El rodatge d'escuma és una tècnica que pot alleujar la tensió muscular, reduir el dolor i reduir el mal d'esquena. Malgrat les posicions incòmodes i incòmodes, el rodatge d'escuma és el complement perfecte per escalfar o refrescar-se per garantir que els músculs es reparin correctament. DOSE té la millor guia de rodets d'escuma per a principiants, des de com utilitzar-los fins a quins comprar, no busqueu més.

Què és un rodet d'escuma i per què n'he d'utilitzar un?

El rodatge d'escuma és una tècnica que s'utilitza per fer massatges als músculs per alliberar la tensió o la tensió. L'ús d'un corró d'escuma durant 20-30 segons a cada múscul pot ajudar a reduir el dolor muscular, augmentar la flexibilitat i l'amplitud de moviment. Una eina perfecta per a qualsevol aficionat al fitness o principiant en el fitness.

Els avantatges d'un corró d'escuma i per què hauríeu d'afegir-lo a la vostra rutina

S'ha trobat un estudi que l'ús constant d'un rodet d'escuma va reduir la tendresa muscular i va concloure que el rodatge d'escuma pot beneficiar les persones que busquen un procés de recuperació que sigui relativament assequible, fàcil de realitzar, eficient en el temps i que millori la recuperació muscular.

Redueix el dolor muscular

Un estudi va trobar que l'ús constant d'un corró d'escuma va reduir el dolor muscular als participants. Així que no més molèsties i dolors pujar les escales o agafar alguna cosa.

Millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment

Si bé el rodatge d'escuma s'utilitza principalment per reduir el dolor muscular, també pot augmentar el múscul.flexibilitat. Combina el rodatge d'escuma amb els estiraments estàtics habituals o el ioga i tens la combinació perfecta. L'activitat ideal del dia de descans.

Rentable

Es veu que els rodets d'escuma són l'equivalent a un massatge esportiu. Tot i que l'experiència pot no ser tan relaxant com un dia de spa. Els rodets d'escuma són una manera assequible i senzilla d'aconseguir els beneficis a casa.

Disminueix el risc de lesions

El massatge dels músculs amb un rodet d'escuma augmenta el flux sanguini per tot el cos. Aquest augment del flux sanguini pot donar suport a l'amplitud de moviment dels músculs i, per tant, reduir el risc de lesions durant activitats com córrer o aixecar peses.

Consells per començar a rodar amb escuma

Poden ser rodets d'escuma per a principiants. confús. Si aquest és l'inici del vostre viatge amb rodets d'escuma, heu de saber algunes coses. Els nostres consells essencials per a principiants amb rodets d'escuma inclouen saber quin rodet d'escuma és per a tu, anar lent, incorporar-lo amb altres estiraments posteriors a l'entrenament i evitar la part baixa de l'esquena. Vegeu a continuació per obtenir més detalls.

Trieu el correcte

Tot i que els corrons d'escuma solen tenir el mateix aspecte i fer el mateix. Les superfícies difereixen lleugerament. Des de suaus fins a extremadament rugoses, les seves superfícies poden tenir diferents efectes sobre els músculs. Si esteu començant, us recomano començar amb un corró d'escuma suau. Vegeu a continuació alguns dels nostres corrons d'escuma suau recomanats.

El millor és fer rodar lentament

‘Molts cometen l'error de rodar els músculs massa ràpidament. Per rodar correctament, no hauríeu de moure's més d'una polzada per segon. En moure's lentament, dóna temps als teus músculs per adaptar-se i relaxar-se amb la pressió", diu Michael Gleiber, MD.

Fes servir després de l'entrenament per obtenir els millors resultats

Després d'haver trencat el Peloton 30 minuts de viatge HIIT i et sentiràs al cim del món (o com si necessites una copa de vi), treu el rodet d'escuma i incorpora'l al teu refredat. La pressió gradual sobre el teixit muscular ajudarà al sistema nerviós a recuperar-se, eliminar l'acumulació limfàtica, conduir sang fresca i rica en nutrients a les zones locals i deixarà la sensació que podeu fer exercici encara més l'endemà.

Saber. quan s'ha d'aturar

Tot i que els rodets d'escuma són una arma màgica per a la recuperació muscular. No s'han d'utilitzar sols ni massa. No substituïu l'estirament estàtic amb el rodatge d'escuma. L'ideal és que s'hagin de fer junts per obtenir els millors resultats.

Eviteu la part baixa de l'esquena

Michael Gleiber, MD, suggereix que "mai no hauríeu d'utilitzar un corró d'escuma directament a la part baixa de l'esquena". Està bé utilitzar un corró d'escuma a la part superior de l'esquena, perquè els omòplats i els músculs de la part superior de l'esquena protegiran la columna. No hi ha estructures a la part baixa de l'esquena que puguin ajudar a protegir la columna vertebral de la pressió.’

Estiraments de rodets d'escuma per a principiants

Fes aquests exercicis ambcontrol i lentament. Si comença a fer mal, pare. El vostre corró d'escuma no és una eina utilitzada per a exercicis o moviments ràpids. Utilitzeu-lo lentament, centrant-vos en cada múscul durant 20-30 segons.

