HIIT on muutunud viimaseks koduseks trennitrendiks. HIIT tähendab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja see juhend kodus tehtavate HIIT treeningute kohta algajatele, näitab teile, kuidas panna oma keha tööle ja saada tulemusi juba 7 minutiga. Aja puudumine treeninguks ei ole enam vabandus. DOSE on kõik, mida peate teadma HIIT-i kohta algajatele, alates selle kasulikkusest kuni meie lemmik HIIT-ini.treeningud.

Miks HIIT treeningud sobivad ideaalselt koju

Seadmeid ei ole vaja

HIIT-treeningud ei nõua mingeid seadmeid. Niikaua kui sul on ruumi, võid alustada. See on ideaalne kiire treening sinu WFH-lõunapausi jaoks. HIIT kasutab oma keharaskust, et maksimeerida vastupanu, kui su pulss on tõusnud, teed seda õigesti. Kui soovid siiski end proovile panna ja lisada seadmeid, siis oleme allpool tutvustanud mõned kohandatavad algseadmed (keri allaalla).

Parandada oma ainevahetust ja põletada kaloreid pärast treeningut

Erinevalt madala intensiivsusega treeningutest jätab HIIT teie keha rasva ja kaloreid põletama kuni 24 tundi pärast treeningu lõpetamist. Seega isegi kui olete HIIT-i algaja, tunnete kasu kiiresti.

Nad on kiired!

Kui soovid kulutada vähem aega treeningule ja saada paremaid tulemusi, on HIIT just sulle. Uuringud näitavad, et HIIT-treening põletab 25-30% rohkem kaloreid kui teised treeningvormid.

Parimad HIIT harjutused kodus

Oleme katsetanud online HIIT-treeninguid kogu lukku ja lisanud meie kolm parimat. Kõik alla 30 minuti, need treeningud sobivad ideaalselt igale algajale, et proovida HIIT-i kodus.

7-minutiline mikro-HIIT-treening - Mikro-HIIT on sama, mis HIIT, kuid sa surud end lühema aja jooksul kõvemini läbi. American College of Sports Medicine Journal leidis, et vaid seitse minutit intensiivset HIIT-treeningut on piisav, et saada kasu fitnessist. Seega ei ole ajapuudus enam kehtiv vabandus, et mitte käima saada.

20-minutiline HIIT kodus algajatele - See 2o minutiline treening sisaldab 4 ringi, igaühes 4 harjutust, 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust. Harjutuste hulka kuuluvad kõrged põlved, burpees, jõukükid ja mägironijad. Kõik klassikalised harjutused, mida me kõik liiga hästi teame. Hea variant kõigile, kes katsetavad HIIT-iga.

9-minutiline HIIT algajatele - Alates käte pulsidest kuni kiire jalgade koputamiseni, see treening lihtsustab HIIT-i. See on ideaalne kõigile, kes alustavad oma fitnessi teekonda.

Et vältida vigu oma HIIT-treeninguga, järgige neid kuut nõuannet HIIT-treeninguks. Alates venitamisest kuni oma piiride tundmiseni on viise, kuidas oma HIIT-treeningute teekonda kergemaks muuta.

Soovitatav varustus HIIT treeningute tegemiseks kodus

Seadmed ei ole HIIT-i jaoks hädavajalikud. Aga kui see on sinu arvates liiga lihtne, on seadmete lisamine lihtne viis, kuidas seda keerulisemaks muuta. Meie lemmik lisandid HIIT-i jaoks kodus on slam-pallid, hüppetross ja hantlid. Kõik on äärmiselt mitmekülgsed ja taskukohased.

Slam-pall

Slam-pallid on parim vihast vabanemise ja treeningu kombinatsioon, mis on kunagi olemas olnud. Kaalutud palli tõstmine ja pidev põrandale löömine ei pane mitte ainult lihaseid tööle ja südame löögisagedust tõstma, vaid vabastab samaaegselt stressi ja viha. Mida enamat võiks veel tahta! Osta siit, £29.99.

Hüppetross

Skipping on sageli tähelepanuta jäetud, kuid see on üks parimaid kogu keha hõlmavaid kõrge intensiivsusega harjutusi. Isegi paar minutit võib olla karm, kuid tulemused on seda väärt. Osta siit, ￡7.95.

Hantlid

Hantlid on meie lemmik koduse treeningu lisa. Nad nõuavad rohkem stabiliseerimist kui enamik tõstepunkte ja aktiveerivad seetõttu rohkem lihaskiude. Osta siit, ￡59.99

Kui tihti peaksin tegema HIIT-treeningut?

HIIT-treeningute puhul ei ole mingeid kindlaid reegleid. Kuid ärge laske end petta enamiku HIIT-treeningute pikkusest. Need võivad olla siiski uskumatult intensiivsed, nii füüsiliselt kui ka vaimselt. 2-3 HIIT-treeningut nädalas on soovitatav, kuid ärge unustage, et vahepeal tuleb puhata. Puhkepäevad on HIIT-i puhul uskumatult olulised. Teie keha vajab aega puhkamiseks, muidu ei näita tulemusi. HIIT-treeningute jaoksAlgajad peaksid alustama suure intensiivsuse ja puhkuse vahekorraga 1:2. See tähendab, et surute intensiivsust 30 sekundit, seejärel puhkate minut aega. Kui tunnete end kindlalt, suruge vahekorrale 1:1 - sõltuvalt harjutusest.

Näpunäiteid HIIT-i alustamiseks

Barry peatreener Alex Castro annab meile mõned näpunäited HIIT-treeningute kohta algajatele kodus:

Liiga kõva või liiga kerge

HIIT-i alustades lähevad paljud inimesed liiga raskelt või liiga kergelt. Kõige lihtsamalt väljendan ma seda oma klientidele nii, et te ei sõida autoga kogu aeg täiskiirusel. Teil on hetki, kus te aeglustate ja sõidate kruiisiga. Pikemas perspektiivis kestab kõige kauem ja läbib kõige rohkem kilomeetreid see auto, mis on olnud segu mõlemast. Kui aga tegemist on raskustega, siis on raskuste tegemine oluline. Tugevus on põhiliseltfitness. Isegi vastupidavussportlaste puhul aitab jõutreening tagantjärele väga palju kaasa nende edule. Ärge unustage, et kuulake oma keha.

Toitke oma keha intensiivsemaks treeninguks

Kui te alustate oma HIIT-reisi, võib teie keha vajada rohkem energiat kui tavaliselt. See aitab teil treeningute ajal kauem vastu pidada ja toetab teie lihaste kasvu ja taastumist. Sööge liiga vähe ja te võite tunda, et kaotate kiiremini kaalu või muutute kõhnemaks - kuid sellise elustiili säilitamine on raske. Sööge liiga palju ja te ei näe muutusi, mida võite soovida, ning pikemas perspektiivis avanevad teiluks paljudele võimalikele terviseprobleemidele. Te avastate end aegamööda, et te ei suuda tundides piisavalt hästi hakkama saada, mis pikemas perspektiivis mõjutab teie tulemusi negatiivselt.

Venitamine on võti!

Me avaldame oma kehale treeningu ajal suurt survet ja vähim, mida me saame teha, on veeta veidi aega, et masseerida kõik sõlmed välja ja töötada selle nimel, et meie liikuvus oleks korras. Püüa vähemalt 30-40 sekundit, kui saad, siis pikemalt, venitada pärast iga treeningut. Iga väike asi aitab.

Meeldis see artikkel "HIIT-treeningud algajatele kodus"? Loe koduseid treeninguid Londoni kõige nõutumate treeneritega.

Demi poolt

Hangi oma iganädalane DOSE-fix siin: LIITU MEIE UUDISKIRJAGA