HIIT hefur orðið nýjasta tíska heimaþjálfunar. HIIT stendur fyrir millibilsþjálfun með mikilli ákefð og þessi leiðarvísir um HIIT æfingar heima fyrir byrjendur mun sýna þér hvernig þú getur látið líkama þinn vinna og ná árangri á allt að 7 mínútum. Að hafa ekki tíma fyrir æfingu er ekki lengur afsökun. DOSE hefur allt sem þú þarft að vita um HIIT fyrir byrjendur, allt frá kostum til uppáhalds HIIT æfingar okkar.

Hvers vegna HIIT æfingar eru fullkomnar fyrir heima

Enginn búnaður þarf

HIIT æfingar þurfa engan búnað. Svo lengi sem þú hefur smá pláss, þá ertu vel að fara. Þetta er fullkomin fljótleg líkamsþjálfun fyrir WFH hádegishléið þitt. HIIT notar líkamsþyngd þína til að hámarka mótstöðu, svo lengi sem hjartsláttartíðni er upp, þá ertu að gera það rétt. Hins vegar, ef þú vilt skora á sjálfan þig og bæta við einhverjum búnaði, höfum við sýnt aðlögunarhæfan byrjunarbúnað hér að neðan (skrollaðu niður).

Bættu efnaskipti og brenndu kaloríum eftir æfingu

Ólíkt æfingum á lágum styrkleika, lætur HIIT líkamann brenna fitu og hitaeiningum allt að 24 klukkustundum eftir að æfingunni lýkur. Þannig að jafnvel þótt þú sért HIIT-byrjandi muntu finna ávinninginn fljótt.

Þeir eru fljótir!

Ef þú vilt eyða minni tíma í að æfa og ná betri árangri, þá er HIIT fyrir þig. Rannsóknir sýna að HIIT æfing brennir 25-30% fleiri kaloríum en aðrar æfingar.

Bestu HIIT æfingar fyrir kl.heima

Við höfum verið að prófa HIIT æfingu á netinu allar læsingar og höfum tekið með okkur þrjár efstu. Allar undir 30 mínútum, þessar æfingar eru fullkomnar fyrir alla byrjendur til að prófa HIIT heima.

7 mínútna micro-HIIT æfing  – Micro-HIIT er það sama og HIIT en þú ýtir þér meira á þig á styttri tíma. American College of Sports Medicine Journal komst að því að aðeins sjö mínútur af mikilli HIIT æfingu er nóg til að fá líkamsræktarávinninginn. Þannig að það að hafa ekki tíma er ekki lengur gild afsökun fyrir því að vera ekki með búnaðinn.

20 mínútna HIIT heima fyrir byrjendur  – Þessi 20 mínútna æfing inniheldur 4 umferðir, hver með 4 æfingum, 30 sekúndna vinnu og 30 sekúndna hvíld. Æfingarnar innihalda há hné, burpees, power squats og fjallaklifrara. Allt klassískar æfingar sem við þekkjum öll of vel. Góður valkostur fyrir alla sem eru að gera tilraunir með HIIT.

9 mínútna HIIT fyrir byrjendur  – Allt frá handleggjum til hröðra fótataka, þessi æfing mun auðvelda þér inn í HIIT. Það er tilvalið fyrir alla sem hefja líkamsræktarferð sína.

Til að forðast mistök með HIIT þjálfuninni skaltu fylgja þessum sex ráðum fyrir HIIT þjálfun. Frá því að teygja til að þekkja takmörk þín, það eru leiðir til að gera HIIT þjálfunarferðina þína auðveldari.

Ráðlagður búnaður fyrir HIIT líkamsþjálfun heima

Búnaður er ekki nauðsynlegur fyrir HIIT. En ef þér finnst það of auðvelt er einföld leið til að gera það krefjandi að bæta við búnaði.Uppáhalds viðbótin okkar við HIIT heima eru sleggjuboltar, sippuband og handlóðir. Allt einstaklega fjölhæft og á viðráðanlegu verði.

