رول فوم تکنیکی است که می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد، درد را کاهش دهد و کمردرد را کاهش دهد. با وجود موقعیت‌های ناخوشایند و ناراحت‌کننده، فوم رولینگ افزودنی عالی برای گرم کردن یا خنک کردن عضلات است تا اطمینان حاصل شود که عضلات به درستی ترمیم می‌شوند. DOSE دارای راهنمای نهایی فوم غلتک ها برای مبتدیان است، از نحوه استفاده از آنها گرفته تا اینکه کدام یک را بخرید، بیشتر نگاه نکنید.

فوم غلتک چیست و چرا باید از آن استفاده کنم؟

رول فوم تکنیکی است که برای ماساژ ماهیچه‌ها برای رفع گرفتگی یا تنش استفاده می‌شود. استفاده از فوم رولر به مدت 20 تا 30 ثانیه روی هر عضله می تواند به کاهش درد عضلانی، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند. یک ابزار عالی برای هر فرد مبتدی تناسب اندام یا تناسب اندام.

مزایای فوم غلتک و اینکه چرا باید آن را به روال خود اضافه کنید

یک مطالعه نشان داد استفاده مداوم از فوم غلتک حساسیت عضلانی را کاهش داد و نتیجه گرفت که فوم نورد می تواند برای افرادی که به دنبال فرآیند بهبودی نسبتاً مقرون به صرفه، آسان برای انجام، کارآمد در زمان و بهبود ریکاوری عضلانی هستند، مفید باشد.

کاهش درد عضلانی

یک مطالعه نشان داد که استفاده مداوم از فوم غلتک باعث کاهش درد عضلانی در شرکت کنندگان می شود. بنابراین هنگام بالا رفتن از پله ها یا برداشتن چیزی دیگر درد و رنجی ندارید.

انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود بخشید

در حالی که فوم رولینگ عمدتاً برای کاهش درد عضلانی استفاده می شود، می تواند عضلات را نیز افزایش دهد.انعطاف پذیری فوم رولینگ را با حرکات کششی استاتیک یا یوگا معمولی جفت کنید و ترکیبی عالی خواهید داشت. فعالیت ایده آل در روز استراحت است.

مقرون به صرفه

رولرهای فوم معادل ماساژ ورزشی هستند. اگرچه ممکن است این تجربه به اندازه یک روز اسپا آرامش بخش نباشد. فوم غلتک ها یک راه مقرون به صرفه و آسان برای دریافت فواید در خانه هستند.

کاهش خطر آسیب

ماساژ دادن عضلات با استفاده از فوم غلتک جریان خون را در سراسر بدن افزایش می دهد. این افزایش جریان خون می‌تواند دامنه حرکتی عضلات شما را پشتیبانی کند و در نتیجه خطر آسیب‌دیدگی در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن یا وزنه‌برداری را کاهش دهد.

نکاتی برای شروع فوم رولینگ

غلتک‌های فوم برای مبتدیان می‌توانند گیج کننده اگر این آغاز سفر فوم غلتک شماست، چند نکته وجود دارد که باید بدانید. نکات ضروری ما برای مبتدیان فوم غلتک شامل دانستن اینکه کدام فوم غلتک برای شما مناسب است، آهسته حرکت کردن، ترکیب آن با سایر حرکات کششی پس از تمرین و اجتناب از کمر شما است. برای جزئیات بیشتر به زیر مراجعه کنید.

مناسب را انتخاب کنید

اگرچه غلتک های فوم اکثراً یکسان به نظر می رسند و همان کار را انجام می دهند. سطوح کمی متفاوت است. از نرم تا بسیار زبر، سطوح آنها می تواند اثرات متفاوتی روی عضلات شما داشته باشد. اگر در حال شروع کار هستید، توصیه می کنم با یک غلتک فوم نرم شروع کنید. برخی از غلتک های فوم نرم توصیه شده ما را در زیر ببینید.

نورد آهسته بهترین است

«بسیاری اشتباه می کنند که خیلی سریع روی عضلات غلت می زنند. برای رول صحیح، نباید بیش از یک اینچ در ثانیه حرکت کنید. مایکل گلیبر، دکتر می‌گوید: با حرکت آهسته، به ماهیچه‌های خود زمان می‌دهید تا با فشار سازگار شوند و آرام شوند.

برای بهترین نتایج از پس از تمرین استفاده کنید

بعد از شکستن آن Peloton 30 دقیقه سواری HIIT کنید و احساس می کنید در اوج دنیا هستید (یا انگار به یک لیوان شراب نیاز دارید)، غلتک فوم را بیرون بیاورید و آن را در فضای خنک خود بگنجانید. فشار تدریجی بر بافت عضلانی به بهبود سیستم عصبی کمک می‌کند، تجمع لنفاوی را دفع می‌کند، خون تازه و غنی از مواد مغذی را به نواحی محلی هدایت می‌کند و احساس می‌کند که روز بعد می‌توانید حتی سخت‌تر ورزش کنید.

بدانید. چه زمانی متوقف شود

اگرچه فوم غلتک ها یک سلاح جادویی برای ریکاوری عضلات هستند. آنها نباید به تنهایی یا بیش از حد استفاده شوند. کشش استاتیک را با فوم نورد جایگزین نکنید. در حالت ایده آل، آنها باید با هم انجام شوند تا بهترین نتیجه را داشته باشند.

از کمر خود دوری کنید

مایکل گلیبر، MD، پیشنهاد می کند که هرگز از فوم غلتک مستقیماً در قسمت پایین کمر استفاده نکنید. استفاده از غلتک فوم در قسمت بالایی کمر خوب است، زیرا تیغه های شانه و عضلات قسمت بالایی پشت از ستون فقرات محافظت می کنند. هیچ ساختاری در قسمت پایین کمر وجود ندارد که بتواند به محافظت از ستون فقرات شما در برابر فشار کمک کند.

کشش فوم غلتکی برای مبتدیان

این تمرینات را باکنترل و به آرامی اگر شروع به درد زیاد کرد، متوقف شوید. فوم غلتک شما ابزاری نیست که برای تمرینات یا حرکات سریع استفاده شود. از آن به آرامی استفاده کنید و روی هر عضله به مدت 20 تا 30 ثانیه تمرکز کنید.

کشش فوم غلتکی برای قسمت بالای کمر و شانه ها

زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و غلتک را زیر خود قرار دهید. قسمت بالای پشت / شانه دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید. 10-15 بار به جلو و عقب تکرار کنید، به یاد داشته باشید که گردن خود را شل نگه دارید، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و از قسمت پایین کمر خودداری کنید.

کشش فوم غلتکی برای چهار سر

با تمام این مدت زمانی که پشت میز ما نشسته اید ، چهارگوش ما به اندازه کافی گسترش نمی یابد و ممکن است به مقدار بیشتری TLC نیاز داشته باشد. نورد فوم می تواند عشق و توجه مورد نیاز را به آنها بدهد. خود را در وضعیت پلانک ساعد قرار دهید، غلتک را در بالای ران خود قرار دهید و تا بالای زانو به سمت پایین بغلتانید. به مدت 20 تا 30 ثانیه به آرامی بالا و پایین کردن چهار ران خود را تکرار کنید.

کشش فوم غلتک برای چهار طرف پهلو

برای چهار طرف کناری، به حالت تخته کناری قرار بگیرید و همان کار را تکرار کنید. برای چهارگوش شما به یاد داشته باشید که به آرامی حرکت کنید و درست بالای زانوی خود بایستید.

اگر یک مبتدی فوم غلتک هستید و به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، ویدیوی زیر را برای تمرین فوم غلتک خانگی با شدت کم تماشا کنید.

انواع مختلف فوم غلتک ها برای مبتدیان

فوم غلتک ها از نظر سطح، اندازه و استحکام متفاوت هستند. طولانی ترغلتک ها برای نواحی بزرگتر بدن مانند پشت بهتر هستند. در حالی که غلتک های کوچکتر برای بازوها و ساق پاها بهتر عمل می کنند.

سطوح غلتک های فوم گاهی برای تقلید از قسمت های مختلف دست به منظور تکرار ماساژ ورزشی طراحی می شود. نوبل های بلند نوک انگشتان را منعکس می کنند و قسمت های صاف تر کف دست را شبیه سازی می کنند. برای مبتدیان بهتر است یک غلتک نرم انتخاب کنید، در حالی که غلتک فوم ماشه ای برای ماساژهای ماهیچه ای شدیدتر بهتر است. اگر غلتک نرم را خیلی ملایم می‌دانید، به سمت غلتک ماشه بروید.

بهترین غلتک‌های فوم برای خرید مبتدیان

چه به تازگی یک کلاس HIIT را تمام کرده باشید یا یک جلسه یوگا آهسته، وجود دارد یک غلتک فوم برای شما طیف آنها اندازه، استحکام، سطوح و شکل است، بنابراین می توانید از شر تمام دردهای خود خلاص شوید.

فوم غلتک تناسب اندام Maximo، 14.97 پوند

این یک غلتک فوم با چگالی متوسط ​​است. ایده آل برای عمیق شدن به عضلات بدون ناراحتی زیاد. با سطح بافتی خود می تواند ماساژ راحت تری را برای مبتدیان فراهم کند.

خرید از اینجا

غلتک فوم توری نقطه ماشه، 38.48 پوند

غلتک های فوم نقطه ماشه ای ماساژ شدیدتری نسبت به اکثر فوم غلتک های مبتدی ارائه می دهند. بنابراین اگر به دنبال یک پله بالا هستید، این یک انتخاب عالی است.

از اینجا بخرید

فوم غلتک بازیابی نایک

این یک گزینه عالی برای مبتدیان فوم غلتکی است که نیازی به ماساژ شدید ندارند. اندازه مناسب برای پشت، بازو وپاها این غلتک نایک مکانی عالی برای شروع است.

خرید از اینجا

ست غلتک فوم ماهیچه ای 2 در 1، 20.39 پوند

اگر می خواهید یک ماساژ شدید و آرامش بخش بعد از تمرین را انتخاب کنید، خود را خنک کنید. این مجموعه 2 در 1 برای شما مناسب است. شامل یک غلتک فوم نرم برای تجربه کمتر و یک غلتک فوم ماشه برای فشار بیشتر. همچنین شامل دو غلتک توپ کوچک برای کار بر روی قسمت‌های کوچک‌تر بدن شما می‌شود.

از اینجا بخرید

خوبی در مورد غلتک‌های فوم این است که شما این کار را انجام نمی‌دهید. نیازی به صرف زمان طولانی برای هر عضله برای احساس مزایای آن نیست. فقط 20 تا 30 ثانیه روی هر عضله کار را انجام می دهد.

اگر از این راهنمای فوم غلتک برای مبتدیان لذت بردید و می خواهید در مورد فوم غلتک ها و سایر گزینه های ریکاوری عضلات اطلاعات بیشتری کسب کنید، صفحه قدرت در مقابل فوم رولر را بخوانید: کدام یک برای بهبودی بهتر است؟

در اینجا اصلاح هفتگی DOSE خود را دریافت کنید: برای خبرنامه ما ثبت نام کنید

سوالات متداول

چیست آیا استفاده از فوم غلتک ها مزایایی دارد؟

فوم غلتک ها می توانند به بهبود انعطاف پذیری، کاهش درد عضلانی و افزایش جریان خون در عضلات کمک کنند.

چگونه فوم غلتک مناسب را انتخاب کنم؟

یک غلتک فوم با چگالی متناسب با نیازها و ترجیحات شما انتخاب کنید. غلطک های نرم تر برای مبتدیان بهتر است، در حالی که غلتک های سفت تر برای کاربران با تجربه بهتر است.

چگونه از غلتک فوم استفاده کنم؟

غلتک فوم را زیر گروه عضلانی مورد نظر قرار دهید و از بدن خود استفاده کنیدوزن برای اعمال فشار به آرامی به جلو و عقب بچرخانید، روی هر نقطه حساسی مکث کنید.

آیا هنگام استفاده از غلتک فوم باید اقدامات احتیاطی انجام دهم؟

از غلت زدن بر روی نواحی استخوانی یا مفاصل خودداری کنید و در صورت آسیب دیدگی یا وضعیت پزشکی بدون مشورت با یک متخصص بهداشت از غلتک فوم استفاده نکنید.