Mae rholio ewyn yn dechneg a all leddfu tensiwn cyhyrau, lleihau dolur a lleihau poen cefn. Er gwaethaf y sefyllfaoedd lletchwith ac anghyfforddus, mae rholio ewyn yn ychwanegiad perffaith i gynhesu neu oeri i sicrhau bod y cyhyrau'n atgyweirio'n iawn. Mae gan DOSE y canllaw rholeri ewyn eithaf i ddechreuwyr, o sut i'w defnyddio i ba rai i'w prynu, edrychwch dim pellach.

Beth yw rholer ewyn a pham ddylwn i ddefnyddio un?

Techneg yw rholio ewyn a ddefnyddir i dylino cyhyrau i ryddhau tyndra neu densiwn. Gall defnyddio rholer ewyn am 20-30 eiliad ar bob cyhyr helpu i leihau dolur cyhyrau, cynyddu hyblygrwydd ac ystod symudiad. Offeryn perffaith ar gyfer unrhyw jynci ffitrwydd neu newbie ffitrwydd.

Manteision rholer ewyn a pham y dylech ei ychwanegu at eich trefn

Darganfuwyd un astudiaeth bod defnydd cyson o rholer ewyn wedi lleihau tynerwch cyhyrau, a daeth i'r casgliad y gall rholio ewyn fod o fudd i unigolion sy'n ceisio proses adfer sy'n gymharol fforddiadwy, yn hawdd i'w chyflawni, yn effeithlon o ran amser ac sy'n gwella adferiad cyhyrau.

Lleihau dolur cyhyrau 6>

Canfu astudiaeth fod defnydd cyson o rholer ewyn yn lleihau dolur cyhyrau ymhlith cyfranogwyr. Felly dim mwy o boenau a phoenau wrth gerdded i fyny'r grisiau neu godi rhywbeth.

Gwella hyblygrwydd ac ystod symudiadau

Tra bod rholio ewyn yn cael ei ddefnyddio'n bennaf i leihau dolur cyhyrau, gall hefyd gynyddu cyhyrauhyblygrwydd. Pâr o rolio ewyn gyda'r darnau statig arferol neu ioga ac mae gennych chi'r combo perffaith. Y gweithgaredd diwrnod gorffwys delfrydol.

Cost-effeithiol

Gwelir bod rholeri ewyn yn cyfateb i dylino chwaraeon. Er efallai na fydd y profiad mor ymlaciol â diwrnod sba. Mae rholeri ewyn yn ffordd fforddiadwy a hawdd o gael y buddion gartref.

Lleihau'r risg o anafiadau

Mae tylino'ch cyhyrau gan ddefnyddio rholer ewyn yn cynyddu llif y gwaed trwy'r corff. Gall y llif gwaed cynyddol hwn gefnogi ystod symudiad eich cyhyrau ac felly leihau'r risg o anaf yn ystod gweithgareddau fel rhedeg neu godi pwysau.

Syniadau i ddechrau rholio ewyn

Gall rholeri ewyn i ddechreuwyr fod yn dryslyd. Os mai dyma ddechrau eich taith rholer ewyn mae yna ychydig o bethau y mae angen i chi eu gwybod. Mae ein hawgrymiadau rholer ewyn hanfodol i ddechreuwyr yn cynnwys gwybod pa rolio ewyn sydd ar eich cyfer chi, mynd yn araf, ei ymgorffori ag ymarferion ymestyn eraill ar ôl ymarfer ac osgoi rhan isaf eich cefn. Gweler isod am fwy o fanylion.

Dewiswch yr un iawn

Er bod rholeri ewyn yn edrych yr un peth ar y cyfan ac yn gwneud yr un peth. Mae'r arwynebau ychydig yn wahanol. O feddal i eithriadol o arw, gall eu harwynebau gael effeithiau gwahanol ar eich cyhyrau. Os ydych chi'n cychwyn, rwy'n argymell dechrau gyda rholer ewyn meddal. Gweler isod am rai o'n rholeri ewyn meddal a argymhellir.

Rholio araf sydd orau

‘Mae llawer yn gwneud y camgymeriad o rolio cyhyrau drosodd yn rhy gyflym. I rolio'n gywir, ni ddylech symud mwy nag un fodfedd yr eiliad. Trwy symud yn araf, rydych chi'n rhoi amser i'ch cyhyrau addasu ac ymlacio gyda'r pwysau', meddai Michael Gleiber, MD.

