Rolanje pjenom je tehnika koja može ublažiti napetost mišića, smanjiti bol i bol u leđima. Unatoč nezgodnim i neudobnim položajima, valjanje u pjeni savršen je dodatak zagrijavanju ili hlađenju kako bi se mišići pravilno oporavili. DOSE ima ultimativni vodič za pjenaste valjke za početnike, od toga kako ih koristiti do toga koje kupiti, ne tražite dalje.

Što je pjenasti valjak i zašto bih ga trebao koristiti?

Rolanje pjenom je tehnika koja se koristi za masažu mišića za oslobađanje stezanja ili napetosti. Korištenje pjenastog valjka 20-30 sekundi na svakom mišiću može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, povećati fleksibilnost i raspon pokreta. Savršen alat za svakog ovisnika o fitnesu ili početnika u fitnesu.

Prednosti pjenastog valjka i zašto biste ga trebali dodati svojoj rutini

Jedno je istraživanje pokazalo da je dosljedna uporaba pjenastog valjka smanjila osjetljivost mišića i zaključio da valjanje s pjenom može koristiti pojedincima koji traže proces oporavka koji je relativno pristupačan, jednostavan za izvođenje, vremenski učinkovit i koji poboljšava oporavak mišića.

Smanjite bol mišića

Studija je otkrila da dosljedna uporaba pjenastog valjka smanjuje bolove mišića kod sudionika. Dakle, nema više boli pri hodanju uz stepenice ili podizanju nečega.

Poboljšajte fleksibilnost i opseg pokreta

Iako se valjanje s pjenom uglavnom koristi za smanjenje bolova u mišićima, ono također može povećati mišićefleksibilnost. Uparite pjenasto valjanje s uobičajenim statičkim istezanjem ili jogom i dobit ćete savršenu kombinaciju. Idealna aktivnost za dan odmora.

Isplativo

Pjenasti valjci smatraju se ekvivalentom sportske masaže. Iako iskustvo možda neće biti opuštajuće kao dan u toplicama. Pjenasti valjci pristupačan su i jednostavan način za postizanje dobrobiti kod kuće.

Smanjite rizik od ozljeda

Masiranje mišića pomoću pjenastog valjka povećava protok krvi kroz tijelo. Ovaj povećani protok krvi može podržati raspon pokreta vaših mišića i stoga smanjiti rizik od ozljeda tijekom aktivnosti kao što su trčanje ili dizanje utega.

Savjeti za početak rolanja pjene

Pjenasti valjci za početnike mogu biti zbunjujuće. Ako je ovo početak vašeg putovanja pjenastim valjkom, morate znati nekoliko stvari. Naši osnovni savjeti za početnike u foam rolleru uključuju da znate koji je foam roller za vas, da idete polako, da ga uključite u druga istezanja nakon vježbanja i izbjegavate donji dio leđa. Pogledajte dolje za više detalja.

Odaberite pravi

Iako pjenasti valjci uglavnom izgledaju isto i rade istu stvar. Površine se malo razlikuju. Od mekih do izrazito hrapavih, njihove površine mogu imati različite učinke na vaše mišiće. Ako počinjete, preporučujem da počnete s mekim pjenastim valjkom. U nastavku pogledajte neke od naših preporučenih mekih pjenastih valjaka.

Najbolje je sporo motanje

‘Mnogi griješe prebrzo prevrćući mišiće. Da biste se pravilno kotrljali, ne biste se trebali kretati više od jednog inča u sekundi. Polaganim kretanjem dajete svojim mišićima vremena da se prilagode i opuste na pritisak', kaže Michael Gleiber, dr. med.

Koristite se nakon vježbanja za najbolje rezultate

Nakon što razbijete Peloton 30 minuta HIIT vožnje i osjećate se na vrhu svijeta (ili kao da vam treba čaša vina), izvadite foam roller i uključite ga u svoje hlađenje. Postupni pritisak na mišićno tkivo pomoći će živčanom sustavu da se oporavi, isprati nakupljanje limfe, dotjerati svježu krv bogatu hranjivim tvarima u lokalna područja i ostaviti osjećaj da sljedeći dan možete još više vježbati.

Znajte kada prestati

Iako su pjenasti valjci čarobno oružje za oporavak mišića. Ne smiju se koristiti sami ili previše. Ne zamjenjujte statičko istezanje valjanjem pjene. U idealnom slučaju, trebalo bi ih raditi zajedno za najbolje rezultate.

Izbjegavajte donji dio leđa

Michael Gleiber, MD, predlaže da 'nikada ne biste trebali koristiti pjenasti valjak izravno na donjem dijelu leđa. Dobro je koristiti pjenasti valjak na gornjem dijelu leđa, jer će lopatice i mišići u gornjem dijelu leđa štititi kralježnicu. Ne postoje strukture u donjem dijelu leđa koje bi mogle pomoći u zaštiti vaše kralježnice od pritiska.’

Istezanje pjenastim valjkom za početnike

Radite ove vježbe skontrolirati i polako. Ako počne previše boljeti, prestanite. Vaš pjenasti valjak nije alat koji se koristi za brze vježbe ili pokrete. Koristite ga polako, fokusirajući se na svaki mišić 20-30 sekundi.

Istezanje pjenastim valjkom za gornji dio leđa i ramena

Savijte koljena sa stopalima ravno na podu, s valjkom ispod gornji dio leđa/ramena. Stavite ruke iza glave i polako hodajte nogama unazad. Ponovite naprijed-natrag 10-15 puta, ne zaboravite da vam vrat bude opušten, glava podignuta i izbjegavajte donji dio leđa.

Istezanje s pjenastim valjkom za četvorce

Sa svim ovim vremenom provedenim sjedili smo za našim stolom , naši četvorci nisu dovoljno produženi i možda će trebati još TLC-a. Rolanje u pjeni može im pružiti ljubav i pažnju koja im je potrebna. Postavite se u položaj planka za podlakticu, postavite valjak na vrh bedara i kotrljajte se prema dolje do malo iznad koljena. Ponovite rolanje gore-dolje na četveroglavcima polako 20-30 sekundi.

Istezanje s pjenastim valjkom za bočne četveroglavce

Za bočne četveroglavce, zauzmite položaj bočne daske i ponovite isto što ste učinili za svoje četvorke. Ne zaboravite ići polako i zaustaviti se točno iznad koljena.

Ako ste početnik u bavljenju pjenastim valjkom i treba vam još smjernica, pogledajte videozapis u nastavku za vježbanje pjenastog valjka niskog intenziteta kod kuće.

Različite vrste pjenastih valjaka za početnike

Pjenasti valjci razlikuju se po površini, veličini i čvrstoći. Viševaljci su bolji za veće dijelove tijela kao što su leđa. Dok su manji valjci bolji za ruke i potkoljenice.

Površine pjenastih valjaka ponekad su dizajnirane tako da oponašaju različite dijelove šake kako bi se replicirala sportska masaža. Visoki noblesi odražavaju vrhove prstiju, a ravniji dijelovi simuliraju dlanove. Za početnike je najbolje odabrati mekani valjak, dok je trigger pjenasti valjak bolji za intenzivnije masaže mišića. Ako smatrate da je mekani valjak preblag, prijeđite na okidački valjak.

Najbolji pjenasti valjci za kupnju za početnike

Bilo da ste upravo završili HIIT sat ili sporu jogu, postoji pjenasti valjak za vas. Imaju raspon veličina, čvrstoće, površina i oblika, tako da se možete riješiti svih svojih tegoba.

Maximo Fitness pjenasti valjak, £14,97

Ovo je pjenasti valjak srednje gustoće , idealno za duboko prodiranje u mišiće bez prevelike nelagode. Sa svojom teksturiranom površinom može pružiti udobniju masažu savršenu za početnike.

Kupite ovdje

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Trigger point pjenasti valjci daju intenzivniju masažu od većine pjenastih valjaka za početnike. Dakle, ako tražite korak naprijed, ovo je izvrstan izbor.

Kupite ovdje

Nike pjenasti valjak za oporavak

Ovo je izvrsna opcija za početnike s foam rollerom koji ne trebaju intenzivnu masažu. Savršena veličina za leđa, ruke inoge. Ovaj Nike roller je odlično mjesto za početak.

Kupite ovdje

2-u-1 Muscle Foam Roller set, £20.39

Ako želite izbor intenzivne masaže i više opuštanja nakon treninga, ohladite se. Ovaj 2-u-1 set je za vas. Uključujući mekani pjenasti valjak za manje intenzivno iskustvo i okidač pjenastog valjaka za veći pritisak; uključuje i dva mala kuglična valjka za rad na manjim dijelovima tijela.

Kupite ovdje

Sjajna stvar kod pjenastih valjka je to što ne ne morate dugo raditi na svakom mišiću da biste osjetili dobrobiti. Samo 20-30 sekundi na svakom mišiću obavit će posao.

Ako ste uživali u ovom vodiču za početnike s pjenastim valjcima i želite saznati više o pjenastim valjcima i drugim opcijama oporavka mišića, pročitajte Power Plate vs foam roller: što je bolje za oporavak?

Ovdje preuzmite svoju tjednu DOZU: PRIJAVITE SE NA NAŠ BILTEN

FAQ

Što koje su prednosti korištenja pjenastih valjaka?

Pjenasti valjci mogu poboljšati fleksibilnost, smanjiti bol u mišićima i povećati dotok krvi u mišiće.

Kako odabrati pravi pjenasti valjak?

Odaberite pjenasti valjak gustoće koja odgovara vašim potrebama i preferencijama. Mekši valjci su bolji za početnike, dok su čvršći valjci bolji za iskusne korisnike.

Kako da koristim pjenasti valjak?

Postavite pjenasti valjak ispod ciljane skupine mišića i koristite svoje tijelotežinu za vršenje pritiska. Polako se kotrljajte naprijed-nazad, zaustavljajući se na osjetljivim mjestima.

Trebam li poduzeti neke mjere opreza kada koristim pjenasti valjak?

Izbjegavajte kotrljanje po koštanim područjima ili zglobovima i nemojte koristiti pjenasti valjak ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje bez savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.