دحرجة الرغوة هي تقنية يمكن أن تخفف من توتر العضلات وتقليل الألم وتقليل آلام الظهر. على الرغم من المواقف المحرجة وغير المريحة ، فإن دحرجة الرغوة هي الإضافة المثالية للإحماء أو التهدئة لضمان إصلاح العضلات بشكل صحيح. يحتوي DOSE على دليل بكرات الرغوة النهائية للمبتدئين ، من كيفية استخدامها إلى أي منها للشراء ، لا مزيد من البحث.

ما هي الأسطوانة الرغوية ولماذا يجب أن أستخدمها؟

دحرجة الرغوة هي تقنية تستخدم لتدليك العضلات لتحرير الشد أو التوتر. يمكن أن يساعد استخدام الأسطوانة الرغوية لمدة 20-30 ثانية على كل عضلة في تقليل وجع العضلات وزيادة المرونة ومدى الحركة. أداة مثالية لأي مدمن أو مبتدئ لياقة بدنية.

فوائد الأسطوانة الرغوية ولماذا يجب إضافتها إلى روتينك

وجدت دراسة واحدة أن الاستخدام المتسق لأسطوانة الفوم قلل من إيلام العضلات ، وخلص إلى أن دحرجة الرغوة يمكن أن تفيد الأفراد الذين يسعون إلى عملية التعافي التي تكون ميسورة التكلفة نسبيًا وسهلة الأداء وفعالة من حيث الوقت وتعزز تعافي العضلات.

تقليل وجع العضلات

وجدت دراسة أن الاستخدام المتسق لأسطوانة الرغوة يقلل من وجع العضلات لدى المشاركين. لذلك لا مزيد من الأوجاع والآلام التي تصعد الدرج أو تلتقط شيئًا ما.

تحسين المرونة ومدى الحركة

بينما يتم استخدام دحرجة الرغوة بشكل أساسي لتقليل وجع العضلات ، إلا أنها يمكن أن تزيد من العضلاتالمرونة. قم بإقران دحرجة الإسفنج مع التمددات الثابتة المعتادة أو اليوجا وستحصل على السرد المثالي. نشاط يوم الراحة المثالي.

فعالة من حيث التكلفة

تعتبر بكرات الرغوة بمثابة مساج رياضي. على الرغم من أن التجربة قد لا تكون مريحة مثل يوم السبا. تعتبر بكرات الإسفنج طريقة سهلة وبأسعار معقولة للحصول على الفوائد في المنزل.

تقليل مخاطر الإصابة

تدليك عضلاتك باستخدام بكرة إسفنجية يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يدعم تدفق الدم المتزايد هذا نطاق حركة عضلاتك وبالتالي يقلل من خطر الإصابة أثناء الأنشطة مثل الجري أو رفع الأثقال. مربك. إذا كانت هذه هي بداية رحلة الأسطوانة الرغوية ، فهناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها. تتضمن نصائحنا الأساسية للمبتدئين في الأسطوانة الرغوية معرفة الأسطوانة الرغوية المناسبة لك ، والسير ببطء ، ودمجها مع تمارين إطالة أخرى بعد التمرين وتجنب أسفل ظهرك. انظر أدناه لمزيد من التفاصيل.

اختر النوع المناسب

على الرغم من أن بكرات الرغوة تبدو في الغالب متشابهة وتفعل الشيء نفسه. الأسطح تختلف قليلا. من الطرية إلى الخشنة للغاية ، يمكن أن يكون لأسطحها تأثيرات مختلفة على عضلاتك. إذا كنت تبدأ ، فإنني أوصي بالبدء باستخدام أسطوانة إسفنجية ناعمة. انظر أدناه للتعرف على بعض بكرات الرغوة الناعمة الموصى بها.

التدحرج البطيء هو الأفضل

"يرتكب الكثيرون خطأ تقلب العضلات بسرعة كبيرة. للتدحرج بشكل صحيح ، يجب ألا تتحرك أكثر من بوصة واحدة في الثانية. من خلال التحرك ببطء ، فإنك تمنح عضلاتك وقتًا للتكيف والاسترخاء مع الضغط. 30 دقيقة من الركوب HIIT وأنت تشعر بأنك على قمة العالم (أو كما لو كنت بحاجة إلى كأس من النبيذ) ، أخرج الأسطوانة الرغوية وادمجها في تبريدك. سيساعد الضغط التدريجي على الأنسجة العضلية الجهاز العصبي على التعافي ، وطرد التجمع اللمفاوي ، ودفع الدم الطازج الغني بالمغذيات إلى المناطق المحلية ، وترك الشعور كما لو أنه يمكنك ممارسة التمارين بشكل أكثر صعوبة في اليوم التالي.

اعرف متى تتوقف

على الرغم من أن بكرات الرغوة هي سلاح سحري لاستعادة العضلات. لا ينبغي استخدامها بمفردها أو أكثر من اللازم. لا تستبدل الإطالة الساكنة بلفافة الإسفنج. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم إجراؤهما معًا للحصول على أفضل النتائج.

تجنب أسفل ظهرك

اقترح مايكل جليبر ، دكتور في الطب ، "يجب ألا تستخدم البكرة الإسفنجية مباشرة على أسفل الظهر. لا بأس من استخدام الأسطوانة الرغوية في الجزء العلوي من الظهر ، لأن عضلات الكتف والعضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر ستحمي العمود الفقري. لا توجد هياكل في أسفل الظهر يمكن أن تساعد في حماية عمودك الفقري من الضغط.السيطرة وببطء. إذا بدأ يؤلمك كثيرًا ، توقف. لا تُستخدم أسطوانة الرغوة في التمارين أو الحركات السريعة. استخدمه ببطء ، مع التركيز على كل عضلة لمدة 20-30 ثانية.

تمتد الأسطوانة الرغوية لأعلى الظهر والكتفين

اثن ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض ، مع وضع الأسطوانة أسفل جسمك أعلى الظهر / منطقة الكتف. ضع يديك خلف رأسك وامش بقدميك ببطء. كرر ذلك ذهابًا وإيابًا من 10 إلى 15 مرة ، وتذكر إبقاء رقبتك مسترخية ، واتجه لأعلى وتجنب أسفل ظهرك. ، لا يتم تمديد الكواد لدينا بشكل كافٍ وقد تحتاج إلى مزيد من TLC. يمكن أن يمنحهم دحرجة الرغوة الحب والاهتمام الذي يحتاجون إليه. ضع نفسك في وضع لوح الساعد ، ضع البكرة في أعلى فخذيك وانحرف لأسفل حتى فوق ركبتك. كرر التدحرج لأعلى ولأسفل ببطء لمدة 20-30 ثانية.

امتداد الأسطوانة الرغوية للكواد الجانبية

بالنسبة إلى الكواد الجانبية ، ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي وكرر نفس الشيء كما فعلت لكوادك. تذكر أن تتحرك ببطء وتتوقف فوق ركبتك مباشرةً.

إذا كنت مبتدئًا في الأسطوانة الرغوية وتحتاج إلى مزيد من التوجيه ، شاهد الفيديو أدناه للحصول على كثافة منخفضة في ممارسة الأسطوانة الرغوية بالمنزل.

الأنواع المختلفة من بكرات الرغوة للمبتدئين

تختلف بكرات الرغوة في سطحها وحجمها وصلابتها. طويلالبكرات أفضل لمناطق الجسم الأكبر مثل الظهر. بينما تعمل البكرات الأصغر بشكل أفضل مع الذراعين والساقين.

تُصمم أسطح بكرات الرغوة أحيانًا لتقليد أجزاء مختلفة من اليد من أجل تكرار التدليك الرياضي. تعكس الحبيبات العالية أطراف الأصابع والأجزاء المسطحة تحاكي راحة اليد. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار أسطوانة ناعمة بينما الأسطوانة الرغوية الزناد أفضل لتدليك العضلات بشكل أكثر كثافة. إذا وجدت أن الأسطوانة الناعمة خفيفة للغاية ، فانتقل إلى بكرة الزناد.

أفضل بكرات الرغوة للشراء للمبتدئين

سواء انتهيت للتو من فصل HIIT أو جلسة يوغا بطيئة ، فهناك أسطوانة رغوة لك. تتنوع الأحجام والصلابة والأسطح والأشكال ، حتى تتمكن من التخلص من جميع الآلام والأوجاع.

Maximo Fitness Foam Roller ، £ 14.97

هذه أسطوانة إسفنجية متوسطة الكثافة ، مثالي للتعمق في العضلات دون الكثير من الانزعاج. بفضل سطحه المحكم يمكن أن يوفر تدليكًا أكثر راحة مثاليًا للمبتدئين.

اشترِ هنا

Trigger Point Grid Foam Roller ، £ 38.48

توفر بكرات الرغوة ذات نقطة الزناد تدليكًا أكثر كثافة من معظم بكرات الإسفنج المبتدئين. لذلك إذا كنت تبحث عن خطوة للأعلى ، فهذا خيار رائع.

اشتر هنا

Nike Recovery foam roller

يعد هذا خيارًا رائعًا للمبتدئين في استخدام الأسطوانة الرغوية الذين لا يحتاجون إلى تدليك مكثف. الحجم المثالي للظهر والذراعين وأرجل. تعتبر أسطوانة Nike هذه مكانًا رائعًا للبدء.

اشترِ هنا

مجموعة أسطوانة إسفنجية العضلات 2 في 1 ، 20.39 جنيهًا إسترلينيًا

إذا كنت ترغب في اختيار تدليك مكثف والمزيد من الاسترخاء بعد التمرين بهدوء. هذه المجموعة 2 في 1 مناسبة لك. بما في ذلك أسطوانة رغوية ناعمة لتجربة أقل كثافة وأسطوانة فوم زناد لمزيد من الضغط ؛ يتضمن أيضًا بكرتين كرويتين صغيرتين للعمل على أجزاء أصغر من جسمك.

اشتري هنا

الشيء العظيم في بكرات الفوم هو أنك لا تفعل ذلك. لا تحتاج إلى قضاء وقت طويل في كل عضلة لتشعر بالفوائد. فقط 20-30 ثانية على كل عضلة ستؤدي المهمة.

إذا كنت قد استمتعت بدليل الأسطوانة الرغوية هذا للمبتدئين وترغب في معرفة المزيد عن بكرات الفوم وخيارات استعادة العضلات الأخرى ، فاقرأ لوحة الطاقة مقابل الأسطوانة الرغوية: أيهما أفضل للاسترداد؟

احصل على الإصلاح الأسبوعي للجرعة هنا: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا

الأسئلة الشائعة

ماذا هي فوائد استخدام بكرات الفوم؟

يمكن أن تساعد بكرات الرغوة في تحسين المرونة وتقليل وجع العضلات وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.

كيف أختار الأسطوانة الرغوية المناسبة؟

اختر أسطوانة فوم بكثافة تلائم احتياجاتك وتفضيلاتك. البكرات اللينة أفضل للمبتدئين ، بينما البكرات الأكثر صلابة هي الأفضل للمستخدمين ذوي الخبرة.

كيف أستخدم الأسطوانة الرغوية؟

ضع الأسطوانة الرغوية تحت مجموعة العضلات المستهدفة واستخدم جسمكالوزن لممارسة الضغط. قم باللف ببطء ذهابًا وإيابًا ، وتوقف مؤقتًا على أي مناطق طرية.

هل هناك أي احتياطات يجب أن أتخذها عند استخدام الأسطوانة الرغوية؟

تجنب التدحرج على المناطق العظمية أو المفاصل ، ولا تستخدم الأسطوانة الرغوية إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية.