การกลิ้งโฟมเป็นเทคนิคที่สามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวด และลดอาการปวดหลัง แม้จะมีท่าทางที่งุ่มง่ามและอึดอัด การกลิ้งโฟมเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมอย่างเหมาะสม DOSE มีลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ตั้งแต่วิธีใช้ไปจนถึงวิธีการซื้อ ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว

โฟมโรลเลอร์คืออะไรและเหตุใดฉันจึงควรใช้

การกลิ้งโฟมเป็นเทคนิคที่ใช้ในการนวดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงหรือตึง การใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นเวลา 20-30 วินาทีบนกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว เครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายหรือมือใหม่ในการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของลูกกลิ้งโฟมและเหตุผลที่คุณควรเพิ่มลูกกลิ้งนี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การศึกษาหนึ่งพบว่า การใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างต่อเนื่องนั้นช่วยลดความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อ และสรุปได้ว่าลูกกลิ้งโฟมมีประโยชน์ต่อบุคคลที่กำลังมองหากระบวนการฟื้นฟูที่ราคาไม่แพง ดำเนินการง่าย ประหยัดเวลา และช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การศึกษาพบว่าการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วม จึงไม่ปวดเมื่อยเวลาเดินขึ้นบันไดหรือหยิบของอีกต่อไป

ปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

ในขณะที่การใช้โฟมกลิ้งเป็นหลักเพื่อลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อีกด้วยความยืดหยุ่น จับคู่ลูกกลิ้งโฟมกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรือโยคะ แล้วคุณจะได้คอมโบที่สมบูรณ์แบบ กิจกรรมวันพักผ่อนในอุดมคติ

คุ้มค่า

ลูกกลิ้งโฟมเทียบเท่ากับการนวดเพื่อเล่นกีฬา แม้ว่าประสบการณ์อาจไม่ผ่อนคลายเท่าวันสปา ลูกกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ประหยัดและง่ายต่อการรับผลประโยชน์ที่บ้าน

ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การนวดกล้ามเนื้อโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถรองรับช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของคุณ และดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งหรือการยกน้ำหนัก

เคล็ดลับในการเริ่มกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมสำหรับผู้เริ่มต้น สับสน หากนี่คือจุดเริ่มต้นของเส้นทางลูกกลิ้งโฟมของคุณ มีบางสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มเล่นโฟมโรลเลอร์ที่สำคัญของเรา ได้แก่ การรู้ว่าโฟมโรลเลอร์แบบใดเหมาะกับคุณ ทำช้าๆ ผสมผสานกับท่ายืดหลังออกกำลังกายอื่นๆ และหลีกเลี่ยงหลังส่วนล่าง ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

เลือกอันที่เหมาะสม

แม้ว่าลูกกลิ้งโฟมส่วนใหญ่จะมีลักษณะเหมือนกันและทำสิ่งเดียวกัน พื้นผิวแตกต่างกันเล็กน้อย ตั้งแต่อ่อนไปจนถึงหยาบมาก พื้นผิวของพวกมันสามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อของคุณแตกต่างกันไป หากคุณกำลังเริ่มต้น ฉันขอแนะนำให้เริ่มด้วยลูกกลิ้งโฟมนุ่มๆ ดูลูกกลิ้งโฟมนุ่มที่เราแนะนำด้านล่าง

กลิ้งช้าๆ ดีที่สุด

'หลายคนทำผิดพลาดในการกลิ้งกล้ามเนื้อเร็วเกินไป ในการหมุนอย่างถูกต้อง คุณควรเคลื่อนไหวไม่เกินหนึ่งนิ้วต่อวินาที การเคลื่อนไหวช้าๆ ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณปรับตัวและผ่อนคลายกับแรงกดดัน' Michael Gleiber, MD กล่าว

ใช้หลังการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หลังจากที่คุณทำลาย Peloton ได้สำเร็จ ขี่ HIIT 30 นาทีและคุณรู้สึกว่าอยู่เหนือโลก (หรือต้องการไวน์สักแก้ว) นำลูกกลิ้งโฟมออกมาแล้วรวมเข้ากับการคูลดาวน์ของคุณ แรงกดบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อยจะช่วยให้ระบบประสาทฟื้นตัว ชะล้างการรวมตัวของน้ำเหลือง ขับเลือดสดที่อุดมด้วยสารอาหารไปยังบริเวณต่างๆ และทำให้รู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายหนักขึ้นในวันถัดไป

