ફોમ રોલિંગ એ એક એવી તકનીક છે જે સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરી શકે છે, દુખાવો ઘટાડી શકે છે અને પીઠનો દુખાવો ઘટાડી શકે છે. બેડોળ અને અસ્વસ્થતાની સ્થિતિ હોવા છતાં, સ્નાયુઓનું યોગ્ય રીતે સમારકામ સુનિશ્ચિત કરવા માટે ફોમ રોલિંગ એ વોર્મ અપ અથવા કૂલ ડાઉન માટે સંપૂર્ણ ઉમેરો છે. ડોઝ પાસે પ્રારંભિક માર્ગદર્શિકા માટે અંતિમ ફોમ રોલર્સ છે, તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો અને કયા ખરીદવા માટે, આગળ જુઓ નહીં.

ફોમ રોલર શું છે અને મારે શા માટે તેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

ફોમ રોલિંગ એ એક એવી ટેકનિક છે જેનો ઉપયોગ સ્નાયુઓને ચુસ્તતા અથવા તણાવ મુક્ત કરવા માટે મસાજ કરવા માટે થાય છે. દરેક સ્નાયુ પર 20-30 સેકન્ડ માટે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરવાથી સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડવામાં, લવચીકતા અને ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. કોઈપણ ફિટનેસ જંકી અથવા ફિટનેસ નવજાત માટે એક સંપૂર્ણ સાધન.

ફોમ રોલરના ફાયદા અને તમારે તેને તમારી દિનચર્યામાં શા માટે ઉમેરવું જોઈએ

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફોમ રોલરના સતત ઉપયોગથી સ્નાયુઓની કોમળતામાં ઘટાડો થાય છે, અને નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે ફોમ રોલિંગ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાની શોધ કરતી વ્યક્તિઓને લાભ કરી શકે છે જે પ્રમાણમાં સસ્તું, કરવા માટે સરળ, સમય કાર્યક્ષમ અને સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિમાં વધારો કરે છે.

સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડે છે

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફોમ રોલરનો સતત ઉપયોગ સહભાગીઓમાં સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડે છે. તેથી સીડી ઉપર ચાલતી વખતે અથવા કંઈક ઉપાડવાથી વધુ દુખાવો થતો નથી.

લવચીકતા અને ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો

જ્યારે ફોમ રોલિંગનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડવા માટે થાય છે, તે સ્નાયુઓને પણ વધારી શકે છે.લવચીકતા સામાન્ય સ્થિર સ્ટ્રેચ અથવા યોગ સાથે ફોમ રોલિંગની જોડી બનાવો અને તમારી પાસે સંપૂર્ણ કોમ્બો છે. આરામ દિવસની આદર્શ પ્રવૃત્તિ.

ખર્ચ અસરકારક

ફોમ રોલર્સને સ્પોર્ટ્સ મસાજની સમકક્ષ માનવામાં આવે છે. જો કે અનુભવ સ્પા દિવસ જેટલો આરામદાયક ન હોઈ શકે. ફોમ રોલર એ ઘર પર ફાયદા મેળવવાની એક સસ્તું અને સરળ રીત છે.

ઈજાના જોખમમાં ઘટાડો

ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરીને તમારા સ્નાયુઓની માલિશ કરવાથી સમગ્ર શરીરમાં રક્ત પ્રવાહ વધે છે. આ વધેલો રક્ત પ્રવાહ તમારા સ્નાયુઓની ગતિની શ્રેણીને ટેકો આપી શકે છે અને તેથી દોડવા અથવા વેઈટ લિફ્ટિંગ જેવી પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન ઈજાના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

ફોમ રોલિંગ શરૂ કરવાની ટિપ્સ

નવા નિશાળીયા માટે ફોમ રોલર હોઈ શકે છે ગૂંચવણમાં. જો આ તમારા ફોમ રોલર પ્રવાસની શરૂઆત છે તો તમારે કેટલીક બાબતો જાણવાની જરૂર છે. અમારી આવશ્યક ફોમ રોલર શિખાઉ ટિપ્સમાં તમારા માટે કયું ફોમ રોલર છે તે જાણવું, ધીમું થવું, તેને વર્કઆઉટ પછીના અન્ય સ્ટ્રેચ સાથે સામેલ કરવું અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ટાળવાનો સમાવેશ થાય છે. વધુ વિગત માટે નીચે જુઓ.

