폼 롤링은 근육 긴장을 완화하고 통증을 줄이며 허리 통증을 줄일 수 있는 기술입니다. 어색하고 불편한 자세에도 불구하고, 폼 롤링은 근육이 적절하게 회복되도록 워밍업 또는 쿨다운에 추가하는 완벽한 방법입니다. DOSE는 초보자를 위한 궁극의 폼롤러 가이드를 보유하고 있습니다. 폼롤러 사용법부터 구매할 제품까지 더 이상 볼 필요가 없습니다.

폼롤러란 무엇이며 왜 사용해야 합니까?

폼 롤링은 근육을 마사지하여 긴장이나 긴장을 풀어주는 기술입니다. 각 근육에 20-30초 동안 폼 롤러를 사용하면 근육통을 줄이고 유연성과 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 피트니스 중독자나 피트니스 초보자를 위한 완벽한 도구입니다.

폼 롤러의 이점과 일상 생활에 폼 롤러를 추가해야 하는 이유

한 연구 결과 폼롤러를 지속적으로 사용하면 근육의 부드러움이 감소하고, 폼롤러는 상대적으로 저렴하고 수행하기 쉬우며 시간 효율적이고 근육 회복을 향상시키는 회복 과정을 찾는 개인에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

근육통 감소

폼 롤러를 지속적으로 사용하면 참가자의 근육통이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 더 이상 계단을 오르거나 물건을 집는 등의 통증과 통증이 없습니다.

유연성과 운동 범위를 개선합니다.

폼 롤링은 주로 근육통을 줄이는 데 사용되지만 근육을 증가시킬 수도 있습니다.유연성. 일반적인 정적인 스트레칭이나 요가와 함께 폼 롤링을 하면 완벽한 콤보를 얻을 수 있습니다. 이상적인 휴식 활동입니다.

비용 효율적입니다.

폼 롤러는 스포츠 마사지와 동일합니다. 경험은 스파 데이만큼 편안하지 않을 수 있습니다. 폼 롤러는 집에서 효과를 얻을 수 있는 저렴하고 쉬운 방법입니다.

부상 위험 감소

폼 롤러를 사용하여 근육을 마사지하면 전신의 혈류가 증가합니다. 이렇게 증가된 혈류는 근육의 운동 범위를 지탱할 수 있으므로 달리기나 웨이트 리프팅과 같은 활동 중에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

폼 롤링 시작 요령

초보자를 위한 폼 롤러는 혼란스러워. 이것이 폼 롤러 여행의 시작이라면 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 우리의 필수 폼 롤러 초보자 팁에는 어떤 폼 롤러가 적합한지 알고 천천히 진행하며 다른 운동 후 스트레칭과 통합하고 허리를 피하는 것이 포함됩니다. 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

올바른 것을 선택하세요.

폼롤러는 대부분 모양과 기능이 비슷합니다. 표면이 약간 다릅니다. 부드러운 것부터 극도로 거친 것까지 표면은 근육에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 시작하는 경우 부드러운 폼 롤러로 시작하는 것이 좋습니다. 아래에서 추천하는 소프트 폼 롤러를 참조하십시오.

천천히 롤링하는 것이 가장 좋습니다.

'많은 사람들이 근육을 너무 빨리 뒤집는 실수를 합니다. 올바르게 구르려면 초당 1인치 이하로 움직여야 합니다. 천천히 움직이면 근육이 압력에 적응하고 긴장을 풀 수 있는 시간이 생깁니다'라고 MD인 Michael Gleiber는 말합니다.

최상의 결과를 위해 운동 후 사용

펠로톤을 격파한 후 30분 동안 HIIT를 타고 세계 정상에 오른 기분(또는 와인 한 잔이 필요한 것처럼)을 느끼고 폼롤러를 꺼내 쿨다운에 통합합니다. 근육 조직에 점진적인 압력을 가하면 신경계가 회복되고, 림프 고임이 제거되고, 신선하고 영양이 풍부한 혈액이 해당 부위로 이동하여 다음 날 더 열심히 운동할 수 있을 것 같은 느낌이 남습니다.

알아두기 멈출 때

폼롤러는 근육 회복을 위한 마법의 무기지만. 단독으로 또는 너무 많이 사용해서는 안 됩니다. 정적 스트레칭을 폼 롤링으로 대체하지 마십시오. 이상적으로는 최상의 결과를 위해 함께 수행해야 합니다.

허리를 피하십시오.

Michael Gleiber, MD는 '폼 롤러를 허리에 직접 사용해서는 안 됩니다. 등 상부의 견갑골과 근육이 척추를 보호해주기 때문에 폼롤러를 등 상부에 사용하는 것이 좋습니다. 허리에는 압력으로부터 척추를 보호할 수 있는 구조가 없습니다.'

초보자를 위한 폼롤러 스트레칭

제어하고 천천히. 너무 아프기 시작하면 멈추십시오. 폼 롤러는 빠르게 진행되는 운동이나 동작에 사용되는 도구가 아닙니다. 20-30초 동안 각 근육에 집중하면서 천천히 사용하십시오.

