Тркалањето со пена е техника која може да ја ублажи мускулната тензија, да ја намали болката и да ја намали болката во грбот. И покрај непријатните и непријатни позиции, тркалањето со пена е совршен додаток за загревање или ладење за да се обезбеди правилно поправка на мускулите. DOSE го има врвниот водич за ролери за пена за почетници, од тоа како да ги користите до кои да купите, не барајте понатаму.

Што е пена ролери и зошто да користам?

Тркалањето со пена е техника која се користи за масажа на мускулите за ослободување на затегнатоста или напнатоста. Користењето ролери за пена за 20-30 секунди на секој мускул може да помогне да се намали болката во мускулите, да се зголеми флексибилноста и опсегот на движење. Совршена алатка за секој фитнес наркоман или почетник во фитнес.

Придобивките од ролерот од пена и зошто треба да го додадете во вашата рутина

Една студија покажа дека доследната употреба на ролери со пена ја намалува осетливоста на мускулите и заклучи дека тркалањето со пена може да биде од корист за поединците кои бараат процес на закрепнување кој е релативно достапен, лесен за изведување, ефикасен временски и кој го подобрува закрепнувањето на мускулите.

Намалете ја болката во мускулите

Една студија покажа дека доследна употреба на ролери со пена ја намалува болката во мускулите кај учесниците. Така, нема повеќе болки при одење по скалите или подигање нешто.

Подобрете ја флексибилноста и опсегот на движења

Додека тркалањето со пена главно се користи за намалување на болката во мускулите, исто така може да ги зголеми мускулитефлексибилност. Спарете го тркалањето со пена со вообичаените статични истегнувања или јога и ќе добиете совршена комбинација. Идеална активност во текот на денот за одмор.

Ефикасната цена

Се смета дека ролерите од пена се еквивалент на спортска масажа. Иако искуството можеби не е толку релаксирачко како спа ден. Пена ролерите се достапен и лесен начин за да ги добиете придобивките дома.

Намалете го ризикот од повреди

Масирањето на вашите мускули со помош на ролери за пена го зголемува протокот на крв низ телото. Овој зголемен проток на крв може да го поддржи опсегот на движење на вашите мускули и затоа го намалува ризикот од повреда за време на активности како што се трчање или кревање тегови.

Совети за да започнете со тркалање со пена

Ролерите за пена за почетници може да бидат збунувачки. Ако ова е почеток на вашето патување со ролери со пена, има неколку работи што треба да ги знаете. Нашите основни совети за почетници со ролери за пена вклучуваат знаење кој ролери за пена е за вас, да одите бавно, да го вклучите со други истегнувања после тренинг и да го избегнете долниот дел на грбот. Погледнете подолу за повеќе детали.

Изберете го вистинскиот

Иако ролерите од пена главно изгледаат исто и го прават истото. Површините малку се разликуваат. Од меки до екстремно груби, нивните површини можат да имаат различни ефекти врз вашите мускули. Ако започнувате, препорачувам да започнете со мека пена ролери. Погледнете подолу за некои од нашите препорачани ваљаци со мека пена.

Најдобро е бавното тркалање

„Многумина прават грешка со пребрзо превртување на мускулите. За правилно тркалање, треба да се движите не повеќе од еден инч во секунда. Со бавно движење, им давате време на вашите мускули да се прилагодат и да се релаксираат со притисокот“, вели д-р Мајкл Глајбер.

Користете после тренинг за најдобри резултати

Откако ќе го скршите тој Пелотон 30 минути HIIT возење и се чувствувате на врвот на светот (или како да ви треба чаша вино), извадете го ролерот од пена и вметнете го во вашето разладување. Постепениот притисок врз мускулното ткиво ќе му помогне на нервниот систем да се опорави, да ги исфрли лимфните здруженија, да вози свежа крв богата со хранливи материи во локалните области и да остави чувство дека можете да вежбате уште понапорно следниот ден.

Знајте кога да престанете

Иако ролерите од пена се магично оружје за обновување на мускулите. Тие не треба да се користат сами или премногу. Не го заменувајте статичкото истегнување со тркалање со пена. Идеално, тие треба да се прават заедно за најдобри резултати.

Избегнувајте го долниот дел од грбот

Михаел Глајбер, доктор на науки, предлага „никогаш не треба да користите ролери со пена директно на долниот дел од грбот. Во ред е да користите ролери од пена на горниот дел од грбот, бидејќи лопатките и мускулите во горниот дел од грбот ќе го заштитат 'рбетот. Нема структури во долниот дел на грбот што може да ви помогнат да го заштитите 'рбетот од притисок.'

Истегнување со ролери со пена за почетници

Направете ги овие вежби соконтрола и полека. Ако почне да боли премногу, престанете. Вашиот ролери со пена не е алатка што се користи за брзо темпо на вежби или движења. Користете го полека, фокусирајќи се на секој мускул 20-30 секунди.