યોગ્ય પસંદ કરો

જોકે ફોમ રોલર્સ મોટાભાગે સરખા જ દેખાય છે અને તે જ વસ્તુ કરે છે. સપાટીઓ થોડી અલગ છે. નરમથી અત્યંત રફ સુધી, તેમની સપાટીઓ તમારા સ્નાયુઓ પર વિવિધ અસરો કરી શકે છે. જો તમે શરૂઆત કરી રહ્યાં હોવ તો હું સોફ્ટ ફોમ રોલરથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરું છું. અમારા ભલામણ કરેલ કેટલાક સોફ્ટ ફોમ રોલર્સ માટે નીચે જુઓ.

ધીમા રોલિંગ શ્રેષ્ઠ છે

'ઘણા લોકો સ્નાયુઓ પર ખૂબ ઝડપથી ફેરવવાની ભૂલ કરે છે. યોગ્ય રીતે રોલ કરવા માટે, તમારે સેકન્ડ દીઠ એક ઇંચથી વધુ ખસેડવું જોઈએ નહીં. ધીમે ધીમે આગળ વધવાથી, તમે તમારા સ્નાયુઓને દબાણ સાથે અનુકૂલન અને આરામ કરવા માટે સમય આપો છો', માઈકલ ગ્લેબર, એમડી કહે છે.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે પોસ્ટ વર્કઆઉટનો ઉપયોગ કરો

તમે પેલોટોનને તોડી નાખ્યા પછી 30 મિનિટની HIIT રાઇડ અને તમે વિશ્વની ટોચ પર અનુભવો છો (અથવા જેમ કે તમને એક ગ્લાસ વાઇનની જરૂર છે), ફોમ રોલર બહાર લાવો અને તેને તમારા કૂલ ડાઉનમાં સામેલ કરો. સ્નાયુ પેશી પર ધીમે ધીમે દબાણ નર્વસ સિસ્ટમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે, લસિકા પુલિંગને બહાર કાઢશે, તાજા, પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ રક્તને સ્થાનિક વિસ્તારોમાં લઈ જશે અને એવી લાગણી છોડશે કે તમે બીજા દિવસે વધુ સખત મહેનત કરી શકો છો.

જાણો ક્યારે બંધ કરવું

જોકે ફોમ રોલર્સ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે એક જાદુઈ શસ્ત્ર છે. તેઓ એકલા અથવા વધુ પડતા ઉપયોગમાં લેવા જોઈએ નહીં. સ્થિર સ્ટ્રેચિંગને ફોમ રોલિંગથી બદલશો નહીં. આદર્શરીતે, તે શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે એકસાથે થવું જોઈએ.

તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ટાળો

Michael Gleiber, MD, સૂચવે છે કે 'તમારે ક્યારેય પણ પીઠના નીચેના ભાગમાં સીધા ફોમ રોલરનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ. ઉપલા પીઠ પર ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરવો તે સારું છે, કારણ કે ખભાના બ્લેડ અને ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુને સુરક્ષિત કરશે. પીઠના નીચેના ભાગમાં એવી કોઈ રચના નથી કે જે તમારી કરોડરજ્જુને દબાણથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે.’

નવા નિશાળીયા માટે ફોમ રોલર સ્ટ્રેચ

આ કસરતો આની સાથે કરોનિયંત્રણ અને ધીમે ધીમે. જો તે ખૂબ જ દુખવા લાગે છે, તો બંધ કરો. તમારું ફોમ રોલર ઝડપી ગતિની કસરતો અથવા ગતિ માટે ઉપયોગમાં લેવાતું સાધન નથી. 20-30 સેકન્ડ માટે દરેક સ્નાયુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ધીમે ધીમે તેનો ઉપયોગ કરો.

