HIIT er blevet den seneste trend inden for hjemmetræning. HIIT står for højintensiv intervaltræning, og denne guide til HIIT-træning derhjemme for begyndere viser dig, hvordan du sætter din krop på arbejde og får resultater på så lidt som 7 minutter. Ikke at have tid til træning er ikke længere en undskyldning. DOSE har alt, hvad du behøver at vide om HIIT for begyndere, fra fordelene til vores foretrukne HIIT-træningsprogrammer.træning.

Hvorfor HIIT-træning er perfekt til hjemmet

Intet udstyr nødvendigt

HIIT-træning kræver ikke noget udstyr. Så længe du har lidt plads, er du klar. Det er den perfekte hurtige træning til din WFH-frokostpause. HIIT bruger din kropsvægt til at maksimere modstanden, så længe din puls er oppe, gør du det rigtigt. Men hvis du gerne vil udfordre dig selv og tilføje noget udstyr, har vi vist noget tilpasningsdygtigt startudstyr nedenfor (scrollned).

Forbedrer dit stofskifte og forbrænder kalorier efter din træning

I modsætning til træning med lav intensitet efterlader HIIT din krop med en fedt- og kalorieforbrænding i op til 24 timer efter træningens afslutning. Så selv hvis du er HIIT-nybegynder, vil du hurtigt kunne mærke fordelene.

De er hurtige!

Hvis du vil bruge mindre tid på at træne og opnå bedre resultater, er HIIT noget for dig. Undersøgelser viser, at HIIT-træning forbrænder 25-30 % flere kalorier end andre træningsformer.

De bedste HIIT-øvelser til hjemmet

Vi har testet de online HIIT-træningsprogrammer under hele lockdown og har inkluderet vores tre bedste. Alle disse træningsprogrammer tager under 30 minutter og er perfekte til begyndere, der vil prøve HIIT derhjemme.

7 minutters mikro-HIIT-træning - Mikro-HIIT er det samme som HIIT, men du presser dig selv hårdere i en kortere periode. American College of Sports Medicine Journal fandt ud af, at bare syv minutters intens HIIT-træning er nok til at få fitnessfordelene. Så det at have dårlig tid er ikke længere en gyldig undskyldning for ikke at komme i gang.

20 minutters HIIT derhjemme for begyndere - Dette 2o minutters træningspas indeholder 4 runder, hver med 4 øvelser, 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile. Øvelserne omfatter high knees, burpees, power squats og mountain climbers. Alle klassiske øvelser, som vi alle kender alt for godt. En god mulighed for alle, der eksperimenterer med HIIT.

9 minutters HIIT for begyndere - Fra armpulser til hurtige fodslag, denne træning vil gøre det lettere for dig at komme i gang med HIIT. Den er ideel for alle, der starter deres fitnessrejse.

Følg disse seks tips til HIIT-træning for at undgå fejl med din HIIT-træning. Fra udstrækning til at kende din grænse er der måder at gøre din HIIT-træningsrejse mere let.

Anbefalet udstyr til HIIT-træning derhjemme

Udstyr er ikke afgørende for HIIT. Men hvis du synes, det er for nemt, er det nemt at gøre det mere udfordrende ved at tilføje udstyr. Vores foretrukne tilføjelser til HIIT derhjemme er slam balls, sjippetov og håndvægte. Alle er ekstremt alsidige og overkommelige.

Slam ball

Slam balls er den bedste kombination af vredesudløsning og træning, der nogensinde har eksisteret. Når du løfter den vægtede bold og smækker den i jorden uafbrudt, får du ikke kun dine muskler til at arbejde og pulsen op, men frigør også stress og vrede på samme tid. Hvad mere kan du ønske dig! Køb her, £29.99.

Sjippetov

Sjipning bliver ofte overset, men det er en af de bedste øvelser med høj intensitet for hele kroppen. Selv et par minutter kan være hårdt, men resultaterne er det værd. Køb her, 7,95 kr.

Håndvægte

Håndvægte er vores foretrukne supplement til hjemmetræning. De kræver mere stabilisering end de fleste løftevægte og aktiverer derfor flere muskelfibre. Køb her, 59,99 kr.

Hvor ofte skal jeg lave HIIT-træning?

Der er ingen faste regler, når det kommer til HIIT-træning. Men lad dig ikke narre af længden på de fleste HIIT-træninger. De kan stadig være utroligt intense, fysisk og mentalt. 2-3 HIIT-træninger om ugen anbefales, men husk at hvile imellem. Hviledage er utroligt vigtige, når det kommer til HIIT. Din krop har brug for tid til at hvile, ellers vil resultaterne ikke vise sig. HIIT-træning forBegyndere bør starte med et forhold mellem høj intensitet og hvile på 1:2. Det betyder, at du presser intensiteten i 30 sekunder og derefter hviler i et minut. Hvis du føler dig sikker, kan du gå over til et forhold på 1:1 - afhængigt af øvelsen.

Tips til at starte med HIIT

Barrys mestertræner, Alex Castro, giver os nogle tips til HIIT-træning for begyndere derhjemme:

Går for hårdt eller for let til værks

Når man begynder på HIIT, er der mange, der kører for hårdt eller for let. Den enkleste måde, jeg siger det til mine klienter på, er, at du ikke kører bil med fuld fart hele tiden. Du har øjeblikke, hvor du sætter farten ned og cruiser. I det lange løb er det den bil, der har haft en blanding af begge dele, der holder længst og kører flest kilometer. Men når det kommer til vægte, er det vigtigt at køre tungt. Styrke er kernen iSelv hos udholdenhedsatleter bidrager styrketræningen bag kulisserne i høj grad til deres succes. Husk at lytte til din krop.

Giv din krop brændstof til mere intens træning

Hvis du starter på din HIIT-rejse, kan din krop have brug for mere energi end normalt. Dette vil hjælpe dig med at holde længere under din træning og støtte din muskelvækst og restitution. Hvis du spiser for lidt, kan du føle, at du taber dig hurtigere eller bliver slankere - men det er svært at opretholde den livsstil. Hvis du spiser for meget, vil du ikke se de ændringer, du måske ønsker, og på lang sigt vil du åbneDu vil langsomt opdage, at du underpræsterer i timerne, hvilket på lang sigt har en negativ effekt på dine resultater.

Udstrækning er nøglen!

Vi lægger et stort pres på vores kroppe under træningen, og det mindste, vi kan gøre, er at bruge lidt tid på at massere alle knuderne ud og arbejde på at holde vores mobilitet på plads. Prøv i det mindste at holde strækningerne i 30-40 sekunder, længere hvis du kan efter hver træning. Hver eneste lille smule hjælper.

Kunne du lide denne artikel om 'HIIT-træning for begyndere derhjemme'? Læs hjemmetræning med Londons mest efterspurgte trænere.

Af Demi

Få dit ugentlige DOSE-fix her: TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV