HIIT bûye meyla herî dawî ya xebata girtina malê. HIIT ji bo perwerdehiya navberê ya tundî ya bilind radiweste û ev rênîşander ji bo dersên HIIT-ê yên li malê ji bo destpêk, dê nîşanî we bide ka meriv çawa laşê xwe bixe kar û di 7 hûrdeman de encam bigire. Nebûna wextê ji bo werzîşê êdî ne hincet e. DOSE her tiştê ku hûn hewce ne ku hûn li ser HIIT-ê ji bo destpêkan zanibin hene, ji feydeyan bigire heya dersên meyên HIIT yên bijare.

Çima dersên HIIT ji bo malê bêkêmasî ne

Ne pêdivî ye ku amûrek hebe

Xebatên HIIT ne hewceyê amûrekê ne. Heya ku we cîhek heye, hûn baş in ku biçin. Ew ji bo betlaneya weya nîvro ya WFH xebata bilez a bêkêmasî ye. HIIT giraniya laşê we bikar tîne da ku berxwedanê zêde bike, heya ku rêjeya dilê we zêde be, hûn wiya rast dikin. Lêbelê, heke hûn dixwazin xwe bişopînin û hin amûran lê zêde bikin, me li jêr hin alavên destpêkî yên adapteyî destnîşan kirine (li jêr bigerin).

Metabolîzma xwe baştir bikin û kaloriyan bişewitînin piştî xebata xwe

Berevajî dersên nizm, HIIT dihêle laşê we rûn û kaloriyan bişewitîne heya 24 demjimêran piştî qedandina xebata we. Ji ber vê yekê heke hûn destpêkek HIIT bin jî, hûn ê zû feydeyên xwe hîs bikin.

Ew zû ne!

Heke hûn dixwazin wextê we kêmtir bixebitin û encamên çêtir bistînin, HIIT ji bo we ye. Lêkolîn nîşan didin ku xebatek HIIT ji celebên din ên werzîşê 25-30% bêtir kaloriyan dişewitîne.mal

Me xebatkarên HIIT-ê yên serhêl hemî qefilandin ceribandine û sê meyên xwe yên pêşîn tê de kirine. Hemî di bin 30 hûrdeman de, ev xebat ji bo her destpêkek bêkêmasî ne ku HIIT-ê li malê biceribîne.

Çalakiya mîkro-HIIT-ê ya 7 hûrdemî  – Micro-HIIT wekî HIIT-ê ye lê hûn xwe di demek kurt de dijwartir dikin. Kovara Koleja Dermanê ya Sporê ya Amerîkî dît ku tenê heft hûrdeman temrînek HIIT-a tund bes e ku hûn feydeyên fitnessê bistînin. Ji ber vê yekê, nebûna wextê êdî ne hinceteke derbasdar e ku hûn alavên xwe negirin ser xwe.

20 hûrdem HIIT li malê ji bo destpêkeran  – Ev xebata 2o deqeyî 4 geryan dihewîne, her yek bi 4 temrîn, 30 saniye kar û 30 seconds rest. Di tetbîqan de çokên bilind, burpe, squatên hêzdar û hilkişînên çiyê hene. Hemî temrînên klasîk ên ku em hemî jî baş dizanin. Vebijêrkek baş e ji bo her kesê ku bi HIIT-ê diceribîne.

9 hûrdem HIIT ji bo destpêkê  – Ji lêdana destan bigire heya lêpikên lingên bilez, ev xebat dê we di HIIT-ê de hêsan bike. Ji bo her kesê ku dest bi rêwîtiya xwe ya fitnessê dike îdeal e.

Ji bo ku hûn di perwerdehiya xweya HIIT de xeletiyan nekin van şeş şîretan ji bo perwerdehiya HIIT bişopînin. Ji dirêjkirina heya zanîna sînorê xwe rê hene ku hûn rêwîtiya xweya perwerdehiya HIIT hêsantir bikin.

Amûrên pêşniyarkirî yên ji bo dersên HIIT li malê

Alav ji bo HIIT ne hewce ne. Lê heke hûn wê pir hêsan dibînin, lê zêdekirina amûran rêyek hêsan e ku hûn wê dijwartir bikin.Zêdekirinên meyên bijare yên li HIIT-ê li malê topên slam, bazdan û dumbbells in. Hemî pir pir piralî û biha ne.

Topên Slam

Topên Slamê baştirîn hevberdana hêrsbûnê û xebatê ne ku heya niha hene. Rakirina topa giran û bi domdarî lêxistina li erdê, ne tenê masûlkeyên we dixebitîne û rêjeya dil bilind dike, lê stres û hêrsa bi hevdemî derdixe. Ma hûn dikarin bêtir çi bixwazin! Li vir bikirin, 29,99 £.

Skipping rope

Skipping bi gelemperî têne paşguh kirin, lê ew yek ji baştirîn temrînên tam bedenê yên giran e. Tewra çend hûrdeman dikarin dijwar bin, lê encam hêjayî wê ne. Li vir bikire, 7,95 £.

Dumbbells

Dumbbells bijareya me ya li ser xebata malê ye. Ew ji piraniya giraniya hilkişînê bêtir stabilîzasyonê hewce dikin û ji ber vê yekê bêtir fîberên masûlkeyê çalak dikin. Li vir bikirin, 59.99 £

Divê ez çend caran xebatek HIIT bikim?

Gava ku ew tê ser dersên HIIT-ê ti rêgezên destnîşankirî tune. Lê bi dirêjahiya piraniya xebatkarên HIIT-ê neyên xapandin. Ew hîn jî dikarin bi fizîkî û derûnî pir dijwar bin. Hefteyê 2-3 dersên HIIT têne pêşniyar kirin, lê ji bîr mekin ku di navberê de bêhna xwe bidin. Dema ku dor tê HIIT rojên bêhnvedanê pir girîng in. Laşê we pêdivî bi wextê bêhnvedanê heye, wekî din encam dê nîşan nedin. Xebatên HIIT-ê yên ji bo destpêkan divê bi rêjeyek 1:2 ya tundiya bilind ji bo bêhnvedanê dest pê bikin.Wate hûn tundiyê 30 saniyeyan dişoxilînin, dûv re deqeyekê radiwestin. Ger hûn xwe pê ewle hîs dikin ku berbi rêjeyek 1:1 ve girêbidin - li gorî temrînê.

Serişteyên ji bo destpêkirina HIIT

Hîndekarê masterê Barry, Alex Castro çend serişteyan ji bo dersên HIIT yên ji bo destpêkeran dide me. li malê:

Pir bi zehmet an jî pir sivik

Dema ku HIIT dest pê dike gelek kes pir dijwar an jî pir sivik diçin. Awayê herî hêsan ku min ji xerîdarên xwe re danî ev e ku hûn her gav bi lez û bez otomobîlek ajotînin. Demên we hene ku hûn lê hêdî dibin û rêwîtiyê dikin. Di dema dirêj de, ew otomobîla ku tevliheviya her duyan heye ku herî dirêj didomîne û herî zêde mîl diçe. Lêbelê, dema ku dor tê ser giraniya giran girîng e. Hêz bingeha fitnessê ye. Tewra bi werzîşvanên bîhnfirehiyê re, perwerdehiya hêzê ya li pişt perdeyê gelek beşdarî serkeftina wan dibe. Bînin bîra xwe ku hûn guh bidin laşê xwe.

Ji bo dersên tundtir laşê xwe bişewitînin

Heke hûn dest bi rêwîtiya xweya HIIT-ê dikin, dibe ku laşê we ji her dem bêtir hewceyê enerjiyê be. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn di dema xebata xwe de dirêjtir bimînin û piştgirî û mezinbûna masûlkeyên we bike. Di binê xwarinê de û dibe ku hûn hîs bikin ku hûn zûtir giraniya xwe winda dikin an jî lawaztir dibin - lê domkirina wê şêwaza jiyanê dijwar e. Zêde bixwin û hûn ê guheztinên ku hûn dixwazin nebînin û di demek dirêj de hûn ê derî li komek pirsgirêkên tenduristiyê yên gengaz vekin. Hûn ê hêdî hêdî bibîninxwe di dersan de kêm kar dikin, ku di demeke dirêj de bandorek neyînî li ser encamên we dike.

Dirêjbûn girîng e!

Em di dema perwerdehiyê de gelek zextê li laşê xwe dikin û ya herî hindik ku em dikarin bikin ev e ku hinekî wext bidin ku hemî girêkan mast bikin û bixebitin ku tevgera xwe li ser xalê bihêlin. Biceribînin ku bi kêmanî 30-40 saniyeyan dirêj bikin, heke hûn dikarin piştî her danişînê dirêjtir bikin. Her piçûkek piçûk dibe alîkar.

Vê gotara li ser 'Hêzên HIIT ji bo destpêkên li malê' eciband? Bi perwerdekarên Londonê yên herî daxwazkirî re dersên malê bixwînin.

Ji hêla Demi ve

Li vir rastkirina DOSE-ya xwe ya heftane bistînin: JI BO NÛÇEYA ME BIKEVE