ઉપરની પીઠ અને ખભા માટે ફોમ રોલર સ્ટ્રેચ

તમારા ઘૂંટણને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને, તમારા રોલરની નીચે વાળો. ઉપલા પીઠ / ખભા વિસ્તાર. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો અને તમારા પગ ધીમે ધીમે પાછા ચાલો. તમારી ગરદનને હળવી રાખવાનું યાદ રાખીને આગળ-પાછળ 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો, માથું ઉપર કરો અને તમારી પીઠની નીચેના ભાગને ટાળો.

ક્વૉડ્સ માટે ફોમ રોલર સ્ટ્રેચ

આટલો બધો સમય અમારા ડેસ્ક પર બેસીને વિતાવ્યો , અમારા ક્વાડ્સ પૂરતા પ્રમાણમાં વિસ્તૃત થતા નથી અને કદાચ વધુ TLCની જરૂર પડી શકે છે. ફોમ રોલિંગ તેમને જરૂરી પ્રેમ અને ધ્યાન આપી શકે છે. તમારી જાતને ફોરઆર્મ પ્લેન્ક પોઝિશનમાં મૂકો, રોલરને તમારી જાંઘની ટોચ પર મૂકો અને તમારા ઘૂંટણની ઉપર સુધી નીચે ફેરવો. 20-30 સેકન્ડ માટે તમારા ક્વૉડ્સને ધીમેથી ઉપર અને નીચે રોલ કરવાનું પુનરાવર્તન કરો.

સાઇડ ક્વૉડ્સ માટે ફોમ રોલર સ્ટ્રેચ

બાજુના ક્વૉડ્સ માટે, સાઇડ પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો અને તમે કર્યું તે જ રીતે પુનરાવર્તન કરો તમારા quads માટે. ધીમે ધીમે જવાનું અને તમારા ઘૂંટણની ઉપર જ રોકાવાનું યાદ રાખો.

જો તમે ફોમ રોલર શિખાઉ છો અને તમને વધુ માર્ગદર્શનની જરૂર હોય, તો હોમ ફોમ રોલર પ્રેક્ટિસમાં ઓછી તીવ્રતા માટે નીચેનો વિડિયો જુઓ.

નવા નિશાળીયા માટે વિવિધ પ્રકારના ફોમ રોલર્સ

ફોમ રોલર્સ તેમની સપાટી, કદ અને મજબૂતાઈમાં અલગ પડે છે. લાંબા સમય સુધીપીઠ જેવા શરીરના મોટા વિસ્તારો માટે રોલર્સ વધુ સારા છે. જ્યારે નાના રોલર્સ હાથ અને નીચેના પગ માટે વધુ સારી રીતે કામ કરે છે.

ફોમ રોલર્સની સપાટીને કેટલીકવાર સ્પોર્ટ્સ મસાજની નકલ કરવા માટે હાથના જુદા જુદા ભાગોની નકલ કરવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચ ઉમરાવો આંગળીના ટેરવે પ્રતિબિંબિત કરે છે અને ચપટી ભાગો હથેળીઓનું અનુકરણ કરે છે. નવા નિશાળીયા માટે સોફ્ટ રોલર પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે જ્યારે વધુ તીવ્ર સ્નાયુ મસાજ માટે ટ્રિગર ફોમ રોલર વધુ સારું છે. જો તમને સોફ્ટ રોલર ખૂબ જ હળવું લાગે, તો ટ્રિગર રોલર પર જાઓ.

નવા નિશાળીયા માટે ખરીદવા માટે શ્રેષ્ઠ ફોમ રોલર્સ

તમે હમણાં જ HIIT ક્લાસ પૂરો કર્યો હોય કે ધીમા યોગ સત્ર, ત્યાં છે તમારા માટે ફોમ રોલર. તેઓ કદ, મક્કમતા, સપાટીઓ અને આકારોની શ્રેણી ધરાવે છે, જેથી તમે તમારા બધા દુખાવાઓ અને પીડાઓથી છુટકારો મેળવી શકો.

