HIIT үйдегі жаттығудың соңғы трендіне айналды. HIIT жоғары қарқынды аралық жаттығуларды білдіреді және жаңадан бастаушыларға арналған үйдегі HIIT жаттығуларына арналған бұл нұсқаулық сізге денеңізді қалай жұмысқа қосу керектігін және 7 минуттың ішінде нәтиже алуды көрсетеді. Жаттығуға уақыттың болмауы енді сылтау емес. DOSE жаңадан бастаушыларға арналған HIIT туралы білуіңіз керек барлық артықшылықтардан бастап сүйікті HIIT жаттығуларына дейін бар.

Неліктен HIIT жаттығулары үйде өте қолайлы

Ешқандай жабдық қажет емес

HIIT жаттығулары ешқандай жабдықты қажет етпейді. Сізде біраз орын болғанша, баруға болады. Бұл WFH түскі үзіліс үшін тамаша жылдам жаттығу. HIIT қарсылықты арттыру үшін дене салмағыңызды пайдаланады, егер жүрек соғу жиілігі жоғары болса, сіз мұны дұрыс жасайсыз. Дегенмен, өзіңізді сынап, кейбір жабдықты қосқыңыз келсе, біз төменде бейімделетін бастапқы жабдықты ұсындық (төмен айналдырыңыз).

Жаттығудан кейін метаболизміңізді жақсартып, калорияларды жағыңыз

Төмен қарқынды жаттығулардан айырмашылығы, HIIT сіздің денеңізді жаттығуды аяқтағаннан кейін 24 сағатқа дейін май мен калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Сондықтан сіз HIIT жаңадан бастаған болсаңыз да, оның пайдасын тез сезінесіз.

Олар жылдам!

Жаттығуға аз уақыт жұмсап, жақсы нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, HIIT сізге арналған. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT жаттығулары жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда 25-30% көп калорияларды жағады.

Ең жақсы HIIT жаттығулары:үй

Біз HIIT онлайн жаттығуларын сынап көрдік және олардың үштігін қостық. Барлығы 30 минуттан аз, бұл жаттығулар кез келген жаңадан бастаушыларға үйде HIIT-ті қолданып көру үшін өте қолайлы.

7 минуттық микро-HIIT жаттығуы  – Micro-HIIT HIIT сияқты, бірақ сіз қысқа уақыт ішінде өзіңізді қаттырақ итермелейсіз. American College of Sports Medicine Journal фитнес пайдасын алу үшін жеті минуттық қарқынды HIIT жаттығуы жеткілікті екенін анықтады. Сонымен, уақыттың болмауы бұдан былай жабдықты қолданбау үшін жарамды себеп емес.

Жаңадан бастаушыларға арналған үйде 20 минуттық HIIT  – Бұл 2 минуттық жаттығу әрқайсысы 4 жаттығудан, 30 секундтық жұмыстан және 30 раундтан тұратын 4 раундты қамтиды. секунд демалыс. Жаттығуларға жоғары тізе, бөрпи, күшті скваттар және альпинистер кіреді. Барлығымыз жақсы білетін классикалық жаттығулардың барлығы. HIIT-пен тәжірибе жасап жатқан кез келген адам үшін жақсы нұсқа.

Жаңадан бастаушыларға арналған 9 минуттық HIIT  – Қол импульстарынан бастап аяқты жылдам түртуге дейін бұл жаттығу сізді HIIT-ке оңайырақ өтуге мүмкіндік береді. Бұл фитнес саяхатын бастаған кез келген адам үшін өте қолайлы.

HIIT жаттығуларында қателіктер жібермеу үшін HIIT жаттығуларына қатысты осы алты кеңесті орындаңыз. Ұзартудан шегіңізді білуге ​​дейін HIIT жаттығу саяхатыңызды жеңілдетудің жолдары бар.

Үйде HIIT жаттығуларына арналған ұсынылған жабдық

HIIT үшін жабдық маңызды емес. Бірақ егер сіз оны тым оңай деп тапсаңыз, жабдықты қосу - оны қиындатудың қарапайым жолы.Үйдегі HIIT-ке біздің сүйікті қосымшаларымыз - доптар, секіргіштер және гантельдер. Барлығы өте әмбебап және қолжетімді.

Slam доп

Слем доптары - бұрын-соңды болмаған ашуды босату және жаттығу комбо. Салмақты допты көтеріп, жерге үздіксіз соғу бұлшық еттердің жұмысын және жүрек соғу жиілігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар стресс пен ашуды бір уақытта босатады. Тағы не қалар едіңіз! Мұнда сатып алыңыз, £29,99.