Slam bolti

Slam boltar eru besta reiðilosunar- og líkamsþjálfunarsamsetning sem til hefur verið. Að lyfta þunga boltanum og skella stöðugt í jörðina, fær ekki aðeins vöðvana til að virka og hjartsláttartíðni, heldur losar um streitu og reiði samtímis. Hvað meira gætirðu viljað! Kaupa hér, £29.99.

Sleppt reipi

Oft er litið framhjá því að sleppa, en það er ein besta æfingin fyrir allan líkamann. Jafnvel nokkrar mínútur geta verið grófar, en árangurinn er þess virði. Kauptu hér, £7.95.

Handlóðir

Löndur eru uppáhalds viðbótin okkar heima fyrir æfingu. Þeir þurfa meiri stöðugleika en flestar lyftingar og virkja því fleiri vöðvaþræði. Kaupa hér, £59.99

Hversu oft ætti ég að gera HIIT æfingu?

Það eru engar settar reglur þegar kemur að HIIT æfingum. En ekki láta blekkjast af lengd flestra HIIT æfingar. Þeir geta samt verið ótrúlega ákafir, líkamlega og andlega. Mælt er með 2-3 HIIT æfingum í viku, en mundu að hvíla þig á milli. Hvíldardagar eru ótrúlega mikilvægir þegar kemur að HIIT. Líkaminn þinn þarf tíma til að hvíla sig, annars sjást niðurstöðurnar ekki. HIIT æfingar fyrir byrjendur ættu að byrja með 1:2 hlutfalli mikils styrks til hvíldar.Sem þýðir að þú ýtir á styrkleikann í 30 sekúndur, hvílir þig síðan í eina mínútu. Ef þú ert öruggur skaltu ýta á 1:1 skammtinn – allt eftir æfingunni.

Ráð til að hefja HIIT

Barry þjálfari, Alex Castro gefur okkur nokkur ráð fyrir HIIT æfingar fyrir byrjendur heima:

Of hart eða of létt

Þegar byrjað er á HIIT fara margir of hart eða of létt. Einfaldasta leiðin sem ég set það fyrir viðskiptavini mína er að þú keyrir ekki bíl á fullum hraða allan tímann. Þú átt augnablik þar sem þú hægir á þér og ferð. Til lengri tíma litið er það bíllinn sem hefur verið með blöndu af hvoru tveggja sem endist lengst og fer flestar kílómetra. Hins vegar, þegar það kemur að því að þyngdir eru þungar, er mikilvægt. Styrkur er kjarninn í líkamsrækt. Jafnvel hjá þrekíþróttamönnum stuðlar styrktarþjálfunin á bak við tjöldin mikið til árangurs þeirra. Mundu að hlusta á líkama þinn.

Bættu líkamanum fyrir ákafari æfingar

Ef þú ert að byrja á HIIT ferðalaginu gæti líkaminn þurft meiri orku en venjulega. Þetta mun hjálpa þér að endast lengur meðan á æfingum stendur og styðja við vöðvavöxt og bata. Undir borða og þér gæti fundist þú léttast hraðar eða verða grannari - en að geta haldið þeim lífsstíl er erfitt. Ofborða og þú munt ekki sjá þær breytingar sem þú gætir viljað og til lengri tíma litið muntu opna dyrnar að fjölda hugsanlegra heilsufarsvandamála. Þú munt hægt og rólega finnasjálf/ur að standa sig illa í tímum, sem til lengri tíma litið hefur neikvæð áhrif á árangurinn.

Teygjur eru lykilatriði!

Við setjum mikla pressu á líkama okkar á æfingum og það minnsta sem við getum gert er að eyða smá tíma í að nudda út alla hnúta og vinna að því að halda hreyfigetu okkar á réttum tíma. Reyndu að minnsta kosti að halda teygjum í 30-40 sekúndur, lengur ef þú getur eftir hverja lotu. Sérhver smá hluti hjálpar.

Líkaði við þessa grein um ‘HIIT æfingar fyrir byrjendur heima’? Lestu heimaæfingar með eftirsóttustu þjálfurum Lundúna.

Eftir Demi

Fáðu vikulega skammtaleiðréttingu þína hér: SKRÁTU FYRIR FRÉTABRÉF OKKAR