തുടക്കക്കാർക്കായി വീട്ടിലിരുന്ന് HIIT വർക്കൗട്ടുകളിലേക്കുള്ള ആത്യന്തിക ഗൈഡ്
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
HIIT ഏറ്റവും പുതിയ ലോക്ക്ഡൗൺ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ട്രെൻഡായി മാറിയിരിക്കുന്നു. HIIT എന്നത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള HIIT വർക്കൗട്ടുകൾക്കുള്ള ഈ ഗൈഡ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കാമെന്നും 7 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഫലങ്ങൾ നേടാമെന്നും നിങ്ങളെ കാണിക്കും. ഒരു വ്യായാമത്തിന് സമയമില്ല എന്നത് ഇനി ഒരു ഒഴികഴിവല്ല. തുടക്കക്കാർക്കായി HIIT-നെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതെല്ലാം DOSE-ൽ ഉണ്ട്, ആനുകൂല്യങ്ങൾ മുതൽ ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വരെ.
എന്തുകൊണ്ട് HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ അനുയോജ്യമാണ്
ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല
HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഇടം ലഭിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾ പോകാൻ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ WFH ലഞ്ച് ബ്രേക്കിനുള്ള മികച്ച വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണിത്. പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ HIIT നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്നിരിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാനും ചില ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കാനും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അനുയോജ്യമായ ചില ആരംഭ ഉപകരണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു (താഴേക്ക് സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക).
ഇതും കാണുക: എയ്ഞ്ചൽ നമ്പർ 3737: അർത്ഥം, പ്രാധാന്യം, പ്രകടനം, പണം, ഇരട്ട ജ്വാലയും സ്നേഹവുംനിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യുക
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, HIIT നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കി 24 മണിക്കൂർ വരെ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിച്ചുകളയുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു HIIT തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നേട്ടങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.
അവർ വേഗത്തിലാണ്!
നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സമയം വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാനും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാനും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, HIIT നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് 25-30% കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഏറ്റവും മികച്ച HIIT വ്യായാമങ്ങൾഹോം
ഞങ്ങൾ ഓൺലൈൻ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകളെല്ലാം പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, കൂടാതെ ഞങ്ങളുടെ മൂന്ന് മികച്ചവയും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. 30 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള, ഈ വർക്കൗട്ടുകൾ ഏതൊരു തുടക്കക്കാരനും വീട്ടിലിരുന്ന് HIIT പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്.
7 മിനിറ്റ് മൈക്രോ-HIIT വർക്ക്ഔട്ട് - മൈക്രോ-HIIT എന്നത് HIIT പോലെ തന്നെയാണ്, എന്നാൽ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം കഠിനമായി മുന്നോട്ട് പോകും. ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ ഏഴ് മിനിറ്റ് തീവ്രമായ HIIT വ്യായാമം മതിയെന്ന് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജേണൽ കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഗിയർ ഓണാക്കാതിരിക്കാൻ സമയമില്ല എന്നത് ഇനി സാധുവായ ഒരു ഒഴികഴിവല്ല.
ഇതും കാണുക: ലണ്ടനിലെ ഫിറ്റ്നസ് രംഗം സ്റ്റുഡിയോ ലാഗ്രി ഏറ്റെടുക്കുന്നു20 മിനിറ്റ് HIIT തുടക്കക്കാർക്കായി - ഈ 2o മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ 4 റൗണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഓരോന്നിനും 4 വ്യായാമങ്ങളും 30 സെക്കൻഡ് ജോലിയും 30 ഉം സെക്കന്റുകൾ വിശ്രമം. വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ, ബർപ്പികൾ, പവർ സ്ക്വാറ്റുകൾ, മലകയറ്റക്കാർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നമുക്കെല്ലാവർക്കും നന്നായി അറിയാവുന്ന എല്ലാ ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങളും. HIIT പരീക്ഷിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 9 മിനിറ്റ് HIIT - കൈ പൾസ് മുതൽ ഫാസ്റ്റ് ഫൂട്ട് ടാപ്പുകൾ വരെ, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ HIIT-ലേക്ക് എളുപ്പമാക്കും. ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ HIIT പരിശീലനത്തിലെ പിഴവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ HIIT പരിശീലനത്തിനായി ഈ ആറ് നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ എച്ച്‌ഐഐടി പരിശീലന യാത്ര കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാനുള്ള വഴികളുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഉപകരണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് അത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്.സ്ലാം ബോളുകൾ, സ്‌കിപ്പിംഗ് റോപ്പ്, ഡംബെൽസ് എന്നിവയാണ് എച്ച്‌ഐഐടിയിലെ ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ. എല്ലാം അങ്ങേയറ്റം വൈവിധ്യമാർന്നതും താങ്ങാനാവുന്നതുമാണ്.