Арқанмен секіру

Өткізіп жіберу жиі назардан тыс қалады, бірақ бұл толық денеге арналған ең жақсы қарқынды жаттығулардың бірі. Тіпті бірнеше минут дөрекі болуы мүмкін, бірақ нәтиже оған тұрарлық. Мына жерден сатып алыңыз, ₺7,95.

Гантельдер

Гантельдер - үйдегі жаттығуға арналған қосымшаларымыз. Олар көптеген салмақ көтеруге қарағанда тұрақтандыруды қажет етеді, сондықтан бұлшықет талшықтарын белсендіреді. Мұнда сатып алыңыз, ₺59,99

HIIT жаттығуын қаншалықты жиі жасауым керек?

HIIT жаттығуларына қатысты белгіленген ережелер жоқ. Бірақ HIIT жаттығуларының көпшілігінің ұзақтығына алданып қалмаңыз. Олар әлі де физикалық және психикалық тұрғыдан керемет қарқынды болуы мүмкін. Аптасына 2-3 HIIT жаттығулары ұсынылады, бірақ олардың арасында демалуды ұмытпаңыз. HIIT-ке қатысты демалыс күндері өте маңызды. Сіздің денеңізге демалуға уақыт қажет, әйтпесе нәтижелер көрсетілмейді. Жаңадан бастаушыларға арналған HIIT жаттығулары демалуға жоғары қарқындылықтың 1:2 қатынасынан басталуы керек.Яғни, сіз қарқындылықты 30 секундқа итеріңіз, содан кейін бір минут демаласыз. Жаттығуға байланысты 1:1 рационына сенімді болсаңыз.

HIIT-ті бастау бойынша кеңестер

Бэрридің шебер жаттықтырушысы Алекс Кастро бізге жаңадан бастаушыларға арналған HIIT жаттығулары бойынша бірнеше кеңестер береді. үйде:

Тым қатты немесе тым жеңіл өту

HIIT іске қосу кезінде көптеген адамдар тым қатты немесе тым жеңіл әрекет етеді. Менің клиенттеріме айтатын ең қарапайым әдіс - сіз көлікті үнемі толық жылдамдықпен жүргізбеу. Сізде баяулап, круиз болатын сәттер болады. Ұзақ мерзімді перспективада бұл екеуінің қоспасы бар көлік ең ұзаққа созылады және ең көп миль жүреді. Дегенмен, салмақты көтеруге келгенде маңызды. Күш - фитнестің өзегі. Төзімді спортшылар болса да, сахнаның артындағы күш жаттығулары олардың табысқа жетуіне үлкен үлес қосады. Денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз.

Қарқынды жаттығулар үшін денеңізді қуаттандырыңыз

Егер сіз HIIT саяхатын бастасаңыз, денеңізге әдеттегіден көбірек қуат қажет болуы мүмкін. Бұл жаттығулар кезінде ұзағырақ жұмыс істеуге көмектеседі және бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуіне көмектеседі. Тамақтану кезінде сіз тезірек салмақ жоғалтқандай немесе арықтайтындай сезінесіз, бірақ бұл өмір салтын ұстану қиын. Артық тамақтансаңыз, өзіңіз қалаған өзгерістерді байқамайсыз және ұзақ мерзімді перспективада денсаулыққа қатысты көптеген мәселелерге жол ашасыз. Сіз ақырындап табасызСабақтарда өзіңізді төмен орындайсыз, бұл ұзақ мерзімді перспективада сіздің нәтижелеріңізге кері әсер етеді.

Созылу - бұл маңызды!

Жаттығу кезінде біз денемізге қатты қысым жасаймыз және ең азы - барлық түйіндерді уқалауға және қозғалғыштығымызды бір деңгейде ұстауға біраз уақыт жұмсай аламыз. Созылуларды кем дегенде 30-40 секунд ұстап тұруға тырысыңыз, егер мүмкін болса, әр сеанстан кейін ұзағырақ. Кішкене болса да көмектеседі.

"Үйде жаңадан бастаушыларға арналған HIIT жаттығулары" туралы осы мақала ұнады ма? Лондондағы ең сұранысқа ие жаттықтырушылармен үй жаттығуларын оқыңыз.

Деми жазған

Апталық DOSE түзетуін мына жерден алыңыз: БІЗДІҢ ЖАҢАЛЫҚ БЕЛЛЕТЕМЕ ҮШІН ТІРКЕЛІҢІЗ