HIIT стаў апошняй тэндэнцыяй трэніровак у хатніх умовах. HIIT расшыфроўваецца як інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, і гэты дапаможнік па трэніроўках HIIT для пачаткоўцаў у хатніх умовах пакажа вам, як прымусіць ваша цела працаваць і атрымаць вынікі ўсяго за 7 хвілін. Адсутнасць часу на трэніроўкі - гэта ўжо не апраўданне. У DOSE ёсць усё, што вам трэба ведаць пра HIIT для пачаткоўцаў, ад пераваг нашых любімых трэніровак HIIT.

Чаму трэніроўкі HIIT ідэальна падыходзяць для дома

Абсталяванне не патрабуецца

Трэніроўкі HIIT не патрабуюць ніякага абсталявання. Пакуль у вас ёсць месца, усё гатова. Гэта ідэальная хуткая трэніроўка для абедзеннага перапынку WFH. HIIT выкарыстоўвае вагу вашага цела для максімальнага павелічэння супраціўляльнасці. Пакуль у вас высокі пульс, вы робіце гэта правільна. Тым не менш, калі вы жадаеце кінуць выклік сабе і дадаць некаторае абсталяванне, мы прадставілі некалькі адаптыўных стартавых прылад ніжэй (пракруціць ўніз).

Палепшыце свой метабалізм і спальвайце калорыі пасля трэніроўкі

У адрозненне ад нізкаінтэнсіўных трэніровак, HIIT прымушае ваша цела спальваць тлушч і калорыі на працягу 24 гадзін пасля заканчэння трэніроўкі. Такім чынам, нават калі вы пачатковец у HIIT, вы хутка адчуеце карысць.

Яны хуткія!

Калі вы хочаце марнаваць менш часу на трэніроўкі і атрымаць лепшыя вынікі, HIIT для вас. Даследаванні паказваюць, што трэніроўка HIIT спальвае на 25-30% больш калорый, чым іншыя формы практыкаванняў.

Лепшыя трэніроўкі HIIT длядадому

Мы выпрабоўвалі онлайн-трэніроўкі HIIT на працягу ўсяго рэжыму блакавання і ўключылі нашы тры лепшыя. Гэтыя трэніроўкі працягласцю менш за 30 хвілін ідэальна падыходзяць для пачаткоўцаў, каб паспрабаваць HIIT дома.

7-хвілінная трэніроўка мікра-HIIT — гэта тое ж самае, што і HIIT, але вы напружваецеся больш за меншы перыяд часу. Часопіс Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны выявіў, што ўсяго сямі хвілін інтэнсіўных практыкаванняў HIIT дастаткова, каб атрымаць перавагі ў форме. Такім чынам, недахоп часу больш не з'яўляецца важкім апраўданнем, каб не надзець рыштунак.

20-хвілінная трэніроўка HIIT дома для пачаткоўцаў  – гэтая 20-хвілінная трэніроўка ўключае 4 раунды, у кожным з якіх 4 практыкаванні, 30 секунд працы і 30 секунд адпачынку. Практыкаванні ўключаюць высокія калені, бурпі, сілавыя прысяданні і альпінізм. Усе класічныя практыкаванні, якія мы ўсе занадта добра ведаем. Добры варыянт для тых, хто эксперыментуе з HIIT.

9-хвілінная HIIT для пачаткоўцаў  – ад пульсаў рукамі да хуткіх пастукаў нагамі, гэтая трэніроўка дапаможа вам перайсці да HIIT. Гэта ідэальны варыянт для тых, хто пачынае свой фітнес-падарожжа.

Каб пазбегнуць памылак пры трэніроўках HIIT, прытрымлівайцеся гэтых шасці парад па трэніроўках HIIT. Ад расцяжкі да ўсведамлення свайго ліміту ёсць спосабы зрабіць вашу трэніроўку HIIT больш лёгкай.

Рэкамендаванае абсталяванне для трэніровак HIIT дома

Экіпіроўка не з'яўляецца важнай для трэніровак HIIT. Але калі вы лічыце, што гэта занадта проста, даданне абсталявання - просты спосаб зрабіць гэта больш складаным.Нашы любімыя дапаўненні да HIIT дома - гэта слэмболы, скакалка і гантэлі. Усе надзвычай універсальныя і даступныя па цане.

Slam ball

Slam balls - лепшая камбінацыя для вызвалення ад гневу і трэніровак, якія калі-небудзь існавалі. Падыманне мяча з цяжарам і бесперапыннае стуканне аб зямлю не толькі прымушае мышцы працаваць і пачашчаць пульс, але адначасова здымае стрэс і гнеў. Што яшчэ можна жадаць! Купляйце тут, £29,99.

