Valcovanie penou je technika, ktorá dokáže uvoľniť svalové napätie, znížiť bolestivosť a zmierniť bolesť chrbta. Napriek nepríjemným a nepohodlným polohám je valcovanie penou ideálnym doplnkom rozcvičky alebo ochladenia, aby sa svaly správne zregenerovali. DOSE má pre vás dokonalého sprievodcu penovými valcami pre začiatočníkov, od toho, ako ich používať, až po to, ktoré si kúpiť, už nehľadajte.

Čo je penový valec a prečo by som ho mal používať?

Valcovanie penou je technika, ktorá sa používa na masáž svalov s cieľom uvoľniť napätie alebo napätie. Používanie penového valca počas 20-30 sekúnd na každom svale môže pomôcť znížiť bolesť svalov, zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu. Ideálna pomôcka pre každého fitness nadšenca alebo fitness nováčika.

Výhody penového valca a prečo by ste ho mali pridať do svojej rutiny

V jednej štúdii sa zistilo, že dôsledné používanie penového valca znižuje citlivosť svalov, a dospelo sa k záveru, že penové valcovanie môže byť prospešné pre osoby, ktoré hľadajú proces regenerácie, ktorý je relatívne cenovo dostupný, ľahko sa vykonáva, je časovo efektívny a zlepšuje regeneráciu svalov.

Zníženie bolestivosti svalov

Štúdia zistila, že dôsledné používanie penového valca znížilo u účastníkov bolesť svalov. Takže už žiadne bolesti pri chôdzi do schodov alebo pri zdvíhaní niečoho.

Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu

Valcovanie penou sa síce používa najmä na zníženie svalovej bolesti, ale môže tiež zvýšiť svalovú pružnosť. Spojte valcovanie penou s bežnými statickými strečingami alebo jogou a získate dokonalú kombináciu. Ideálna aktivita na deň odpočinku.

Nákladovo efektívne

Penové valce sú považované za ekvivalent športovej masáže. Hoci zážitok nemusí byť taký relaxačný ako deň v kúpeľoch. Penové valce sú cenovo dostupným a jednoduchým spôsobom, ako získať výhody doma.

Zníženie rizika úrazu

Masáž svalov pomocou penového valca zvyšuje prietok krvi v celom tele. Tento zvýšený prietok krvi môže podporiť rozsah pohybu svalov, a tým znížiť riziko zranenia počas aktivít, ako je beh alebo zdvíhanie závaží.

Tipy na začatie valcovania peny

Foam roller pre začiatočníkov môže byť mätúci. Ak je to začiatok vašej cesty s foam rollerom, musíte vedieť niekoľko vecí. Medzi naše základné tipy pre začiatočníkov s foam rollerom patrí vedieť, ktorý foam roller je pre vás vhodný, postupovať pomaly, začleniť ho do iných potréningových strečingov a vyhnúť sa spodnej časti chrbta. Podrobnejšie informácie nájdete nižšie.

Vyberte si ten správny

Hoci penové valce väčšinou vyzerajú rovnako a robia to isté. Ich povrchy sa mierne líšia. Od mäkkých až po extrémne drsné, ich povrchy môžu mať na vaše svaly rôzne účinky. Ak začínate, odporúčam začať s mäkkým penovým valcom. Nižšie nájdete niektoré z našich odporúčaných mäkkých penových valcov.

Najlepšie je pomalé valcovanie

"Mnohí robia chybu, keď svaly prevalcujú príliš rýchlo. Ak chcete prevalcovať správne, nemali by ste sa pohybovať viac ako jeden centimeter za sekundu. Pomalým pohybom dáte svalom čas, aby sa prispôsobili tlaku a uvoľnili sa," hovorí doktor Michael Gleiber.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite po tréningu

Po tom, čo ste si odcvičili 30-minútovú HIIT jazdu na pelotóne a cítite sa na vrchole sveta (alebo akoby ste potrebovali pohár vína), vytiahnite penový valec a zaraďte ho do svojho ochladzovania. Postupný tlak na svalové tkanivo pomôže nervovému systému zotaviť sa, vyplaví lymfu, privedie čerstvú, na živiny bohatú krv do miestnych oblastí a zanechá pocit, že môžete cvičiť ajna druhý deň ťažšie.

Vedieť, kedy prestať

Hoci sú penové valce čarovnou zbraňou na regeneráciu svalov. Nemali by sa používať samostatne alebo príliš často. Nenahrádzajte statický strečing penovým valcovaním. Ideálne je, ak sa vykonávajú spoločne, aby sa dosiahli najlepšie výsledky.

Vyhnite sa spodnej časti chrbta

Michael Gleiber, MD, navrhuje: "Nikdy by ste nemali používať penový valec priamo na spodnú časť chrbta. Je v poriadku používať penový valec na hornú časť chrbta, pretože lopatky a svaly v hornej časti chrbta ochránia chrbticu. V dolnej časti chrbta nie sú žiadne štruktúry, ktoré by pomohli ochrániť chrbticu pred tlakom.

Úseky na penovom valci pre začiatočníkov

Tieto cviky vykonávajte s kontrolou a pomaly. Ak začnú príliš bolieť, prestaňte. Váš penový valec nie je nástroj používaný na rýchle cviky alebo pohyby. Používajte ho pomaly a na každý sval sa sústreďte 20-30 sekúnd.