Defnyddiwch ôl ymarfer i gael y canlyniadau gorau

Ar ôl i chi chwalu'r Peloton hwnnw Taith HIIT 30 munud ac rydych chi'n teimlo ar ben y byd (neu fel bod angen gwydraid o win arnoch chi), dewch â'r rholer ewyn allan a'i ymgorffori yn eich oeri. Bydd y pwysau graddol ar feinwe'r cyhyr yn helpu'r system nerfol i wella, fflysio cronni lymffatig, gyrru gwaed ffres, llawn maetholion i ardaloedd lleol, a gadael teimlo y gallwch chi weithio allan yn galetach fyth y diwrnod wedyn.

Gwybod pryd i stopio

Er bod rholeri ewyn yn arf hud ar gyfer adferiad cyhyrau. Ni ddylid eu defnyddio'n unig neu'n ormodol. Peidiwch â disodli ymestyn statig â rholio ewyn. Yn ddelfrydol, dylid eu gwneud gyda'i gilydd i gael y canlyniadau gorau.

Osgowch eich cefn isaf

Awgrymwch Michael Gleiber, MD, 'ni ddylech fyth ddefnyddio rholer ewyn yn uniongyrchol ar y cefn isaf. Mae'n iawn defnyddio rholer ewyn ar y cefn uchaf, oherwydd bydd y llafnau ysgwydd a'r cyhyrau yn y cefn uchaf yn amddiffyn yr asgwrn cefn. Nid oes unrhyw strwythurau yng ngwaelod y cefn a all helpu i amddiffyn eich asgwrn cefn rhag y pwysau.’

Rholer ewyn yn ymestyn i ddechreuwyr

Gwnewch yr ymarferion hyn gydarheoli ac yn araf. Os yw'n dechrau brifo gormod, stopiwch. Nid yw eich rholer ewyn yn offeryn a ddefnyddir ar gyfer ymarferion neu symudiadau cyflym. Defnyddiwch ef yn araf, gan ganolbwyntio ar bob cyhyr am 20-30 eiliad.

Ymestyn rholer ewyn ar gyfer rhan uchaf y cefn a'r ysgwyddau

Plygwch eich pengliniau gyda'ch traed yn fflat ar y llawr, gyda'r rholer o dan eich cefn uchaf / ardal ysgwydd. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a cherdded eich traed yn ôl yn araf. Ailadroddwch yn ôl ac ymlaen 10-15 o weithiau, gan gofio ymlacio'ch gwddf, pen i fyny ac osgoi rhan isaf eich cefn.

Ymestyn rholer ewyn ar gyfer cwadiau

Gyda'r holl amser a dreuliwyd yn eistedd wrth ein desg , nid yw ein cwads yn cael eu hymestyn ddigon ac efallai y bydd angen mwy o TLC arnynt. Gall rholio ewyn roi'r cariad a'r sylw sydd eu hangen arnynt. Gosodwch eich hun mewn safle planc blaen y fraich, gosodwch y rholer ar ben eich cluniau a rholiwch i lawr nes ei fod ychydig uwchben eich pen-glin. Ailadroddwch gan rolio i fyny ac i lawr eich cwads yn araf am 20-30 eiliad.

Ymestyn rholer ewyn ar gyfer cwadiau ochr

Ar gyfer y cwadiau ochr, ewch i safle planc ochr ac ailadroddwch yr un peth ag y gwnaethoch chi ar gyfer eich quads. Cofiwch fynd yn araf a stopio ychydig uwchben eich pen-glin.

Os ydych chi'n ddechreuwr rholio ewyn ac angen mwy o arweiniad, gwyliwch y fideo isod i gael ymarfer rholio ewyn dwysedd isel gartref.

Y gwahanol fathau o rholeri ewyn ar gyfer dechreuwyr

Mae rholeri ewyn yn wahanol o ran eu harwynebedd, eu maint a'u cadernid. Hirachmae rholeri yn well ar gyfer ardaloedd corff mwy fel cefn. Tra bod rholeri llai yn gweithio'n well ar gyfer breichiau a choesau isaf.

