Putų ritinėjimas yra technika, kuri gali sumažinti raumenų įtampą, sumažinti skausmingumą ir nugaros skausmus. Nepaisant nepatogių ir nepatogių padėčių, ritinėjimas putomis yra puikus apšilimo ar atvėsimo pratimų priedas, užtikrinantis tinkamą raumenų atstatymą. DOSE pateikiamas pagrindinis putų ritinėlių pradedantiesiems vadovas: nuo to, kaip juos naudoti, iki to, kokius pirkti, toliau ieškoti nereikia.

Kas yra putų volelis ir kodėl turėčiau jį naudoti?

Putų ritinėlis - tai raumenų masažo technika, kuria masažuojami raumenys, kad atsipalaiduotų įtampa. 20-30 sekundžių ant kiekvieno raumens naudojant putų ritinėlį galima sumažinti raumenų skausmą, padidinti lankstumą ir judesių amplitudę. Puiki priemonė bet kuriam fitneso mėgėjui ar fitneso naujokui.

Putų volelio privalumai ir kodėl turėtumėte jį įtraukti į savo rutiną

Viename tyrime nustatyta, kad nuosekliai naudojant putų volelį sumažėjo raumenų jautrumas, ir padaryta išvada, kad valcavimas putomis gali būti naudingas asmenims, ieškantiems atsigavimo proceso, kuris yra palyginti prieinamas, lengvai atliekamas, efektyvus laiko atžvilgiu ir gerina raumenų atsigavimą.

Sumažinti raumenų skausmingumą

Tyrimo metu nustatyta, kad nuosekliai naudojant putų volelį sumažėja dalyvių raumenų skausmingumas. Taigi daugiau jokių skausmų einant laiptais ar ką nors keliant.

Pagerinkite lankstumą ir judesių amplitudę

Nors valcavimas putomis dažniausiai naudojamas raumenų skausmui mažinti, jis taip pat gali padidinti raumenų lankstumą. Suderinkite valcavimą putomis su įprastais statiniais tempimo pratimais arba joga ir gausite puikų derinį. Ideali poilsio dienos veikla.

Ekonomiškai efektyvus

Putų voleliai laikomi sportinio masažo atitikmeniu. Nors patirtis gali būti ne tokia atpalaiduojanti kaip SPA centre. Putų voleliai yra prieinamas ir paprastas būdas gauti naudos namuose.

Sumažinti sužeidimų riziką

Masažuojant raumenis putų voleliu, padidėja kraujotaka visame kūne. Dėl padidėjusios kraujotakos gali padidėti raumenų judesių amplitudė, todėl sumažėja traumų rizika, pavyzdžiui, bėgiojant ar keliant svorį.

Patarimai, kaip pradėti naudoti putų valcavimą

Jei tai jūsų kelionės su putų voleliu pradžia, turite žinoti keletą dalykų. Mūsų svarbiausi patarimai pradedantiesiems: žinoti, kuris putų volelis jums tinka, kaip daryti lėtai, kaip jį naudoti kartu su kitais tempimo pratimais po treniruotės ir kaip vengti apatinės nugaros dalies. Daugiau informacijos rasite toliau.

Pasirinkite tinkamą

Nors putų voleliai dažniausiai atrodo vienodai ir daro tą patį. Jų paviršiai šiek tiek skiriasi. Nuo minkštų iki itin šiurkščių, jų paviršiai gali turėti skirtingą poveikį jūsų raumenims. Jei pradedate, rekomenduoju pradėti nuo minkšto putų volelio. Žemiau rasite keletą mūsų rekomenduojamų minkštų putų volelių.

Geriausia lėtai riedėti

"Daugelis daro klaidą per greitai sukdami raumenis. Norėdami teisingai sukinėti raumenis, turėtumėte judėti ne daugiau kaip vieną colį per sekundę. Judėdami lėtai, suteiksite raumenims laiko prisitaikyti ir atsipalaiduoti nuo spaudimo", - sako medicinos mokslų daktaras Michaelas Gleiberis.

Naudokite po treniruotės, kad pasiektumėte geriausių rezultatų

Po to, kai įveikėte "Peloton" 30 min. HIIT treniruotę ir jaučiatės pasaulio viršūnėje (arba tarsi jums reikėtų taurės vyno), išsitraukite putų volelį ir įtraukite jį į savo atvėsimą. Laipsniškas raumenų audinio spaudimas padės atsigauti nervų sistemai, išplauti limfos sankaupas, nukreipti šviežią, maistingųjų medžiagų turtingą kraują į vietines sritis ir palikti jausmą, kad galite dirbti dar daugiau.kitą dieną - sunkiau.

Žinokite, kada sustoti

Nors putų voleliai yra stebuklingas ginklas raumenų atsigavimui. Jų nereikėtų naudoti vienų ar per daug. Nepakeiskite statinio tempimo putų voleliais. Idealiu atveju, siekiant geriausių rezultatų, juos reikėtų atlikti kartu.

Venkite apatinės nugaros dalies

Medicinos daktaras Maiklas Gleiberis (Michael Gleiber) pataria: "Niekada nenaudokite putų volelio tiesiai ant apatinės nugaros dalies. Galima naudoti putų volelį ant viršutinės nugaros dalies, nes mentės ir viršutinės nugaros dalies raumenys apsaugos stuburą. Apatinėje nugaros dalyje nėra jokių struktūrų, kurios galėtų padėti apsaugoti stuburą nuo spaudimo.

Putų volelio ruožai pradedantiesiems

Atlikite šiuos pratimus kontroliuodami ir lėtai. Jei pradeda per daug skaudėti, sustokite. Jūsų putų volelis nėra įrankis, naudojamas greitiems pratimams ar judesiams. Naudokite jį lėtai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną raumenį 20-30 sekundžių.

Putų volelio tempimas viršutinei nugaros daliai ir pečiams

Sulenkite kelius, pėdas lygiai padėkite ant grindų, po viršutine nugaros dalimi / pečių sritimi padėkite volelį. Rankas padėkite už galvos ir lėtai eikite pėdomis atgal. Pakartokite pirmyn ir atgal 10-15 kartų, nepamiršdami laikyti kaklą atpalaiduotą, galvą pakeltą ir vengti apatinės nugaros dalies.

Putų volelio ruožas keturgalviams

Visą šį laiką praleidžiame sėdėdami prie darbo stalo, todėl mūsų keturgalviai raumenys nėra pakankamai ištempiami ir jiems gali prireikti šiek tiek daugiau priežiūros. Putų ritinėlis gali suteikti jiems reikiamos meilės ir dėmesio. Atsistokite į dilbių lentos padėtį, padėkite ritinėlį ties šlaunų viršumi ir ritinėkite žemyn, kol atsidursite šiek tiek aukščiau kelio. 20-30 sekundžių lėtai ritinėkite keturgalvius aukštyn ir žemyn.

Šoninių keturračių tempimas su putų voleliu

Šoninėms keturgalviams raumenims atlikti atsistokite į šoninę lentos padėtį ir pakartokite tą patį pratimą, kaip ir keturgalviams raumenims. Nepamirškite eiti lėtai ir sustoti šiek tiek aukščiau kelio.

Jei esate pradedantis "Foam Roller" ir jums reikia daugiau patarimų, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame pateikiama nedidelio intensyvumo treniruotė su "Foam Roller" namuose.

Skirtingų tipų putų voleliai pradedantiesiems

Putų voleliai skiriasi savo paviršiumi, dydžiu ir kietumu. Ilgesni voleliai geriau tinka didesnėms kūno sritims, pavyzdžiui, nugarai, o mažesni - rankoms ir blauzdoms.

Kartais putų volelių paviršiai yra sukurti taip, kad imituotų skirtingas plaštakos dalis, siekiant atkartoti sportinį masažą. Aukšti iškilimai atspindi pirštų galiukus, o plokštesnės dalys imituoja delnus. Pradedantiesiems geriausia rinktis minkštą volelį, o intensyvesniam raumenų masažui geriau tinka trigerinis putų volelis. Jei manote, kad minkštas volelis per švelnus, pereikite prie trigerinio volelio.

Geriausi putų voleliai pradedantiesiems

Nesvarbu, ar ką tik baigėte HIIT užsiėmimą, ar lėtą jogos sesiją, jums tinka putų volelis. Jų yra įvairių dydžių, kietumo, paviršių ir formų, todėl galite atsikratyti visų skausmų.

"Maximo Fitness Foam Roller", 14,97 £

Tai vidutinio tankio putų volelis, idealiai tinkantis giliai įsiskverbti į raumenis, nesukeliant didelio diskomforto. Dėl savo tekstūrinio paviršiaus jis gali suteikti patogesnį masažą, puikiai tinkantį pradedantiesiems.

Pirkti čia

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Putų voleliai trigeriniams taškams masažuoja intensyviau nei dauguma pradedančiųjų. Taigi, jei ieškote aukštesnio lygio, tai puikus pasirinkimas.

Pirkti čia

"Nike" atkūrimo putų volelis

Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, kuriems nereikia intensyvaus masažo. Puikus dydis nugarai, rankoms ir kojoms. Šis "Nike" volas yra puiki pradžia.

Pirkti čia

"2-in-1" raumenų putų volelio rinkinys, £20.39

Jei norite rinktis intensyvų masažą ir labiau atpalaiduojantį atvėsimą po treniruotės. Jums skirtas šis rinkinys "2 viename". Jame yra minkštas putų volelis, skirtas mažiau intensyviam masažui, ir trigerinis putų volelis, skirtas didesniam spaudimui; jame taip pat yra du maži rutuliniai voleliai, skirti mažesnėms kūno dalims.

Pirkti čia

Puikus dalykas yra tai, kad norint pajusti naudą, nereikia ilgai dirbti su kiekvienu raumeniu. 20-30 sekundžių su kiekvienu raumeniu bus veiksminga.

Jei jums patiko šis Foam Roller vadovas pradedantiesiems ir norite sužinoti daugiau apie Foam Roller ir kitas raumenų atkūrimo galimybes, skaitykite Power Plate vs Foam Roller: kas geriau atsigavimui?

Savaitinę DOSE dozę rasite čia: UŽSIPRENUMERUOKITE MŪSŲ NAUJIENLAIŠKĮ

DUK

Kokia yra putų volelių naudojimo nauda?

Putų voleliai gali padėti pagerinti lankstumą, sumažinti raumenų skausmingumą ir padidinti raumenų kraujotaką.

Kaip išsirinkti tinkamą putų volelį?

Pasirinkite jūsų poreikius ir pageidavimus atitinkantį putų volelį. Minkštesni voleliai geriau tinka pradedantiesiems, o kietesni - patyrusiems naudotojams.

Kaip naudoti putų volelį?

Uždėkite porolono volelį po tiksline raumenų grupe ir spauskite jį savo kūno svoriu. Lėtai sukite pirmyn ir atgal, sustodami ties jautriomis vietomis.

Ar yra kokių nors atsargumo priemonių, kurių turėčiau imtis naudodamas putų volelį?

Venkite sukti per kaulėtas vietas ar sąnarius ir nenaudokite putų volelio, jei patyrėte traumą ar susirgote, nepasitarę su sveikatos priežiūros specialistu.