàrr airson aigdachaigh

Tha sinn air a bhith a’ dèanamh deuchainn air na h-àiteachan-obrach HIIT air-loidhne uile a’ glasadh sìos agus tha sinn air na trì as fheàrr againn a thoirt a-steach. Gu h-iomlan fo 30 mionaid, tha na h-eacarsaichean sin foirfe dha neach-tòiseachaidh sam bith a bhith a’ feuchainn HIIT aig an taigh.

Obair micro-HIIT 7 mionaidean  - Tha meanbh-HIIT an aon rud ri HIIT ach bidh thu gad phutadh fhèin nas cruaidhe ann an ùine nas giorra. Lorg an American College of Sports Medicine Journal gu bheil dìreach seachd mionaidean de dh 'eacarsaich HIIT dian gu leòr airson na buannachdan fallaineachd fhaighinn. Mar sin, chan eil a bhith gun ùine na leisgeul dligheach tuilleadh gun a bhith a’ cur an gèar agad air adhart.

20 mionaid HIIT aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh  – Tha an eacarsaich 2o mionaid seo a’ toirt a-steach 4 cuairtean, gach fear le 4 eacarsaichean, 30 diogan de dh’ obair agus 30 diogan fois. Am measg nan eacarsaichean tha glùinean àrda, burpees, squats cumhachd agus sreapadairean beinne. A h-uile eacarsaich clasaigeach a tha fios againn uile ro mhath. Deagh roghainn dha neach sam bith a tha a’ feuchainn HIIT.

9 mionaidean HIIT do luchd-tòiseachaidh  – Bho bhuillean gàirdean gu tapan chasan luath, bheir an eacarsaich seo do chuideachadh gu HIIT. Tha e air leth freagarrach do dhuine sam bith a thòisicheas air an turas fallaineachd aca.

Gus mearachdan a sheachnadh leis an trèanadh HIIT agad lean na sia molaidhean seo airson trèanadh HIIT. Bho bhith a’ sìneadh gu bhith eòlach air a’ chrìoch agad tha dòighean ann air do thuras trèanaidh HIIT a dhèanamh nas fhasa.

Uidheam a thathar a’ moladh airson workouts HIIT aig an taigh

Chan eil uidheamachd riatanach airson HIIT. Ach ma tha thu ga fhaighinn ro fhurasta, tha cuir a-steach uidheamachd na dhòigh sìmplidh air a dhèanamh nas dùbhlanaiche.Is e na rudan as fheàrr leinn ri HIIT aig an taigh bàlaichean slam, ròpa leum agus dumbbells. Tha iad uile air leth sùbailte agus aig prìs reusanta.

Ball slam

Is e bàlaichean slam an combo fuasglaidh feirge agus eacarsaich as fheàrr a bha ann a-riamh. Le bhith a’ togail a’ bhall le cuideam agus a’ slamadh air an talamh gu leantainneach, chan e a-mhàin gu bheil na fèithean agad ag obair agus àrdachadh cridhe, ach a’ leigeil ma sgaoil cuideam agus fearg aig an aon àm. Dè a bharrachd a dh’ fhaodadh tu a bhith ag iarraidh! Ceannaich an seo, £29.99.

A’ leum air ròp

Gu tric thathas a’ dìochuimhneachadh mu bhith a’ leum, ach is e seo aon de na h-eacarsaichean làn bodhaig làn dian. Faodaidh eadhon beagan mhionaidean a bhith garbh, ach is fhiach na toraidhean e. Ceannaich an seo, ￡7.95.

Dumbbells

Is e dumbbells an cur-ris eacarsaich dachaigh as fheàrr leinn. Tha feum aca air barrachd seasmhachd na a’ mhòr-chuid de chuideaman togail agus mar sin cuir an gnìomh barrachd fèithlean fèithe. Ceannaich an seo, ￡59.99

Dè cho tric a bu chòir dhomh eacarsaich HIIT a dhèanamh?

Chan eil riaghailtean suidhichte ann nuair a thig e gu HIIT workouts. Ach na bi air do shàrachadh le fad a ’mhòr-chuid de dh’ obair-obrach HIIT. Faodaidh iad fhathast a bhith uamhasach dian, gu corporra agus gu inntinn. Thathas a’ moladh 2-3 eacarsaich HIIT san t-seachdain, ach cuimhnich gun gabh thu fois eatorra. Tha làithean fois air leth cudromach nuair a thig e gu HIIT. Feumaidh do bhodhaig an ùine airson fois a ghabhail, air neo cha nochd na toraidhean. Bu chòir trèanadh HIIT do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le co-mheas 1: 2 de dhian àrd gu fois.A 'ciallachadh gu bheil thu a' putadh an dian airson 30 diogan, agus an uairsin gabh fois airson mionaid. Ma tha thu a’ faireachdainn misneachail brùth gu cuibhreann 1:1 – a rèir na h-eacarsaich.

Molaidhean airson tòiseachadh air HIIT

Tha prìomh thrèanaiche Barry, Ailig Castro a’ toirt dhuinn molaidhean airson trèanadh HIIT do luchd-tòiseachaidh aig an taigh:

A' dol ro chruaidh no ro aotrom

Nuair a thòisicheas tu air HIIT bidh mòran dhaoine a' falbh ro chruaidh no ro aotrom. Is e an dòigh as sìmplidh a chuir mi chun luchd-dèiligidh agam nach bi thu a’ draibheadh ​​​​càr aig làn astar fad na h-ùine. Tha amannan agad far am bi thu a’ slaodadh sìos agus a’ siubhal. San fhad-ùine, is e an càr a tha air measgachadh den dà chuid a mhaireas as fhaide agus a thèid na mìltean as motha. Ach, nuair a thig e gu cuideaman a bhith trom tha e cudromach. Is e neart cridhe fallaineachd. Eadhon le lùth-chleasaichean seasmhachd, tha an trèanadh neart air cùl na seallaidhean a 'cur gu mòr ris an t-soirbheachas aca. Cuimhnich gun èist thu ris a’ bhodhaig agad.

Cuir connadh air do bhodhaig airson eacarsaichean nas dian

Ma tha thu a’ tòiseachadh air do thuras HIIT, is dòcha gum feum do bhodhaig barrachd lùth na an àbhaist. Cuidichidh seo thu gus mairsinn nas fhaide fhad ‘s a tha thu ag obair agus bheir e taic do fhàs agus faighinn seachad air na fèithean agad. Le bhith ag ithe agus is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ call cuideam nas luaithe no a’ fàs nas caol - ach tha e duilich an dòigh-beatha sin a chumail suas. Dèan cus ithe agus chan fhaic thu na h-atharrachaidhean a dh’ fhaodadh tu a bhith ag iarraidh agus san fhad-ùine fosglaidh tu an doras gu grunn chùisean slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann. Lorgaidh tu gu slaodachthu fhèin a' dèanamh fo-choileanadh ann an clasaichean, rud a bheir droch bhuaidh san ùine fhada air na co-dhùnaidhean agad.

Tha sìneadh cudromach!

Chuir sinn tòrr cuideam air na cuirp againn rè trèanadh agus is e an rud as lugha as urrainn dhuinn a dhèanamh ach beagan ùine a chaitheamh a’ cuir a-mach na snaidhmean gu lèir agus ag obair gus ar gluasad a chumail aig ìre. Feuch ri pìosan a chumail co-dhiù airson 30-40 diogan, nas fhaide mas urrainn dhut às deidh gach seisean. Bidh a h-uile rud beag na chuideachadh.

An do chòrd an artaigil seo riut air ‘HIIT workouts for beginners at home’? Leugh workouts dachaigh leis na brògan-cleasachd as motha ann an Lunnainn.

Le Demi

Faigh do shocrachadh DOSE seachdaineil an seo: Clàraich a-steach AIRSON NA CUAIRT-LITIR againn<12