Strečing na penovom valci pre hornú časť chrbta a ramená

Pokrčte kolená, chodidlá položte rovno na podlahu, valec majte pod hornou časťou chrbta/ ramenami. Ruky si dajte za hlavu a pomaly choďte nohami dozadu. Opakujte 10-15-krát tam a späť, pričom nezabudnite na uvoľnený krk, hlavu hore a vyhýbajte sa spodnej časti chrbta.

Strečing na penovom valci pre kvadricepsy

Pri všetkom tom čase strávenom sedením za pracovným stolom sa naše kvadricepsy dostatočne nerozťahujú a možno by potrebovali trochu viac TLC. Valcovanie penou im môže poskytnúť lásku a pozornosť, ktorú potrebujú. Umiestnite sa do pozície predlaktia, položte valec na hornú časť stehien a valcujte ho až tesne nad koleno. Opakujte pomalé valcovanie kvadricepsov hore a dole počas 20-30 sekúnd.

Strečing na penovom valci pre bočné kvadricepsy

Pre bočné kvadricepsy sa dostaňte do polohy bočného planku a opakujte to isté, čo pri kvadricepsoch. Nezabudnite ísť pomaly a zastaviť sa tesne nad kolenom.

Ak ste začiatočník a potrebujete ďalšie pokyny, pozrite si nasledujúce video, v ktorom si môžete doma s nízkou intenzitou zacvičiť na penovom valci.

Rôzne typy penových valcov pre začiatočníkov

Penové valce sa líšia svojím povrchom, veľkosťou a tvrdosťou. Dlhšie valce sú lepšie na väčšie časti tela, ako je napríklad chrbát, zatiaľ čo menšie valce sú lepšie na ruky a dolné končatiny.

Povrchy penových valcov sú niekedy navrhnuté tak, aby imitovali rôzne časti ruky s cieľom napodobniť športovú masáž. Vysoké výstupky odrážajú končeky prstov a plochejšie časti simulujú dlane. Pre začiatočníkov je najlepšie vybrať si mäkký valec, zatiaľ čo spúšťací penový valec je lepší na intenzívnejšiu masáž svalov. Ak sa vám mäkký valec zdá príliš jemný, prejdite na spúšťací valec.

Najlepšie penové valce na nákup pre začiatočníkov

Či už ste práve skončili hodinu HIIT alebo pomalú jogu, je tu pre vás penový valec. Má rôzne veľkosti, tvrdosť, povrchy a tvary, takže sa môžete zbaviť všetkých bolestí.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Ide o penový valec so strednou hustotou, ideálny na to, aby ste sa dostali hlboko do svalov bez prílišného nepohodlia. Vďaka svojmu štruktúrovanému povrchu dokáže poskytnúť pohodlnejšiu masáž ideálnu pre začiatočníkov.

Kúpiť tu

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Penové valčeky na trigger body poskytujú intenzívnejšiu masáž ako väčšina penových valčekov pre začiatočníkov. Ak teda hľadáte krok vpred, toto je skvelá voľba.

Kúpiť tu

Penový valec na regeneráciu Nike

Je to skvelá voľba pre začiatočníkov s penovým valcom, ktorí nepotrebujú intenzívnu masáž. Ideálna veľkosť pre chrbát, ruky a nohy. Tento valec Nike je skvelým začiatkom.

Kúpiť tu

Sada penových valčekov 2 v 1, £20.39

Ak si chcete vybrať medzi intenzívnou masážou a uvoľnenejším ochladením po tréningu. Je pre vás určená táto súprava 2 v 1. Obsahuje mäkký penový valec pre menej intenzívny zážitok a spúšťací penový valec pre väčší tlak; obsahuje aj dva malé guľôčkové valce na prácu na menších častiach tela.

Kúpiť tu

Skvelé na penových valcoch je, že nemusíte tráviť dlho na každom svale, aby ste pocítili výhody. 20-30 sekúnd na každom svale urobí svoju prácu.

Ak sa vám páčil tento sprievodca penovým valcom pre začiatočníkov a chcete sa dozvedieť viac o penových valcoch a ďalších možnostiach regenerácie svalov, prečítajte si Power plate vs. penový valec: čo je lepšie na regeneráciu?

Získajte týždennú dávku DOSE tu: PRIHLÁSTE SA NA ODBER NÁŠHO NEWSLETTERA

Často kladené otázky

Aké sú výhody používania penových valcov?

Penové valce môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu, znížiť bolesť svalov a zvýšiť prietok krvi do svalov.

Ako si vybrať správny penový valec?

Vyberte si penový valec s hustotou, ktorá zodpovedá vašim potrebám a preferenciám. Mäkšie valce sú vhodnejšie pre začiatočníkov, zatiaľ čo tvrdšie valce sú vhodnejšie pre skúsených používateľov.

Ako používať penový valec?

Umiestnite penový valec pod cieľovú svalovú skupinu a na tlak použite váhu svojho tela. Valcujte pomaly dopredu a dozadu a zastavte sa na citlivých miestach.

Existujú nejaké opatrenia, ktoré by som mal dodržiavať pri používaní penového valca?

Vyhnite sa valcovaniu cez kostnaté oblasti alebo kĺby a nepoužívajte penový valec, ak máte zranenie alebo zdravotný stav bez konzultácie so zdravotníckym pracovníkom.