Истегнување на ролери со пена за горниот дел од грбот и рамената

Свиткајте ги колената со стапалата рамно на подот, со ролерот под горниот дел од грбот / рамото. Ставете ги рацете зад вашата глава и полека одете со нозете назад. Повторете напред-назад 10-15 пати, не заборавајте да го држите вратот релаксиран, главата нагоре и избегнувајте го долниот дел од грбот.

Истегнување со ролери со пена за четирици

Со сето ова време поминато седејќи на нашата маса , нашите квадрици не се прошируваат доволно и можеби ќе треба уште малку TLC. Валањето со пена може да им ја даде потребната љубов и внимание. Поставете се во положба на штица на подлактицата, поставете го ролерот на врвот на бутовите и свртете се надолу до веднаш над коленото. Повторете со тркалање нагоре и надолу полека 20-30 секунди.

Истегнување на ролери со пена за странични четири

За страничните четири, застанете во положба на странична штица и повторете го истото како што правевте за вашите четворки. Запомнете да одите полека и да застанете веднаш над коленото.

Ако сте почетник со ролери со пена и ви треба уште некое водство, погледнете го видеото подолу за вежбање со ваљаци со пена со низок интензитет дома.

Различните типови на ролки за пена за почетници

Ролерите за пена се разликуваат по нивната површина, големина и цврстина. Подолгоролерите се подобри за поголеми делови од телото како што е грбот. Додека помалите ролки работат подобро за рацете и потколениците.

Површините на ролерите од пена понекогаш се дизајнирани да имитираат различни делови од раката со цел да реплицираат спортска масажа. Високите благороднички ги рефлектираат врвовите на прстите, а порамните делови симулираат дланки. За почетници најдобро е да изберете мек валјак, додека ролерот со пена за активирање е подобар за поинтензивни мускулни масажи. Ако сметате дека мекиот валјак е премногу благ, префрлете се на ваљак за активирање.

Најдобрите ролки за пена што може да се купат за почетници

Без разлика дали штотуку сте завршиле HIIT класа или бавна јога сесија, има ролери за пена за вас. Тие се во опсег од големини, цврстина, површини и форми, за да можете да се ослободите од сите ваши болки.

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

Ова е валјак од пена со средна густина , идеален за навлегување длабоко во мускулите без преголема непријатност. Со својата текстурана површина може да обезбеди поудобна масажа совршена за почетници.

Купете овде

Ролери за пена со тригер точка, 38,48 фунти

Ролерите со пена со точки за активирање даваат поинтензивна масажа од повеќето ролки со пена за почетници. Значи, ако барате чекор погоре, ова е одличен избор.

Купете овде

Nike ролери со пена за обновување

Ова е одлична опција за почетници со ролери со пена на кои не им е потребна интензивна масажа. Совршена големина за грб, раце инозете. Овој валјак на Nike е одлично место за почеток.

Купувајте овде

Сет ролери со пена за мускули 2-во-1, 20,39 фунти

Доколку сакате избор на интензивна масажа и порелаксирачки пост тренинг, разладете се. Овој сет 2-во-1 е за вас. Вклучувајќи мек валјак од пена за помалку интензивно искуство и ролери со активирање пена за поголем притисок; вклучува и два мали топчести ваљаци за работа на помали делови од вашето тело.

Купувајте овде

Одличното нешто во врска со ролерите од пена е што не Не треба да потрошите долго на секој мускул за да ги почувствувате придобивките. Само 20-30 секунди на секој мускул ќе ја заврши работата.

Ако ви се допадна овој водич за ролери со пена за почетници и сакате да дознаете повеќе за ролерите за пена и другите опции за обновување на мускулите, прочитајте Power plate vs ролер за пена: што е подобро за закрепнување?

Поправете ја вашата седмична ДОЗА овде: ПРИЈАВЕТЕ СЕ ЗА НАШИОТ БИЛТЕН

ЧПП

Што дали се придобивките од користењето на ролери од пена?

Ролерите со пена може да помогнат да се подобри флексибилноста, да се намали болката во мускулите и да се зголеми протокот на крв во мускулите.

Како да го изберам вистинскиот валјак за пена?

Изберете ролери за пена со густина што одговара на вашите потреби и преференции. Помеките ролки се подобри за почетници, додека поцврстите валјаци се подобри за искусни корисници.

Како да користам валјак од пена?

Поставете го ролерот за пена под целната мускулна група и искористете го вашето телотежина за да се примени притисок. Полека тркалајте напред-назад, застанувајќи на сите нежни места.

Дали има некои мерки на претпазливост што треба да ги преземам кога користам валјак од пена?

Избегнувајте превртување преку коскените области или зглобови и не користете ролери со пена ако имате повреда или здравствена состојба без да се консултирате со здравствен работник.