സ്ലാം ബോൾ
സ്ലാം ബോളുകൾ എക്കാലത്തെയും മികച്ച കോമ്പോസിഷൻ റിലീസും വർക്ക്ഔട്ട് കോംബോയുമാണ്. ഭാരമുള്ള പന്ത് ഉയർത്തി തുടർച്ചയായി നിലത്ത് അടിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, സമ്മർദ്ദവും കോപവും ഒരേസമയം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യും. ഇതിൽ കൂടുതൽ എന്ത് വേണം! ഇവിടെ വാങ്ങൂ, £29.99.
സ്‌കിപ്പിംഗ് റോപ്പ്
സ്‌കിപ്പിംഗ് പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാറില്ല, എന്നാൽ ഇത് മികച്ച ഫുൾ ബോഡി ഹൈ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ പോലും പരുക്കൻ ആയിരിക്കാം, പക്ഷേ ഫലങ്ങൾ അത് വിലമതിക്കുന്നു. ഇവിടെ വാങ്ങൂ, ￡7.95.
ഡംബെൽസ്
ഡംബെൽസ് ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്. മിക്ക ലിഫ്റ്റിംഗ് ഭാരങ്ങളേക്കാളും അവർക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥിരത ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ സജീവമാക്കുന്നു. ഇവിടെ വാങ്ങൂ, ￡59.99
ഞാൻ എത്ര തവണ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം?
HIIT വർക്കൗട്ടുകളുടെ കാര്യത്തിൽ സജ്ജീകരിച്ച നിയമങ്ങളൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ മിക്ക HIIT വർക്കൗട്ടുകളുടെയും ദൈർഘ്യം കണ്ട് വഞ്ചിതരാകരുത്. അവർക്ക് ഇപ്പോഴും ശാരീരികമായും മാനസികമായും അവിശ്വസനീയമാംവിധം തീവ്രത പുലർത്താൻ കഴിയും. ആഴ്ചയിൽ 2-3 HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ ഓർക്കുക. എച്ച്ഐഐടിയുടെ കാര്യത്തിൽ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ സമയം ആവശ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഫലങ്ങൾ കാണിക്കില്ല. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 1:2 എന്ന അനുപാതത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ ആരംഭിക്കണം.നിങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് തീവ്രത തള്ളുക, തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച് 1:1 റേഷനിലേക്ക് മുന്നേറുക.
HIIT ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ബാരിയുടെ മാസ്റ്റർ ട്രെയിനറായ അലക്‌സ് കാസ്‌ട്രോ തുടക്കക്കാർക്കായി HIIT വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ചില നുറുങ്ങുകൾ നൽകുന്നു വീട്ടിൽ:
വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ആണ്
HIIT ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പലരും വളരെ കഠിനമായോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ആയി പോകുന്നു. എന്റെ ക്ലയന്റുകൾക്ക് ഞാൻ നൽകുന്ന ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം നിങ്ങൾ എല്ലായ്‌പ്പോഴും പൂർണ്ണ വേഗതയിൽ ഒരു കാർ ഓടിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ക്രൂയിസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന നിമിഷങ്ങളുണ്ട്. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഇവ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്ന കാറാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കുന്നതും ഏറ്റവും കൂടുതൽ മൈലുകൾ സഞ്ചരിക്കുന്നതും. എന്നിരുന്നാലും, ഭാരം വരുമ്പോൾ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കരുത്താണ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ കാതൽ. സഹിഷ്ണുതയുള്ള അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പോലും, തിരശ്ശീലയ്ക്ക് പിന്നിലെ ശക്തി പരിശീലനം അവരുടെ വിജയത്തിന് വളരെയധികം സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാൻ ഓർക്കുക.
കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുക
നിങ്ങൾ HIIT യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പതിവിലും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുക്കലിനും സഹായകമാകും. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുകയോ മെലിഞ്ഞവരാകുകയോ ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം - എന്നാൽ ആ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണില്ല, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സാധ്യമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ ഒരു നിരയിലേക്ക് നിങ്ങൾ വാതിൽ തുറക്കും. നിങ്ങൾ പതുക്കെ കണ്ടെത്തുംക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പ്രധാനമാണ്!
പരിശീലന വേളയിൽ ഞങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, ഞങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് എല്ലാ കുരുക്കുകളും മസാജ് ചെയ്ത് നമ്മുടെ ചലനശേഷി നിലനിർത്താൻ കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഓരോ സെഷനുശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 30-40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ചുകൾ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ ചെറിയ കാര്യങ്ങളും സഹായിക്കുന്നു.
‘HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വീട്ടിൽ തുടക്കക്കാർക്ക്’ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ലേഖനം ഇഷ്ടപ്പെട്ടോ? ലണ്ടനിലെ ഏറ്റവും ഡിമാൻഡുള്ള പരിശീലകരുമായുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വായിക്കുക.
ഡെമി
നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര ഡോസ് ഫിക്സ് ഇവിടെ നേടുക: ഞങ്ങളുടെ വാർത്താക്കുറിപ്പിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുക<12
