ຄູ່ມືສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເຮືອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ສາລະບານ
HIIT ໄດ້ກາຍເປັນທ່າອ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍໃນບ້ານຫຼ້າສຸດ. HIIT ຫຍໍ້ມາຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຄູ່ມືນີ້ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເຮືອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກແລະໄດ້ຮັບຜົນພາຍໃນ 7 ນາທີ. ການບໍ່ມີເວລາອອກກຳລັງກາຍບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວອີກຕໍ່ໄປ. DOSE ມີທັງໝົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບ HIIT ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ທີ່ພວກເຮົາມັກ.
ເປັນຫຍັງການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຈຶ່ງດີເລີດສຳລັບຢູ່ເຮືອນ
ບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ຈຳເປັນ
ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນໃດໆ. ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າມີບ່ອນຫວ່າງ, ເຈົ້າກໍດີທີ່ຈະໄປ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງໄວທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການພັກຜ່ອນອາຫານທ່ຽງ WFH ຂອງທ່ານ. HIIT ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານທານສູງສຸດ, ຕາບໃດທີ່ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ທ່ານເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງແລະເພີ່ມອຸປະກອນບາງຢ່າງ, ພວກເຮົາໄດ້ສະແດງອຸປະກອນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ (ເລື່ອນລົງ). ບໍ່ຄືກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ, HIIT ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ແຄລໍຣີໄດ້ເຖິງ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກສຳເລັດການອອກກຳລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ HIIT, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຖິງຜົນປະໂຫຍດຢ່າງໄວວາ.
ພວກມັນໄວ!
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເວລາໜ້ອຍລົງໃນການເຮັດວຽກ ແລະໄດ້ຮັບຜົນດີຂື້ນ, HIIT ແມ່ນສຳລັບທ່ານ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບອື່ນໆ 25-30%.
ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບຢູ່ທີ່ຫນ້າທໍາອິດ
ພວກເຮົາໄດ້ທົດລອງໃຊ້ HIIT workouts ອອນລາຍທັງໝົດ lockdown ແລະໄດ້ລວມເອົາສາມອັນຂອງພວກເຮົາ. ທັງໝົດພາຍໃຕ້ 30 ນາທີ, ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະລອງ HIIT ຢູ່ເຮືອນ.
ການອອກກຳລັງກາຍ micro-HIIT 7 ນາທີ – Micro-HIIT ແມ່ນຄືກັນກັບ HIIT ແຕ່ເຈົ້າພະຍາຍາມໜັກຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. The American College of Sports Medicine Journal ພົບວ່າພຽງແຕ່ 7 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການບໍ່ມີເວລາບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຖືກຕ້ອງອີກຕໍ່ໄປທີ່ຈະບໍ່ໃສ່ເກຍຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງ_ນຳ: Apple Fitness plus – ຄູຝຶກຊັ້ນນໍາທີ່ຈະຊອກຫາຢູ່ໃນແອັບ20 ນາທີ HIIT ຢູ່ເຮືອນສຳລັບຜູ້ເລີ່ມ – ການອອກກຳລັງກາຍ 2o ນາທີນີ້ປະກອບມີ 4 ຮອບ, ແຕ່ລະເທື່ອມີ 4 ອອກກຳລັງກາຍ, ເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ ແລະ 30 ວິນາທີ. ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີຫົວເຂົ່າສູງ, burpees, squats ພະລັງງານແລະນັກປີນພູ. ອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກທັງຫມົດທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ດີເກີນໄປ. ທາງເລືອກທີ່ດີສຳລັບທຸກຄົນທີ່ທົດລອງໃຊ້ HIIT.
HIIT 9 ນາທີສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ – ຈາກກຳມະຈອນແຂນໄປຫາການແຕະຕີນໄວ, ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນ HIIT ງ່າຍ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດກັບການຝຶກອົບຮົມ HIIT ຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມຫົກຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ HIIT. ຕັ້ງແຕ່ການຍືດຕົວໄປຈົນເຖິງການຮູ້ຂີດຈຳກັດຂອງເຈົ້າ ມີວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເດີນທາງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນ.
ອຸປະກອນທີ່ແນະນຳສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ຢູ່ເຮືອນ
ອຸປະກອນບໍ່ຈຳເປັນສຳລັບ HIIT. ແຕ່ຖ້າທ່ານຊອກຫາມັນງ່າຍເກີນໄປ, ການເພີ່ມອຸປະກອນແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນທ້າທາຍຫຼາຍ.ການເພີ່ມເຕີມທີ່ເຮົາມັກກັບ HIIT ຢູ່ເຮືອນແມ່ນບານຕີ, ເຊືອກຂ້າມ ແລະ dumbbells. ທັງໝົດທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະລາຄາບໍ່ແພງ.
Slam ball
Slam balls ແມ່ນການປົດປ່ອຍຄວາມໂກດແຄ້ນ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຄີຍມີມາ. ການຍົກລູກນໍ້າໜັກ ແລະຕົບລົງພື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການປົດປ່ອຍຄວາມຄຽດແລະຄວາມໂກດໄປພ້ອມໆກັນ. ເຈົ້າຢາກໄດ້ຫຍັງອີກ! ຊື້ທີ່ນີ້, £ 29.99.
ຂ້າມເຊືອກ
ການຂ້າມເຊືອກມັກຈະຖືກມອງຂ້າມ, ແຕ່ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຖິງແມ່ນວ່າສອງສາມນາທີສາມາດຫຍາບຄາຍ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນມີມູນຄ່າມັນ. ຊື້ໄດ້ທີ່ນີ້, ￡7.95.
Dumbbells
Dumbbells ເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາມັກທີ່ສຸດໃນການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຂົາຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບຫຼາຍກ່ວາການຍົກນ້ໍາຫນັກສ່ວນໃຫຍ່ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກະຕຸ້ນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ. ຊື້ທີ່ນີ້, ￡59.99
ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍ HIIT ເລື້ອຍໆສໍ່າໃດ?
ບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT. ແຕ່ຢ່າຫລອກລວງກັບຄວາມຍາວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສ່ວນໃຫຍ່. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສາມາດມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. 2-3 ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຕໍ່ອາທິດແມ່ນແນະນໍາ, ແຕ່ຢ່າລືມພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ. ມື້ພັກຜ່ອນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອເມື່ອເວົ້າເຖິງ HIIT. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ສະແດງ. ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອັດຕາສ່ວນ 1: 2 ຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ຈະພັກຜ່ອນ.ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍູ້ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສໍາລັບນາທີ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກໝັ້ນໃຈໃນຈັງຫວະ 1:1 – ຂຶ້ນກັບການອອກກຳລັງກາຍ.
ເຄັດລັບສຳລັບການເລີ່ມຕົ້ນ HIIT
ຄູຝຶກຫຼັກຂອງ Barry, Alex Castro ໃຫ້ຄຳແນະນຳບາງຢ່າງແກ່ພວກເຮົາສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢູ່ເຮືອນ:
ໄປຍາກ ຫຼື ເບົາເກີນໄປ
ເມື່ອເລີ່ມ HIIT ຫຼາຍຄົນໄປຍາກ ຫຼືເບົາເກີນໄປ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຂ້ອຍເອົາມັນໃຫ້ລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍແມ່ນເຈົ້າບໍ່ຂັບຂີ່ລົດດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມເວລາ. ທ່ານມີຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານຊ້າລົງ ແລະລ່ອງເຮືອ. ໃນໄລຍະຍາວ, ມັນແມ່ນລົດທີ່ມີສ່ວນປະສົມຂອງທັງສອງທີ່ຍາວທີ່ສຸດແລະໄປໄດ້ຫຼາຍກິໂລແມັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນແມ່ນສໍາຄັນ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຫຼັກຂອງການສອດຄ່ອງກັບ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີນັກກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຄວາມສໍາເລັດຂອງພວກເຂົາ. ຢ່າລືມຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ
ຫາກເຈົ້າກຳລັງເລີ່ມເດີນທາງ HIIT, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໄດ້ດົນຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ. ພາຍໃຕ້ການກິນອາຫານແລະທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນຫຼືກາຍເປັນ leaner – ແຕ່ການທີ່ຈະຍືນຍົງວິຖີຊີວິດນັ້ນແມ່ນຍາກ. ກິນຫຼາຍເກີນໄປແລະທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການແລະໃນໄລຍະຍາວເຈົ້າຈະເປີດປະຕູໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຈົ້າຈະພົບຢ່າງຊ້າໆຕົວທ່ານເອງບໍ່ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຫ້ອງຮຽນ, ເຊິ່ງໃນໄລຍະຍາວມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.
stretching ແມ່ນສໍາຄັນ!
ພວກເຮົາວາງຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ໜ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນໃຊ້ເວລາເລັກນ້ອຍໃນການນວດປືດທັງໝົດ ແລະ ເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຮົາໃຫ້ຖືກຈຸດ. ພະຍາຍາມຢ່າງຫນ້ອຍຖື stretches ສໍາລັບ 30-40 ວິນາທີ, ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດຫຼັງຈາກແຕ່ລະກອງປະຊຸມ. ຊ່ວຍໄດ້ທຸກສິ່ງເລັກນ້ອຍ.
ມັກບົດຄວາມນີ້ກ່ຽວກັບ 'HIIT workouts for beginners at home'? ອ່ານການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນກັບຜູ້ຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍທີ່ສຸດໃນລອນດອນ.
ໂດຍ Demi
ຮັບການແກ້ໄຂ DOSE ປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານທີ່ນີ້: ລົງທະບຽນສໍາລັບຈົດຫມາຍຂ່າວຂອງພວກເຮົາ
