Foam rolling on tehnika, mis võib leevendada lihaspingeid, vähendada valulikkust ja vähendada seljavalu. Vaatamata ebamugavale ja ebamugavale asendile on foam rolling ideaalne täiendus soojendusele või jahutusele, et tagada lihaste korralik taastumine. DOSE on ülim vahurullide juhend algajatele, alates sellest, kuidas neid kasutada ja milliseid osta, ei vaata kaugemale.

Mis on vahurull ja miks ma peaksin seda kasutama?

Foam rolling on tehnika, mida kasutatakse lihaste massaažiks, et vabastada pinget või pinget. 20-30 sekundit igale lihastele vahurulli kasutades võib see aidata vähendada lihasvalu, suurendada paindlikkust ja liikumisulatust. Ideaalne vahend igale fitnessi narkomaanile või fitnessi algajaile.

Vahurulli eelised ja miks peaksite selle oma rutiini lisama

Ühes uuringus leiti, et vahurulli järjepidev kasutamine vähendas lihaste tundlikkust, ja jõuti järeldusele, et vahurull võib olla kasulik inimestele, kes otsivad taastumisprotsessi, mis on suhteliselt taskukohane, lihtne teostada, ajasäästlik ja mis parandab lihaste taastumist.

Vähendada lihasvalu

Uuringus leiti, et vahurulli järjepidev kasutamine vähendas osalejate lihasvalu. Nii et trepist üles minnes või midagi üles tõstes ei ole enam valusid.

Parandada paindlikkust ja liikumisulatust

Kuigi vahurullingut kasutatakse peamiselt lihasvalu vähendamiseks, võib see suurendada ka lihaste paindlikkust. Paarides vahurullingu tavaliste staatiliste venituste või joogaga, saad täiusliku kombinatsiooni. Ideaalne puhkepäeva tegevus.

Kulutõhusus

Vahurulle peetakse samaväärseks spordimassaažiga. Kuigi kogemus ei pruugi olla nii lõõgastav kui spaa-päev. Vahurullid on taskukohane ja lihtne viis saada kasu kodus.

Vähendada vigastuste riski

Lihaste massaaž vahtkumirulli abil suurendab verevoolu kogu kehas. See suurenenud verevool võib toetada lihaste liikumisulatust ja seega vähendada vigastuste ohtu selliste tegevuste ajal nagu jooksmine või raskuste tõstmine.

Näpunäiteid vahtkummi rullimise alustamiseks

Vahtrullid algajatele võivad olla segadust tekitavad. Kui see on teie vahurulli teekonna algus, siis on mõned asjad, mida peate teadma. Meie olulised vahurulli algajate nõuanded hõlmavad teadmist, milline vahurull on teie jaoks, aeglast liikumist, selle ühendamist teiste treeningujärgsete venitustega ja alaselja vältimist. Vaata allpool täpsemalt.

Valige õige

Kuigi vahurullid näevad enamasti välja ühesugused ja teevad sama asja. Pinnad on veidi erinevad. Pehmest kuni äärmiselt karedani, nende pinnad võivad avaldada erinevat mõju teie lihastele. Kui alustate, soovitan alustada pehme vahurulliga. Allpool on toodud mõned meie soovitatavad pehmed vahurullid.

Parim on aeglane veeremine

"Paljud teevad selle vea, et rullivad lihaseid liiga kiiresti. Et rullida õigesti, ei tohiks liikuda rohkem kui üks tolli sekundis. Liikudes aeglaselt, annad sa oma lihastele aega kohaneda ja lõdvestuda koos survega," ütleb dr Michael Gleiber.

Kasutage treeningujärgselt parimate tulemuste saavutamiseks

Pärast seda, kui olete purustanud selle Peloton 30 min HIIT sõidu ja tunnete end maailma tipus (või nagu vajaksite klaasi veini), tooge välja vahurull ja lisage see oma jahtumisse. Järkjärguline surve lihaskoele aitab närvisüsteemil taastuda, loputada lümfisüsteemi koondumist, juhtida värsket, toitaineterikast verd kohalikele piirkondadele ja jätta tunne, et saate treenida isegijärgmisel päeval raskem.

Tea, millal lõpetada

Kuigi vahurullid on lihaste taastumise võlurelv. Neid ei tohiks kasutada üksi või liiga palju. Ärge asendage staatilist venitust vahuruga. Ideaalis tuleks neid teha koos, et saavutada parimad tulemused.

Vältige oma alaselga

Michael Gleiber, MD, soovitab "te ei tohiks kunagi kasutada vahurulli otse alaseljal. Vahurulli võib kasutada ülemisel seljal, sest õlavarred ja ülemise selja lihased kaitsevad selgroogu. Alumisel seljal puuduvad struktuurid, mis aitaksid kaitsta selgroogu surve eest".

Vahurulli venitused algajatele

Tehke neid harjutusi kontrollitult ja aeglaselt. Kui hakkab liiga valusalt valutama, lõpetage. Teie vahtrull ei ole vahend, mida kasutatakse kiirete harjutuste või liigutuste jaoks. Kasutage seda aeglaselt, keskendudes igale lihase 20-30 sekundi jooksul.

Vahurulli venitus ülaseljale ja õlgadele

Painutage põlvi, jalad tasa põrandal, rull selja/õlgade piirkonna all. Asetage käed pea taha ja kõndige jalad aeglaselt tagasi. Kordage 10-15 korda edasi-tagasi, pidades meeles, et hoiate kaela lõdvestatuna, pea püsti ja vältides alaselga.

Vahurulli venitus kvadratsi jaoks

Kogu selle töölaua taga istudes veedetud aja jooksul ei saa meie kvadrid piisavalt pikitud ja võivad vajada rohkem TLC-d. Foam rolling võib anda neile vajalikku armastust ja tähelepanu. Asetage end küünarvarre planku asendisse, asetage rull reite ülaosale ja rullige alla kuni veidi üle põlve. Korrake rullimist üles ja alla oma kvadrite aeglaselt 20-30 sekundi jooksul.

Vahurulli venitus külgsuunalistele kvadratitele

Külgmiste kvadrite jaoks astu külgmisesse planku asendisse ja korda sama, mida tegid kvadrite puhul. Ära unusta minna aeglaselt ja peatuda veidi üle põlve.

Kui oled algaja vahurull ja vajad veel juhiseid, vaata allolevat videot madala intensiivsusega koduse vahurulli harjutamise kohta.

Erinevad tüüpi vahurullid algajatele

Vahurullid erinevad oma pinna, suuruse ja tugevuse poolest. Pikemad rullid on paremad suuremate kehapiirkondade, näiteks selja jaoks, samas kui väiksemad rullid sobivad paremini käte ja jalgade jaoks.

Vahtrullide pinnad on mõnikord kujundatud nii, et nad jäljendavad erinevaid käeosi, et jäljendada spordimassaaži. Kõrged nupud peegeldavad sõrmeotsi ja lamedamad osad jäljendavad peopesasid. Algaja jaoks on kõige parem valida pehme rull, samas kui intensiivsema lihasmassaaži jaoks on parem kasutada trigger-vahtrulli. Kui pehme rull on teie arvates liiga pehme, minge üle trigger-vahurullile.

Parimad vahurullid, mida osta algajatele

Olenemata sellest, kas oled just lõpetanud HIIT-tunni või aeglase joogatunni, on olemas vahtkumirull sinu jaoks. Need on erineva suuruse, tugevuse, pinna ja kujuga, nii et saad vabaneda kõigist oma valudest ja vaevustest.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14.97

See on keskmise tihedusega vahurull, mis on ideaalne, et jõuda sügavale lihastesse ilma liigse ebamugavuseta. Tänu oma tekstuurilisele pinnale võib see pakkuda mugavamat massaaži, mis sobib ideaalselt algajatele.

Osta siit

Trigger Point Grid Foam Roller, £ 38,48

Trigger point foam rollers annab intensiivsema massaaži kui enamik algaja foam rollers. Nii et kui otsite sammu ülespoole, on see suurepärane valik.

Osta siit

Nike taastumisvahuruller

See on suurepärane valik vahurulli algajatele, kes ei vaja intensiivset massaaži. Ideaalne suurus selja, käte ja jalgade jaoks. See Nike rull on suurepärane koht alustamiseks.

Osta siit

2-in-1 lihaste vahurulli komplekt, £ 20,39

Kui soovite valida intensiivse massaaži ja lõõgastavama treeningujärgse jahtumise vahel. See 2-in-1 komplekt on just teile. Sisaldab pehmet vahurulli vähem intensiivseks kogemuseks ja triger-vahurulli suurema surve avaldamiseks; sisaldab ka kahte väikest pallirulli, et töötada väiksemate kehaosade kallal.

Osta siit

Vahurullide suurepärane asi on see, et sa ei pea iga lihase puhul kaua aega veetma, et tunda kasu. 20-30 sekundit iga lihase puhul on piisav.

Kui sulle meeldis see vahurulli juhend algajatele ja tahad rohkem teada saada vahurullidest ja muudest lihaste taastamise võimalustest, loe power plate vs foam roller: kumb on parem taastumiseks?

Hangi oma iganädalane DOSE-fix siin: LIITU MEIE UUDISKIRJAGA

KKK

Millised on vahurullide kasutamise eelised?

Vahurullid aitavad parandada paindlikkust, vähendada lihasvalu ja suurendada verevoolu lihastesse.

Kuidas valida õige vahurull?

Valige oma vajadustele ja eelistustele vastava tihedusega vahurull. Pehmemad rullid on paremad algajatele, samas kui tugevamad rullid on paremad kogenud kasutajatele.

Kuidas ma kasutan vahurulli?

Asetage vahurull sihtlihaskonna alla ja kasutage oma keharaskust surve avaldamiseks. Rullige aeglaselt edasi-tagasi, tehes pausi mis tahes hellade kohtade puhul.

Kas ma peaksin vahurulli kasutamisel võtma mingeid ettevaatusabinõusid?

Vältige rullimist üle luiste või liigeste ning ärge kasutage vahurulli, kui teil on vigastus või tervislik seisund ilma tervishoiutöötajaga konsulteerimata.