HIIT je postal najnovejši trend domače vadbe. HIIT je kratica za visoko intenzivno intervalno vadbo in ta vodnik po domači vadbi HIIT za začetnike vam bo pokazal, kako lahko svoje telo spravite v pogon in dosežete rezultate že v 7 minutah. pomanjkanje časa za vadbo ni več izgovor. DOSE ima vse, kar morate vedeti o HIIT za začetnike, od prednosti do naših najljubših vadb HIIT.treningi.

Zakaj so treningi HIIT kot nalašč za vadbo doma

Oprema ni potrebna

Vadba HIIT ne zahteva nobene opreme. Dokler imate nekaj prostora, ste pripravljeni na vadbo. To je odlična hitra vadba za odmor za kosilo. HIIT uporablja telesno težo za čim večji upor, dokler je vaš srčni utrip povišan, delate prav. Če pa si želite postaviti izziv in dodati nekaj opreme, smo spodaj predstavili nekaj prilagodljive začetne opreme (pomaknite senavzdol).

Izboljšajte presnovo in po vadbi porabite kalorije

Za razliko od nizkointenzivne vadbe pri vadbi HIIT vaše telo kuri maščobe in kalorije še 24 ur po končani vadbi, zato boste tudi začetniki pri vadbi HIIT hitro občutili koristi.

So hitri!

Če želite za vadbo porabiti manj časa in doseči boljše rezultate, je vadba HIIT prava za vas. Študije kažejo, da pri vadbi HIIT pokurimo 25-30 % več kalorij kot pri drugih oblikah vadbe.

Najboljše vaje HIIT za doma

Preizkušali smo spletne vadbe HIIT in vključili naše tri najboljše. Vse vadbe trajajo manj kot 30 minut in so kot nalašč za začetnike, da preizkusijo HIIT doma.

7-minutna vadba mikro-HIIT - mikro-HIIT je enaka vadbi HIIT, vendar se v krajšem časovnem obdobju bolj potrudite. V reviji American College of Sports Medicine Journal je bilo ugotovljeno, da je samo sedem minut intenzivne vadbe HIIT dovolj, da se dosežejo ugodne telesne lastnosti. Zato pomanjkanje časa ni več upravičen izgovor, da ne bi uporabljali svoje opreme.

20-minutna vadba HIIT doma za začetnike - Ta 2-minutna vadba vključuje 4 kroge, vsak s 4 vajami, 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Vaje vključujejo visoka kolena, burpeje, močnejše sklece in planince. Vse klasične vaje, ki jih vsi dobro poznamo. Dobra možnost za vse, ki eksperimentirajo s HIIT.

9-minutni HIIT za začetnike - Ta vadba vam bo olajšala vstop v HIIT, od pulzov z rokami do hitrega tapkanja z nogami.

Da bi se izognili napakam pri vadbi HIIT, upoštevajte teh šest nasvetov za vadbo HIIT. Od raztezanja do poznavanja svojih omejitev obstajajo načini, da bo vaša vadba HIIT lažja.

Priporočena oprema za vadbo HIIT doma

Oprema za HIIT ni nujna, če pa se vam zdi vadba prelahka, jo lahko z dodajanjem opreme preprosto naredite zahtevnejšo. Naši najljubši dodatki za domačo vadbo HIIT so žogice, skakalnica in hantle. Vse to je zelo vsestransko in cenovno dostopno.

Slam žoga

Žoge za udarce so najboljša kombinacija za sproščanje jeze in vadbo, kar jih je kdaj obstajalo. Dvigovanje obtežene žoge in neprekinjeno udarjanje po tleh ne povzroči le delovanja mišic in pospeševanja srčnega utripa, temveč hkrati sprošča stres in jezo. Kaj več si lahko želite! Kupite tukaj, 29,99 £.

Skakalna vrv

Skakanje je pogosto spregledano, vendar je ena najboljših visoko intenzivnih vaj za celotno telo. Tudi nekaj minut je lahko težkih, vendar so rezultati vredni. Kupite tukaj, ￡7,95.

Dumbelles

Činke so naš najljubši dodatek za domačo vadbo. Zahtevajo več stabilizacije kot večina uteži in zato aktivirajo več mišičnih vlaken. Kupite tukaj, ￡59,99

Kako pogosto naj izvajam vadbo HIIT?

Pri vadbi HIIT ni nobenih pravil. Vendar se ne pustite preslepiti zaradi dolžine večine vadb HIIT. Še vedno so lahko izjemno intenzivne, tako fizično kot psihično. Priporočamo 2-3 vadbe HIIT na teden, vendar ne pozabite na počitek med njimi. Dnevi počitka so pri vadbi HIIT izjemno pomembni. Vaše telo potrebuje čas za počitek, sicer rezultati ne bodo vidni.Začetniki naj začnejo z razmerjem med visoko intenzivnostjo in počitkom 1:2. To pomeni, da 30 sekund vadite intenzivno, nato minuto počivate. Če se počutite samozavestno, preidite na razmerje 1:1 - odvisno od vaje.

Nasveti za začetek HIIT

Barryjev glavni trener Alex Castro nam daje nekaj nasvetov za vadbo HIIT za začetnike doma:

Pretežno ali prelahka vožnja

Ko začnemo s HIIT, se veliko ljudi odloči za premočno ali prelahko vadbo. Najpreprostejši način, ki ga uporabljam pri svojih strankah, je, da avtomobila ne vozite ves čas s polno hitrostjo. Imate trenutke, ko upočasnite in vozite. Na dolgi rok najdlje zdrži in prevozi največ kilometrov tisti avtomobil, ki je imel mešanico obeh. Vendar je pri utežeh pomembno, da ste težki.Tudi pri vzdržljivostnih športnikih trening za moč v ozadju veliko prispeva k njihovemu uspehu. Ne pozabite poslušati svojega telesa.

Zagotovite svojemu telesu gorivo za intenzivnejše treninge

Če začenjate pot HIIT, bo vaše telo morda potrebovalo več energije kot običajno. To vam bo pomagalo, da boste med vadbo zdržali dlje, ter podprlo rast mišic in okrevanje. Premalo se prehranjujte in morda se vam bo zdelo, da hitreje hujšate ali postajate vitkejši - vendar je takšen način življenja težko vzdrževati. Preveč se prehranjujte in ne boste videli želenih sprememb, dolgoročno pa boste odprlipočasi boste pri pouku slabši, kar bo dolgoročno negativno vplivalo na vaše rezultate.

Raztezanje je ključnega pomena!

Med treningom zelo obremenjujemo svoje telo, zato je najmanj, kar lahko storimo, da nekaj časa porabimo za masažo vseh vozlov in za ohranjanje gibljivosti. Po vsakem treningu poskusite vsaj 30-40 sekund raztezati, če lahko, tudi dlje. Vsaka malenkost pomaga.

Všeč vam je članek o vadbi HIIT za začetnike doma? Preberite o vadbi doma z najbolj iskanimi trenerji v Londonu.

Po Demi

Tukaj si lahko vsak teden zagotovite DOSE: PRIJAVITE SE NA NAŠE E-NOVICE