Foam rolling is in technyk dy't spierspanning kin ûntlêste, pine ferminderje en rêchpine ferminderje. Nettsjinsteande de ûnhandige en ûngemaklike posysjes, foam rolling is de perfekte oanfolling op in warm up of cool down om te soargjen spieren reparearje goed. DOSE hat de ultime foam rollers foar begjinners gids, fan hoe te brûken se oan hokker te keapjen, sjoch net fierder.

Wat is in foam roller en wêrom moat ik brûke ien?

Skuimrollen is in technyk dy't brûkt wurdt om spieren te massearjen om strakheid of spanning los te meitsjen. It brûken fan in foamroller foar 20-30 sekonden op elke spier kin helpe om spierpine te ferminderjen, fleksibiliteit en bewegingsberik te fergrutsjen. In perfekt ark foar elke fitness-junky of fitness-nijer.

De foardielen fan in foamroller en wêrom jo it oan jo routine moatte tafoegje

Ien stúdzje fûn dat konsekwint gebrûk fan in foamroller de spiertearens fermindere, en konkludearre dat it foamrollen kin profitearje fan yndividuen dy't sykje nei in herstelproses dat relatyf betelber is, maklik út te fieren, tiid effisjint en dat spierherstel ferbettert.

Ferminderje spierpine <1 6>

In stúdzje fûn dat konsekwint gebrûk fan in foamroller spierpine by dielnimmers fermindere. Dus gjin pine mear troch de trep op te rinnen of wat op te heljen.

Ferbetterje de fleksibiliteit en it berik fan beweging

Wylst foam rolling benammen brûkt wurdt om spierpine te ferminderjen, kin it ek spieren ferheegjefleksibiliteit. Pair skom rôlje mei de gewoane statyske streken as yoga en jo hawwe de perfekte kombinaasje. De ideale rêstdeiaktiviteit.

Kosten effektyf

Skuimrollen wurde sjoen as it lykweardich fan in sportmassasje. Hoewol de ûnderfining miskien net sa ûntspannen is as in spa-dei. Foamrollers binne in betelbere en maklike manier om de foardielen thús te krijen.

Ferminderje blessuererisiko

It massearjen fan jo spieren mei in foamroller fergruttet de bloedstream troch it lichem. Dizze ferhege bloedstream kin jo spieren berik fan beweging stypje en dêrtroch it risiko op blessueres ferminderje by aktiviteiten lykas rinnen of gewichtheffen.

Tips om te begjinnen mei it rôljen fan skom

Foamrollers foar begjinners kinne wêze betiizjend. As dit it begjin is fan jo reis mei foamroller binne d'r in pear dingen dy't jo witte moatte. Us essensjele tips foar begjinners foar foamroller omfetsje witten hokker foamroller foar jo is, stadich gean, it opnimme mei oare post-workout-streken en jo legere rêch foarkomme. Sjoch hjirûnder foar mear detail.

Kies de juste

Hoewol't foam rollers meast itselde sjogge en itselde dwaan. De oerflakken ferskille in bytsje. Fan sêft oant ekstreem rûch, har oerflakken kinne ferskate effekten hawwe op jo spieren. As jo ​​​​begjinne, advisearje ik te begjinnen mei in sêfte foamroller. Sjoch hjirûnder foar guon fan ús oanrikkemandearre sêfte foam rollers.

Slow rolling is best

'In protte meitsje de flater om te fluch oer spieren te rollen. Om goed te rollen, moatte jo net mear as ien inch per sekonde ferpleatse. Troch stadich te bewegen, jouwe jo jo spieren tiid om oan te passen en te ûntspannen mei de druk', seit Michael Gleiber, MD.

Brûk post-workout foar bêste resultaten

Nei't jo dat Peloton útmakke hawwe 30 min HIIT ride en jo fiele jo boppe op 'e wrâld (of as jo in gleske wyn nedich binne), bring de skomroller út en yntegrearje it yn jo koeling. De stadichoan druk op spierweefsel sil it senuwstelsel helpe om te herstellen, lymfatyske pooling út te spoelen, fris, fiedingsryk bloed nei lokale gebieten te riden, en it gefoel litte dat jo de oare deis noch hurder kinne wurkje.

Witte. wannear stopje

Hoewol't foam rollers binne in magysk wapen foar spier herstel. Se moatte net allinich of te folle brûkt wurde. Ferfang statyske stretching net mei skomrollen. Ideal moatte se tegearre dien wurde foar de bêste resultaten.

Avoid jo legere rêch

Michael Gleiber, MD, suggerearje 'jo moatte nea in foamroller direkt op' e legere rêch brûke. It is goed om in foamroller op 'e boppeste rêch te brûken, om't de skouderblêden en spieren yn' e boppeste rêch de rêch beskermje. D'r binne gjin struktueren yn 'e legere rêch dy't helpe kinne om jo rêchbonke te beskermjen tsjin de druk.'

Foam roller stretches foar begjinners

Doe dizze oefeningen meikontrôle en stadich. As it begjint te sear te meitsjen, stopje dan. Jo foamroller is gjin ark dat brûkt wurdt foar rappe oefeningen of bewegingen. Brûk it stadich, rjochtsje op elke spier foar 20-30 sekonden.

Foam roller stretch foar boppeste rêch en skouders

Búgje jo knibbels mei jo fuotten plat op 'e flier, mei de roller ûnder jo boppeste rêch / skouder gebiet. Set jo hannen efter jo holle en gean jo fuotten stadich werom. Werhelje hinne en wer 10-15 kear, tink om te hâlden dyn nekke ûntspannen, holle omheech en mije dyn legere rêch.

Foam roller stretch foar quads

Mei al dizze tiid bestege siet by ús buro , ús quads wurde net genôch útwreide en hawwe miskien wat mear TLC nedich. Foamrolling kin har de leafde en oandacht jaan dy't se nedich binne. Posysje dysels yn in ûnderearm plank posysje, set de roller boppe op dyn dijen en rôlje del oant krekt boppe dyn knibbel. Werhelje it rôljen fan jo quads stadich foar 20-30 sekonden.

Foam roller stretch foar side quads

Foar de side quads, kom yn in side plank posysje en werhelje itselde as jo dien hawwe foar jo quads. Unthâld om stadich te gean en krekt boppe jo knibbel te stopjen.

As jo ​​in foam roller-beginner binne en wat mear begelieding nedich binne, sjoch dan de ûndersteande fideo foar in lege yntinsiteit thús foamrolleroefening.

De ferskate soarten foamrollers foar begjinners

Foamrollers ferskille yn har oerflak, grutte en stevigens. Langerrollers binne better foar gruttere lichemsgebieten lykas rêch. Wylst lytsere rollers better wurkje foar earms en legere skonken.

De oerflakken fan foamrollen binne soms ûntwurpen om ferskate dielen fan 'e hân te imitearjen om in sportmassaazje te replikearjen. Hege nobbles wjerspegelje fingertoppen en plattere dielen simulearje palmen. Foar begjinners is it bêste om in sêfte roller te kiezen, wylst in trigger-foamroller better is foar mear yntinsive spiermassasjes. As jo ​​in sêfte roller te myld fine, ferpleatse dan nei in triggerroller.

Bêste foamrollers om te keapjen foar begjinners

Of jo krekt in HIIT-klasse of in trage yoga-sesje hawwe foltôge, d'r is in foam roller foar dy. Se berik binne maten, stevigens, oerflakken en foarmen, sadat jo al jo pine en pine kwytreitsje kinne.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Dit is in foamroller mei medium tichtheid , Ideaal om djip yn 'e spieren te kommen sûnder te folle ûngemak. Mei syn strukturearre oerflak kin it in nofliker massaazje perfekt foar begjinners leverje.

Keapje hjir

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Triggerpunt foam rollers jouwe in mear yntinsive massaazje dan de measte begjinner foam rollers. Dus as jo op syk binne nei in stap omheech, dit is in geweldige kar.

Keapje hjir

Nike herstel foam roller

Dit is in geweldige opsje foar foam roller begjinners dy't gjin yntinsive massaazje nedich binne. De perfekte grutte foar rêch, earms enskonken. Dizze Nike roller is in geweldich plak om te begjinnen.

Keapje hjir

2-in-1 Muscle Foam Roller Set, £20,39

As jo ​​​​de kar wolle fan in yntinse massaazje en in mear ûntspannen post workout cool down. Dizze 2-yn-1 set is foar jo. Ynklusyf in sêfte foam roller foar in minder yntinsive ûnderfining en in trigger foam roller foar mear druk; it omfettet ek twa lytse balrollers om oan lytsere dielen fan jo lichem te wurkjen.

Keapje hjir

It geweldige ding oer foamrollers is dat jo' t moat lang besteegje oan elke spier om de foardielen te fielen. Just 20-30 sekonden op elke spier sil it wurk dwaan.

As jo ​​​​genoaten hawwe fan dizze foam roller guide foar begjinners en wolle mear útfine oer foam rollers en oare muscle recovery opsjes, lês power plate vs foam roller: wat is better foar herstel?

Krij hjir jo wyklikse DOSE-fix: oanmelde foar ús nijsbrief

FAQs

Wat binne de foardielen fan it brûken fan foam rollers?

Skuimrollen kinne helpe om fleksibiliteit te ferbetterjen, spierpine te ferminderjen en bloedstream nei spieren te fergrutsjen.

Hoe kin ik de juste foamroller kieze?

Kies in foamroller mei in tichtheid dy't oerienkomt mei jo behoeften en foarkar. Sêftere rollers binne better foar begjinners, wylst stevigere rollers better binne foar betûfte brûkers.

Hoe brûk ik in foam roller?

Pleats de foamroller ûnder de doelgroep spiergroep en brûk jo lichemgewicht om druk út te oefenjen. Rôlje stadich hinne en wer, stil op alle teare plakken.

Binne d'r foarsoarchsmaatregels dy't ik nimme moat by it brûken fan in foamroller?

Ferjit net oer bonke gebieten of gewrichten te rôljen, en brûk gjin foamroller as jo in blessuere of medyske tastân hawwe sûnder rieplachtsjen fan in sûnenssoarch professional.