ఫోమ్ రోలింగ్ అనేది కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించే ఒక టెక్నిక్. ఇబ్బందికరమైన మరియు అసౌకర్య స్థానాలు ఉన్నప్పటికీ, కండరాలను సరిగ్గా రిపేర్ చేయడానికి ఫోమ్ రోలింగ్ అనేది వేడెక్కడానికి లేదా చల్లబరచడానికి సరైన అదనంగా ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు మార్గదర్శి కోసం డోస్ అంతిమ ఫోమ్ రోలర్‌లను కలిగి ఉంది, వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలి నుండి ఏవి కొనుగోలు చేయాలనే వరకు, ఇకపై చూడండి.

ఫోమ్ రోలర్ అంటే ఏమిటి మరియు నేను దానిని ఎందుకు ఉపయోగించాలి?

ఫోమ్ రోలింగ్ అనేది బిగుతు లేదా టెన్షన్‌ను విడుదల చేయడానికి కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి ఉపయోగించే టెక్నిక్. ప్రతి కండరంపై 20-30 సెకన్ల పాటు ఫోమ్ రోలర్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల కండరాల నొప్పిని తగ్గించడం, వశ్యత మరియు చలన పరిధిని పెంచడం వంటివి చేయవచ్చు. ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ జంకీ లేదా ఫిట్‌నెస్ కొత్తవారికి సరైన సాధనం.

ఫోమ్ రోలర్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు మీరు దీన్ని మీ దినచర్యకు ఎందుకు జోడించుకోవాలి

ఒక అధ్యయనం కనుగొనబడింది ఫోమ్ రోలర్ యొక్క స్థిరమైన ఉపయోగం కండరాల సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తుందని మరియు ఫోమ్ రోలింగ్ సాపేక్షంగా సరసమైన, సులభంగా నిర్వహించగల, సమయం సమర్థవంతమైన మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను పెంచే రికవరీ ప్రక్రియను కోరుకునే వ్యక్తులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని నిర్ధారించారు.

కండరాల నొప్పిని తగ్గించండి

ఫోమ్ రోలర్ యొక్క స్థిరమైన ఉపయోగం పాల్గొనేవారిలో కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. కాబట్టి మెట్లపై నడవడం లేదా ఏదైనా తీయడం వల్ల నొప్పులు మరియు నొప్పులు ఉండవు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు మోషన్ పరిధిని మెరుగుపరచండి

ఫోమ్ రోలింగ్ ప్రధానంగా కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది కండరాలను కూడా పెంచుతుంది.వశ్యత. సాధారణ స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు లేదా యోగాతో ఫోమ్ రోలింగ్‌ను జత చేయండి మరియు మీరు సరైన కాంబోని పొందారు. ఆదర్శవంతమైన విశ్రాంతి దిన కార్యకలాపం.

ఖర్చుతో కూడుకున్నది

ఫోమ్ రోలర్‌లు స్పోర్ట్స్ మసాజ్‌కి సమానమైనవి. అనుభవం స్పా డే లాగా విశ్రాంతిగా ఉండకపోవచ్చు. ఫోమ్ రోలర్లు ఇంట్లోనే ప్రయోజనాలను పొందేందుకు సరసమైన మరియు సులభమైన మార్గం.

గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

ఫోమ్ రోలర్‌ని ఉపయోగించి మీ కండరాలను మసాజ్ చేయడం వల్ల శరీరం అంతటా రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. ఈ పెరిగిన రక్త ప్రవాహం మీ కండరాల చలన శ్రేణికి తోడ్పడుతుంది మరియు అందువల్ల రన్నింగ్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి కార్యకలాపాల సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఫోమ్ రోలింగ్ ప్రారంభించడానికి చిట్కాలు

ప్రారంభకుల కోసం ఫోమ్ రోలర్లు కావచ్చు గందరగోళంగా. ఇది మీ ఫోమ్ రోలర్ ప్రయాణం ప్రారంభం అయితే మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. మా ముఖ్యమైన ఫోమ్ రోలర్ బిగినర్స్ టిప్స్‌లో మీ కోసం ఏ ఫోమ్ రోలర్ ఉందో తెలుసుకోవడం, నెమ్మదిగా వెళ్లడం, ఇతర పోస్ట్ వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌లతో దానిని చేర్చడం మరియు మీ వెనుక వీపును నివారించడం వంటివి ఉన్నాయి. మరింత వివరాల కోసం దిగువన చూడండి.

సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి

అయితే ఫోమ్ రోలర్‌లు చాలా వరకు ఒకే విధంగా కనిపిస్తాయి మరియు అదే పని చేస్తాయి. ఉపరితలాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. మృదువైన నుండి చాలా కఠినమైన వరకు, వాటి ఉపరితలాలు మీ కండరాలపై విభిన్న ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ప్రారంభిస్తుంటే మృదువైన ఫోమ్ రోలర్‌తో ప్రారంభించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మా సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని సాఫ్ట్ ఫోమ్ రోలర్‌ల కోసం క్రింద చూడండి.

నెమ్మదిగా రోలింగ్ చేయడం ఉత్తమం

‘చాలా మంది చాలా త్వరగా కండరాలపైకి దొర్లడం తప్పు చేస్తారు. సరిగ్గా రోల్ చేయడానికి, మీరు సెకనుకు ఒక అంగుళం కంటే ఎక్కువ కదలకూడదు. నెమ్మదిగా కదలడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలకు ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని ఇస్తారు' అని మైఖేల్ గ్లీబర్, MD చెప్పారు.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం పోస్ట్ వర్కౌట్ ఉపయోగించండి

మీరు పెలోటాన్‌ను ధ్వంసం చేసిన తర్వాత 30 నిమిషాల HIIT రైడ్ మరియు మీరు ప్రపంచంలోని అగ్రస్థానంలో ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది (లేదా మీకు ఒక గ్లాసు వైన్ కావాలి), ఫోమ్ రోలర్‌ను బయటకు తీసుకొచ్చి, దానిని మీ కూల్ డౌన్‌లో చేర్చండి. కండర కణజాలంపై క్రమంగా ఒత్తిడి పెరగడం వల్ల నాడీ వ్యవస్థ కోలుకోవడం, శోషరస పూలింగ్‌ను బయటకు పంపడం, తాజా, పోషకాలు అధికంగా ఉండే రక్తాన్ని స్థానిక ప్రాంతాలకు నడపడం మరియు మీరు మరుసటి రోజు మరింత కష్టపడి పని చేయవచ్చనే భావనను కలిగిస్తుంది.

తెలుసుకోండి. ఎప్పుడు ఆపాలి

అయితే ఫోమ్ రోలర్‌లు కండరాల పునరుద్ధరణకు ఒక అద్భుత ఆయుధం. వాటిని ఒంటరిగా లేదా ఎక్కువగా ఉపయోగించకూడదు. ఫోమ్ రోలింగ్‌తో స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌ను భర్తీ చేయవద్దు. ఆదర్శవంతంగా, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వాటిని కలిసి చేయాలి.

మీ దిగువ వీపును నివారించండి

Michael Gleiber, MD, 'మీరు ఎప్పుడూ దిగువ వీపుపై నేరుగా ఫోమ్ రోలర్‌ను ఉపయోగించకూడదని సూచించండి. ఎగువ వెనుక భాగంలో నురుగు రోలర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు కండరాలు వెన్నెముకను రక్షిస్తాయి. ఒత్తిడి నుండి మీ వెన్నెముకను రక్షించడంలో సహాయపడే నిర్మాణాలు దిగువ వీపులో లేవు.’

ప్రారంభకులకు ఫోమ్ రోలర్ సాగుతుంది

ఈ వ్యాయామాలు చేయండినియంత్రణ మరియు నెమ్మదిగా. అది చాలా బాధించటం ప్రారంభిస్తే, ఆపండి. మీ ఫోమ్ రోలర్ వేగవంతమైన వ్యాయామాలు లేదా కదలికల కోసం ఉపయోగించే సాధనం కాదు. ప్రతి కండరంపై 20-30 సెకన్ల పాటు ఫోకస్ చేస్తూ నెమ్మదిగా ఉపయోగించండి.

పై వీపు మరియు భుజాల కోసం ఫోమ్ రోలర్ స్ట్రెచ్

మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, మీ కింద రోలర్‌తో మీ మోకాళ్లను వంచండి ఎగువ వెనుక / భుజం ప్రాంతం. మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నెమ్మదిగా వెనుకకు నడవండి. 10-15 సార్లు ముందుకు వెనుకకు రిపీట్ చేయండి, మీ మెడను రిలాక్స్‌గా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, తల పైకి లేపండి మరియు మీ దిగువ వీపును నివారించండి.

క్వాడ్‌ల కోసం ఫోమ్ రోలర్ స్ట్రెచ్

ఇంత సమయం పాటు మా డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నాము , మా క్వాడ్‌లు తగినంతగా పొడిగించబడవు మరియు మరికొన్ని TLC అవసరం కావచ్చు. ఫోమ్ రోలింగ్ వారికి అవసరమైన ప్రేమ మరియు శ్రద్ధను ఇస్తుంది. ముంజేయి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి, రోలర్‌ను మీ తొడల పైభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ మోకాలి పైన ఉండే వరకు క్రిందికి వెళ్లండి. 20-30 సెకన్ల పాటు మీ క్వాడ్‌లను నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి రోలింగ్ చేయండి.

సైడ్ క్వాడ్‌ల కోసం ఫోమ్ రోలర్ స్ట్రెచ్

సైడ్ క్వాడ్‌ల కోసం, సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వచ్చి మీరు చేసినట్లే పునరావృతం చేయండి మీ క్వాడ్‌ల కోసం. నెమ్మదిగా వెళ్లి మీ మోకాలి పైన ఆపివేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు ఫోమ్ రోలర్ ప్రారంభకుడిగా ఉంటే మరియు మరికొంత మార్గదర్శకత్వం అవసరమైతే, హోమ్ ఫోమ్ రోలర్ ప్రాక్టీస్‌లో తక్కువ తీవ్రత కోసం క్రింది వీడియోను చూడండి.

ప్రారంభకులకు వివిధ రకాల ఫోమ్ రోలర్లు

ఫోమ్ రోలర్లు వాటి ఉపరితలం, పరిమాణం మరియు దృఢత్వంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. ఇకవెనుక వంటి పెద్ద శరీర ప్రాంతాలకు రోలర్లు మంచివి. చిన్న రోలర్లు చేతులు మరియు దిగువ కాళ్ళకు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి.

నురుగు రోలర్‌ల ఉపరితలాలు కొన్నిసార్లు స్పోర్ట్స్ మసాజ్‌ను పునరావృతం చేయడానికి చేతి యొక్క వివిధ భాగాలను అనుకరించేలా రూపొందించబడ్డాయి. ఎత్తైన నోబుల్స్ చేతివేళ్లను ప్రతిబింబిస్తాయి మరియు చదునైన భాగాలు అరచేతులను అనుకరిస్తాయి. ప్రారంభకులకు మృదువైన రోలర్‌ను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం, అయితే మరింత తీవ్రమైన కండరాల మసాజ్‌ల కోసం ట్రిగ్గర్ ఫోమ్ రోలర్ ఉత్తమం. మీరు చాలా తేలికపాటి మృదువైన రోలర్‌ని కనుగొంటే, ట్రిగ్గర్ రోలర్‌కి తరలించండి.

ప్రారంభకులకు కొనుగోలు చేయడానికి ఉత్తమమైన ఫోమ్ రోలర్‌లు

మీరు ఇప్పుడే HIIT తరగతిని పూర్తి చేసినా లేదా నెమ్మదిగా యోగా సెషన్‌ను పూర్తి చేసినా, అక్కడ ఉన్నాయి మీ కోసం ఒక ఫోమ్ రోలర్. వాటి శ్రేణి పరిమాణాలు, దృఢత్వం, ఉపరితలాలు మరియు ఆకారాలు, కాబట్టి మీరు మీ నొప్పులు మరియు నొప్పులన్నింటినీ వదిలించుకోవచ్చు.

మాక్సిమో ఫిట్‌నెస్ ఫోమ్ రోలర్, £14.97

ఇది మీడియం డెన్సిటీ ఫోమ్ రోలర్. , చాలా అసౌకర్యం లేకుండా కండరాలలోకి లోతుగా పొందడానికి అనువైనది. దాని ఆకృతి ఉపరితలంతో ఇది ప్రారంభకులకు మరింత సౌకర్యవంతమైన మసాజ్‌ను అందిస్తుంది.

ఇక్కడ కొనండి

ట్రిగ్గర్ పాయింట్ గ్రిడ్ ఫోమ్ రోలర్, £38.48

ట్రిగ్గర్ పాయింట్ ఫోమ్ రోలర్‌లు చాలా బిగినర్స్ ఫోమ్ రోలర్‌ల కంటే మరింత తీవ్రమైన మసాజ్‌ను అందిస్తాయి. కాబట్టి మీరు ఒక మెట్టు పైకి వెళ్లాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఇది గొప్ప ఎంపిక.

ఇక్కడ కొనండి

Nike రికవరీ ఫోమ్ రోలర్

తీవ్రమైన మసాజ్ అవసరం లేని ఫోమ్ రోలర్ ప్రారంభకులకు ఇది గొప్ప ఎంపిక. వెనుక, చేతులు మరియు కోసం సరైన పరిమాణంకాళ్ళు. ఈ Nike రోలర్ ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం.

ఇక్కడ కొనండి

2-in-1 కండరాల ఫోమ్ రోలర్ సెట్, £20.39

మీకు తీవ్రమైన మసాజ్ ఎంపిక కావాలంటే మరియు మరింత రిలాక్సింగ్ పోస్ట్ వర్కౌట్ కూల్ డౌన్ చేయండి. ఈ 2-ఇన్-1 సెట్ మీ కోసం. తక్కువ తీవ్రమైన అనుభవం కోసం మృదువైన ఫోమ్ రోలర్ మరియు మరింత ఒత్తిడి కోసం ట్రిగ్గర్ ఫోమ్ రోలర్‌తో సహా; ఇది మీ శరీరంలోని చిన్న భాగాలపై పని చేయడానికి రెండు చిన్న బాల్ రోలర్‌లను కూడా కలిగి ఉంటుంది.

ఇక్కడ కొనండి

ఫోమ్ రోలర్‌ల గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే మీరు చేయరు' ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి ప్రతి కండరాలపై ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. ప్రతి కండరాలపై కేవలం 20-30 సెకన్లు మాత్రమే పని చేస్తుంది.

మీరు ప్రారంభకులకు ఈ ఫోమ్ రోలర్ గైడ్‌ని ఆస్వాదించినట్లయితే మరియు ఫోమ్ రోలర్లు మరియు ఇతర కండరాల పునరుద్ధరణ ఎంపికల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, పవర్ ప్లేట్ vs ఫోమ్ రోలర్ చదవండి: రికవరీకి ఏది మంచిది?

మీ వారంవారీ డోస్ పరిష్కారాన్ని ఇక్కడ పొందండి: మా వార్తాపత్రిక కోసం సైన్ అప్ చేయండి

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఏమిటి ఫోమ్ రోలర్లను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఫోమ్ రోలర్‌లు ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడంలో, కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో మరియు కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

నేను సరైన ఫోమ్ రోలర్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి?

మీ అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు సరిపోయే సాంద్రత కలిగిన ఫోమ్ రోలర్‌ను ఎంచుకోండి. ప్రారంభకులకు మృదువైన రోలర్‌లు ఉత్తమం, అనుభవజ్ఞులైన వినియోగదారులకు దృఢమైన రోలర్‌లు ఉత్తమం.

నేను ఫోమ్ రోలర్‌ను ఎలా ఉపయోగించగలను?

నురుగు రోలర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాల సమూహం కింద ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఉపయోగించండిఒత్తిడిని వర్తింపజేయడానికి బరువు. ఏదైనా లేత మచ్చలపై పాజ్ చేస్తూ నెమ్మదిగా ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.

ఫోమ్ రోలర్‌ని ఉపయోగించేటప్పుడు నేను తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

అస్థి ప్రాంతాలు లేదా కీళ్లపైకి వెళ్లడం మానుకోండి మరియు మీకు గాయం లేదా వైద్య పరిస్థితి ఉంటే ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించకుండా ఫోమ్ రోలర్‌ను ఉపయోగించవద్దు.