Розкачування піною - це техніка, яка може зняти м'язову напругу, зменшити хворобливість і біль у спині. Незважаючи на незручні та незручні положення, розкачування піною є ідеальним доповненням до розминки або охолодження, щоб забезпечити належне відновлення м'язів. DOSE має ідеальний посібник з розкачування піною для початківців: від того, як ними користуватися, до того, які купити, - не шукайте більше нічого.

Що таке поролоновий валик і навіщо його використовувати?

Роликовий масаж - це техніка, яка використовується для масажу м'язів, щоб зняти скутість або напругу. Використання поролонового ролика протягом 20-30 секунд на кожному м'язі може допомогти зменшити біль у м'язах, збільшити гнучкість і діапазон рухів. Ідеальний інструмент для будь-якого фітнес-аматора або новачка у фітнесі.

Переваги поролонового валика і чому варто додати його до свого розпорядку дня

Одне дослідження показало, що постійне використання поролонового валика зменшує болючість м'язів, і дійшло висновку, що поролоновий валик може принести користь людям, які шукають відносно доступний, простий у виконанні, ефективний у часі процес відновлення, який сприяє відновленню м'язів.

Зменшити біль у м'язах

Дослідження показало, що постійне використання поролонового валика зменшує біль у м'язах учасників. Тож більше немає болю при підйомі по сходах або піднятті чогось.

Покращення гнучкості та діапазону рухів

Хоча пінне розкачування в основному використовується для зменшення болю в м'язах, воно також може підвищити гнучкість м'язів. Поєднайте пінне розкачування зі звичайною статичною розтяжкою або йогою, і ви отримаєте ідеальне поєднання. Ідеальна активність для вихідного дня.

Економічно ефективний

Поролонові ролики вважаються еквівалентом спортивного масажу, хоча цей процес може бути не таким розслаблюючим, як у спа-салоні. Поролонові ролики - це доступний і простий спосіб отримати користь від масажу в домашніх умовах.

Зменшити ризик травмування

Масаж м'язів поролоновим валиком збільшує приплив крові по всьому тілу. Цей посилений кровотік може підтримати діапазон рухів м'язів і, отже, зменшити ризик травм під час таких видів діяльності, як біг або підняття важких предметів.

Поради щодо початку вальцювання пінопласту

Якщо ви тільки починаєте займатися поролоновими роликами, вам потрібно знати кілька речей. Наші основні поради для початківців включають в себе знання того, який поролоновий ролик підходить саме вам, повільний темп, поєднання його з іншими розтяжками після тренування та уникнення травм попереку. Дивіться нижче для отримання більш детальної інформації.

Виберіть правильний

Хоча поролонові валики здебільшого виглядають однаково і роблять одне й те саме, їхні поверхні дещо відрізняються. Від м'яких до надзвичайно грубих, їхні поверхні можуть по-різному впливати на ваші м'язи. Якщо ви тільки починаєте, я рекомендую почати з м'якого поролонового валика. Нижче ви знайдете деякі з наших рекомендованих м'яких поролонових валиків.

Найкраще повільне прокатування

"Багато хто робить помилку, перекочуючи м'язи занадто швидко. Щоб правильно перекочуватися, потрібно рухатися не більше одного дюйма в секунду. Рухаючись повільно, ви даєте м'язам час адаптуватися і розслабитися під тиском", - говорить доктор медичних наук Міхаель Глейбер.

Використовуйте післятренувальні вправи для досягнення найкращих результатів

Після того, як ви пробігли 30-хвилинне HIIT-тренування Peloton і відчуваєте себе на вершині світу (або як келих вина), дістаньте поролоновий ролик і включіть його в розминку. Поступовий тиск на м'язову тканину допоможе нервовій системі відновитися, вимиє лімфатичні скупчення, приведе свіжу, багату поживними речовинами кров до локальних ділянок, і залишить відчуття, що ви можете тренуватися навіть післяНаступного дня було важче.

Знати, коли зупинитися

Хоча пінні ролики - це чарівна зброя для відновлення м'язів, їх не слід використовувати окремо або занадто часто. Не замінюйте статичну розтяжку пінними роликами. В ідеалі, для досягнення найкращих результатів, їх слід робити разом.

Уникайте попереку

Майкл Глейбер, доктор медичних наук, вважає, що "ніколи не слід використовувати поролоновий валик безпосередньо на нижній частині спини. Добре використовувати поролоновий валик на верхній частині спини, тому що лопатки і м'язи верхньої частини спини захищають хребет. У нижній частині спини немає структур, які могли б допомогти захистити хребет від тиску".

Розтяжка поролоновими роликами для початківців

Виконуйте ці вправи з контролем і повільно. Якщо стає надто боляче, зупиніться. Поролоновий валик - це не інструмент для швидких вправ або рухів. Використовуйте його повільно, зосереджуючись на кожному м'язі протягом 20-30 секунд.

Розтяжка поролоновими роликами для верхньої частини спини та плечей

Зігніть ноги в колінах, поклавши валик під верхню частину спини/плечі. Покладіть руки за голову і повільно відведіть ноги назад. Повторіть вперед і назад 10-15 разів, не забуваючи тримати шию розслабленою, голову піднятою і уникаючи попереку.

Поролонові роликові розтяжки для квадроциклів

Через стільки часу, проведеного за робочим столом, наші квадрицепси недостатньо розтягуються і потребують додаткової турботи. Роликовий масаж може дати їм любов і увагу, яких вони потребують. Станьте в упор на передпліччя, покладіть валик на верхню частину стегон і котіться вниз до рівня трохи вище коліна. Повторюйте повільні рухи вгору і вниз протягом 20-30 секунд.

Еластичний поролоновий валик для бічних квадроциклів

Для бічних квадрицепсів станьте в положення бічної планки і повторіть те саме, що ви робили для квадрицепсів. Пам'ятайте, що рухайтеся повільно і зупиняйтеся трохи вище коліна.

Якщо ви новачок і потребуєте додаткових рекомендацій, подивіться відео нижче, де показано низькоінтенсивну домашню практику використання поролонових валиків.

Різні типи поролонових валиків для початківців

Поролонові валики відрізняються за поверхнею, розміром і жорсткістю. Довші валики краще підходять для великих ділянок тіла, таких як спина, тоді як менші валики краще підходять для рук і гомілок.

Поверхні поролонових валиків іноді розроблені таким чином, щоб імітувати різні частини руки для відтворення спортивного масажу. Високі ворсинки відображають кінчики пальців, а більш плоскі частини імітують долоні. Для початківців краще вибрати м'який валик, тоді як для більш інтенсивного масажу м'язів краще підійде тригерний поролоновий валик. Якщо м'який валик здається вам занадто м'яким, перейдіть на тригерний валик.

Найкращі поролонові валики для початківців

Незалежно від того, чи ви щойно закінчили заняття з HIIT або повільну сесію йоги, для вас знайдеться поролоновий валик. Вони відрізняються розмірами, жорсткістю, поверхнею та формою, щоб ви могли позбутися всіх своїх болів і страждань.

Ролик для фітнесу Maximo Foam Roller, £14.97

Це поролоновий валик середньої щільності, який ідеально підходить для глибокого проникнення в м'язи без зайвого дискомфорту. Завдяки своїй текстурованій поверхні він може забезпечити більш комфортний масаж, що ідеально підходить для початківців.

Купуйте тут

Тригерний сітчастий пінопластовий валик, 38,48 фунтів стерлінгів

Поролонові ролики для тригерних точок роблять інтенсивніший масаж, ніж більшість поролонових роликів для початківців. Тому якщо ви шукаєте наступний крок, це чудовий вибір.

Купуйте тут

Поролоновий валик Nike для відновлення

Це чудовий варіант для початківців, яким не потрібен інтенсивний масаж. Ідеальний розмір для спини, рук і ніг. Цей ролик Nike - чудове місце для початку.

Купуйте тут

Набір валиків 2-в-1 з піни для м'язів, £20.39

Якщо ви хочете вибрати між інтенсивним масажем і більш розслаблюючим післятренувальним охолодженням, цей набір 2-в-1 для вас. Він включає м'який поролоновий валик для менш інтенсивного масажу і тригерний поролоновий валик для більш сильного тиску; він також включає два невеликих кулькових валика для роботи на менших ділянках тіла.

Купуйте тут

Чудова особливість поролонових роликів полягає в тому, що вам не потрібно витрачати багато часу на кожен м'яз, щоб відчути переваги. 20-30 секунд на кожен м'яз зроблять свою справу.

Якщо вам сподобався цей посібник для початківців і ви хочете дізнатися більше про поролонові ролики та інші варіанти відновлення м'язів, прочитайте про силову пластину та поролоновий ролик: що краще для відновлення?

Отримайте свою щотижневу дозу DOSE тут: ПІДПИСАТИСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ

Поширені запитання

Які переваги використання поролонових валиків?

Поролонові валики можуть допомогти поліпшити гнучкість, зменшити біль у м'язах і посилити приплив крові до м'язів.

Як правильно вибрати поролоновий валик?

Вибирайте поролоновий валик з щільністю, яка відповідає вашим потребам і вподобанням. М'якші валики краще підходять для початківців, а жорсткіші - для досвідчених користувачів.

Як користуватися поролоновим валиком?

Покладіть поролоновий валик під цільову групу м'язів і натисніть на неї вагою свого тіла. Повільно катайте вперед-назад, роблячи паузи на чутливих ділянках.

Чи є якісь запобіжні заходи при використанні поролонового валика?

Уникайте перекочування по кісткових ділянках або суглобах, а також не використовуйте поролоновий валик, якщо у вас є травми або захворювання, без консультації з лікарем.