Estirament del rodet d'escuma per a la part superior de l'esquena i les espatlles

Doblegueu els genolls amb els peus a terra, amb el rodet sota el vostre zona superior de l'esquena/espatlles. Col·loca les mans darrere del cap i camina amb els peus cap enrere lentament. Repetiu d'anada i tornada de 10 a 15 vegades, recordant mantenir el coll relaxat, cap amunt i evitar la part baixa de l'esquena.

Estirament de rodets d'escuma per a quads

Amb tot aquest temps passat assegut al nostre escriptori , els nostres quads no s'amplien prou i potser necessiten més TLC. El rodatge d'escuma els pot donar l'amor i l'atenció que necessiten. Col·loca't en una posició de planxa de l'avantbraç, col·loca el rodet a la part superior de les cuixes i fes roda cap avall fins just per sobre del genoll. Repetiu l'enrotllament cap amunt i cap avall dels quads lentament durant 20-30 segons.

Estirament del rodet d'escuma per als quads laterals

Per als quads laterals, poseu-vos en una posició de planxa lateral i repetiu el mateix que vau fer. per als teus quads. Recorda que has d'anar lentament i aturar-te just per sobre del genoll.

Si ets un principiant amb rodets d'escuma i necessites més orientació, mira el vídeo següent per a una pràctica de baixa intensitat a casa amb rodets d'escuma.

Els diferents tipus de corrons d'escuma per a principiants

Els corrons d'escuma es diferencien en la seva superfície, grandària i fermesa. Més llargels rodets són millors per a zones més grans del cos com l'esquena. Mentre que els rodets més petits funcionen millor per als braços i les cames inferiors.

Les superfícies dels rodets d'escuma de vegades estan dissenyades per imitar diferents parts de la mà per tal de reproduir un massatge esportiu. Els nobles alts reflecteixen la punta dels dits i les parts més planes simulen els palmells. Per als principiants, el millor és triar un corró suau, mentre que un corró d'escuma amb gatillo és millor per a massatges musculars més intensos. Si trobeu un rodet suau massa suau, aneu a un rodet de disparador.

Els millors rodets d'escuma per comprar per a principiants

Ja sigui que acabeu d'acabar una classe de HIIT o una sessió de ioga lenta, hi ha un corró d'escuma per a tu. Hi ha una gran varietat de mides, fermesa, superfícies i formes, de manera que podeu desfer-vos de tots els vostres dolors.

Corró d'escuma Maximo Fitness, 14,97 £

Aquest és un corró d'escuma de densitat mitjana. , ideal per endinsar-se en els músculs sense massa molèsties. Amb la seva superfície amb textura pot proporcionar un massatge més còmode, perfecte per a principiants.

Compra aquí

Rotllet d'escuma Trigger Point Grid, 38,48 £

Els rodets d'escuma de punt d'activació donen un massatge més intens que la majoria dels rodets d'escuma per a principiants. Així que si esteu buscant un pas endavant, aquesta és una opció fantàstica.

Compra aquí

Corró d'escuma de recuperació Nike

Aquesta és una gran opció per als principiants amb rodets d'escuma que no necessiten un massatge intens. La mida perfecta per a l'esquena, els braços icames. Aquest rodet Nike és un bon lloc per començar.

Compra aquí

Conjunt de rodets d'escuma muscular 2 en 1, 20,39 £

Si vols triar un massatge intens i un refrescament després de l'entrenament més relaxant. Aquest conjunt 2 en 1 és per a tu. Inclou un corró d'escuma suau per a una experiència menys intensa i un corró d'escuma de disparador per a més pressió; també inclou dos rodets de boles petits per treballar en parts més petites del teu cos.

Compra aquí

El millor dels rodets d'escuma és que no ho fas. No cal gastar molt de temps en cada múscul per sentir-ne els beneficis. Només entre 20 i 30 segons a cada múscul faran la feina.

Si us ha agradat aquesta guia de rodets d'escuma per a principiants i voleu obtenir més informació sobre els rodets d'escuma i altres opcions de recuperació muscular, llegiu Power Plate vs Foam Roller: quina és millor per a la recuperació?

Obteniu la vostra correcció de DOSI setmanal aquí: SUBSCRIU-TE AL NOSTRE BUTLLETÍ

Preguntes freqüents

Què són els avantatges d'utilitzar rodets d'escuma?

Els rodets d'escuma poden ajudar a millorar la flexibilitat, reduir el dolor muscular i augmentar el flux sanguini als músculs.

Com puc triar el rodet d'escuma adequat?

Trieu un corró d'escuma amb una densitat que s'adapti a les vostres necessitats i preferències. Els corrons més suaus són millors per als principiants, mentre que els corrons més ferms són millors per als usuaris experimentats.

Com puc utilitzar un corró d'escuma?

Coloqueu el corró d'escuma sota el grup muscular objectiu i utilitzeu el vostre cospes per aplicar pressió. Roda lentament cap endavant i cap enrere, fent una pausa en qualsevol punt sensible.

Hi ha alguna precaució que he de prendre quan utilitzo un corró d'escuma?

Eviteu rodar sobre zones òssies o articulacions i no utilitzeu un corró d'escuma si teniu una lesió o una afecció mèdica sense consultar un professional de la salut.