Foam rolling to technika, która może złagodzić napięcie mięśni, zmniejszyć bolesność i zmniejszyć ból pleców. Pomimo niewygodnych i niewygodnych pozycji, rolowanie pianki jest idealnym dodatkiem do rozgrzewki lub ochłodzenia, aby zapewnić prawidłową naprawę mięśni. DOSE ma najlepszy przewodnik po wałkach piankowych dla początkujących, od tego, jak ich używać, po które z nich kupić, nie szukaj dalej.

Co to jest wałek piankowy i dlaczego warto go używać?

Wałkowanie piankowe to technika stosowana do masażu mięśni w celu uwolnienia napięcia. Używanie wałka piankowego przez 20-30 sekund na każdym mięśniu może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni, zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Idealne narzędzie dla każdego ćpuna fitness lub początkującego.

Zalety wałka piankowego i powody, dla których warto dodać go do swojej rutyny

Jedno z badań wykazało, że konsekwentne stosowanie wałka z pianki zmniejszyło tkliwość mięśni i stwierdziło, że rolowanie pianki może przynieść korzyści osobom poszukującym procesu regeneracji, który jest stosunkowo niedrogi, łatwy do wykonania, efektywny czasowo i poprawia regenerację mięśni.

Zmniejszenie bolesności mięśni

Badanie wykazało, że konsekwentne stosowanie wałka piankowego zmniejszyło bolesność mięśni u uczestników. Koniec z bólami i bólami podczas wchodzenia po schodach lub podnoszenia czegoś.

Poprawa elastyczności i zakresu ruchu

Chociaż foam rolling jest stosowany głównie w celu zmniejszenia bolesności mięśni, może również zwiększyć ich elastyczność. Połącz foam rolling ze zwykłymi statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi lub jogą, a uzyskasz idealne połączenie. Idealna aktywność na dzień odpoczynku.

Efektywność kosztowa

Wałki piankowe są postrzegane jako odpowiednik masażu sportowego. Chociaż doświadczenie to może nie być tak relaksujące jak dzień w spa. Wałki piankowe to niedrogi i łatwy sposób na uzyskanie korzyści w domu.

Zmniejszenie ryzyka obrażeń

Masowanie mięśni za pomocą wałka piankowego zwiększa przepływ krwi w całym ciele. Ten zwiększony przepływ krwi może zwiększyć zakres ruchu mięśni, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas aktywności, takich jak bieganie lub podnoszenie ciężarów.

Wskazówki, jak rozpocząć foam rolling

Wałki piankowe dla początkujących mogą być mylące. Jeśli jest to początek Twojej przygody z wałkami piankowymi, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć. Nasze podstawowe wskazówki dla początkujących dotyczące wałków piankowych obejmują wiedzę, który wałek piankowy jest dla Ciebie, powolne wykonywanie ćwiczeń, łączenie ich z innymi ćwiczeniami rozciągającymi po treningu i unikanie dolnej części pleców. Zobacz poniżej, aby uzyskać więcej informacji.

Wybierz właściwy

Chociaż wałki piankowe w większości wyglądają tak samo i robią to samo, ich powierzchnie nieznacznie się różnią. Od miękkich po wyjątkowo szorstkie, ich powierzchnie mogą mieć różny wpływ na mięśnie. Jeśli zaczynasz, polecam zacząć od miękkiego wałka piankowego. Zobacz poniżej niektóre z naszych polecanych miękkich wałków piankowych.

Powolne toczenie jest najlepsze

"Wiele osób popełnia błąd polegający na zbyt szybkim rolowaniu mięśni. Aby rolować się prawidłowo, należy przesuwać się nie więcej niż jeden cal na sekundę. Poruszając się powoli, dajesz mięśniom czas na dostosowanie się i rozluźnienie pod wpływem nacisku" - mówi dr Michael Gleiber.

Stosuj po treningu, aby uzyskać najlepsze rezultaty

Po 30-minutowym treningu HIIT na Peletonie, gdy czujesz się na szczycie świata (lub gdy potrzebujesz kieliszka wina), wyjmij wałek piankowy i włącz go do schładzania. Stopniowy nacisk na tkankę mięśniową pomoże układowi nerwowemu zregenerować się, wypłukać nagromadzoną limfę, dostarczyć świeżą, bogatą w składniki odżywcze krew do lokalnych obszarów i pozostawić uczucie, że możesz ćwiczyć jeszcze dłużej.trudniej następnego dnia.

Wiedzieć, kiedy przestać

Chociaż wałki piankowe są magiczną bronią do regeneracji mięśni, nie powinny być używane samodzielnie lub w zbyt dużych ilościach. Nie zastępuj rozciągania statycznego wałkowaniem piankowym. Najlepiej byłoby, gdyby były wykonywane razem, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Unikaj dolnej części pleców

Michael Gleiber, MD, sugeruje, że "nigdy nie należy używać wałka piankowego bezpośrednio na dolnej części pleców. Dobrze jest używać wałka piankowego na górnej części pleców, ponieważ łopatki i mięśnie w górnej części pleców chronią kręgosłup. W dolnej części pleców nie ma struktur, które mogłyby pomóc chronić kręgosłup przed naciskiem ".

Rozciąganie na wałku piankowym dla początkujących

Wykonuj te ćwiczenia z kontrolą i powoli. Jeśli zacznie boleć zbyt mocno, przestań. Wałek piankowy nie jest narzędziem używanym do szybkich ćwiczeń lub ruchów. Używaj go powoli, koncentrując się na każdym mięśniu przez 20-30 sekund.

Piankowy wałek do rozciągania górnej części pleców i ramion

Ugnij kolana ze stopami płasko na podłodze, z wałkiem pod górną częścią pleców / ramion. Umieść ręce za głową i powoli cofnij stopy. Powtórz tam iz powrotem 10-15 razy, pamiętając, aby szyja była rozluźniona, głowa uniesiona i unikaj dolnej części pleców.

Wałek piankowy do rozciągania mięśni czworogłowych

Przez cały ten czas spędzony przy biurku, nasze mięśnie czworogłowe nie są wystarczająco rozciągnięte i mogą potrzebować trochę więcej TLC. Rolowanie pianki może dać im miłość i uwagę, której potrzebują. Ustaw się w pozycji deski na przedramieniu, umieść wałek na górze ud i zroluj w dół, aż tuż nad kolanem. Powtarzaj powolne rolowanie w górę iw dół mięśni czworogłowych przez 20-30 sekund.

Piankowy wałek do rozciągania bocznych mięśni czworogłowych

W przypadku bocznych mięśni czworogłowych, przyjmij pozycję deski bocznej i powtórz to samo, co w przypadku mięśni czworogłowych. Pamiętaj, aby robić to powoli i zatrzymywać się tuż nad kolanem.

Jeśli jesteś początkującym piankowym wałkiem i potrzebujesz więcej wskazówek, obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak ćwiczyć piankowy wałek o niskiej intensywności w domu.

Różne rodzaje wałków piankowych dla początkujących

Rolki piankowe różnią się powierzchnią, rozmiarem i twardością. Dłuższe rolki są lepsze do większych obszarów ciała, takich jak plecy, podczas gdy mniejsze rolki działają lepiej na ramiona i nogi.

Powierzchnie wałków piankowych są czasami zaprojektowane tak, aby imitować różne części dłoni w celu odtworzenia masażu sportowego. Wysokie wypustki odzwierciedlają opuszki palców, a bardziej płaskie części symulują dłonie. Dla początkujących najlepiej wybrać miękki wałek, podczas gdy spustowy wałek piankowy jest lepszy do bardziej intensywnego masażu mięśni. Jeśli uważasz, że miękki wałek jest zbyt łagodny, przejdź na wałek spustowy.

Najlepsze wałki piankowe dla początkujących

Niezależnie od tego, czy właśnie skończyłeś zajęcia HIIT, czy powolną sesję jogi, istnieje wałek piankowy dla Ciebie. Mają różne rozmiary, twardość, powierzchnie i kształty, dzięki czemu możesz pozbyć się wszystkich bólów.

Wałek piankowy Maximo Fitness, £14.97

Jest to wałek piankowy o średniej gęstości, idealny do wnikania głęboko w mięśnie bez zbytniego dyskomfortu. Dzięki teksturowanej powierzchni może zapewnić bardziej komfortowy masaż, idealny dla początkujących.

Kup tutaj

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Rolki piankowe do punktów spustowych zapewniają bardziej intensywny masaż niż większość rolek piankowych dla początkujących. Jeśli więc szukasz kroku naprzód, jest to świetny wybór.

Kup tutaj

Piankowy wałek regeneracyjny Nike

Jest to świetna opcja dla początkujących, którzy nie potrzebują intensywnego masażu. Idealny rozmiar do pleców, ramion i nóg. Ten wałek Nike to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Kup tutaj

Zestaw piankowych wałków do mięśni 2 w 1, £20.39

Jeśli chcesz mieć wybór między intensywnym masażem a bardziej relaksującym ochłodzeniem po treningu, ten zestaw 2 w 1 jest dla Ciebie. Zawiera miękki wałek z pianki zapewniający mniej intensywne doznania i spustowy wałek z pianki zapewniający większy nacisk; zawiera również dwa małe wałki kulkowe do pracy na mniejszych częściach ciała.

Kup tutaj

Wspaniałą rzeczą w wałkach piankowych jest to, że nie trzeba poświęcać dużo czasu na każdy mięsień, aby poczuć korzyści. Wystarczy 20-30 sekund na każdy mięsień, aby wykonać zadanie.

Jeśli podobał Ci się ten przewodnik po wałkach piankowych dla początkujących i chcesz dowiedzieć się więcej o wałkach piankowych i innych opcjach regeneracji mięśni, przeczytaj Power Plate vs wałek piankowy: co jest lepsze do regeneracji?

Cotygodniowa dawka DOSE dostępna jest tutaj: ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA

Najczęściej zadawane pytania

Jakie są korzyści ze stosowania wałków piankowych?

Wałki piankowe mogą pomóc poprawić elastyczność, zmniejszyć bolesność mięśni i zwiększyć przepływ krwi do mięśni.

Jak wybrać odpowiedni wałek piankowy?

Wybierz wałek piankowy o gęstości odpowiadającej Twoim potrzebom i preferencjom. Miękkie wałki są lepsze dla początkujących, podczas gdy twardsze wałki są lepsze dla doświadczonych użytkowników.

Jak używać wałka z pianki?

Umieść wałek piankowy pod docelową grupą mięśni i użyj ciężaru ciała, aby wywrzeć nacisk. Roluj powoli w przód iw tył, zatrzymując się na delikatnych miejscach.

Czy są jakieś środki ostrożności, które powinienem podjąć podczas korzystania z wałka piankowego?

Unikaj rolowania na obszarach kostnych lub stawach i nie używaj wałka piankowego, jeśli masz kontuzję lub stan chorobowy bez konsultacji z lekarzem.