Ko'pikli prokat - bu mushaklar kuchlanishini engillashtiradigan, og'riqni kamaytiradigan va bel og'rig'ini kamaytiradigan usul. Noqulay va noqulay pozitsiyalarga qaramay, ko'pikni siljitish mushaklarning to'g'ri tiklanishini ta'minlash uchun isinish yoki sovutish uchun mukammal qo'shimcha hisoblanadi. DOSE yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi ko'pikli roliklarga ega bo'lib, ulardan qanday foydalanishdan qaysi birini sotib olish haqida boshqa ma'lumotga ega emas.

Ko'pikli rolik nima va uni nima uchun ishlatishim kerak?

Ko'pikli prokat - bu mushaklarni massaj qilish, tortishish yoki kuchlanishni bartaraf etish uchun ishlatiladigan usul. Har bir mushakda 20-30 soniya davomida ko'pikli rolikdan foydalanish mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga, moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini oshirishga yordam beradi. Har qanday fitnes arzimas yoki fitnesga yangi boshlanuvchilar uchun mukammal vosita.

Ko'pikli rolikning afzalliklari va nima uchun uni kun tartibiga qo'shish kerak

Bir tadqiqot aniqlandi ko'pikli rolikdan doimiy foydalanish mushaklarning nozikligini pasaytiradi va ko'pikni siljitish nisbatan arzon, bajarilishi oson, vaqtni tejaydigan va mushaklarning tiklanishini kuchaytiradigan tiklanish jarayonini qidirayotgan odamlarga foyda keltirishi mumkin degan xulosaga keldi.

Mushak og'rig'ini kamaytiring

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pikli rolikdan doimiy foydalanish ishtirokchilarda mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi. Shunday qilib, zinapoyada yurganda yoki biror narsa ko'targanda endi og'riq va og'riqlar bo'lmaydi.

Moslashuvchanlik va harakat oralig'ini yaxshilang

Ko'pikni siljitish asosan mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun ishlatilsa ham, mushaklarning kuchayishi ham mumkin.moslashuvchanlik. Ko'pikli prokatni odatiy statik cho'zish yoki yoga bilan bog'lang va siz mukammal kombinatsiyaga ega bo'lasiz. Dam olish kunidagi ideal mashg'ulot.

Xarajat jihatidan samarali

Ko'pikli roliklar sport massajiga ekvivalent hisoblanadi. Garchi tajriba kurort kuni kabi tasalli bermasligi mumkin. Ko'pikli roliklar - bu uyda foyda olishning arzon va oson usuli.

Jarohatlanish xavfini kamaytirish

Ko'pikli rolik yordamida mushaklaringizni massaj qilish butun tanadagi qon oqimini oshiradi. Bu ko'tarilgan qon oqimi mushaklaringizning harakat doirasini qo'llab-quvvatlaydi va shuning uchun yugurish yoki og'irlikni ko'tarish kabi mashg'ulotlar paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Ko'pikni siljitishni boshlash bo'yicha maslahatlar

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'pikli roliklar chalkash. Agar bu sizning ko'pikli rolikli sayohatingizning boshlanishi bo'lsa, siz bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsa bor. Ko'pikli rolikli boshlanuvchilar uchun asosiy maslahatlarimiz orasida qaysi ko'pikli rolik sizga mos kelishini bilish, sekin harakat qilish, uni boshqa mashg'ulotdan keyingi cho'zilishlar bilan birlashtirish va belingizni chetlab o'tish kiradi. Batafsil ma'lumot uchun quyida ko'ring.

To'g'risini tanlang

Garchi ko'pikli roliklar asosan bir xil ko'rinishga ega va bir xil ishni bajaradi. Sirtlari biroz farq qiladi. Yumshoqdan juda qo'polgacha, ularning sirtlari mushaklaringizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz boshlayotgan bo'lsangiz, men yumshoq ko'pikli rolikdan boshlashni maslahat beraman. Tavsiya etilgan ba'zi yumshoq ko'pikli roliklarni quyida ko'ring.

Sekin-asta aylantirish eng yaxshisidir

'Ko'pchilik mushaklarni juda tez ag'darishda xato qiladi. To'g'ri aylanish uchun siz soniyasiga bir dyuymdan ko'proq harakat qilishingiz kerak. Sekin harakat qilish orqali siz mushaklaringizga bosimga moslashish va dam olish uchun vaqt berasiz, - deydi Maykl Gleyber, MD.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotdan keyin foydalaning

Pelotonni sindirib tashlaganingizdan so'ng. 30 daqiqa HIIT haydash va o'zingizni dunyoning cho'qqisida his qilasiz (yoki sizga bir qadah sharob kerak kabi), ko'pikli rolikni chiqarib oling va uni salqinlash rejimiga qo'shing. Mushak to'qimalariga bosqichma-bosqich bosim asab tizimining tiklanishiga yordam beradi, limfa to'planishini olib tashlaydi, yangi, ozuqaviy moddalarga boy qonni mahalliy joylarga olib boradi va ertasi kuni yanada qattiqroq ishlashingiz mumkinligini his qiladi.

Biling. qachon to'xtatish kerak

Garchi ko'pikli roliklar mushaklarni tiklash uchun sehrli qurol bo'lsa-da. Ular yolg'iz yoki juda ko'p ishlatilmasligi kerak. Statik cho'zishni ko'pikli prokat bilan almashtirmang. Ideal holda, eng yaxshi natijalarga erishish uchun ular birgalikda bajarilishi kerak.

Pastki belingizdan saqlaning

Maykl Gleyber, MD, “hech qachon to'g'ridan-to'g'ri belning pastki qismida ko'pikli rolik ishlatmaslik kerak” deb maslahat beradi. Orqaning yuqori qismida ko'pikli rolikdan foydalanish yaxshidir, chunki elkama pichoqlari va yuqori orqa mushaklari umurtqa pog'onasini himoya qiladi. Pastki orqa qismida umurtqa pog'onasini bosimdan himoya qilishga yordam beradigan tuzilmalar yo'q.’

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'pikli rolikli cho'zishlar

Ushbu mashqlarni shu bilan bajaring.nazorat va sekin. Agar u juda og'riy boshlasa, to'xtating. Sizning ko'pikli rolikingiz tez sur'atda mashqlar yoki harakatlar uchun ishlatiladigan vosita emas. 20-30 soniya davomida har bir mushakga diqqatni qaratib, asta-sekin foydalaning.

Yuqori orqa va elkalar uchun ko'pikli rolikli cho'zing

Oyog'ingizni erga tekkizgan holda tizzalaringizni buking, rolik esa sizning ostingizda. yuqori orqa/yelka maydoni. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni sekin orqaga qaytaring. Oldinga va orqaga 10-15 marta takrorlang, bo'yiningizni bo'shashtiring, boshingizni yuqoriga ko'taring va belingizdan saqlaning.

To'rtburchaklar uchun ko'pikli rolikli cho'zish

Buncha vaqtni ish stolida o'tkazdik. , bizning to'rtburchaklarimiz etarlicha kengaytirilmaydi va biroz ko'proq TLC kerak bo'lishi mumkin. Ko'pikli prokat ularga kerakli sevgi va e'tiborni berishi mumkin. O'zingizni bilak taxtasi holatiga qo'ying, rolikni sonlaringizning yuqori qismiga qo'ying va tizzangizdan biroz yuqoriroq bo'lguncha pastga tushing. 20-30 soniya davomida to'rtburchaklaringizni sekin yuqoriga va pastga aylantirishni takrorlang.

Yon to'rtburchaklar uchun ko'pikli rolik cho'zilishi

Yon to'rtburchaklar uchun yon taxta holatiga o'ting va xuddi shunday takrorlang. sizning to'rtburchaklaringiz uchun. Sekin borib, tizzangizdan biroz teparoqda to‘xtashni unutmang.

Agar siz ko‘pikli rolikni boshlayotgan bo‘lsangiz va biroz ko‘proq ko‘rsatmalarga muhtoj bo‘lsangiz, uyda past intensivlikda ko‘pikli rolik bilan mashq qilish uchun quyidagi videoni tomosha qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'pikli roliklarning har xil turlari

Ko'pikli roliklar o'zining yuzasi, o'lchami va mustahkamligi bilan farqlanadi. UzunroqRoliklar tananing kattaroq joylari, masalan, orqa uchun yaxshiroqdir. Kichikroq roliklar qo'llar va pastki oyoqlar uchun yaxshiroq ishlaydi.

Ko'pikli roliklarning sirtlari ba'zan sport massajini takrorlash uchun qo'lning turli qismlarini taqlid qilish uchun mo'ljallangan. Yuqori nobbles barmoq uchlarini aks ettiradi va tekisroq qismlar kaftlarni taqlid qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun yumshoq rulonni tanlash yaxshidir, ko'pikli rolik esa mushaklarning intensiv massaji uchun yaxshiroqdir. Agar siz yumshoq rolikni juda yumshoq deb topsangiz, tetikli rolikga o'ting.

Yangi boshlanuvchilar uchun sotib olish uchun eng yaxshi ko'pikli roliklar

Hozirda HIIT kursini yoki sekin yoga seansini tugatgan bo'lsangiz ham, bu erda siz uchun ko'pikli rolik. Ularning diapazoni o‘lchamlari, mustahkamligi, sirtlari va shakllari bo‘lib, siz barcha og‘riqlaringizdan xalos bo‘lishingiz mumkin.

Maximo Fitness ko‘pikli rolik, £14,97

Bu o‘rtacha zichlikdagi ko‘pikli rolik. , juda ko'p noqulayliklarsiz mushaklarga chuqur kirib borish uchun ideal. Teksturali yuzasi bilan u yangi boshlanuvchilar uchun mukammalroq qulayroq massajni ta'minlaydi.

Bu yerdan sotib oling

Trigger Point Grid Pen Roller, £38,48

Trigger nuqtasi ko'pikli roliklar ko'pchilik boshlang'ich ko'pikli roliklarga qaraganda kuchliroq massaj qiladi. Demak, agar siz yuqori pog'onani izlayotgan bo'lsangiz, bu ajoyib tanlovdir.

Bu yerdan xarid qiling

Nike tiklovchi ko'pikli rolik

Bu intensiv massajga muhtoj bo'lmagan ko'pikli rolikli yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib imkoniyatdir. Orqa, qo'llar va uchun mukammal o'lchamoyoqlar. Bu Nike rolikini boshlash uchun ajoyib joy.

Bu yerda xarid qiling

2-in-1 mushak koʻpikli rolikli toʻplam, £20,39

Agar siz intensiv massajni tanlashni va mashg'ulotdan keyingi dam olishni istasangiz, sovib turing. Ushbu 2-in-1 to'plami siz uchun. Kamroq intensiv tajriba uchun yumshoq ko'pikli rolik va ko'proq bosim uchun tetik ko'pikli rolik; shuningdek, tanangizning kichik qismlarida ishlash uchun ikkita kichik sharli roliklarni ham o'z ichiga oladi.

Bu yerdan sotib oling

Ko'pikli roliklarning ajoyib tomoni shundaki, siz t foyda his qilish uchun har bir mushak uchun uzoq vaqt sarflash kerak. Har bir mushak uchun atigi 20-30 soniya bu vazifani bajaradi.

Agar sizga yangi boshlanuvchilar uchun ko'pikli rolikli qo'llanma yoqqan bo'lsa va ko'pikli roliklar va mushaklarni tiklashning boshqa imkoniyatlari haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, quvvat plitasi va ko'pikli rolikni o'qing: Qaysi biri tiklanish uchun yaxshiroq?

Haftalik DOZAni shu yerdan aniqlang: XABARLIK BULINCHAMIZGA RO'YXAT OLING

Tez-tez so'raladigan savollar

Nima ko'pikli roliklardan foydalanishning afzalliklari bormi?

Ko'pikli roliklar moslashuvchanlikni yaxshilashga, mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga va mushaklarga qon oqimini oshirishga yordam beradi.

To'g'ri ko'pikli rolikni qanday tanlash mumkin?

Sizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga mos keladigan zichlikdagi ko'pikli rolikni tanlang. Yangi boshlanuvchilar uchun yumshoqroq roliklar, tajribali foydalanuvchilar uchun esa qattiqroq roliklar yaxshiroqdir.

Ko'pikli rolikdan qanday foydalanishim mumkin?

Ko'pikli rolikni mo'ljallangan mushak guruhi ostiga qo'ying va tanangizdan foydalaningbosim qo'llash uchun og'irlik. Sekin oldinga va orqaga aylantiring, har qanday nozik joylarda pauza qiling.

Ko'pikli rolikdan foydalanganda qanday ehtiyot choralarini ko'rishim kerak?

Suyakli joylar yoki bo'g'inlar ustidan dumalab ketmaslikka harakat qiling va jarohat yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashmasdan ko'pikli rolikdan foydalanmang.