รู้ไว้ เมื่อไหร่ควรหยุด

แม้ว่าลูกกลิ้งโฟมจะเป็นอาวุธวิเศษในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ควรใช้เพียงอย่างเดียวหรือมากเกินไป อย่าแทนที่การยืดแบบคงที่ด้วยการกลิ้งโฟม ตามหลักการแล้ว ควรทำร่วมกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หลีกเลี่ยงหลังส่วนล่างของคุณ

Michael Gleiber, MD, แนะนำว่า 'คุณไม่ควรใช้ลูกกลิ้งโฟมที่หลังส่วนล่างโดยตรง คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมที่หลังส่วนบนได้ เนื่องจากสะบักและกล้ามเนื้อที่หลังส่วนบนจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง หลังส่วนล่างไม่มีโครงสร้างใดที่สามารถช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากแรงกดทับได้’

โฟมโรลเลอร์ยืดเหยียดสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ร่วมกับควบคุมและค่อยๆ ถ้ามันเริ่มเจ็บมากเกินไป ให้หยุด ลูกกลิ้งโฟมของคุณไม่ใช่เครื่องมือที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ใช้ช้าๆ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลา 20-30 วินาที

โฟมโรลเลอร์ยืดสำหรับหลังส่วนบนและไหล่

งอเข่าโดยให้เท้าราบไปกับพื้นโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ข้างใต้ หลังส่วนบน/บริเวณไหล่. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วก้าวเท้าไปข้างหลังช้าๆ ทำซ้ำไปมา 10-15 ครั้ง อย่าลืมให้คอของคุณผ่อนคลาย เงยหน้าขึ้นและหลีกเลี่ยงหลังส่วนล่าง

ลูกกลิ้งโฟมยืดกล้ามเนื้อสำหรับสี่ขา

โดยใช้เวลาทั้งหมดนั่งที่โต๊ะทำงานของเรา คณะสี่คนของเราไม่ได้ขยายเพียงพอและอาจต้องการ TLC มากกว่านี้ การกลิ้งโฟมสามารถให้ความรักและความเอาใจใส่ที่พวกเขาต้องการได้ วางตำแหน่งตัวเองในท่าไม้กระดานท่อนแขน วางลูกกลิ้งไว้ที่ต้นขาด้านบนแล้วกลิ้งลงมาจนเหนือเข่า ทำซ้ำการกลิ้งขึ้นและลงช้าๆ เป็นเวลา 20-30 วินาที

ลูกกลิ้งโฟมยืดสำหรับควอดด้านข้าง

สำหรับควอดด้านข้าง ให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างแล้วทำซ้ำแบบเดียวกับที่คุณทำ สำหรับคณะสี่คนของคุณ อย่าลืมไปช้าๆ และหยุดเหนือเข่าของคุณ

หากคุณเป็นมือใหม่หัดเล่นโฟมโรลเลอร์และต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม โปรดดูวิดีโอด้านล่างสำหรับการฝึกใช้โฟมโรลเลอร์แบบความเข้มข้นต่ำที่บ้าน

โฟมโรลเลอร์ประเภทต่างๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

โฟมโรลเลอร์แตกต่างกันที่พื้นผิว ขนาด และความแน่น อีกต่อไปลูกกลิ้งจะดีกว่าสำหรับบริเวณลำตัวที่ใหญ่กว่า เช่น หลัง ในขณะที่ลูกกลิ้งขนาดเล็กทำงานได้ดีกว่าสำหรับแขนและขาท่อนล่าง

