泡沫滚压是一种可以缓解肌肉紧张、减少酸痛和减轻背痛的技术。 尽管姿势很别扭、很不舒服，但泡沫滚压是热身或降温的完美补充，可以确保肌肉的正常修复。 DOSE为初学者提供了终极泡沫滚压器指南，从如何使用到购买哪种泡沫滚压器，请勿多看。

什么是泡沫滚筒，为什么我应该使用它？

泡沫滚压是一种用于按摩肌肉以释放紧绷或紧张的技术。 在每块肌肉上使用泡沫滚压器20-30秒，可以帮助减少肌肉酸痛，增加灵活性和运动范围。 对于任何健身迷或健身新手来说，这是一个完美的工具。

泡沫滚筒的好处以及为什么你应该把它加入你的日常工作中

一项研究发现，坚持使用泡沫滚轮可以减少肌肉酸痛，并得出结论，泡沫滚轮可以使寻求恢复过程的人受益，这种恢复过程相对实惠，易于执行，节省时间，并能增强肌肉恢复。

减少肌肉酸痛

一项研究发现，坚持使用泡沫滚筒可以减少参与者的肌肉酸痛。 因此，走上楼梯或拿起东西时不再有疼痛感。

提高灵活性和运动范围

虽然泡沫滚压主要用于减少肌肉酸痛，但它也可以增加肌肉的灵活性。 将泡沫滚压与通常的静态拉伸或瑜伽搭配，你就得到了完美的组合。 理想的休息日活动。

成本效益高

泡沫滚轮被视为相当于运动按摩。 虽然这种体验可能不像做水疗那样放松。 泡沫滚轮是一种负担得起的、简单的方法，可以在家里获得好处。

减少受伤风险

使用泡沫滚筒按摩肌肉可以增加整个身体的血流量。 这种增加的血流量可以支持肌肉的运动范围，从而减少在跑步或举重等活动中受伤的风险。

开始滚动泡沫的提示

泡沫滚轮初学者可能会感到困惑。 如果这是你的泡沫滚轮之旅的开始，你需要知道一些事情。 我们的泡沫滚轮初学者的基本提示包括知道哪种泡沫滚轮适合你，慢慢来，与其他锻炼后的拉伸运动结合起来，避免你的下背部。 更多细节见下文。

选择正确的

虽然泡沫滚筒大多看起来是一样的，做的事情也是一样的。 它们的表面略有不同。 从柔软的到极其粗糙的，它们的表面可以对你的肌肉产生不同的影响。 如果你刚开始，我建议从柔软的泡沫滚筒开始。 请看下面我们推荐的一些柔软泡沫滚筒。

缓慢滚动是最好的

许多人犯了在肌肉上滚动得太快的错误。 要正确地滚动，你应该每秒移动不超过一英寸。 通过缓慢移动，你给你的肌肉时间来适应和放松压力"，Michael Gleiber医生说。

锻炼后使用，效果最佳

在你完成了Peloton 30分钟的HIIT骑行后，你感觉到了世界之巅（或像你需要一杯葡萄酒），把泡沫滚筒拿出来，把它纳入你的冷却过程中。 对肌肉组织的逐渐压力将帮助神经系统恢复，冲走淋巴淤积，把新鲜的、富含营养的血液带到局部区域，并让你感觉到你甚至可以锻炼。第二天就更难了。

知道何时停止

尽管泡沫滚轮是肌肉恢复的法宝。 它们不应该单独使用或使用过多。 不要用泡沫滚轮代替静态拉伸。 理想情况下，它们应该一起进行，以获得最佳效果。

避开你的腰部

医学博士Michael Gleiber建议，"你千万不要直接在下背部使用泡沫滚筒。 在上背部使用泡沫滚筒是可以的，因为上背部的肩胛骨和肌肉会保护脊柱。 下背部没有结构可以帮助保护脊柱免受压力。

泡沫滚轮初学者的拉伸动作

做这些运动时要控制好速度，如果开始太疼了，就停下来。 泡沫滚筒不是用来做快节奏的运动或动作的工具。 慢慢地使用它，集中在每块肌肉上20-30秒。

泡沫滚筒拉伸上背部和肩部

弯曲膝盖，双脚平放在地板上，滚筒放在上背部/肩部区域下方。 将双手放在脑后，双脚慢慢向后走。 来回重复10-15次，记住要保持颈部放松，抬头，避免腰部受伤。

泡沫滚筒拉伸四肢

在我们坐在办公桌前的这些时间里，我们的四肢没有得到足够的伸展，可能需要一些更多的护理。 泡沫滚动可以给他们需要的爱和关注。 让自己处于前臂平板的位置，将滚筒放在大腿的顶部，然后向下滚动，直到刚刚超过你的膝盖。 慢慢地重复上下滚动你的四肢，持续20-30秒。

泡沫滚筒拉伸侧面四肢

对于侧边的四头肌，进入侧边木板的位置，重复你对四头肌所做的一样。 记住要慢慢地进行，并在膝盖上方停止。

如果你是泡沫滚筒的初学者，需要更多的指导，请看下面的视频，在家里进行低强度的泡沫滚筒练习。

适合初学者的不同类型的泡沫滚轮

泡沫滚轮的表面、大小和硬度各不相同。 较长的滚轮更适合于较大的身体部位，如背部。 而较小的滚轮则更适合于手臂和小腿。

泡沫滚筒的表面有时被设计成模仿手部的不同部位，以复制运动按摩。 高高的凸起反映了指尖，较平的部分模拟了手掌。 对于初学者来说，最好选择一个柔软的滚筒，而触发式泡沫滚筒则更适合于更激烈的肌肉按摩。 如果你觉得柔软的滚筒太温和，可以换一个触发式滚筒。

为初学者购买的最佳泡沫滚轮

无论你是刚上完HIIT课还是缓慢的瑜伽课，都有适合你的泡沫滚筒。 它们的尺寸、硬度、表面和形状各不相同，所以你可以摆脱所有的疼痛。

Maximo Fitness Foam Roller, 14.97英镑

这是一个中等密度的泡沫滚筒，是深入肌肉而又没有太多不适感的理想选择。 它的表面有纹理，可以提供更舒适的按摩，非常适合初学者。

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触发点网格泡沫辊，38.48英镑

触发点泡沫滚轮比大多数初级泡沫滚轮提供更强烈的按摩。 因此，如果你正在寻找一个升级，这是一个不错的选择。

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耐克恢复性泡沫滚筒

对于不需要强烈按摩的泡沫滚筒初学者来说，这是一个很好的选择。 完美的尺寸适合背部、手臂和腿部。 这个耐克滚筒是一个很好的开始。

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2合1肌肉泡沫辊套装，20.39英镑

如果你想选择强烈的按摩和更放松的运动后冷却。 这套2合1套装是为你准备的。 包括一个不那么强烈的软泡沫滚筒和一个压力更大的触发式泡沫滚筒；它还包括两个小球滚筒，用于锻炼你身体的小部分。

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泡沫滚轮的好处是，你不需要在每块肌肉上花很长时间就能感受到好处。 只要在每块肌肉上花20-30秒就能完成工作。

如果你喜欢这个泡沫滚筒的初学者指南，并想了解更多关于泡沫滚筒和其他肌肉恢复的选择，请阅读《动力板与泡沫滚筒：哪个更适合恢复？

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常见问题

使用泡沫滚筒的好处是什么？

泡沫滚轮可以帮助提高灵活性，减少肌肉酸痛，并增加肌肉的血液流动。

我如何选择合适的泡沫滚筒？

选择一个密度符合你需求和喜好的泡沫滚筒。 较软的滚筒更适合初学者，而较硬的滚筒则更适合有经验的使用者。

我如何使用泡沫滚筒？

将泡沫滚筒放在目标肌肉群下，用你的体重来施加压力。 慢慢地来回滚动，在任何柔弱的地方暂停。

使用泡沫滚筒时有什么注意事项吗？

避免在骨质部位或关节上滚动，如果你有伤病，在没有咨询医疗专家的情况下，不要使用泡沫滚筒。