A HIIT lett a legújabb otthoni edzés trend. A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése, és ez az útmutató a kezdőknek szóló otthoni HIIT edzésekről megmutatja, hogyan teheted a testedet munkára és hogyan érhetsz el eredményeket mindössze 7 perc alatt. Ha nincs időd edzeni, az többé nem kifogás. A DOSE mindent tudhatsz a HIIT-ről kezdőknek, az előnyöktől kezdve a kedvenc HIIT-jeinkig.edzések.

Miért tökéletesek a HIIT edzések otthonra

Nincs szükség felszerelésre

A HIIT edzésekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Amíg van egy kis helyed, addig mehetsz. Ez a tökéletes gyors edzés a WFH ebédszünetre. A HIIT a testsúlyodat használja az ellenállás maximalizálására, amíg a pulzusod emelkedik, addig jól csinálod. Ha azonban szeretnéd kihívás elé állítani magad és felszereléssel kiegészíteni, akkor az alábbiakban néhány adaptálható kezdő felszerelést mutatunk be (lapozz!le).

Javítja az anyagcserét és kalóriát éget az edzés után

Az alacsony intenzitású edzéssel ellentétben a HIIT az edzés befejezése után akár 24 órával is hagyja, hogy a tested zsírt és kalóriát égessen. Így még ha kezdő HIIT-edző is vagy, gyorsan érezni fogod az előnyöket.

Gyorsak!

Ha kevesebb időt szeretnél edzéssel tölteni, és jobb eredményeket szeretnél elérni, a HIIT neked való. Tanulmányok szerint a HIIT edzés 25-30%-kal több kalóriát éget el, mint más edzésformák.

A legjobb HIIT gyakorlatok otthonra

Kipróbáltuk az online HIIT edzéseket az egész lockdownban, és felvettük a három legjobbat. Mindegyik 30 perc alatti, ezek az edzések tökéletesek minden kezdő számára, hogy kipróbálja a HIIT-et otthon.

7 perces mikro-HIIT edzés - A mikro-HIIT ugyanaz, mint a HIIT, de rövidebb idő alatt keményebben hajtod magad. Az American College of Sports Medicine Journal megállapította, hogy mindössze hét perc intenzív HIIT edzés elegendő a fittségi előnyök eléréséhez. Így az időhiány többé nem érvényes kifogás arra, hogy ne vedd fel a felszerelést.

20 perces HIIT otthon kezdőknek - Ez a 2o perces edzés 4 kört tartalmaz, mindegyikben 4 gyakorlat, 30 másodperc munka és 30 másodperc pihenő. A gyakorlatok között szerepelnek magas térd, burpees, power guggolás és hegymászó. Mindegyik klasszikus gyakorlat, amit mindannyian túl jól ismerünk. Jó választás mindenkinek, aki kísérletezik a HIIT-tel.

9 perces HIIT kezdőknek - Ez az edzés a karimpulzusoktól a gyors lábdobogásokig megkönnyíti a HIIT-et. Ideális mindenkinek, aki a fitneszútját kezdi.

A HIIT-edzéssel kapcsolatos hibák elkerülése érdekében kövesd ezt a hat tippet a HIIT-edzéshez. A nyújtástól kezdve a határaid ismeretéig vannak módszerek, amelyekkel könnyebbé teheted a HIIT-edzést.

Ajánlott felszerelés az otthoni HIIT edzésekhez

A HIIT-hez nem feltétlenül szükséges felszerelés. De ha túl könnyűnek találod, felszereléssel egyszerűen nagyobb kihívást jelenthetsz. A mi kedvenc kiegészítőink az otthoni HIIT-hez a slamball, az ugrókötél és a súlyzók. Mind rendkívül sokoldalú és megfizethető.

Slam labda

A Slam labdák a valaha létező legjobb düholdó és edzés kombó. A súlyozott labda felemelése és a folyamatos földhöz csapkodás nem csak az izmokat dolgoztatja meg és a pulzusszámot emeli fel, de egyszerre oldja a stresszt és a dühöt. Mi mást is kívánhatnál! Itt vásárolhatnád meg, £29.99.

Ugrókötél

Az ugrókötelezés gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig ez az egyik legjobb teljes testre ható, nagy intenzitású gyakorlat. Már néhány perc is kemény lehet, de az eredmény megéri. Itt vásárolhatod meg, ￡7.95.

súlyzók

A súlyzók a kedvenc otthoni edzés kiegészítőink. Több stabilizációt igényelnek, mint a legtöbb súlyemelő, és ezért több izomrostot aktiválnak. Itt vásárolhat, ￡59.99

Milyen gyakran kell HIIT edzést végeznem?

A HIIT edzésekre nincsenek szabályok, de ne tévesszen meg a legtöbb HIIT edzés hossza. Ezek még mindig hihetetlenül intenzívek lehetnek, fizikailag és mentálisan is. 2-3 HIIT edzés javasolt hetente, de ne feledje, hogy a két edzés között pihennie kell. A pihenőnapok hihetetlenül fontosak, ha HIIT-ről van szó. A szervezetnek szüksége van a pihenésre, különben az eredmények nem fognak megjelenni. HIIT edzések aA kezdőknek a magas intenzitás és a pihenés 1:2 arányával kell kezdeniük. Ez azt jelenti, hogy 30 másodpercig erőlteted az intenzitást, majd egy percet pihensz. Ha magabiztosnak érzed magad, akkor a gyakorlattól függően 1:1 arányt kell elérned.

Tippek a HIIT megkezdéséhez

Barry mesteredzője, Alex Castro ad néhány tippet az otthoni HIIT-edzésekhez kezdőknek:

Túl kemény vagy túl könnyű

A HIIT elkezdésekor sokan túl keményen vagy túl könnyen kezdik. A legegyszerűbben úgy fogalmazom meg az ügyfeleimnek, hogy nem vezetsz egy autót állandóan teljes sebességgel. Vannak pillanatok, amikor lelassítasz és cirkálsz. Hosszú távon az az autó, amelyik mindkettő keverékét használta, az bírja a legtovább és teszi meg a legtöbb kilométert. Amikor azonban a súlyokról van szó, fontos, hogy nehezebb legyen. Az erő a lényege a testmozgásnak.Még az állóképességi sportolók esetében is a háttérben zajló erőnléti edzés nagyban hozzájárul a sikerükhöz. Ne feledje, hogy hallgasson a testére.

Üzemanyag a szervezetednek az intenzívebb edzésekhez

Ha most kezded a HIIT utadat, a testednek a szokásosnál több energiára lehet szüksége. Ez segít, hogy tovább bírd az edzések alatt, és támogatja az izmok növekedését és regenerálódását. Ha keveset eszel, úgy érezheted, hogy gyorsabban fogysz vagy karcsúbb leszel - de ezt az életmódot nehéz fenntartani. Túl sokat eszel, és nem fogod látni a kívánt változásokat, és hosszú távon kinyílnak aaz ajtó egy sor lehetséges egészségügyi problémához. Lassan azon kapod magad, hogy alulteljesítesz az órákon, ami hosszú távon negatívan hat az eredményeidre.

A nyújtás a kulcs!

Az edzés során nagy nyomásnak tesszük ki a testünket, és a legkevesebb, amit tehetünk, hogy egy kis időt töltünk a csomók kimasszírozásával és a mobilitásunk szinten tartásával. Próbáljuk meg legalább 30-40 másodpercig tartani a nyújtásokat, ha lehet, hosszabb ideig minden edzés után. Minden kis apróság segít.

Tetszett ez a cikk a "HIIT edzések kezdőknek otthon"? Olvassa el az otthoni edzéseket London legkeresettebb edzőivel.

Demi által

Itt szerezheted be a heti DOSE fixet: IRATKOZZON FEL HÍRLEVELÜNKRE