Skuimrol is 'n tegniek wat spierspanning kan verlig, seerheid kan verminder en rugpyn kan verminder. Ten spyte van die ongemaklike en ongemaklike posisies, is skuimrol die perfekte toevoeging tot 'n opwarming of afkoeling om te verseker dat spiere behoorlik herstel. DOSE het die ultieme skuimrollers vir beginnersgids, van hoe om dit te gebruik tot watter om te koop, hoef nie verder te soek nie.

Wat is 'n skuimroller en hoekom moet ek een gebruik?

Skuimrol is 'n tegniek wat gebruik word om spiere te masseer om styfheid of spanning vry te laat. Deur 'n skuimroller vir 20-30 sekondes op elke spier te gebruik, kan dit help om spierpyn te verminder, buigsaamheid en omvang van beweging te verhoog. 'n Perfekte hulpmiddel vir enige fiksheidsnarrieus of fiksheidsbeginner.

Die voordele van 'n skuimroller en hoekom jy dit by jou roetine moet voeg

Een studie het bevind dat konsekwente gebruik van 'n skuimroller spierteerheid verminder het en tot die gevolgtrekking gekom het dat skuimrol individue kan bevoordeel wat 'n herstelproses soek wat relatief bekostigbaar, maklik om uit te voer, tyddoeltreffend is en wat spierherstel verbeter.

Verminder spierpyn

'n Studie het bevind dat konsekwente gebruik van 'n skuimroller spierpyn by deelnemers verminder het. Dus nie meer pyne en pyne om met die trappe op te stap of iets op te tel nie.

Verbeter buigsaamheid en bewegingsreeks

Terwyl skuimrol hoofsaaklik gebruik word om spierpyn te verminder, kan dit ook spiere verhoogbuigsaamheid. Koppel skuimrol met die gewone statiese strekke of joga en jy het die perfekte kombinasie. Die ideale rusdagaktiwiteit.

Koste-effektief

Suimrollers word gesien as die ekwivalent van 'n sportmassering. Alhoewel die ervaring dalk nie so ontspannend soos 'n spa-dag is nie. Skuimrollers is 'n bekostigbare en maklike manier om die voordele by die huis te kry.

Verminder beseringsrisiko

As jy jou spiere masseer met 'n skuimroller, verhoog die bloedvloei deur die liggaam. Hierdie verhoogde bloedvloei kan jou spiere se bewegingsreeks ondersteun en verminder dus die risiko van besering tydens aktiwiteite soos hardloop of gewigoptel.

Wenke om te begin skuimrol

Skuimrollers vir beginners kan wees verwarrend. As dit die begin van jou skuimrolreis is, is daar 'n paar dinge wat jy moet weet. Ons noodsaaklike skuimroller-beginnerswenke sluit in om te weet watter skuimroller vir jou is, stadig te gaan, dit in te sluit met ander na-oefen-streke en om jou lae rug te vermy. Sien hieronder vir meer besonderhede.

Kies die regte een

Alhoewel skuimrollers meestal dieselfde lyk en dieselfde doen. Die oppervlaktes verskil effens. Van sag tot uiters grof, hul oppervlaktes kan verskillende effekte op jou spiere hê. As jy begin, beveel ek aan om met 'n sagte skuimroller te begin. Sien hieronder vir 'n paar van ons aanbevole sagte skuimrollers.

Stadige rol is die beste

‘Baie maak die fout om te vinnig oor spiere te rol. Om reg te rol, moet jy nie meer as een duim per sekonde beweeg nie. Deur stadig te beweeg, gee jy jou spiere tyd om aan te pas en te ontspan met die druk', sê Michael Gleiber, besturende direkteur.

Gebruik na-oefensessie vir die beste resultate

Nadat jy daardie Peloton verpletter het 30 min HIIT-rit en jy voel bo-op die wêreld (of asof jy 'n glas wyn nodig het), bring die skuimroller uit en inkorporeer dit in jou afkoeling. Die geleidelike druk op spierweefsel sal die senuweestelsel help om te herstel, limfatiese ophoping uit te spoel, vars, voedingstofryke bloed na plaaslike gebiede te bestuur, en laat voel dat jy die volgende dag nog harder kan oefen.

Weet. wanneer om te stop

Alhoewel foam rollers 'n towerwapen vir spierherstel is. Hulle moet nie alleen of te veel gebruik word nie. Moenie statiese strek met skuimrol vervang nie. Ideaal gesproke moet hulle saam gedoen word vir die beste resultate.

Vermy jou laerug

Michael Gleiber, besturende direkteur, stel voor 'jy moet nooit 'n skuimrol direk op die onderrug gebruik nie. Dit is goed om 'n skuimroller op die boonste rug te gebruik, want die skouerblaaie en spiere in die boonste rug sal die ruggraat beskerm. Daar is geen strukture in die laerug wat kan help om jou ruggraat teen die druk te beskerm nie.’

Skuimrollerstreke vir beginners

Doen hierdie oefeninge metbeheer en stadig. As dit te seer begin raak, stop. Jou skuimrol is nie 'n instrument wat gebruik word vir vinnige oefeninge of bewegings nie. Gebruik dit stadig en fokus op elke spier vir 20-30 sekondes.

Skuimrolrek vir bo-rug en skouers

Buig jou knieë met jou voete plat op die vloer, met die roller onder jou boonste rug/skouer area. Plaas jou hande agter jou kop en loop jou voete stadig terug. Herhaal heen en weer 10-15 keer, onthou om jou nek ontspanne te hou, kop omhoog en vermy jou laerug.

Skuimrolrek vir vierwielmotors

Met al hierdie tyd wat jy spandeer het by ons lessenaar gesit , ons quads word nie genoeg uitgebrei nie en benodig dalk nog TLC. Skuimrol kan hulle die liefde en aandag gee wat hulle nodig het. Plaas jouself in 'n voorarmplankposisie, plaas die roller bo-op jou dye en rol af tot net bokant jou knie. Herhaal die rol van jou quads stadig op en af ​​vir 20-30 sekondes.

Skuimrolrek vir sy quads

Vir die kant quads, kom in 'n syplankposisie en herhaal dieselfde as wat jy gedoen het vir jou quads. Onthou om stadig te gaan en net bokant jou knie te stop.

As jy 'n foam roller beginner is en nog leiding benodig, kyk na die onderstaande video vir 'n lae intensiteit tuis skuimroller oefening.

Die verskillende tipes skuimrollers vir beginners

Skuimrollers verskil in hul oppervlak, grootte en fermheid. Langerrollers is beter vir groter liggaamsareas soos rug. Terwyl kleiner rollers beter werk vir arms en onderbene.

Die oppervlaktes van skuimrollers is soms ontwerp om verskillende dele van die hand na te boots om 'n sportmassering te herhaal. Hoë nobbles weerspieël vingerpunte en platter dele simuleer palms. Vir beginners is dit die beste om 'n sagte roller te kies, terwyl 'n sneller skuimrol beter is vir meer intense spiermasserings. As jy 'n sagte roller te sag vind, beweeg na 'n snellerroller.

Beste skuimroller om vir beginners te koop

Of jy nou net 'n HIIT-klas of 'n stadige joga-sessie voltooi het, daar is 'n foam roller vir jou. Hulle wissel tussen groottes, fermheid, oppervlaktes en vorms, sodat jy van al jou pyne en pyne ontslae kan raak.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Dit is 'n mediumdigtheidskuimrol. , ideaal om diep in die spiere te kom sonder te veel ongemak. Met sy tekstuuroppervlak kan dit 'n gemakliker massering bied wat perfek is vir beginners.

Koop hier

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Snellerpunt-skuimrollers gee 'n meer intense massering as die meeste beginnerskuimrollers. So as jy op soek is na 'n stap-up, is dit 'n goeie keuse.

Koop hier

Nike herstel skuimrol

Dit is 'n goeie opsie vir beginners met foam roller wat nie 'n intense massering nodig het nie. Die perfekte grootte vir rug, arms enbene. Hierdie Nike-roller is 'n wonderlike plek om te begin.

Koop hier

2-in-1 Spierskuimrolstel, £20.39

As jy die keuse wil hê van 'n intense massering en 'n meer ontspannende na-oefensessie, koel af. Hierdie 2-in-1-stel is vir jou. Insluitend 'n sagte skuimroller vir 'n minder intense ervaring en 'n sneller skuimroller vir meer druk; dit sluit ook twee klein balrollers in om aan kleiner dele van jou liggaam te werk.

Koop hier

Die wonderlike ding van skuimrollers is dat jy jy hoef lank aan elke spier te spandeer om die voordele te ervaar. Net 20-30 sekondes op elke spier sal die werk doen.

As jy hierdie skuimrollergids vir beginners geniet het en meer wil uitvind oor skuimrollers en ander spierherstelopsies, lees kragplaat vs skuimrol: wat is beter vir herstel?

Kry jou weeklikse DOSIS-oplossing hier: TEKEN AAN VIR ONS NUUSBRIEF

Gereelde vrae

Wat is die voordele van die gebruik van skuimrollers?

Skuimrollers kan help om buigsaamheid te verbeter, spierpyn te verminder en bloedvloei na spiere te verhoog.

Hoe kies ek die regte skuimroller?

Kies 'n skuimroller met 'n digtheid wat by jou behoeftes en voorkeure pas. Sagter rollers is beter vir beginners, terwyl stewiger rollers beter is vir ervare gebruikers.

Hoe gebruik ek 'n foam roller?

Plaas die skuimroller onder die geteikende spiergroep en gebruik jou liggaamgewig om druk toe te pas. Rol stadig heen en weer, pouse op enige sagte kolle.

Is daar enige voorsorgmaatreëls wat ek moet tref wanneer ek 'n skuimroller gebruik?

Vermy om oor benige areas of gewrigte te rol, en moenie 'n skuimroller gebruik as jy 'n besering of mediese toestand het sonder om 'n gesondheidswerker te raadpleeg nie.