Mae arwynebau rholeri ewyn weithiau'n cael eu cynllunio i ddynwared gwahanol rannau o'r llaw er mwyn atgynhyrchu tylino chwaraeon. Mae noblau uchel yn adlewyrchu blaenau bysedd ac mae rhannau mwy gwastad yn efelychu cledrau. Ar gyfer dechreuwyr, mae'n well dewis rholer meddal tra bod rholer ewyn sbardun yn well ar gyfer tylino'r cyhyrau'n fwy dwys. Os ydych chi'n gweld rholer meddal yn rhy ysgafn, symudwch i rholer sbardun.

Y rholeri ewyn gorau i'w prynu i ddechreuwyr

P'un a ydych chi newydd orffen dosbarth HIIT neu sesiwn yoga araf, mae yna rholer ewyn i chi. Maen nhw'n amrywio o ran maint, cadernid, arwynebau a siapiau, felly gallwch chi gael gwared ar eich holl boenau a'ch poenau.

Rholer Ewyn Ffitrwydd Maximo, £14.97

Roler ewyn dwysedd canolig yw hwn , yn ddelfrydol ar gyfer mynd yn ddwfn i'r cyhyrau heb ormod o anghysur. Gyda'i arwyneb gweadog gall ddarparu tylino mwy cyfforddus sy'n berffaith i ddechreuwyr.

Prynwch yma

Mae rholeri ewyn pwynt sbardun yn rhoi tylino mwy dwys na'r rhan fwyaf o rholeri ewyn dechreuwyr. Felly os ydych chi'n chwilio am gam i fyny, mae hwn yn ddewis gwych.

Prynwch yma

Rholer ewyn adfer Nike

Mae hwn yn opsiwn gwych i ddechreuwyr rholio ewyn nad oes angen tylino dwys arnynt. Y maint perffaith ar gyfer cefn, breichiau acoesau. Mae'r rholer Nike hwn yn lle gwych i ddechrau.

Prynwch yma

Set Rholer Ewyn Cyhyrau 2-mewn-1, £20.39

Os ydych chi eisiau'r dewis o dylino dwys ac ar ôl ymarfer mwy ymlaciol, ymlaciwch. Mae'r set 2-mewn-1 hon ar eich cyfer chi. Gan gynnwys rholer ewyn meddal ar gyfer profiad llai dwys a rholer ewyn sbardun ar gyfer mwy o bwysau; mae hefyd yn cynnwys dau roliwr peli bach i weithio ar rannau llai o'ch corff.

Prynwch yma

Y peth gwych am rholeri ewyn yw eich bod chi'n gwneud hynny. t angen i dreulio hir ar bob cyhyr i deimlo'r manteision. Dim ond 20-30 eiliad ar bob cyhyr fydd yn gwneud y gwaith.

Pe baech chi'n mwynhau'r canllaw rholer ewyn hwn i ddechreuwyr ac eisiau darganfod mwy am rholeri ewyn ac opsiynau adfer cyhyrau eraill, darllenwch blât pŵer yn erbyn rholer ewyn: pa un sy'n well ar gyfer adferiad?

Cael eich trwsio DOSE wythnosol yma: COFRESTRWCH AR GYFER EIN CYLCHLYTHYR

Cwestiynau Cyffredin

Beth yw manteision defnyddio rholeri ewyn?

Gall rholeri ewyn helpu i wella hyblygrwydd, lleihau dolur cyhyr, a chynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau.

Sut mae dewis y rholer ewyn cywir?

Dewiswch rholer ewyn gyda dwysedd sy'n cyfateb i'ch anghenion a'ch dewisiadau. Mae rholeri meddalach yn well i ddechreuwyr, tra bod rholeri cadarnach yn well i ddefnyddwyr profiadol.

Sut mae defnyddio rholer ewyn?

Rhowch y rholer ewyn o dan y grŵp cyhyrau a dargedir a defnyddiwch eich corffpwysau i gymhwyso pwysau. Rholiwch yn araf yn ôl ac ymlaen, gan oedi ar unrhyw fannau tyner.

A oes unrhyw ragofalon y dylwn eu cymryd wrth ddefnyddio rholer ewyn?

Osgowch rolio dros ardaloedd esgyrnog neu gymalau, a pheidiwch â defnyddio rholer ewyn os oes gennych anaf neu gyflwr meddygol heb ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol.