Foam rolling je technika, která dokáže uvolnit svalové napětí, snížit bolestivost a zmírnit bolesti zad. Navzdory nepříjemným a nepohodlným polohám je foam rolling dokonalým doplňkem zahřátí nebo ochlazení, který zajistí správnou regeneraci svalů. DOSE má pro vás dokonalého průvodce foam rollery pro začátečníky, od toho, jak je používat, až po to, které si koupit, už nehledejte.

Co je to pěnový válec a proč bych ho měl používat?

Pěnové válcování je technika, která se používá k masáži svalů za účelem uvolnění napětí nebo zatuhlosti. Použití pěnového válce po dobu 20-30 sekund na každém svalu může pomoci snížit bolestivost svalů, zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu. Perfektní nástroj pro všechny fitness nadšence nebo fitness nováčky.

Výhody pěnového válečku a proč byste ho měli zařadit do své rutiny

Jedna studie zjistila, že důsledné používání pěnového válce snižuje citlivost svalů, a došla k závěru, že pěnové válce mohou být přínosem pro osoby, které hledají proces regenerace, který je relativně cenově dostupný, snadno proveditelný, časově efektivní a který zlepšuje regeneraci svalů.

Snížení bolestivosti svalů

Studie zjistila, že důsledné používání pěnového válce snižuje u účastníků bolestivost svalů. Takže už žádné bolesti při chůzi do schodů nebo při zvedání něčeho do ruky.

Zlepšení flexibility a rozsahu pohybu

Ačkoli se válení pěnou používá hlavně ke snížení bolestivosti svalů, může také zvýšit jejich pružnost. Spojte válení pěnou s obvyklým statickým protahováním nebo jógou a získáte dokonalou kombinaci. Ideální aktivita na den odpočinku.

Nákladově efektivní

Pěnové válce jsou považovány za ekvivalent sportovní masáže. I když zážitek nemusí být tak relaxační jako den v lázních. Pěnové válce jsou cenově dostupným a snadným způsobem, jak získat výhody doma.

Snížení rizika zranění

Masáž svalů pomocí pěnového válce zvyšuje průtok krve celým tělem. Tento zvýšený průtok krve může podpořit rozsah pohybu svalů, a tím snížit riziko zranění při aktivitách, jako je běh nebo vzpírání.

Tipy, jak začít s válcováním pěnou

Foam roller pro začátečníky může být matoucí. Pokud je to začátek vaší cesty na foam rolleru, je několik věcí, které byste měli vědět. Naše základní tipy pro začátečníky na foam rolleru zahrnují poznání, který foam roller je pro vás vhodný, pomalý postup, začlenění s dalšími protahovacími cviky po tréninku a vyhýbání se spodní části zad. Další podrobnosti najdete níže.

Vyberte si ten správný

Ačkoli pěnové válce většinou vypadají stejně a dělají totéž. Jejich povrchy se mírně liší. Od měkkých až po extrémně drsné, jejich povrchy mohou mít na vaše svaly různé účinky. Pokud začínáte, doporučuji začít s měkkým pěnovým válcem. Níže naleznete některé z našich doporučených měkkých pěnových válců.

Nejlepší je pomalé válcování

"Mnozí dělají chybu, když převalují svaly příliš rychle. Pro správné převalování byste se neměli pohybovat více než jeden centimetr za sekundu. Pomalým pohybem dáte svalům čas, aby se přizpůsobily a uvolnily se tlakem," říká doktor Michael Gleiber.

Pro dosažení nejlepších výsledků použijte po tréninku

Poté, co jste absolvovali 30minutovou HIIT jízdu na pelotonu a cítíte se na vrcholu sil (nebo jako byste potřebovali sklenku vína), vytáhněte pěnový válec a zařaďte ho do svého ochlazení. Postupný tlak na svalovou tkáň pomůže nervovému systému zotavit se, vyplavit lymfu, přivést čerstvou krev bohatou na živiny do místních oblastí a zanechat pocit, že můžete cvičit ještě víc.druhý den těžší.

Vědět, kdy přestat

I když jsou pěnové válce kouzelnou zbraní pro regeneraci svalů. Neměly by se používat samostatně nebo příliš často. Nenahrazujte statický strečink pěnovým válcem. Ideální je provádět je společně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Vyhněte se spodní části zad

Michael Gleiber, MD, doporučuje: "Nikdy byste neměli používat pěnový válec přímo na spodní část zad. Je v pořádku používat pěnový válec na horní část zad, protože lopatky a svaly v horní části zad ochrání páteř. V dolní části zad nejsou žádné struktury, které by pomohly chránit páteř před tlakem.

Protažení na pěnovém válci pro začátečníky

Tyto cviky provádějte s kontrolou a pomalu. Pokud vás začnou příliš bolet, přestaňte. Váš pěnový válec není nástroj používaný pro rychlé cviky nebo pohyby. Používejte ho pomalu a zaměřte se na každý sval po dobu 20-30 sekund.

Protažení horní části zad a ramen na pěnovém válci

Pokrčte kolena s chodidly naplocho na podlaze, váleček si položte pod horní část zad/ramena. Ruce si dejte za hlavu a pomalu jděte nohama dozadu. Opakujte 10-15krát tam a zpět, nezapomeňte mít uvolněnou šíji, hlavu nahoře a vyhýbat se spodní části zad.

Protažení pěnového válce pro kvadricepsy

Při všem tom čase stráveném sezením u pracovního stolu se naše kvadricepsy dostatečně neprotahují a možná by potřebovaly trochu více péče. Pěnový válec jim může poskytnout lásku a pozornost, kterou potřebují. Postavte se do pozice předloktí prkna, položte válec na horní část stehen a rolujte dolů až těsně nad koleno. Opakujte rolování nahoru a dolů kvadricepsy pomalu po dobu 20-30 sekund.

Protažení bočních kvadricepsů na pěnovém válci

U bočních kvadricepsů se postavte do pozice bočního prkna a opakujte totéž, co u kvadricepsů. Nezapomeňte jít pomalu a zastavit se těsně nad kolenem.

Pokud jste začátečníci a potřebujete další návod, podívejte se na níže uvedené video, kde si můžete vyzkoušet domácí cvičení na pěnovém válci s nízkou intenzitou.

Různé typy pěnových válců pro začátečníky

Pěnové válečky se liší povrchem, velikostí a tvrdostí. Delší válečky jsou vhodnější pro větší partie těla, jako jsou záda. Zatímco menší válečky jsou vhodnější pro paže a dolní končetiny.

Povrchy pěnových válečků jsou někdy navrženy tak, aby napodobovaly různé části rukou, aby se napodobila sportovní masáž. Vysoké výstupky odrážejí konečky prstů a plošší části napodobují dlaně. Pro začátečníky je nejlepší zvolit měkký váleček, zatímco spouštěcí pěnový váleček je lepší pro intenzivnější svalové masáže. Pokud se vám zdá měkký váleček příliš mírný, přejděte na spouštěcí váleček.

Nejlepší pěnové válce pro začátečníky

Ať už jste právě dokončili lekci HIIT nebo pomalou lekci jógy, je tu pro vás pěnový válec. Má různé velikosti, tvrdost, povrchy a tvary, takže se můžete zbavit všech bolestí.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Jedná se o pěnový válec střední hustoty, který je ideální pro pronikání do hloubky svalů bez přílišného nepohodlí. Díky svému texturovanému povrchu může poskytnout pohodlnější masáž ideální pro začátečníky.

Koupit zde

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Pěnové válečky na trigger pointy poskytují intenzivnější masáž než většina pěnových válečků pro začátečníky. Pokud tedy hledáte krok vpřed, je to skvělá volba.

Koupit zde

Pěnový válec Nike pro regeneraci

Jedná se o skvělou volbu pro začátečníky na pěnovém válci, kteří nepotřebují intenzivní masáž. Ideální velikost pro záda, ruce a nohy. Tento válec Nike je skvělým začátkem.

Koupit zde

Sada pěnových válců 2 v 1, £20.39

Pokud si chcete vybrat mezi intenzivní masáží a uvolněnějším ochlazením po tréninku. Je pro vás určena tato sada 2 v 1. Obsahuje měkký pěnový válec pro méně intenzivní zážitek a spouštěcí pěnový válec pro větší tlak; obsahuje také dva malé kuličkové válečky pro práci na menších částech těla.

Koupit zde

Skvělé na pěnových válcích je to, že nemusíte na každém svalu strávit dlouhou dobu, abyste pocítili přínos. Stačí 20-30 sekund na každém svalu.

Pokud se vám líbil tento průvodce pěnovým válcem pro začátečníky a chcete se dozvědět více o pěnových válcích a dalších možnostech regenerace svalů, přečtěte si článek Power plate vs. pěnový válec: co je lepší pro regeneraci?

Týdenní dávku DOSE získáte zde: PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO NEWSLETTERU

Nejčastější dotazy

Jaké jsou výhody používání pěnových válců?

Pěnové válce mohou pomoci zlepšit flexibilitu, snížit bolestivost svalů a zvýšit průtok krve do svalů.

Jak vybrat správný pěnový válec?

Vyberte si pěnový válec s hustotou, která odpovídá vašim potřebám a preferencím. Měkčí válce jsou vhodnější pro začátečníky, zatímco tvrdší válce jsou lepší pro zkušené uživatele.

Jak používat pěnový válec?

Umístěte pěnový válec pod cílovou svalovou skupinu a vahou svého těla vyvíjejte tlak. Pomalu rolujte dopředu a dozadu a zastavte se na citlivých místech.

Je třeba při používání pěnového válce dodržovat nějaká bezpečnostní opatření?

Vyhněte se válcování kostnatých oblastí nebo kloubů a nepoužívejte pěnový válec, pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, aniž byste se poradili se zdravotníkem.