Փրփուր գլորելը տեխնիկա է, որը կարող է թեթևացնել մկանների լարվածությունը, նվազեցնել ցավը և նվազեցնել մեջքի ցավը: Չնայած անհարմար և անհարմար դիրքերին, փրփուր գլորելը կատարյալ հավելում է տաքացման կամ սառեցման համար՝ ապահովելու մկանների ճիշտ վերականգնումը: DOSE-ն ունի վերջնական փրփուր գլանափաթեթներ սկսնակների համար, սկսած դրանց օգտագործման եղանակից մինչև այն գնելը:

Ի՞նչ է փրփուր գլանափաթեթը և ինչո՞ւ պետք է օգտագործեմ այն:

Փրփուր գլորելը տեխնիկա է, որն օգտագործվում է մկանները մերսելու համար՝ ձգվածությունը կամ լարվածությունը ազատելու համար: Յուրաքանչյուր մկանի վրա 20-30 վայրկյան տեւողությամբ փրփուր գլան օգտագործելը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը, բարձրացնել ճկունությունը և շարժման տիրույթը: Կատարյալ գործիք ցանկացած ֆիթնես-կուլտուրաների կամ ֆիթնեսի նորեկի համար:

Փրփուր գլանափաթեթի առավելությունները և ինչու պետք է այն ավելացնեք ձեր առօրյայում

Մի ուսումնասիրություն է գտել որ փրփուր գլանափաթեթի հետևողական օգտագործումը նվազեցնում է մկանների փափկությունը և եզրակացրեց, որ փրփուրով գլորելը կարող է օգուտ բերել այն անհատներին, ովքեր փնտրում են վերականգնման գործընթաց, որը համեմատաբար մատչելի է, հեշտ կատարվող, ժամանակի արդյունավետությունը և ուժեղացնում է մկանների վերականգնումը:

Նվազեցնել մկանային ցավը

Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ փրփուր գլանափաթեթի հետևողական օգտագործումը մասնակիցների մոտ նվազեցնում է մկանային ցավը: Այսպիսով, աստիճաններով բարձրանալիս կամ ինչ-որ բան վերցնելիս այլևս ցավ ու ցավ չկա:

Բարելավեք ճկունությունը և շարժման տիրույթը

Չնայած փրփուրով գլորումը հիմնականում օգտագործվում է մկանային ցավը նվազեցնելու համար, այն կարող է նաև մեծացնել մկանները:ճկունություն. Զուգավորեք փրփուրը սովորական ստատիկ ձգումների կամ յոգայի հետ, և դուք կունենաք կատարյալ համադրություն: Հանգստի օրվա իդեալական զբաղմունք:

Էժանագին

Փրփուր գլանափաթեթները համարվում են սպորտային մերսման համարժեք: Չնայած փորձը կարող է լինել ոչ այնքան հանգստացնող, որքան սպա օրը: Փրփուր գլանափաթեթները մատչելի և հեշտ միջոց են տանը առավելություններ ստանալու համար:

Նվազեցրեք վնասվածքների ռիսկը

Մկանները մերսելով փրփուր գլանափաթեթով, ավելացնում է արյան հոսքը ամբողջ մարմնում: Այս աճող արյան հոսքը կարող է աջակցել ձեր մկանների շարժման շրջանակին և, հետևաբար, նվազեցնել վնասվածքների վտանգը այնպիսի գործողությունների ժամանակ, ինչպիսիք են վազքը կամ ծանրություն բարձրացնելը:

Խորհուրդներ՝ սկսելու փրփուր գլորելը

Սկսնակների համար փրփուր գլանները կարող են լինել շփոթեցնող. Եթե ​​սա ձեր փրփուր գլանափաթեթի ճանապարհորդության սկիզբն է, կան մի քանի բաներ, որոնք դուք պետք է իմանաք: Սկսնակների համար մեր էական խորհուրդները ներառում են՝ իմանալ, թե որ փրփուր գլանափաթեթն է ձեզ համար, դանդաղ քայլել, այն ներառել հետմարզական այլ ձգումների հետ և խուսափել մեջքի ստորին հատվածում: Լրացուցիչ մանրամասների համար տես ստորև:

Ընտրեք ճիշտը

Չնայած փրփուր գլանափաթեթները հիմնականում նույն տեսքն ունեն և անում են նույնը: Մակերեսները մի փոքր տարբերվում են. Փափուկից մինչև չափազանց կոպիտ, դրանց մակերեսները կարող են տարբեր ազդեցություն ունենալ ձեր մկանների վրա: Եթե ​​դուք սկսում եք, խորհուրդ եմ տալիս սկսել փափուկ փրփուր գլանով: Ստորև տեսեք մեր առաջարկած փափուկ փրփուր գլանափաթեթների համար:

Լավագույնը դանդաղ գլորումն է

«Շատերը սխալվում են՝ շատ արագ գլորվելով մկանների վրայով: Ճիշտ գլորվելու համար դուք պետք է շարժվեք ոչ ավելի, քան մեկ դյույմ վայրկյանում: Դանդաղ շարժվելով, դուք ժամանակ եք տալիս ձեր մկաններին հարմարվելու և հանգստանալու ճնշմանը», - ասում է բժիշկ Մայքլ Գլեյբերը:

Լավագույն արդյունքների համար օգտագործեք մարզումից հետո

Այն բանից հետո, երբ ջարդեք Peloton-ը: 30 րոպե HIIT զբոսանք, և դուք կզգաք աշխարհի գագաթին (կամ կարծես ձեզ մի բաժակ գինի է պետք), դուրս բերեք փրփուրի գլանափաթեթը և ներառեք այն ձեր սառնարանում: Աստիճանական ճնշումը մկանային հյուսվածքի վրա կօգնի նյարդային համակարգին վերականգնվել, դուրս հանել ավշային կուտակումները, թարմ, սննդարար նյութերով հարուստ արյուն մղել տեղական տարածքներ և թողնել այնպիսի զգացողություն, որ հաջորդ օրը կարող եք ավելի ուժեղ մարզվել:

Իմացեք: երբ դադարեցնել

Չնայած փրփուր գլանափաթեթները մկանների վերականգնման կախարդական զենք են: Նրանք չպետք է օգտագործվեն միայնակ կամ չափազանց շատ: Մի փոխարինեք ստատիկ ձգումը փրփուր գլանվածքով: Իդեալում, դրանք պետք է արվեն միասին՝ լավագույն արդյունքների համար:

Խուսափեք ձեր մեջքի ստորին հատվածից

Մայքլ Գլեյբերը, բժիշկ, խորհուրդ է տալիս «երբեք չպետք է օգտագործեք փրփուր գլան անմիջապես մեջքի ստորին մասում: Մեջքի վերին մասում լավ է օգտագործել փրփուր գլան, քանի որ մեջքի վերին մասի ուսի շեղբերն ու մկանները կպաշտպանեն ողնաշարը: Մեջքի ստորին հատվածում չկան կառուցվածքներ, որոնք կարող են օգնել ձեր ողնաշարը պաշտպանել ճնշումից:

Փրփուր գլանաձև ձգումներ սկսնակների համար

Կատարեք այս վարժություններըվերահսկել և դանդաղ. Եթե ​​այն սկսում է շատ ցավել, դադարեցրեք: Ձեր փրփուրի գլանակը արագ տեմպերով վարժությունների կամ շարժումների համար օգտագործվող գործիք չէ: Օգտագործեք այն դանդաղ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր մկանի վրա 20-30 վայրկյան:

Փրփուր գլանաձև ձգում մեջքի և ուսերի վերին մասի համար

Ծունկները ծալեք, ոտքերը հարթ հատակին, գլանակը ձեր տակ դնելով մեջքի/ուսի վերին հատված: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և դանդաղ քայլեք ձեր ոտքերը հետ: Կրկնեք ետ ու առաջ 10-15 անգամ՝ հիշելով, որ ձեր պարանոցը հանգիստ պահեք, գլուխը վեր բարձրացրեք և խուսափեք մեջքի ստորին հատվածից:

Փրփուր գլանաձև ձգում քառակուսիների համար

Այս ամբողջ ժամանակ նստած եք մեր գրասեղանի մոտ: , մեր քառակուսիները բավականաչափ երկարաձգված չեն և կարող են ևս մի TLC կարիք ունենալ: Փրփուրի գլանվածքը կարող է նրանց տալ անհրաժեշտ սեր և ուշադրություն: Տեղադրեք նախաբազկի տախտակի դիրքում, գլանակը դրեք ազդրերի վերևում և գլորվեք ներքև մինչև ծնկից անմիջապես վերև: Կրկնեք ձեր քառակուսիները դանդաղ վեր ու վար գլորվելը 20-30 վայրկյան:

Փրփրագլանափաթեթը ձգվում է կողային քառակուսիների համար

Կողային քառակուսիների համար նստեք կողային տախտակի դիրքի և կրկնեք նույնը, ինչ արեցիք: ձեր քառակուսիների համար: Հիշեք, որ դանդաղ քայլեք և կանգ առեք ձեր ծնկից անմիջապես վերևում:

Եթե դուք սկսնակ եք փրփուր գլանափաթեթներով և լրացուցիչ ցուցումների կարիք ունեք, դիտեք ստորև բերված տեսանյութը՝ տանը ցածր ինտենսիվությամբ փրփուր գլանափաթեթավորելու համար:

Տարբեր տեսակի փրփուր գլանափաթեթներ սկսնակների համար

Փրփուր գլանափաթեթները տարբերվում են իրենց մակերեսով, չափսերով և ամրությամբ: Ավելի երկարԳլանափաթեթները ավելի լավ են մարմնի ավելի մեծ տարածքների համար, ինչպիսիք են մեջքը: Մինչ փոքր գլանափաթեթներն ավելի լավ են աշխատում ձեռքերի և ստորին ոտքերի համար:

Փրփուր գլանափաթեթների մակերեսները երբեմն նախագծված են ձեռքի տարբեր մասերի նմանակման համար՝ սպորտային մերսումը կրկնելու համար: Բարձր ազնվականները արտացոլում են մատների ծայրերը, իսկ ավելի հարթ մասերը նմանակում են ափերը: Սկսնակների համար լավագույնն է ընտրել փափուկ գլան, մինչդեռ ձգանման փրփուրը ավելի լավ է ավելի ինտենսիվ մկանային մերսման համար: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ փափուկ գլանափաթեթը չափազանց մեղմ է, անցեք դեպի ձգանման գլան:

Լավագույն փրփուր գլանափաթեթները սկսնակների համար գնելու համար

Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք ավարտել HIIT դասը, թե դանդաղ յոգայի դասընթացը, կա փրփուր գլան ձեզ համար: Դրանք տարբերվում են չափերով, ամրությամբ, մակերեսներով և ձևերով, այնպես որ դուք կարող եք ազատվել ձեր բոլոր ցավերից և ցավերից:

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

Սա միջին խտության փրփուր գլանափաթեթ է: , իդեալական մկանների մեջ խորանալու համար՝ առանց ավելորդ անհանգստության: Իր հյուսվածքային մակերեսով այն կարող է ապահովել ավելի հարմարավետ մերսում՝ կատարյալ սկսնակների համար:

Գնեք այստեղ

Trigger Point Grid Foam Roller, £38,48

Փրփուրի ձգանման գլանափաթեթները ավելի ինտենսիվ մերսում են տալիս, քան սկսնակ փրփուր գլանափաթեթները: Այսպիսով, եթե դուք փնտրում եք քայլ դեպի վեր, սա հիանալի ընտրություն է:

Գնեք այստեղ

Nike վերականգնող փրփուր գլանափաթեթ

Սա հիանալի տարբերակ է սկսնակների համար, ովքեր ինտենսիվ մերսման կարիք չունեն: Կատարյալ չափս՝ մեջքի, ձեռքերի ևոտքերը. Nike-ի այս գլանափաթեթը հիանալի վայր է սկսելու համար:

Գնեք այստեղ

2-ը-1 մկանային փրփուր գլանափաթեթների հավաքածու, £20,39

Եթե ցանկանում եք ընտրել ինտենսիվ մերսում և մարզվելուց հետո ավելի հանգստացնող, սառչեք: Այս 2-ը 1 հավաքածուն ձեզ համար է: Ներառյալ փափուկ փրփուր գլան՝ ավելի քիչ ինտենսիվ փորձի համար և ձգան փրփուր գլան ավելի մեծ ճնշման համար; այն ներառում է նաև երկու փոքր գնդիկավոր գլանափաթեթներ՝ ձեր մարմնի փոքր մասերի վրա աշխատելու համար: Պետք չէ երկար ծախսել յուրաքանչյուր մկանի վրա՝ օգուտները զգալու համար: Յուրաքանչյուր մկանի վրա ընդամենը 20-30 վայրկյանը կկատարի գործը:

Եթե ձեզ դուր եկավ սկսնակների համար նախատեսված փրփուր գլանափաթեթների այս ուղեցույցը և ցանկանում եք ավելին իմանալ փրփուր գլանափաթեթների և մկանների վերականգնման այլ տարբերակների մասին, կարդացեք «Power plate vs foamroller»: ո՞րն է ավելի լավ վերականգնման համար:

Ստացեք ձեր շաբաթական ԴՈԶԻ շտկումը այստեղ․ ԳՐԱՆՑՎԵՔ ՄԵՐ ԼՐԱՏԵՂԻՆ

ՀՏՀ

Ինչ արդյո՞ք փրփուր գլանափաթեթների օգտագործման առավելությունները:

Փրփուր գլանափաթեթները կարող են օգնել բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մկանային ցավը և մեծացնել արյան հոսքը դեպի մկաններ:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ փրփուր գլան:

Ընտրեք փրփուր գլանափաթեթ, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին և նախասիրություններին: Ավելի փափուկ գլանափաթեթներն ավելի լավ են սկսնակների համար, մինչդեռ ավելի ամուր գլանափաթեթները ավելի լավ են փորձառու օգտվողների համար:

Ինչպե՞ս օգտագործել փրփուր գլան:

Տեղադրեք փրփուրը մկանների թիրախային խմբի տակ և օգտագործեք ձեր մարմինըքաշը ճնշում գործադրելու համար: Դանդաղ պտտվեք ետ ու առաջ՝ կանգ առնելով ցանկացած քնքուշ կետերի վրա:

Խուսափեք ոսկրային հատվածների կամ հոդերի վրայով գլորվելուց և մի օգտագործեք փրփուր գլան, եթե վնասվածք կամ առողջական վիճակ ունեք՝ առանց բուժաշխատողի հետ խորհրդակցելու: