फोम रोलिङ एक प्रविधि हो जसले मांसपेशी तनाव कम गर्न, पीडा कम गर्न र ढाड दुखाइ कम गर्न सक्छ। अप्ठ्यारो र असहज स्थितिहरूको बावजुद, फोम रोलिंग मांसपेशीहरू ठीकसँग मर्मत सुनिश्चित गर्न वार्म अप वा कूल डाउनको लागि उत्तम थप हो। DOSE सँग प्रारम्भिक गाइडहरूको लागि अन्तिम फोम रोलरहरू छन्, तिनीहरूलाई कसरी प्रयोग गर्ने देखि कुन कुनमा किन्ने, थप नहेर्नुहोस्।

फोम रोलर के हो र मैले किन प्रयोग गर्नुपर्छ?

फोम रोलिङ एक प्रविधि हो जुन मांसपेशिहरु को मसाज को लागी कसाई वा तनाव को मुक्त गर्न को लागी प्रयोग गरिन्छ। प्रत्येक मांसपेशीमा 20-30 सेकेन्डको लागि फोम रोलर प्रयोग गर्नाले मांसपेशी दुखाइ कम गर्न, लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। कुनै पनि फिटनेस जंकी वा फिटनेस नयाँको लागि उत्तम उपकरण।

फोम रोलरका फाइदाहरू र तपाईंले यसलाई आफ्नो दिनचर्यामा किन थप्नुपर्छ

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो फोम रोलरको लगातार प्रयोगले मांसपेशीको कोमलता घट्यो, र निष्कर्षमा पुग्यो कि फोम रोलिंगले रिकभरी प्रक्रिया खोज्ने व्यक्तिहरूलाई फाइदा पुर्‍याउँछ जुन अपेक्षाकृत किफायती, प्रदर्शन गर्न सजिलो, समय कुशल र यसले मांसपेशी रिकभरी बढाउँछ।

मांसपेशी दुखाइ कम गर्नुहोस्। 6>

एक अध्ययनले फोम रोलरको लगातार प्रयोगले सहभागीहरूमा मांसपेशी दुखाइ कम गरेको फेला पारेको छ। त्यसैले अब सिँढीहरू माथि हिँड्दा वा केही उठाउँदा दुखाइ र पीडा हुँदैन।

लचिलोपन र गतिको दायरा सुधार गर्नुहोस्

फोम रोलिङ मुख्यतया मांसपेशी दुखाइ कम गर्न प्रयोग गरिन्छ, यसले मांसपेशी बढाउन पनि सक्छ।लचकता। सामान्य स्थिर स्ट्रेच वा योगको साथ फोम रोलिङ जोड्नुहोस् र तपाईंले उत्तम कम्बो पाउनुभयो। आराम दिनको लागि आदर्श गतिविधि।

लागत प्रभावकारी

फोम रोलरहरू खेलकुदको मसाजको समान मानिन्छन्। यद्यपि अनुभव स्पा दिनको रूपमा आरामदायी नहुन सक्छ। फोम रोलरहरू घरमै लाभहरू प्राप्त गर्ने किफायती र सजिलो तरिका हो।

चोटपटकको जोखिम घटाउनुहोस्

फोम रोलर प्रयोग गरेर आफ्नो मांसपेशी मालिस गर्दा शरीरभरि रगतको प्रवाह बढ्छ। यो बढेको रक्त प्रवाहले तपाईंको मांसपेशीहरूको गतिको दायरालाई समर्थन गर्न सक्छ र त्यसैले दौड वा भारोत्तोलन जस्ता गतिविधिहरूमा चोटपटक लाग्ने जोखिमलाई कम गर्छ।

फोम रोलिङ सुरु गर्ने सुझावहरू

शुरुआतीहरूका लागि फोम रोलरहरू हुन सक्छन्। भ्रमित। यदि यो तपाइँको फोम रोलर यात्रा को शुरुवात हो भने तपाइँलाई जान्न आवश्यक केहि चीजहरू छन्। हाम्रो अत्यावश्यक फोम रोलर शुरुआती सुझावहरूमा तपाइँको लागि कुन फोम रोलर हो भनेर जान्न, ढिलो हुँदै जानु, यसलाई अन्य पोस्ट वर्कआउट स्ट्रेचहरूमा समावेश गर्ने र तपाइँको पछाडिको तल्लो भागलाई बेवास्ता गर्ने समावेश गर्दछ। थप विवरणका लागि तल हेर्नुहोस्।

सहि छनोट गर्नुहोस्

यद्यपि फोम रोलरहरू प्रायजसो उस्तै देखिन्छन् र एउटै कुरा गर्छन्। सतहहरू थोरै फरक छन्। नरम देखि अत्यन्तै नराम्रो सम्म, तिनीहरूको सतहहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूमा फरक प्रभाव पार्न सक्छ। यदि तपाइँ सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने म नरम फोम रोलरको साथ सुरू गर्न सिफारिस गर्दछु। हाम्रा सिफारिस गरिएका केही नरम फोम रोलरहरूका लागि तल हेर्नुहोस्।

ढिलो रोलिङ उत्तम हुन्छ

‘धेरैले मांसपेशीहरू धेरै छिटो घुमाउने गल्ती गर्छन्। सही रूपमा रोल गर्न, तपाइँ प्रति सेकेन्ड एक इन्च भन्दा बढी सार्न हुँदैन। बिस्तारै हिड्दा, तपाईले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई दबाबसँग अनुकूलन गर्न र आराम गर्न समय दिनुहुन्छ', माइकल ग्लेबर, एमडी भन्छन्।

उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि पोस्ट कसरत प्रयोग गर्नुहोस्

तपाईले पेलोटनलाई तोडिसके पछि 30 मिनेट HIIT सवारी र तपाईं संसारको शीर्षमा महसुस गर्दै हुनुहुन्छ (वा तपाईंलाई एक गिलास वाइन चाहिन्छ जस्तै), फोम रोलर ल्याउनुहोस् र यसलाई आफ्नो कूल डाउनमा समावेश गर्नुहोस्। मांसपेशी तन्तुहरूमा क्रमिक दबाबले स्नायु प्रणालीलाई पुन: प्राप्ति गर्न, लिम्फेटिक पूलिङलाई बाहिर निकाल्न, ताजा, पोषक तत्वले भरिपूर्ण रगत स्थानीय क्षेत्रहरूमा लैजान मद्दत गर्दछ, र भोलिपल्ट अझ कडा मेहनत गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने भावना छोड्छ।

जान्नुहोस्। कहिले रोक्ने

यद्यपि फोम रोलरहरू मांसपेशी रिकभरीको लागि जादुई हतियार हुन्। तिनीहरू एक्लै वा धेरै प्रयोग गर्नु हुँदैन। स्थिर स्ट्रेचिङलाई फोम रोलिङसँग बदल्नुहोस्। आदर्श रूपमा, तिनीहरू उत्कृष्ट नतिजाहरूका लागि सँगै गर्नुपर्छ।

आफ्नो तल्लो पछाडिबाट जोगिनुहोस्

Michael Gleiber, MD, सुझाव दिन्छन् ‘तपाईँले सिधै तल्लो पीठमा फोम रोलर प्रयोग गर्नु हुँदैन। माथिल्लो ढाडमा फोम रोलर प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ, किनभने काँधको ब्लेड र माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीले मेरुदण्डको रक्षा गर्दछ। ढाडको तल्लो भागमा कुनै संरचना छैन जसले तपाईंको मेरुदण्डलाई दबाबबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ।’

शुरुवातका लागि फोम रोलर स्ट्रेचहरू

यी अभ्यासहरू गर्नुहोस्नियन्त्रण र बिस्तारै। यदि यो धेरै दुख्न थाल्छ भने, रोक्नुहोस्। तपाईंको फोम रोलर द्रुत गतिको अभ्यास वा गतिहरूको लागि प्रयोग गरिने उपकरण होइन। यसलाई बिस्तारै प्रयोग गर्नुहोस्, प्रत्येक मांसपेशीमा 20-30 सेकेन्डको लागि फोकस गर्नुहोस्।

फोम रोलर स्ट्रेच माथिल्लो पछाडि र काँधहरूका लागि

आफ्नो घुँडालाई भुइँमा समतल राखेर, रोलरको मुनि। माथिल्लो पछाडि / काँध क्षेत्र। आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा बिस्तारै पछाडि हिड्नुहोस्। 10-15 पटक अगाडि र पछाडि दोहोर्याउनुहोस्, आफ्नो घाँटी आराम गर्न, हेड माथि र आफ्नो तल्लो पछाडिबाट जोगिन सम्झना।

क्वाडका लागि फोम रोलर स्ट्रेच

यति सबै समय हाम्रो डेस्कमा बसेर बितायो। , हाम्रो quads पर्याप्त विस्तार गर्दैन र केहि थप TLC आवश्यक हुन सक्छ। फोम रोलिङले उनीहरूलाई आवश्यक माया र ध्यान दिन सक्छ। आफैलाई एक अग्रगामी प्लेङ्क स्थितिमा राख्नुहोस्, रोलरलाई तपाइँको तिघ्राको माथि राख्नुहोस् र तपाइँको घुँडा भन्दा माथि सम्म तल रोल गर्नुहोस्। 20-30 सेकेन्डको लागि बिस्तारै आफ्नो क्वाडहरू रोलिङ माथि र तल दोहोर्याउनुहोस्।

साइड क्वाडहरूको लागि फोम रोलर स्ट्रेच

साइड क्वाडहरूको लागि, साइड प्लेङ्क स्थितिमा जानुहोस् र तपाईंले जस्तै दोहोर्याउनुहोस्। आफ्नो क्वाड्स को लागी। बिस्तारै जानुहोस् र आफ्नो घुँडा माथि रोक्नुहोस्।

यदि तपाईं एक फोम रोलर शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ र केहि थप मार्गदर्शन चाहिन्छ भने, घर फोम रोलर अभ्यासमा कम तीव्रताको लागि तलको भिडियो हेर्नुहोस्।

शुरुआतीहरूका लागि विभिन्न प्रकारका फोम रोलरहरू

फोम रोलरहरू तिनीहरूको सतह, आकार र दृढतामा भिन्न हुन्छन्। लामोरोलरहरू ठूला शरीरका क्षेत्रहरू जस्तै पछाडिको लागि राम्रो छन्। जबकि साना रोलरहरूले हात र तल्लो खुट्टाको लागि राम्रो काम गर्दछ।

फोम रोलरहरूको सतहहरू कहिलेकाहीँ खेलकुद मसाजको नक्कल गर्न हातको विभिन्न भागहरूको नक्कल गर्न डिजाइन गरिन्छ। उच्च नोबल्सले औंलाहरू प्रतिबिम्बित गर्दछ र चापलूसी भागहरू हत्केलाहरू अनुकरण गर्दछ। शुरुवातकर्ताहरूका लागि नरम रोलर छनोट गर्नु उत्तम हुन्छ जबकि ट्रिगर फोम रोलर बढी तीव्र मांसपेशी मसाजको लागि राम्रो हुन्छ। यदि तपाईंले नरम रोलर धेरै हल्का पाउनुभयो भने, ट्रिगर रोलरमा जानुहोस्।

शुरुआतीहरूका लागि किन्नको लागि उत्तम फोम रोलरहरू

तपाईंले भर्खरै HIIT कक्षा समाप्त गर्नुभयो वा ढिलो योग सत्र, त्यहाँ छ। तपाईंको लागि फोम रोलर। तिनीहरूको दायरा आकार, दृढता, सतहहरू र आकारहरू छन्, त्यसैले तपाईं आफ्नो सबै दुखाइ र पीडाहरूबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ।

Maximo फिटनेस फोम रोलर, £14.97

यो एक मध्यम घनत्व फोम रोलर हो , धेरै असुविधा बिना मांसपेशिहरु मा गहिरो प्राप्त को लागी आदर्श। यसको बनावट सतहको साथ यसले शुरुवातकर्ताहरूका लागि उत्तम मसाज प्रदान गर्न सक्छ।

यहाँ किन्नुहोस्

ट्रिगर पोइन्ट ग्रिड फोम रोलर, £ 38.48

ट्रिगर पोइन्ट फोम रोलरहरूले धेरै शुरुआती फोम रोलरहरू भन्दा बढी तीव्र मसाज दिन्छ। त्यसैले यदि तपाईं एक कदम माथि खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यो एक उत्कृष्ट विकल्प हो।

यहाँ किन्नुहोस्

Nike रिकभरी फोम रोलर

यो फोम रोलर शुरुआतीहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो जसलाई तीव्र मसाजको आवश्यकता पर्दैन। पछाडि, हात र को लागी उत्तम आकारखुट्टा। यो नाइके रोलर सुरु गर्नको लागि उत्कृष्ट ठाउँ हो।

यहाँ किन्नुहोस्

२-इन-१ मसल फोम रोलर सेट, £ 20.39

यदि तपाईं तीव्र मसाज र थप आरामदायी पोस्ट कसरतको छनोट चाहनुहुन्छ भने कूल डाउन गर्नुहोस्। यो 2-in-1 सेट तपाईंको लागि हो। कम तीव्र अनुभवको लागि नरम फोम रोलर र थप दबाबको लागि ट्रिगर फोम रोलर सहित; यसले तपाईंको शरीरको साना भागहरूमा काम गर्न दुईवटा साना बल रोलरहरू पनि समावेश गर्दछ।

यहाँ किन्नुहोस्

फोम रोलरहरूको बारेमा ठूलो कुरा यो हो कि तपाईं लाभहरू महसुस गर्न प्रत्येक मांसपेशीमा लामो समय खर्च गर्न आवश्यक छैन। प्रत्येक मांसपेशीमा मात्र 20-30 सेकेन्डले काम गर्नेछ।

यदि तपाईंले शुरुवातकर्ताहरूको लागि यो फोम रोलर गाइडको मजा लिनुभयो र फोम रोलरहरू र अन्य मांसपेशी रिकभरी विकल्पहरू बारे थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, पावर प्लेट बनाम फोम रोलर पढ्नुहोस्: रिकभरीको लागि कुन राम्रो छ?

तपाईको साप्ताहिक डोज फिक्स यहाँ प्राप्त गर्नुहोस्: हाम्रो न्यूजलेटरको लागि साइन अप गर्नुहोस्

FAQs

के फोम रोलरहरू प्रयोग गर्ने फाइदाहरू छन्?

फोम रोलरहरूले लचिलोपन सुधार गर्न, मांसपेशी दुखाइ कम गर्न र मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।

म कसरी सही फोम रोलर छनौट गर्ने?

तपाईंको आवश्यकता र प्राथमिकताहरूसँग मिल्ने घनत्व भएको फोम रोलर छान्नुहोस्। नरम रोलरहरू शुरुआतीहरूका लागि राम्रो हुन्छन्, जबकि अनुभवी प्रयोगकर्ताहरूका लागि कडा रोलरहरू राम्रो हुन्छन्।

म कसरी फोम रोलर प्रयोग गर्ने?

लक्षित मांसपेशी समूह अन्तर्गत फोम रोलर राख्नुहोस् र आफ्नो शरीर प्रयोग गर्नुहोस्दबाब लागू गर्न वजन। कुनै पनि टेन्डर स्पटहरूमा पज गर्दै, बिस्तारै अगाडि पछाडि घुम्नुहोस्।

फोम रोलर प्रयोग गर्दा मैले लिनुपर्ने कुनै सावधानीहरू छन्?

हड्डीको क्षेत्र वा जोर्नीहरूमा घुमाउनबाट जोगिनुहोस्, र स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श नगरी तपाईंलाई चोटपटक वा स्वास्थ्य अवस्था छ भने फोम रोलर प्रयोग नगर्नुहोस्।