ابتدائی افراد کے لیے فوم رولر - کون سے خریدیں اور کیسے استعمال کریں۔
فہرست کا خانہ
فوم رولنگ ایک تکنیک ہے جو پٹھوں کے تناؤ کو دور کرسکتی ہے، درد کو کم کرسکتی ہے اور کمر کے درد کو کم کرسکتی ہے۔ عجیب اور غیر آرام دہ پوزیشنوں کے باوجود، فوم رولنگ پٹھوں کی درست طریقے سے مرمت کو یقینی بنانے کے لیے وارم اپ یا ٹھنڈا کرنے کے لیے بہترین اضافہ ہے۔ DOSE میں ابتدائی رہنمائی کے لیے حتمی فوم رولر موجود ہیں، ان کے استعمال سے لے کر کس طرح خریدنا ہے، مزید تلاش نہ کریں۔
فوم رولر کیا ہے اور مجھے اسے کیوں استعمال کرنا چاہیے؟
فوم رولنگ ایک تکنیک ہے جس کا استعمال مسلز کی جکڑن یا تناؤ کو چھوڑنے کے لیے کیا جاتا ہے۔ ہر پٹھوں پر 20-30 سیکنڈ تک فوم رولر کا استعمال پٹھوں کے درد کو کم کرنے، لچک اور حرکت کی حد کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔ کسی بھی فٹنس جنکی یا فٹنس نووارد کے لیے ایک بہترین ٹول۔
فوم رولر کے فوائد اور آپ کو اسے اپنے معمولات میں کیوں شامل کرنا چاہیے
ایک مطالعہ پایا گیا کہ فوم رولر کے مسلسل استعمال سے پٹھوں کی نرمی میں کمی آئی، اور یہ نتیجہ اخذ کیا کہ فوم رولنگ بحالی کے عمل کے خواہاں افراد کو فائدہ پہنچا سکتی ہے جو نسبتاً سستی، انجام دینے میں آسان، وقت پر موثر اور پٹھوں کی بحالی کو بہتر بناتا ہے۔
پٹھوں کے درد کو کم کرتا ہے 6>
ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ فوم رولر کے مسلسل استعمال سے شرکاء میں پٹھوں کی تکلیف کم ہوتی ہے۔ اس لیے سیڑھیاں چڑھتے ہوئے یا کچھ اٹھاتے ہوئے مزید درد اور تکلیف نہیں ہوتی۔
لچک اور حرکت کی حد کو بہتر بنائیں
جب کہ فوم رولنگ کا استعمال بنیادی طور پر پٹھوں کے درد کو کم کرنے کے لیے کیا جاتا ہے، یہ پٹھوں کو بھی بڑھا سکتا ہے۔لچک معمول کے جامد اسٹریچز یا یوگا کے ساتھ فوم رولنگ جوڑیں اور آپ کو بہترین کامبو مل گیا ہے۔ آرام کے دن کی مثالی سرگرمی۔
لاگت سے موثر
فوم رولرس کو کھیلوں کے مساج کے برابر سمجھا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ تجربہ سپا دن کی طرح آرام دہ نہ ہو۔ فوم رولر گھر پر فوائد حاصل کرنے کا ایک سستا اور آسان طریقہ ہے۔
چوٹ کا خطرہ کم کریں
فوم رولر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے مسلز کی مالش کرنے سے پورے جسم میں خون کا بہاؤ بڑھتا ہے۔ خون کا یہ بڑھتا ہوا بہاؤ آپ کے پٹھوں کی حرکات کی حد کو سہارا دے سکتا ہے اور اس وجہ سے دوڑنے یا وزن اٹھانے جیسی سرگرمیوں کے دوران چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
فوم رولنگ شروع کرنے کے لیے نکات
