Ang HIIT ay naging pinakabagong trend ng pag-eehersisyo sa bahay ng lockdown. Ang HIIT ay kumakatawan sa high intensity interval training at ang gabay na ito sa sa bahay na HIIT workout para sa mga baguhan, ay magpapakita sa iyo kung paano paandarin ang iyong katawan at makakuha ng mga resulta sa loob lamang ng 7 minuto. Ang kawalan ng oras para sa pag-eehersisyo ay hindi na dahilan. Nasa DOSE ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa HIIT para sa mga nagsisimula, mula sa mga benepisyo hanggang sa aming mga paboritong HIIT workout.

Bakit ang HIIT workout ay perpekto para sa bahay

Walang kinakailangang kagamitan

Ang HIIT workout ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Hangga't mayroon kang espasyo, handa ka nang umalis. Ito ang perpektong mabilis na pag-eehersisyo para sa iyong WFH lunch break. Ginagamit ng HIIT ang bigat ng iyong katawan upang i-maximize ang resistensya, hangga't tumataas ang iyong tibok ng puso, ginagawa mo ito nang tama. Gayunpaman, kung gusto mong hamunin ang iyong sarili at magdagdag ng ilang kagamitan, itinampok namin ang ilang madaling ibagay na panimulang kagamitan sa ibaba (mag-scroll pababa).

Pahusayin ang iyong metabolismo at magsunog ng mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

Hindi tulad ng mga low intensity workout, hinahayaan ng HIIT ang iyong katawan na magsunog ng taba at calories hanggang 24 na oras pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo. Kaya kahit na baguhan ka sa HIIT, mabilis mong mararamdaman ang mga benepisyo.

Mabilis ang mga ito!

Kung gusto mong gumugol ng mas kaunting oras sa pag-eehersisyo at makakuha ng mas magagandang resulta, ang HIIT ay para sa iyo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang HIIT workout ay nagsusunog ng 25-30% na higit pang mga calorie kaysa sa iba pang mga anyo ng ehersisyo.

Pinakamahusay na HIIT exercises para sa sahome

Sinusubukan namin ang online na HIIT workout sa lahat ng lockdown at isinama namin ang aming nangungunang tatlo. Lahat ng wala pang 30 minuto, ang mga ehersisyong ito ay perpekto para sa sinumang baguhan na subukan ang HIIT sa bahay.

7 minutong micro-HIIT na pag-eehersisyo  – Ang Micro-HIIT ay kapareho ng HIIT ngunit mas pinipilit mo ang iyong sarili sa mas maikling yugto ng panahon. Nalaman ng American College of Sports Medicine Journal na pitong minuto lang ng matinding HIIT exercise ay sapat na para makuha ang mga benepisyo sa fitness. Kaya, ang kawalan ng oras ay hindi na isang wastong dahilan para hindi isuot ang iyong gamit.

20 minutong HIIT sa bahay para sa mga nagsisimula  – Ang 2o minutong pag-eehersisyo na ito ay may kasamang 4 na round, bawat isa ay may 4 na ehersisyo, 30 segundong trabaho at 30 segundong pahinga. Kasama sa mga ehersisyo ang mataas na tuhod, burpees, power squats at mountain climber. Lahat ng mga klasikong pagsasanay na alam nating lahat. Isang magandang opsyon para sa sinumang nag-eeksperimento sa HIIT.

9 minutong HIIT para sa mga nagsisimula  – Mula sa mga pulso ng braso hanggang sa mabilis na pag-tap sa paa, ang pag-eehersisyo na ito ay magpapadali sa iyo sa HIIT. Tamang-tama ito para sa sinumang nagsisimula sa kanilang fitness journey.

Upang maiwasan ang mga pagkakamali sa iyong pagsasanay sa HIIT, sundin ang anim na tip na ito para sa pagsasanay sa HIIT. Mula sa pag-stretch hanggang sa pag-alam sa iyong limitasyon, may mga paraan para gawing mas madali ang iyong paglalakbay sa pagsasanay sa HIIT.

Mga inirerekomendang kagamitan para sa mga HIIT na ehersisyo sa bahay

Hindi mahalaga ang kagamitan para sa HIIT. Ngunit kung napakadali mo, ang pagdaragdag ng kagamitan ay isang simpleng paraan upang gawin itong mas mahirap.Ang aming mga paboritong karagdagan sa HIIT sa bahay ay slam balls, skipping rope at dumbbells. Napakaraming gamit at abot-kaya ang lahat.

Slam ball

Ang mga slam ball ay ang pinakamahusay na pag-release ng galit at workout combo na umiiral. Ang patuloy na pag-angat ng may timbang na bola at paghampas sa lupa, ay hindi lamang nagpapagana ng iyong mga kalamnan at nagpapabilis ng tibok ng puso, ngunit nagpapalabas ng stress at galit nang sabay-sabay. Ano pa ang gusto mo! Bumili dito, £29.99.

Skipping rope

Madalas na hindi pinapansin ang skipping, ngunit isa ito sa pinakamahusay na full body high intensity exercises. Kahit na ilang minuto ay maaaring maging magaspang, ngunit ang mga resulta ay sulit. Bumili dito, ￡7.95.

Dumbbells

Ang mga dumbbells ang paborito naming karagdagan sa pag-eehersisyo sa bahay. Nangangailangan sila ng higit na pagpapapanatag kaysa sa karamihan ng mga nakakataas na timbang at samakatuwid ay nagpapagana ng mas maraming fiber ng kalamnan. Bumili dito, ￡59.99

Gaano kadalas ako dapat mag-ehersisyo sa HIIT?

Walang anumang nakatakdang panuntunan pagdating sa HIIT workout. Ngunit huwag magpalinlang sa haba ng karamihan sa mga pag-eehersisyo sa HIIT. Maaari pa rin silang maging hindi kapani-paniwalang matindi, pisikal at mental. Iminumungkahi ang 2-3 HIIT workout sa isang linggo, ngunit tandaan na magpahinga sa pagitan. Ang mga araw ng pahinga ay hindi kapani-paniwalang mahalaga pagdating sa HIIT. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga, kung hindi, ang mga resulta ay hindi magpapakita. Ang mga HIIT na ehersisyo para sa mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang 1:2 ratio ng mataas na intensity upang makapagpahinga.Ibig sabihin, itulak mo ang intensity sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. Kung kumpiyansa kang itulak ang 1:1 na rasyon – depende sa ehersisyo.

Mga tip para sa pagsisimula ng HIIT

Ang master trainer ni Barry, binibigyan kami ni Alex Castro ng ilang tip para sa mga HIIT workout para sa mga baguhan sa bahay:

Masyadong matigas o masyadong magaan

Kapag sinimulan ang HIIT maraming tao ang masyadong matigas o masyadong magaan. Ang pinakasimpleng paraan na inilalagay ko ito sa aking mga kliyente ay ang hindi ka nagmamaneho ng kotse sa buong bilis sa lahat ng oras. Mayroon kang mga sandali kung saan bumagal ka at naglalayag. Sa katagalan, ang kotse na may pinaghalong pareho ang pinakamatagal at pinakamaraming milya. Gayunpaman, pagdating sa mga timbang na mabigat ay mahalaga. Ang lakas ay ang core ng fitness. Kahit na sa mga atleta ng tibay, ang pagsasanay sa lakas sa likod ng mga eksena ay nakakatulong nang malaki sa kanilang tagumpay. Tandaang pakinggan ang iyong katawan.

Pasiglahin ang iyong katawan para sa mas matinding pag-eehersisyo

Kung nagsisimula ka sa iyong paglalakbay sa HIIT, maaaring kailanganin ng iyong katawan ang mas maraming enerhiya kaysa karaniwan. Makakatulong ito sa iyo na tumagal nang mas matagal sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at suportahan ang iyong paglaki at pagbawi ng kalamnan. Sa ilalim ng pagkain at maaari mong maramdaman na mas mabilis kang pumayat o nagiging payat – ngunit mahirap mapanatili ang pamumuhay na iyon. Kumain nang labis at hindi mo makikita ang mga pagbabagong maaaring gusto mo at sa mahabang panahon magbubukas ka ng pinto sa isang hanay ng mga posibleng isyu sa kalusugan. Dahan-dahan mong mahahanapang iyong sarili ay hindi maganda ang pagganap sa mga klase, na sa mahabang panahon ay may negatibong epekto sa iyong mga resulta.

Ang pag-stretch ay susi!

Naglalagay kami ng maraming presyon sa aming mga katawan sa panahon ng pagsasanay at ang pinakamaliit na magagawa namin ay gumugol ng kaunting oras sa pagmamasahe sa lahat ng mga buhol at pagsisikap na panatilihing nasa punto ang aming kadaliang kumilos. Subukang humawak ng mga stretches man lang ng 30-40 segundo, mas matagal kung kaya mo pagkatapos ng bawat session. Nakakatulong ang bawat kaunti.

Nagustuhan ang artikulong ito sa ‘HIIT workouts para sa mga nagsisimula sa bahay’? Magbasa ng mga home workout kasama ang mga London na pinaka-in demand na trainer.

Ni Demi

Kunin ang iyong lingguhang DOSE fix dito: MAG-SIGN UP PARA SA ATING NEWSLETTER