फोम रोलिंग एक ऐसी तकनीक है जो मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकती है, दर्द को कम कर सकती है और पीठ दर्द को कम कर सकती है। अजीब और असुविधाजनक स्थितियों के बावजूद, मांसपेशियों की ठीक से मरम्मत सुनिश्चित करने के लिए वार्म अप या कूल डाउन के लिए फोम रोलिंग एक आदर्श अतिरिक्त है। DOSE के पास शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम फोम रोलर्स की मार्गदर्शिका है, उनका उपयोग कैसे करें से लेकर कौन सा खरीदना है, इसके बारे में और अधिक जानने की जरूरत नहीं है।

फोम रोलर क्या है और मुझे इसका उपयोग क्यों करना चाहिए?

फोम रोलिंग एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग मांसपेशियों की जकड़न या तनाव को दूर करने के लिए मालिश करने के लिए किया जाता है। प्रत्येक मांसपेशी पर 20-30 सेकंड के लिए फोम रोलर का उपयोग करने से मांसपेशियों के दर्द को कम करने, लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। किसी भी फिटनेस जंक या फिटनेस नौसिखिया के लिए एक आदर्श उपकरण।

फोम रोलर के लाभ और आपको इसे अपनी दिनचर्या में क्यों शामिल करना चाहिए

एक अध्ययन में पाया गया फोम रोलर के लगातार उपयोग से मांसपेशियों की कोमलता कम हो गई, और निष्कर्ष निकाला कि फोम रोलिंग उन व्यक्तियों को लाभ पहुंचा सकती है जो एक ऐसी रिकवरी प्रक्रिया की तलाश में हैं जो अपेक्षाकृत सस्ती है, प्रदर्शन करने में आसान है, समय कुशल है और जो मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाती है।

मांसपेशियों के दर्द को कम करें

एक अध्ययन में पाया गया कि फोम रोलर के लगातार उपयोग से प्रतिभागियों में मांसपेशियों का दर्द कम हो गया। तो अब सीढ़ियाँ चढ़ने या कुछ उठाने में दर्द और दर्द नहीं होगा।

लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार

हालांकि फोम रोलिंग का उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए किया जाता है, यह मांसपेशियों को भी बढ़ा सकता हैलचीलापन. फोम रोलिंग को सामान्य स्टैटिक स्ट्रेच या योग के साथ जोड़ें और आपको एकदम सही कॉम्बो मिल जाएगा। विश्राम दिवस की आदर्श गतिविधि।

लागत प्रभावी

फोम रोलर्स को खेल मालिश के बराबर माना जाता है। हालाँकि यह अनुभव स्पा दिवस जितना आरामदायक नहीं हो सकता है। फोम रोलर घर पर लाभ प्राप्त करने का एक किफायती और आसान तरीका है।

चोट के जोखिम को कम करें

फोम रोलर का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों की मालिश करने से पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। यह बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह आपकी मांसपेशियों की गति का समर्थन कर सकता है और इसलिए दौड़ने या वजन उठाने जैसी गतिविधियों के दौरान चोट के जोखिम को कम कर सकता है।

फोम रोलिंग शुरू करने के लिए युक्तियाँ

शुरुआती लोगों के लिए फोम रोलर्स हो सकते हैं भ्रमित करने वाला। यदि यह आपकी फोम रोलर यात्रा की शुरुआत है तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है। हमारी आवश्यक फोम रोलर शुरुआती युक्तियों में यह जानना शामिल है कि कौन सा फोम रोलर आपके लिए है, धीमी गति से चलना, इसे कसरत के बाद के अन्य हिस्सों के साथ शामिल करना और अपनी पीठ के निचले हिस्से से बचना। अधिक विवरण के लिए नीचे देखें।

सही चुनें

हालांकि फोम रोलर्स ज्यादातर एक जैसे दिखते हैं और एक ही काम करते हैं। सतहें थोड़ी भिन्न हैं। नरम से लेकर बेहद खुरदरी तक, उनकी सतहें आपकी मांसपेशियों पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकती हैं। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो मेरा सुझाव है कि आप नरम फोम रोलर से शुरुआत करें। हमारे कुछ अनुशंसित नरम फोम रोलर्स के लिए नीचे देखें।

धीमी गति से रोल करना सबसे अच्छा है

'कई लोग मांसपेशियों को बहुत तेज़ी से मोड़ने की गलती करते हैं। सही ढंग से रोल करने के लिए, आपको प्रति सेकंड एक इंच से अधिक नहीं हिलना चाहिए। धीरे-धीरे आगे बढ़ने से, आप अपनी मांसपेशियों को दबाव के साथ अनुकूलन और आराम करने का समय देते हैं, ऐसा माइकल ग्लीबर, एमडी कहते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए कसरत के बाद का उपयोग करें

उस पेलोटन को नष्ट करने के बाद 30 मिनट की HIIT सवारी और आप दुनिया के शीर्ष पर महसूस कर रहे हैं (या जैसे आपको एक ग्लास वाइन की आवश्यकता है), फोम रोलर को बाहर लाएं और इसे अपने कूल डाउन में शामिल करें। मांसपेशियों के ऊतकों पर धीरे-धीरे दबाव तंत्रिका तंत्र को ठीक होने में मदद करेगा, लसीका जमाव को बाहर निकाल देगा, ताजा, पोषक तत्वों से भरपूर रक्त को स्थानीय क्षेत्रों में ले जाएगा, और ऐसा महसूस कराएगा कि आप अगले दिन और भी अधिक मेहनत कर सकते हैं।

जानिए कब रुकना है

हालांकि फोम रोलर्स मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक जादुई हथियार हैं। इनका अकेले या बहुत अधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। स्टैटिक स्ट्रेचिंग को फोम रोलिंग से न बदलें। आदर्श रूप से, सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन्हें एक साथ किया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के निचले हिस्से से बचें

माइकल ग्लीबर, एमडी, सुझाव देते हैं 'आपको कभी भी पीठ के निचले हिस्से पर सीधे फोम रोलर का उपयोग नहीं करना चाहिए। ऊपरी पीठ पर फोम रोलर का उपयोग करना ठीक है, क्योंकि ऊपरी पीठ में कंधे के ब्लेड और मांसपेशियां रीढ़ की रक्षा करेंगी। पीठ के निचले हिस्से में ऐसी कोई संरचना नहीं है जो आपकी रीढ़ को दबाव से बचाने में मदद कर सके।'

शुरुआती लोगों के लिए फोम रोलर स्ट्रेच

इन अभ्यासों को इसके साथ करेंनियंत्रण और धीरे-धीरे. अगर इससे बहुत ज्यादा दर्द होने लगे तो रुक जाएं। आपका फोम रोलर तेज़ गति वाले व्यायाम या गति के लिए उपयोग किया जाने वाला उपकरण नहीं है। 20-30 सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसका धीरे-धीरे उपयोग करें।

ऊपरी पीठ और कंधों के लिए फोम रोलर खिंचाव

अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, रोलर को अपने नीचे रखें ऊपरी पीठ/कंधे का क्षेत्र। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं। 10-15 बार आगे और पीछे दोहराएं, याद रखें कि अपनी गर्दन को आराम दें, सिर ऊपर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से से बचें।

क्वाड्स के लिए फोम रोलर स्ट्रेच

इस पूरे समय के साथ हमारे डेस्क पर बैठे रहे , हमारे क्वाड पर्याप्त रूप से विस्तारित नहीं हुए हैं और कुछ और टीएलसी की आवश्यकता हो सकती है। फोम रोलिंग से उन्हें वह प्यार और ध्यान मिल सकता है जिसकी उन्हें ज़रूरत है। अपने आप को फोरआर्म प्लैंक स्थिति में रखें, रोलर को अपनी जांघों के शीर्ष पर रखें और अपने घुटने के ठीक ऊपर तक नीचे रोल करें। 20-30 सेकंड के लिए अपने क्वाड्स को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे घुमाते हुए दोहराएं।

साइड क्वाड्स के लिए फोम रोलर स्ट्रेच

साइड क्वाड्स के लिए, साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं और जैसा आपने किया था वैसा ही दोहराएं। आपके क्वाड्स के लिए. याद रखें कि धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने घुटने के ठीक ऊपर रुकें।

यदि आप फोम रोलर के शुरुआती खिलाड़ी हैं और आपको कुछ और मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो घरेलू फोम रोलर अभ्यास में कम तीव्रता के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें।

शुरुआती लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के फोम रोलर्स

फोम रोलर्स उनकी सतह, आकार और दृढ़ता में भिन्न होते हैं। लंबे समय तकरोलर्स पीठ जैसे शरीर के बड़े क्षेत्रों के लिए बेहतर होते हैं। जबकि छोटे रोलर्स बाहों और निचले पैरों के लिए बेहतर काम करते हैं।

फोम रोलर्स की सतहों को कभी-कभी खेल मालिश की नकल करने के लिए हाथ के विभिन्न हिस्सों की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया जाता है। ऊँचे नोबल्स उंगलियों के पोरों को प्रतिबिंबित करते हैं और चपटे हिस्से हथेलियों का अनुकरण करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए नरम रोलर चुनना सबसे अच्छा है जबकि अधिक तीव्र मांसपेशियों की मालिश के लिए ट्रिगर फोम रोलर बेहतर है। यदि आपको नरम रोलर बहुत हल्का लगता है, तो ट्रिगर रोलर का उपयोग करें।

शुरुआती लोगों के लिए खरीदने के लिए सर्वश्रेष्ठ फोम रोलर

चाहे आपने अभी-अभी HIIT कक्षा या धीमी गति से योग सत्र समाप्त किया हो, वहाँ है आपके लिए एक फोम रोलर. उनकी सीमा आकार, दृढ़ता, सतह और आकार है, ताकि आप अपने सभी दर्द और दर्द से छुटकारा पा सकें।

मैक्सिमो फिटनेस फोम रोलर, £14.97

यह एक मध्यम घनत्व फोम रोलर है , बहुत अधिक असुविधा के बिना मांसपेशियों में गहराई तक जाने के लिए आदर्श। अपनी बनावट वाली सतह के साथ यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक आरामदायक मालिश प्रदान कर सकता है।

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ट्रिगर प्वाइंट ग्रिड फोम रोलर, £38.48

ट्रिगर प्वाइंट फोम रोलर्स अधिकांश शुरुआती फोम रोलर्स की तुलना में अधिक तीव्र मालिश देते हैं। इसलिए यदि आप एक कदम आगे बढ़ना चाहते हैं, तो यह एक बढ़िया विकल्प है।

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नाइके रिकवरी फोम रोलर

फोम रोलर के शुरुआती लोगों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें गहन मालिश की आवश्यकता नहीं है। पीठ, बांहों आदि के लिए बिल्कुल सही आकारपैर. यह नाइके रोलर शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

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2-इन-1 मसल फोम रोलर सेट, £20.39

यदि आप कसरत के बाद गहन मालिश और अधिक आराम का विकल्प चाहते हैं तो शांत रहें। यह 2-इन-1 सेट आपके लिए है। कम तीव्र अनुभव के लिए एक नरम फोम रोलर और अधिक दबाव के लिए एक ट्रिगर फोम रोलर शामिल है; इसमें आपके शरीर के छोटे हिस्सों पर काम करने के लिए दो छोटे बॉल रोलर भी शामिल हैं।

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फोम रोलर्स के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप ऐसा नहीं करते हैं। लाभ महसूस करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी पर लंबा समय बिताने की जरूरत है। प्रत्येक मांसपेशी पर केवल 20-30 सेकंड काम करेंगे।

यदि आपने शुरुआती लोगों के लिए इस फोम रोलर गाइड का आनंद लिया है और फोम रोलर्स और अन्य मांसपेशियों की रिकवरी विकल्पों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो पावर प्लेट बनाम फोम रोलर पढ़ें: पुनर्प्राप्ति के लिए कौन सा बेहतर है?

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या क्या फोम रोलर्स के उपयोग के फायदे हैं?

फोम रोलर्स लचीलेपन में सुधार करने, मांसपेशियों के दर्द को कम करने और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

मैं सही फोम रोलर कैसे चुनूं?

घनत्व वाला फोम रोलर चुनें जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं से मेल खाता हो। नरम रोलर्स शुरुआती लोगों के लिए बेहतर हैं, जबकि मजबूत रोलर्स अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए बेहतर हैं।

मैं फोम रोलर का उपयोग कैसे करूं?

फोम रोलर को लक्षित मांसपेशी समूह के नीचे रखें और अपने शरीर का उपयोग करेंदबाव डालने के लिए वजन. किसी भी कोमल स्थान पर रुकते हुए, धीरे-धीरे आगे-पीछे रोल करें।

क्या फोम रोलर का उपयोग करते समय मुझे कोई सावधानियां बरतनी चाहिए?

हड्डियों वाले क्षेत्रों या जोड़ों पर रोल करने से बचें, और यदि आपको कोई चोट या चिकित्सीय स्थिति है तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किए बिना फोम रोलर का उपयोग न करें।