ابتدائی افراد کے لیے فوم رولر ہو سکتے ہیں۔ مبہم. اگر یہ آپ کے فوم رولر سفر کا آغاز ہے تو آپ کو کچھ چیزیں جاننے کی ضرورت ہے۔ ہماری ضروری فوم رولر ابتدائی تجاویز میں یہ جاننا شامل ہے کہ کون سا فوم رولر آپ کے لیے ہے، آہستہ چلنا، اسے ورزش کے بعد کے دوسرے حصوں کے ساتھ شامل کرنا اور اپنی کمر کے نچلے حصے سے گریز کرنا۔ مزید تفصیل کے لیے نیچے دیکھیں۔
صحیح کا انتخاب کریں
حالانکہ فوم رولرز زیادہ تر ایک جیسے نظر آتے ہیں اور وہی کام کرتے ہیں۔ سطحیں قدرے مختلف ہیں۔ نرم سے لے کر انتہائی کھردری تک، ان کی سطحیں آپ کے پٹھوں پر مختلف اثرات مرتب کر سکتی ہیں۔ اگر آپ شروعات کر رہے ہیں تو میں نرم فوم رولر سے شروع کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ ہمارے تجویز کردہ نرم فوم رولرز میں سے کچھ کے لیے نیچے دیکھیں۔
بھی دیکھو: ڈوپامائن کا روزہ کیا ہے اور یہ ہمیں کیسے خوش کر سکتا ہے؟سست رولنگ بہترین ہے
'بہت سے لوگ پٹھوں پر بہت تیزی سے گھومنے کی غلطی کرتے ہیں۔ صحیح طریقے سے رول کرنے کے لیے، آپ کو فی سیکنڈ ایک انچ سے زیادہ حرکت نہیں کرنی چاہیے۔ مائیکل گلیبر، ایم ڈی کا کہنا ہے کہ آہستہ آہستہ حرکت کرنے سے، آپ اپنے عضلات کو دباؤ کے مطابق ڈھالنے اور آرام کرنے کے لیے وقت دیتے ہیں۔
بہترین نتائج کے لیے پوسٹ ورزش کا استعمال کریں
اس کے بعد جب آپ پیلوٹن کو ختم کر لیں 30 منٹ کی HIIT سواری اور آپ دنیا کے سب سے اوپر محسوس کر رہے ہیں (یا جیسے آپ کو ایک گلاس شراب کی ضرورت ہے)، فوم رولر کو باہر لائیں اور اسے اپنے کولڈ ڈاؤن میں شامل کریں۔ پٹھوں کے بافتوں پر بتدریج دباؤ اعصابی نظام کو صحت یاب ہونے، لیمفیٹک پولنگ کو باہر نکالنے، تازہ، غذائیت سے بھرپور خون کو مقامی علاقوں تک پہنچانے میں مدد کرے گا، اور یہ احساس چھوڑے گا کہ آپ اگلے دن اور بھی زیادہ محنت کر سکتے ہیں۔
جانیں۔ کب روکنا ہے
حالانکہ فوم رولرس پٹھوں کی بحالی کے لیے ایک جادوئی ہتھیار ہیں۔ انہیں اکیلے یا بہت زیادہ استعمال نہیں کیا جانا چاہئے۔ جامد اسٹریچنگ کو فوم رولنگ سے تبدیل نہ کریں۔ مثالی طور پر، بہترین نتائج کے لیے انہیں ایک ساتھ کیا جانا چاہیے۔
اپنی کمر کے نچلے حصے سے گریز کریں
Michael Gleiber, MD، مشورہ دیتے ہیں کہ 'آپ کو کبھی بھی پیٹھ کے نچلے حصے پر فوم رولر استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ اوپری پیٹھ پر فوم رولر استعمال کرنا ٹھیک ہے، کیونکہ کندھے کے بلیڈ اور کمر کے اوپری حصے کے پٹھے ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کریں گے۔ کمر کے نچلے حصے میں کوئی ایسا ڈھانچہ نہیں ہے جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو دباؤ سے بچانے میں مدد دے سکے۔’
ابتدائی افراد کے لیے فوم رولر اسٹریچز
یہ مشقیں کریںکنٹرول اور آہستہ. اگر یہ بہت زیادہ تکلیف دینے لگے تو رک جائیں۔ آپ کا فوم رولر تیز رفتار مشقوں یا حرکات کے لیے استعمال ہونے والا ٹول نہیں ہے۔ 20-30 سیکنڈ تک ہر پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اسے آہستہ سے استعمال کریں۔
اوپری کمر اور کندھوں کے لیے فوم رولر اسٹریچ
اپنے گھٹنوں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے پاؤں کے نیچے رولر کے ساتھ موڑیں۔ اوپری بیک / کندھے کا علاقہ۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ چلیں۔ آگے پیچھے 10-15 بار دہرائیں، اپنی گردن کو آرام سے رکھنے کے لیے یاد رکھیں، سر اوپر کریں اور کمر کے نچلے حصے سے بچیں۔
کواڈز کے لیے فوم رولر اسٹریچ
اس تمام وقت کے ساتھ ہماری میز پر بیٹھ کر گزارا ، ہمارے کواڈز کافی نہیں بڑھتے ہیں اور کچھ اور TLC کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ فوم رولنگ انہیں وہ پیار اور توجہ دے سکتی ہے جس کی انہیں ضرورت ہے۔ اپنے آپ کو بازو کی تختی کی پوزیشن میں رکھیں، رولر کو اپنی رانوں کے اوپر رکھیں اور اپنے گھٹنے کے بالکل اوپر تک نیچے لڑھکیں۔ 20-30 سیکنڈ تک اپنے کواڈز کو آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے کو دہرائیں۔
سائیڈ کواڈز کے لیے فوم رولر اسٹریچ
سائیڈ کواڈز کے لیے، سائیڈ پلانک پوزیشن پر جائیں اور وہی دہرائیں جیسا آپ نے کیا تھا۔ آپ کے quads کے لئے. آہستہ آہستہ جانا اور اپنے گھٹنے کے بالکل اوپر رکنا یاد رکھیں۔
اگر آپ فوم رولر کے ابتدائی ہیں اور آپ کو کچھ اور رہنمائی کی ضرورت ہے تو، گھریلو فوم رولر کی مشق میں کم شدت کے لیے نیچے دی گئی ویڈیو دیکھیں۔
ابتدائی افراد کے لیے فوم رولرس کی مختلف اقسام
فوم رولرس اپنی سطح، سائز اور مضبوطی میں مختلف ہوتے ہیں۔ لمبارولرس جسم کے بڑے حصوں جیسے کہ کمر کے لیے بہتر ہیں۔ جب کہ چھوٹے رولرز بازوؤں اور نچلی ٹانگوں کے لیے بہتر کام کرتے ہیں۔
فوم رولرز کی سطحیں بعض اوقات ہاتھ کے مختلف حصوں کی نقل کرنے کے لیے ڈیزائن کی جاتی ہیں تاکہ کھیلوں کے مساج کی نقل تیار کی جا سکے۔ اونچی نوبل انگلیوں کی عکاسی کرتے ہیں اور چاپلوس حصے ہتھیلیوں کی نقل کرتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے نرم رولر کا انتخاب کرنا بہتر ہے جبکہ زیادہ شدید پٹھوں کی مالش کے لیے ٹرگر فوم رولر بہتر ہے۔ اگر آپ کو ایک نرم رولر بہت ہلکا لگتا ہے، تو ٹرگر رولر پر جائیں۔
ابتدائیوں کے لیے خریدنے کے لیے بہترین فوم رولرز
چاہے آپ نے ابھی ابھی HIIT کلاس مکمل کی ہو یا سست یوگا سیشن، وہاں موجود ہے آپ کے لیے ایک فوم رولر۔ ان کی رینج سائز، مضبوطی، سطحیں اور شکلیں ہیں، تاکہ آپ اپنے تمام دردوں اور دردوں سے چھٹکارا حاصل کر سکیں۔
Maximo Fitness Foam Roller, £14.97
یہ ایک درمیانے کثافت والے فوم رولر ہے ، بہت زیادہ تکلیف کے بغیر پٹھوں میں گہرائی میں جانے کے لئے مثالی۔ اس کی بناوٹ والی سطح کے ساتھ یہ ابتدائی افراد کے لیے زیادہ آرام دہ مساج فراہم کر سکتا ہے۔
یہاں خریدیں
ٹرگر پوائنٹ گرڈ فوم رولر، £38.48
ٹرگر پوائنٹ فوم رولرس زیادہ تر ابتدائی فوم رولرس سے زیادہ شدید مساج دیتے ہیں۔ لہذا اگر آپ ایک قدم بڑھنے کی تلاش کر رہے ہیں تو یہ ایک بہترین انتخاب ہے۔
یہاں خریدیں
Nike ریکوری فوم رولر
یہ فوم رولر شروع کرنے والوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جنہیں شدید مساج کی ضرورت نہیں ہے۔ کمر، بازو اور کے لیے بہترین سائزٹانگوں. یہ Nike رولر شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہے۔
یہاں خریدیں
2-in-1 مسکل فوم رولر سیٹ، £20.39
اگر آپ ایک شدید مساج اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون پوسٹ ورزش کا انتخاب چاہتے ہیں تو ٹھنڈا ہوجائیں۔ یہ 2-in-1 سیٹ آپ کے لیے ہے۔ کم شدید تجربے کے لیے نرم فوم رولر اور زیادہ دباؤ کے لیے ٹرگر فوم رولر سمیت؛ اس میں آپ کے جسم کے چھوٹے حصوں پر کام کرنے کے لیے دو چھوٹے بال رولر بھی شامل ہیں۔
یہاں خریدیں
فوم رولرس کے بارے میں سب سے بڑی بات یہ ہے کہ آپ t فوائد کو محسوس کرنے کے لئے ہر ایک پٹھوں پر طویل خرچ کرنے کی ضرورت ہے. ہر پٹھوں پر صرف 20-30 سیکنڈز کام کریں گے۔
اگر آپ نے ابتدائیوں کے لیے فوم رولر گائیڈ کا لطف اٹھایا ہے اور فوم رولرز اور پٹھوں کی بحالی کے دیگر اختیارات کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو پاور پلیٹ بمقابلہ فوم رولر پڑھیں: صحت یابی کے لیے کون سا بہتر ہے؟
اپنی ہفتہ وار خوراک یہاں سے حاصل کریں: ہمارے نیوز لیٹر کے لیے سائن اپ کریں
اکثر پوچھے گئے سوالات
کیا کیا فوم رولرس استعمال کرنے کے فوائد ہیں؟
فوم رولر لچک کو بہتر بنانے، پٹھوں کے درد کو کم کرنے اور پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
میں صحیح فوم رولر کا انتخاب کیسے کروں؟
ایک فوم رولر کا انتخاب کریں جس کی کثافت آپ کی ضروریات اور ترجیحات کے مطابق ہو۔ نرم رولر ابتدائیوں کے لیے بہتر ہیں، جب کہ مضبوط رولرز تجربہ کار صارفین کے لیے بہتر ہیں۔
میں فوم رولر کیسے استعمال کروں؟
فوم رولر کو ہدف شدہ پٹھوں کے گروپ کے نیچے رکھیں اور اپنے جسم کو استعمال کریں۔دباؤ کو لاگو کرنے کے لئے وزن. کسی بھی نرم دھبوں پر رک کر آہستہ آہستہ آگے پیچھے کریں۔
کیا فوم رولر استعمال کرتے وقت مجھے کوئی احتیاط کرنی چاہیے؟
ہڈیوں کی جگہوں یا جوڑوں پر گھومنے سے گریز کریں، اور اگر آپ کو کوئی چوٹ یا طبی حالت ہے تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کیے بغیر فوم رولر کا استعمال نہ کریں۔