મેક્સિમો ફિટનેસ ફોમ રોલર, £14.97

આ એક મધ્યમ ઘનતા ફોમ રોલર છે , ખૂબ અસ્વસ્થતા વિના સ્નાયુઓમાં ઊંડા જવા માટે આદર્શ. તેની ટેક્ષ્ચર સપાટી સાથે તે નવા નિશાળીયા માટે વધુ આરામદાયક મસાજ પ્રદાન કરી શકે છે.

અહીંથી ખરીદો

ટ્રિગર પોઈન્ટ ગ્રીડ ફોમ રોલર, £38.48

ટ્રિગર પોઈન્ટ ફોમ રોલર્સ મોટાભાગના શિખાઉ ફોમ રોલર્સ કરતાં વધુ તીવ્ર મસાજ આપે છે. તેથી જો તમે આગળ વધવા માટે શોધી રહ્યાં છો, તો આ એક સરસ પસંદગી છે.

અહીંથી ખરીદો

Nike પુનઃપ્રાપ્તિ ફોમ રોલર

આ ફોમ રોલર નવા નિશાળીયા માટે એક સરસ વિકલ્પ છે જેમને તીવ્ર મસાજની જરૂર નથી. પીઠ, હાથ અને માટે યોગ્ય કદપગ આ નાઇકી રોલર શરૂ કરવા માટે એક સરસ જગ્યા છે.

અહીંથી ખરીદો

2-ઇન-1 મસલ ફોમ રોલર સેટ, £20.39

જો તમે સઘન મસાજની પસંદગી અને વર્કઆઉટ પછી વધુ આરામ કરવા ઈચ્છતા હોવ તો કૂલ ડાઉન કરો. આ 2-ઇન-1 સેટ તમારા માટે છે. ઓછા તીવ્ર અનુભવ માટે સોફ્ટ ફોમ રોલર અને વધુ દબાણ માટે ટ્રિગર ફોમ રોલર સહિત; તેમાં તમારા શરીરના નાના ભાગો પર કામ કરવા માટે બે નાના બોલ રોલર્સનો પણ સમાવેશ થાય છે.

અહીંથી ખરીદો

ફોમ રોલર્સની સૌથી મોટી વાત એ છે કે તમે લાભો અનુભવવા માટે દરેક સ્નાયુ પર લાંબો સમય પસાર કરવાની જરૂર નથી. દરેક સ્નાયુ પર માત્ર 20-30 સેકન્ડ કામ કરશે.

જો તમે નવા નિશાળીયા માટે આ ફોમ રોલર માર્ગદર્શિકાનો આનંદ માણ્યો હોય અને ફોમ રોલર્સ અને અન્ય સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ વિકલ્પો વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો પાવર પ્લેટ વિ ફોમ રોલર વાંચો: પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કયું સારું છે?

તમારું સાપ્તાહિક ડોઝ ફિક્સ અહીં મેળવો: અમારા ન્યૂઝલેટર માટે સાઇન અપ કરો

FAQs

શું શું ફોમ રોલર્સનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા છે?

ફોમ રોલર લવચીકતા સુધારવામાં, સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઘટાડવામાં અને સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

હું યોગ્ય ફોમ રોલર કેવી રીતે પસંદ કરી શકું?

તમારી જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ સાથે મેળ ખાતી ઘનતા સાથે ફોમ રોલર પસંદ કરો. નવા નિશાળીયા માટે નરમ રોલર્સ વધુ સારા છે, જ્યારે અનુભવી વપરાશકર્તાઓ માટે વધુ મજબૂત રોલર્સ વધુ સારા છે.

હું ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકું?

લક્ષિત સ્નાયુ જૂથ હેઠળ ફોમ રોલર મૂકો અને તમારા શરીરનો ઉપયોગ કરોદબાણ લાગુ કરવા માટે વજન. કોઈપણ ટેન્ડર સ્પોટ પર થોભાવીને, ધીમે ધીમે આગળ અને પાછળ ફેરવો.

શું ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરતી વખતે મારે કોઈ સાવચેતી રાખવી જોઈએ?