등 위쪽과 어깨를 위한 폼 롤러 스트레칭

바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부리고 롤러를 발 아래에 두십시오. 등 상부/어깨 부분. 머리 뒤에 손을 대고 천천히 발을 뒤로 옮깁니다. 앞뒤로 10~15회 반복하되, 목의 긴장을 풀고 머리는 위로 향하게 하고 허리는 피하도록 합니다.

대퇴사두근을 위한 폼롤러 스트레칭

이 모든 시간을 책상에 앉아 보냈습니다. , 쿼드가 충분히 확장되지 않아 TLC가 더 필요할 수 있습니다. 폼 롤링은 그들에게 필요한 사랑과 관심을 줄 수 있습니다. 팔뚝 판자 자세를 취하고 허벅지 상단에 롤러를 놓고 무릎 바로 위까지 굴립니다. 20-30초 동안 대퇴사두근을 천천히 위아래로 반복합니다.

측면 대퇴사두근을 위한 폼롤러 스트레칭

측사두근의 경우 측면 판자 자세를 취하고 이전과 동일하게 반복합니다. 당신의 쿼드를 위해. 천천히 가다가 무릎 바로 위에서 멈추는 것을 잊지 마세요.

폼롤러 초보자이고 추가 안내가 필요한 경우 집에서 하는 낮은 강도의 폼롤러 연습에 대한 아래 동영상을 시청하세요.

초보자용 폼롤러의 종류

폼롤러는 표면과 크기, 단단함이 다릅니다. 더 길게롤러는 등과 같은 더 큰 신체 부위에 더 좋습니다. 반면 작은 롤러는 팔과 다리에 더 잘 맞습니다.

폼 롤러의 표면은 때때로 스포츠 마사지를 재현하기 위해 손의 다른 부분을 모방하도록 설계됩니다. 높은 노블은 손가락 끝을 반영하고 평평한 부분은 손바닥을 시뮬레이션합니다. 초보자의 경우 소프트 롤러를 선택하는 것이 가장 좋으며 트리거 폼 롤러는 보다 강도 높은 근육 마사지에 적합합니다. 소프트 롤러가 너무 약하다고 생각되면 트리거 롤러로 이동하십시오.

초보자를 위한 최고의 폼 롤러

방금 HIIT 수업을 마쳤든 느린 요가 세션을 마쳤든 관계없이 당신을 위한 폼롤러. 범위는 크기, 견고성, 표면 및 모양이므로 모든 통증을 없앨 수 있습니다.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

중밀도 폼 롤러입니다. , 너무 불편하지 않고 근육 깊숙이 들어가기에 이상적입니다. 질감 있는 표면으로 초보자에게 더 편안한 마사지를 제공할 수 있습니다.

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트리거 포인트 그리드 폼 롤러, £38.48

트리거 포인트 폼롤러는 대부분의 초보자 폼롤러보다 더 강렬한 마사지를 제공합니다. 따라서 한 단계 업그레이드를 찾고 있다면 훌륭한 선택입니다.

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나이키 회복 폼 롤러

강한 마사지가 필요하지 않은 폼롤러 초보자에게 적합한 옵션입니다. 등, 팔 및다리. 이 Nike 롤러는 시작하기 좋은 곳입니다.

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2-in-1 머슬 폼 롤러 세트, £20.39

강렬한 마사지를 선택하고 더 편안한 운동 후 식히기를 원하는 경우. 이 2-in-1 세트는 당신을 위한 것입니다. 덜 강렬한 경험을 위한 부드러운 폼 롤러와 더 많은 압력을 위한 트리거 폼 롤러를 포함합니다. 또한 신체의 더 작은 부분에 사용할 수 있는 두 개의 작은 볼 롤러가 포함되어 있습니다.

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폼 롤러의 가장 좋은 점은 이점을 느끼기 위해 각 근육에 오랜 시간을 투자할 필요가 없습니다. 각 근육에 20~30초만 투자하면 효과가 있습니다.

이 초보자용 폼 롤러 가이드가 마음에 들었고 폼 롤러 및 기타 근육 회복 옵션에 대해 자세히 알아보려면 파워 플레이트 대 폼 롤러를 읽어보세요. 회복에 더 좋은 것은 무엇입니까?

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FAQ

무엇 폼 롤러를 사용하면 어떤 이점이 있습니까?

폼롤러는 유연성을 향상시키고 근육통을 줄이며 근육으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

올바른 폼롤러를 선택하려면 어떻게 해야 합니까?

필요와 선호도에 맞는 밀도의 폼롤러를 선택하세요. 초보자에게는 부드러운 롤러가 좋고 숙련된 사용자에게는 단단한 롤러가 좋습니다.

폼롤러는 어떻게 사용하나요?

폼롤러를 대상 근육군 아래에 놓고 몸을 사용한다.압력을 가하는 무게. 앞뒤로 천천히 굴리면서 아픈 부분이 있으면 잠시 멈춥니다.

폼롤러를 사용할 때 주의해야 할 사항이 있나요?

뼈가 있는 부위나 관절 위로 몸을 구르지 말고 부상이나 질병이 있는 경우 의료 전문가와 상의 없이 폼 롤러를 사용하지 마십시오.