HIIT-ը դարձել է տնային մարզումների փակման վերջին միտումը: HIIT-ը նշանակում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ և սկսնակների համար տնային HIIT մարզումների այս ուղեցույցը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես գործի դնել ձեր մարմինը և ստանալ արդյունք ընդամենը 7 րոպեում: Մարզվելու համար ժամանակ չունենալն այլևս արդարացում չէ: DOSE-ն ունի այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք սկսնակների համար HIIT-ի մասին՝ սկսած առավելություններից մինչև մեր սիրելի HIIT մարզումները:

Ինչու են HIIT մարզումները կատարյալ տանը

Սարքավորումներ չեն պահանջվում

HIIT մարզումները որևէ սարքավորում չեն պահանջում: Քանի դեռ դուք ունեք որոշակի տարածք, դուք պատրաստ եք գնալ: Դա կատարյալ արագ մարզումն է ձեր WFH լանչի ընդմիջման համար: HIIT-ն օգտագործում է ձեր մարմնի քաշը՝ առավելագույնի հասցնելու դիմադրությունը, քանի դեռ ձեր սրտի ռիթմը բարձր է, դուք դա ճիշտ եք անում: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և ավելացնել որոշ սարքավորումներ, մենք ստորև ներկայացնում ենք որոշ հարմարվող մեկնարկային սարքավորումներ (ոլորեք ներքև):

Բարելավեք ձեր նյութափոխանակությունը և այրեք կալորիաները մարզվելուց հետո

Ի տարբերություն ցածր ինտենսիվության մարզումների, HIIT-ը թույլ է տալիս ձեր մարմինը այրել ճարպերն ու կալորիաները մինչև մարզվելուց 24 ժամ հետո: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք HIIT սկսնակ եք, դուք արագ կզգաք առավելությունները:

Նրանք արագ են:

Եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ժամանակ հատկացնել մարզվելուն և ավելի լավ արդյունքների հասնել, HIIT-ը ձեզ համար է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ HIIT մարզվելը այրում է 25-30% ավելի շատ կալորիա, քան վարժությունների այլ ձևերը:

Լավագույն HIIT վարժություններըտուն

Մենք փորձարկում ենք առցանց HIIT մարզումները, որոնք ամբողջությամբ արգելափակված են և ներառել ենք մեր լավագույն երեքը: 30 րոպեից ցածր այս մարզումները կատարյալ են ցանկացած սկսնակի համար, որպեսզի փորձի HIIT-ը տանը:

7 րոպե միկրո-HIIT մարզում  – Micro-HIIT-ը նույնն է, ինչ HIIT-ը, բայց դուք ավելի ուժեղ եք մղում ձեզ ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը պարզել է, որ ընդամենը յոթ րոպե ինտենսիվ HIIT վարժությունը բավական է ֆիթնեսի առավելությունները ստանալու համար: Այսպիսով, ժամանակ չունենալն այլևս հիմնավոր պատճառ չէ ձեր հանդերձանքը չօգտագործելու համար:

20 րոպե HIIT տանը սկսնակների համար  – Այս 2 րոպեանոց մարզումը ներառում է 4 փուլ, յուրաքանչյուրը 4 վարժությունով, 30 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ. Զորավարժությունները ներառում են բարձր ծնկներ, բուրպիներ, ուժային squats և լեռնագնացներ: Բոլոր դասական վարժությունները, որոնք մենք բոլորս շատ լավ գիտենք: Լավ տարբերակ է բոլոր նրանց համար, ովքեր փորձարկում են HIIT-ով:

9 րոպե HIIT սկսնակների համար  – Սկսած ձեռքի զարկերակներից մինչև արագ ոտքերի հպում, այս մարզումը կթեթևացնի ձեզ HIIT-ի մեջ: Այն իդեալական է բոլոր նրանց համար, ովքեր սկսում են իրենց ֆիթնես ճանապարհորդությունը:

Ձեր HIIT մարզումների հետ կապված սխալներից խուսափելու համար հետևեք այս վեց խորհուրդներին HIIT մարզումների համար: Ձգվելուց մինչև ձեր սահմանաչափի իմացությունը, կան ուղիներ՝ ձեր HIIT մարզումների ճանապարհորդությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար:

Տանը HIIT մարզումների համար առաջարկվող սարքավորումները

Սարքավորումը էական չէ HIIT-ի համար: Բայց եթե դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է թվում, սարքավորումների ավելացումը պարզ միջոց է այն ավելի դժվար դարձնելու համար:Տանը HIIT-ի մեր սիրելի հավելումները սլեմ գնդակներն են, պարանն ու համրերը: Բոլորը չափազանց բազմակողմանի են և մատչելի:

Slam ball

Slam balls-ը երբևէ գոյություն ունեցած լավագույն զայրույթն ազատելու և մարզվելու համակցությունն է: Բարձրացնելով ծանրաբեռնված գնդակը և անընդհատ գետնին խփելը ոչ միայն ստիպում է ձեր մկաններն աշխատել և արագացնել սրտի զարկերը, այլև միաժամանակ ազատում է սթրեսն ու զայրույթը: Էլ ի՞նչ կարող ես ուզել։ Գնե՛ք այստեղ՝ 29,99 ֆունտ ստեռլինգ:

Պարանով ցատկելը

Բաց թողնելը հաճախ անտեսվում է, բայց դա ամբողջ մարմնի բարձր ինտենսիվության լավագույն վարժություններից մեկն է: Նույնիսկ մի քանի րոպեները կարող են կոպիտ լինել, բայց արդյունքներն արժե այն: Գնե՛ք այստեղ, 7,95 ֆունտ:

Համրեր

Համարները մեր ամենասիրելի հավելումն են տանը մարզումների համար: Նրանք ավելի շատ կայունացում են պահանջում, քան կշիռները բարձրացնելու մեծ մասը և, հետևաբար, ակտիվացնում են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր: Գնեք այստեղ, £59,99

Որքա՞ն հաճախ պետք է HIIT մարզումներ կատարեմ:

Չկան սահմանված կանոններ, երբ խոսքը վերաբերում է HIIT մարզումների: Բայց մի խաբվեք HIIT մարզումների մեծ մասի երկարությամբ: Նրանք դեռ կարող են լինել աներևակայելի ինտենսիվ, ֆիզիկապես և մտավոր: Առաջարկվում է շաբաթական 2-3 HIIT մարզումներ, բայց հիշեք, որ հանգստացեք դրանց միջև: Հանգստի օրերը աներևակայելի կարևոր են, երբ խոսքը վերաբերում է HIIT-ին: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու համար, հակառակ դեպքում արդյունքները չեն երևա: Սկսնակների համար HIIT մարզումները պետք է սկսվեն հանգստի բարձր ինտենսիվության 1:2 հարաբերակցությամբ:Այսինքն, դուք սեղմում եք ինտենսիվությունը 30 վայրկյան, ապա հանգստանում մեկ րոպե: Եթե ​​դուք վստահ եք, որ մղում եք դեպի 1:1 չափաբաժին` կախված վարժությունից:

Խորհուրդներ HIIT-ը սկսելու համար

Բարիի վարպետ մարզիչ Ալեքս Կաստրոն մեզ մի քանի խորհուրդ է տալիս սկսնակների համար HIIT մարզումների համար: տանը․ Ամենապարզ ձևը, որը ես դա ասում եմ իմ հաճախորդներին, այն է, որ դուք անընդհատ մեքենա չեք վարում ամբողջ արագությամբ: Դուք ունենում եք պահեր, երբ դանդաղում եք և նավարկություն եք կատարում: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա այն մեքենան է, որն ունեցել է երկուսի խառնուրդը, որն ամենաերկարն է տևում և անցնում ամենաշատ մղոնները: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը գնում է ծանր քաշի մասին, կարևոր է: Ուժը ֆիթնեսի հիմքն է: Նույնիսկ դիմացկուն մարզիկների դեպքում, կուլիսներում ուժային մարզումները մեծապես նպաստում են նրանց հաջողությանը: Հիշեք լսել ձեր մարմնին:

Սնուցեք ձեր մարմինը ավելի ինտենսիվ մարզումների համար

Եթե դուք սկսում եք ձեր HIIT ճանապարհորդությունը, ձեր մարմնին կարող է ավելի շատ էներգիա պահանջվել, քան սովորական: Սա կօգնի ձեզ ավելի երկար տևել ձեր մարզումների ընթացքում և աջակցել ձեր մկանների աճին և վերականգնմանը: Ուտելուց ցածր, և դուք կարող եք զգալ, որ ավելի արագ եք նիհարում կամ դառնում ավելի նիհար, բայց այդ ապրելակերպը պահպանելը դժվար է: Չափից շատ կերեք, և դուք չեք տեսնի այն փոփոխությունները, որոնք կարող եք ցանկանալ, և երկարաժամկետ հեռանկարում դուք դուռը կբացեք մի շարք հնարավոր առողջական խնդիրների առաջ: Կամաց-կամաց կգտնեքԴասերի ժամանակ դուք վատ եք կատարում, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում բացասաբար է անդրադառնում ձեր արդյունքների վրա:

Ձգվելը կարևոր է:

Մարզումների ընթացքում մենք մեծ ճնշում ենք գործադրում մեր մարմնի վրա, և ամենաքիչը, որ կարող ենք անել, մի քիչ ժամանակ հատկացնելն է մերսելով բոլոր հանգույցները և աշխատել մեր շարժունակությունը տեղում պահելու վրա: Փորձեք ձգվել առնվազն 30-40 վայրկյան, ավելի երկար, եթե կարող եք յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո: Ամեն մի քիչ օգնում է:

Հավանեցի՞ք այս հոդվածը «HIIT մարզումներ տանը սկսնակների համար» թեմայով: Կարդացեք տնային մարզումները լոնդոնցիների ամենապահանջված մարզիչների հետ:

By Demi

Ստացեք ձեր շաբաթական ԴՈԶԻ շտկումը այստեղ.