บางครั้งพื้นผิวของลูกกลิ้งโฟมได้รับการออกแบบให้เลียนแบบส่วนต่าง ๆ ของมือเพื่อจำลองการนวดขณะเล่นกีฬา ขุนนางระดับสูงสะท้อนปลายนิ้วและส่วนที่ประจบสอพลอจำลองฝ่ามือ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่ม ในขณะที่ลูกกลิ้งโฟมแบบทริกเกอร์จะดีกว่าสำหรับการนวดกล้ามเนื้อที่รุนแรงกว่า หากคุณพบว่าลูกกลิ้งนุ่มเกินไป ให้เปลี่ยนไปใช้ลูกกลิ้งกระตุ้น

ลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งจบคลาส HIIT หรือเซสชันโยคะช้าๆ ลูกกลิ้งโฟมสำหรับคุณ มีหลากหลายขนาด ความแน่น พื้นผิว และรูปร่าง คุณจึงหายปวดเมื่อยได้ทั้งหมด

Maximo Fitness Foam Roller ราคา 14.97 ปอนด์

นี่คือลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นปานกลาง เหมาะสำหรับการลงลึกถึงกล้ามเนื้อโดยไม่รู้สึกอึดอัดมากเกินไป ด้วยพื้นผิวที่มีพื้นผิวทำให้สามารถนวดได้สบายยิ่งขึ้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ซื้อที่นี่

ลูกกลิ้งโฟม Trigger Point Grid ราคา 38.48 ปอนด์

โฟมโรลเลอร์แบบกดจุดให้การนวดที่เข้มข้นกว่าโฟมโรลเลอร์สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาความก้าวหน้า นี่คือตัวเลือกที่ดี

ซื้อที่นี่

ลูกกลิ้งโฟม Nike Recovery Foam

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นลูกกลิ้งโฟมที่ไม่ต้องการการนวดที่รุนแรง ขนาดเหมาะสำหรับหลัง แขน และขา. ลูกกลิ้ง Nike นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ซื้อที่นี่

2-in-1 Muscle Foam Roller Set ราคา 20.39 ปอนด์

หากคุณต้องการทางเลือกของการนวดแบบเข้มข้นและการผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ ชุด 2-in-1 นี้เหมาะสำหรับคุณ รวมถึงลูกกลิ้งโฟมนุ่มสำหรับประสบการณ์ที่รุนแรงน้อยลงและลูกกลิ้งโฟมทริกเกอร์เพื่อแรงกดที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีลูกกลิ้งลูกกลิ้งขนาดเล็ก 2 อันเพื่อใช้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ซื้อที่นี่

ข้อดีของลูกกลิ้งโฟมคือคุณไม่ต้อง ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในแต่ละกล้ามเนื้อเพื่อรู้สึกถึงประโยชน์ เพียง 20-30 วินาทีบนกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็จะทำงาน

หากคุณชอบคู่มือลูกกลิ้งโฟมสำหรับผู้เริ่มต้นและต้องการค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับลูกกลิ้งโฟมและตัวเลือกการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออื่นๆ โปรดอ่านแผ่นพลังงานเทียบกับลูกกลิ้งโฟม: วิธีใดดีกว่าสำหรับการกู้คืน

รับการแก้ไข DOSE รายสัปดาห์ของคุณที่นี่: สมัครรับจดหมายข่าวของเรา

คำถามที่พบบ่อย

อะไร การใช้โฟมโรลเลอร์มีประโยชน์อย่างไร?

ลูกกลิ้งโฟมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

ฉันจะเลือกลูกกลิ้งโฟมที่เหมาะสมได้อย่างไร

เลือกลูกกลิ้งโฟมที่มีความหนาแน่นตรงกับความต้องการและความชอบของคุณ ลูกกลิ้งที่นิ่มกว่าเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในขณะที่ลูกกลิ้งที่แน่นกว่าเหมาะสำหรับผู้ใช้ที่มีประสบการณ์

ฉันจะใช้ลูกกลิ้งโฟมได้อย่างไร

วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและใช้ร่างกายของคุณน้ำหนักที่จะใช้แรงกด กลิ้งไปมาช้าๆ หยุดตรงจุดที่อ่อนโยน

มีข้อควรระวังใดบ้างเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม

หลีกเลี่ยงการกลิ้งไปมาบริเวณกระดูกหรือข้อต่อ และอย่าใช้ลูกกลิ้งโฟมหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