Скакалка

Скакалка часта ігнаруецца, але гэта адно з лепшых інтэнсіўных практыкаванняў для ўсяго цела. Нават некалькі хвілін могуць быць цяжкімі, але вынікі таго вартыя. Купляйце тут, £7,95.

Гантэлі

Гантэлі - наш любімы дадатак для хатніх трэніровак. Яны патрабуюць большай стабілізацыі, чым большасць цяжараў, і таму актывуюць больш цягліцавых валокнаў. Купіце тут, £59,99

Як часта я павінен рабіць трэніроўкі HIIT?

Калі справа даходзіць да трэніровак HIIT, няма ўсталяваных правілаў. Але не падманвайце сябе працягласцю большасці трэніровак HIIT. Яны ўсё яшчэ могуць быць неверагодна інтэнсіўнымі, фізічна і разумова. Рэкамендуецца 2-3 трэніроўкі HIIT у тыдзень, але не забывайце адпачываць паміж імі. Дні адпачынку неверагодна важныя, калі справа даходзіць да HIIT. Вашаму арганізму патрабуецца час для адпачынку, інакш вынікаў не будзе. Трэніроўкі HIIT для пачаткоўцаў павінны пачынацца з суадносін высокай інтэнсіўнасці і адпачынку 1:2.Гэта азначае, што вы павялічваеце інтэнсіўнасць на працягу 30 секунд, затым адпачываеце хвіліну. Калі вы адчуваеце сябе ўпэўнена, падштурхоўвайцеся да прапорцыі 1:1 – у залежнасці ад практыкаванняў.

Парады для пачатку HIIT

Майстар-трэнер Бары Алекс Кастра дае нам некалькі парад па трэніроўках HIIT для пачаткоўцаў дома:

Занадта цяжка або занадта лёгка

Пачынаючы HIIT многія людзі ідуць занадта цяжка або занадта лёгка. Самы просты спосаб, які я кажу сваім кліентам, - гэта тое, што вы не вадзіце машыну ўвесь час на поўнай хуткасці. У вас бываюць моманты, калі вы запавольваеце хуткасць і рухаецеся. У канчатковым рахунку, менавіта аўтамабіль, у якім была сумесь абодвух, служыць даўжэй за ўсё і праходзіць найбольшую колькасць кіламетраў. Тым не менш, калі справа даходзіць да вагі, важна быць вялікім. Сіла - гэта аснова фітнесу. Нават са спартсменамі на цягавітасць сілавыя трэніроўкі за кулісамі ўносяць вялікі ўклад у іх поспех. Не забывайце прыслухоўвацца да свайго цела.

Зараджайце сваё цела для больш інтэнсіўных трэніровак

Калі вы пачынаеце свой шлях да HIIT, вашаму арганізму можа спатрэбіцца больш энергіі, чым звычайна. Гэта дапаможа вам пратрымацца даўжэй падчас трэніровак і падтрымае рост і аднаўленне цягліц. Не хапае ежы, і вы можаце адчуць, што губляеце вагу хутчэй або становіцеся зграбней, але падтрымліваць такі лад жыцця складана. Пераядайце, і вы не ўбачыце жаданых змен, а ў доўгатэрміновай перспектыве адкрыеце шлях да мноства магчымых праблем са здароўем. Вы паціху знойдзецевы недастатковыя на занятках, што ў доўгатэрміновай перспектыве негатыўна адбіваецца на вашых выніках.

Расцяжка - гэта галоўнае!

Падчас трэніровак мы аказваем вялікі ціск на сваё цела, і самае меншае, што мы можам зрабіць, гэта патраціць крыху часу на масажаванне ўсіх вузлоў і працу над тым, каб падтрымліваць сваю рухомасць на патрэбным месцы. Паспрабуйце прынамсі ўтрымліваць расцяжкі на працягу 30-40 секунд, калі зможаце, пасля кожнага занятку даўжэй. Кожная дробязь дапамагае.

Вам спадабаўся гэты артыкул пра «трэніроўкі HIIT для пачаткоўцаў дома»? Чытайце хатнія трэніроўкі з самымі запатрабаванымі трэнерамі ў Лондане.

Аўтар Дэмі

Атрымлівайце штотыднёвую фіксаваную ДОЗУ тут: ПАДПІШЫЦЕСЯ НА НАШУ РАСЫЛКУ