ফেন ৰোলিং হৈছে এনে এক কৌশল যিয়ে পেশীৰ টান দূৰ কৰিব পাৰে, ঘাঁ কম কৰিব পাৰে আৰু কঁকালৰ বিষ কম কৰিব পাৰে। অস্বস্তিকৰ আৰু অস্বস্তিকৰ অৱস্থাৰ মাজতো ফেন ৰোলিং হৈছে পেশীসমূহ সঠিকভাৱে মেৰামতি হোৱাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ৱাৰ্ম আপ বা কুল ডাউনৰ নিখুঁত সংযোজন। DOSE ত নবীনসকলৰ বাবে চূড়ান্ত ফেন ৰোলাৰ আছে, কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে তাৰ পৰা আৰম্ভ কৰি কোনবোৰ কিনিব লাগে, আৰু নাচাব।

ফেন ৰোলাৰ কি আৰু মই কিয় ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে?

ফেন ৰোলিং হৈছে পেশীবোৰ মালিচ কৰি টান বা টান মুক্ত কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা এটা কৌশল। প্ৰতিটো পেশীত ২০-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰিলে পেশীৰ বিষ কমোৱা, নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে। যিকোনো ফিটনেছ জাংকি বা ফিটনেছ নবীনৰ বাবে এটা নিখুঁত সঁজুলি।

ফেন ৰোলাৰৰ সুবিধা আৰু আপুনি ইয়াক আপোনাৰ ৰুটিনত কিয় যোগ কৰিব লাগে

এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ফেন ৰোলাৰৰ সামঞ্জস্যপূৰ্ণ ব্যৱহাৰে পেশীৰ কোমলতা হ্ৰাস কৰে, আৰু এই সিদ্ধান্তত উপনীত হয় যে ফেন ৰোলিঙে তুলনামূলকভাৱে সুলভ, সম্পন্ন কৰাত সহজ, সময় খৰচী আৰু পেশীৰ আৰোগ্য বৃদ্ধি কৰা আৰোগ্য প্ৰক্ৰিয়া বিচৰা ব্যক্তিসকলক উপকৃত কৰিব পাৰে।

পেশীৰ বিষ হ্ৰাস কৰা

এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ফেন ৰোলাৰৰ ধাৰাবাহিক ব্যৱহাৰে অংশগ্ৰহণকাৰীসকলৰ পেশীৰ বিষ হ্ৰাস কৰে। গতিকে চিৰিৰে ওপৰলৈ উঠিলে বা কিবা এটা তুলিলে আৰু বিষ আৰু বিষ নহ’ব।

নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ উন্নত কৰক

যদিও ফেন ৰোলিং মূলতঃ পেশীৰ বিষ কমোৱাৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা হয়, ই পেশীও বৃদ্ধি কৰিব পাৰেনমনীয়তা। সাধাৰণ ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচ বা যোগাসনৰ সৈতে ফেন ৰোলিং যোৰ কৰক আৰু আপুনি নিখুঁত কম্বো পাব৷ আদৰ্শ জিৰণি দিনৰ কাৰ্য্যকলাপ।

খৰচ কম

ফেন ৰোলাৰক ক্ৰীড়া মালিচৰ সমতুল্য বুলি দেখা যায়। যদিও অভিজ্ঞতাটো স্পাৰ দিনৰ দৰে শিথিল নহ’বও পাৰে। ঘৰতে ফেন ৰোলাৰ সুলভ আৰু সহজ উপায়।

আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰক

ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰি পেশীবোৰ মালিচ কৰিলে সমগ্ৰ শৰীৰত তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি পায়। এই বৃদ্ধি পোৱা তেজৰ প্ৰবাহে আপোনাৰ পেশীৰ গতিৰ পৰিসৰক সমৰ্থন কৰিব পাৰে আৰু সেয়েহে দৌৰা বা ওজন তোলাৰ দৰে কাৰ্য্যকলাপৰ সময়ত আঘাতৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

ফেন ৰোলিং আৰম্ভ কৰাৰ পৰামৰ্শ

নবীনসকলৰ বাবে ফেন ৰোলাৰ হ'ব পাৰে বিভ্ৰান্তিকৰ। যদি এইটোৱেই আপোনাৰ ফেন ৰোলাৰ যাত্ৰাৰ আৰম্ভণি তেন্তে আপুনি জানিবলগীয়া কেইটামান কথা আছে। আমাৰ প্ৰয়োজনীয় ফেন ৰোলাৰ বিগিনাৰ টিপছসমূহৰ ভিতৰত আছে আপোনাৰ বাবে কোনটো ফেন ৰোলাৰ সেইটো জনা, লেহেমীয়াকৈ যোৱা, ইয়াক অন্যান্য পোষ্ট ৱৰ্কআউট ষ্ট্ৰেচৰ সৈতে অন্তৰ্ভুক্ত কৰা আৰু আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ এৰাই চলা। অধিক বিৱৰণৰ বাবে তলত চাওক।

সঠিকটো বাছক

যদিও ফেন ৰোলাৰবোৰ বেছিভাগেই একে দেখা যায় আৰু একে কাম কৰে। পৃষ্ঠভাগ অলপ বেলেগ বেলেগ। কোমলৰ পৰা অতি ৰুক্ষলৈকে, ইহঁতৰ পৃষ্ঠই আপোনাৰ পেশীত বিভিন্ন প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। যদি আপুনি আৰম্ভ কৰিছে তেন্তে মই এটা কোমল ফেন ৰোলাৰৰ পৰা আৰম্ভ কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিওঁ। আমাৰ পৰামৰ্শ দিয়া কিছুমান কোমল ফেন ৰোলাৰৰ বাবে তলত চাওক।

লাহে লাহে ৰোলিং কৰাটোৱেই উত্তম

‘বহুতে পেশীবোৰ অতি সোনকালে গুটিয়াই যোৱাৰ ভুল কৰে। সঠিকভাৱে ৰোল কৰিবলৈ হ’লে প্ৰতি ছেকেণ্ডত এক ইঞ্চিতকৈ বেছি লৰচৰ কৰিব নালাগে। লাহে লাহে আগবাঢ়িলে আপুনি আপোনাৰ পেশীবোৰক চাপৰ সৈতে খাপ খুৱাবলৈ আৰু শিথিল হ'বলৈ সময় দিয়ে', মাইকেল গ্লেইবাৰ, এম ডিয়ে কয়।

উত্তম ফলাফলৰ বাবে পোষ্ট ৱৰ্কআউট ব্যৱহাৰ কৰক

আপুনি সেই পেলটনটো ভাঙি পেলোৱাৰ পিছত 30 মিনিট HIIT ৰাইড আৰু আপুনি পৃথিৱীৰ শীৰ্ষত অনুভৱ কৰিছে (বা আপোনাক ৱাইনৰ গিলাচৰ প্ৰয়োজন হোৱাৰ দৰে), ফেন ৰোলাৰটো উলিয়াই আনি আপোনাৰ কুল ডাউনত ইয়াক অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। পেশীৰ কলাৰ ওপৰত ক্ৰমান্বয়ে চাপে স্নায়ুতন্ত্ৰক সুস্থ হৈ উঠাত সহায় কৰিব, লিম্ফেটিক পুলিং ফ্লাছ আউট কৰিব, সতেজ, পুষ্টিকৰ তেজ স্থানীয় অঞ্চললৈ লৈ যাব, আৰু পিছদিনা আৰু অধিক কঠোৰভাৱে ৱৰ্কআউট কৰিব পৰা যেন অনুভৱ কৰিব।

জানি লওক কেতিয়া বন্ধ কৰিব লাগে

যদিও ফেন ৰোলাৰ পেশী পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে এটা যাদুকৰী অস্ত্ৰ। অকলে বা বেছিকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব নালাগে। ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিঙৰ ঠাইত ফেন ৰোলিং নকৰিব। আদৰ্শগতভাৱে, উত্তম ফলাফলৰ বাবে সেইবোৰ একেলগে কৰা উচিত।

আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ এৰক

মাইকেল গ্লেইবাৰ, এম ডি, পৰামৰ্শ দিয়ে ‘আপুনি কেতিয়াও পিঠিৰ তলৰ অংশত পোনে পোনে ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰিব নালাগে। পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰাটো ঠিকেই আছে, কাৰণ পিঠিৰ ওপৰৰ অংশৰ কান্ধৰ ব্লেড আৰু পেশীবোৰে মেৰুদণ্ডক সুৰক্ষা দিব। পিঠিৰ তলৰ অংশত কোনো ধৰণৰ গঠন নাই যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক চাপৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।’

নবীনসকলৰ বাবে ফেন ৰোলাৰ ষ্ট্ৰেচ

এই ব্যায়ামসমূহ তাৰ সৈতে কৰকনিয়ন্ত্ৰণ আৰু লাহে লাহে। যদি বেছি বিষ হ’বলৈ আৰম্ভ কৰে তেন্তে বন্ধ কৰক। আপোনাৰ ফেন ৰোলাৰ দ্ৰুত গতিৰ ব্যায়াম বা গতিৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা সঁজুলি নহয়। ইয়াক লাহে লাহে ব্যৱহাৰ কৰক, প্ৰতিটো পেশীত ২০-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে মনোনিৱেশ কৰক।

পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কান্ধৰ বাবে ফেন ৰোলাৰ ষ্ট্ৰেচ

আপোনাৰ ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি আঁঠু দুটা বেঁকা কৰক, ৰোলাৰটো আপোনাৰ তলত ৰাখক পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ/কান্ধৰ অংশ। হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখি ভৰি দুখন লাহে লাহে পিছলৈ খোজ কাঢ়িব। ডিঙিটো শিথিল কৰি ৰাখিবলৈ মনত ৰাখিব, মূৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশটো এৰাই চলিব লাগে।

কোৱাডৰ বাবে ফেন ৰোলাৰ ষ্ট্ৰেচ

এইখিনি সময় কটোৱা আমাৰ ডেস্কত বহিলোঁ , আমাৰ কোৱাডবোৰ যথেষ্ট সম্প্ৰসাৰিত নহয় আৰু আৰু কিছু TLC ৰ প্ৰয়োজন হ'ব পাৰে। ফেন ৰোলিঙে তেওঁলোকক প্ৰয়োজনীয় মৰম আৰু মনোযোগ দিব পাৰে। নিজকে আগবাহুৰ প্লেংকৰ অৱস্থাত ৰাখক, ৰোলাৰটো উৰুৰ ওপৰত ৰাখক আৰু আঁঠুৰ ঠিক ওপৰলৈকে তললৈ গুটিয়াই লওক। আপোনাৰ কোৱাডবোৰ লাহে লাহে ২০-৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে ওপৰলৈ আৰু তললৈ ৰোলিং কৰা পুনৰাবৃত্তি কৰক।

কাষৰ কোৱাডৰ বাবে ফেন ৰোলাৰ ষ্ট্ৰেচ

চাইড কোৱাডৰ বাবে, কাষৰ প্লেংক অৱস্থাত লওক আৰু আপুনি কৰা ধৰণে পুনৰাবৃত্তি কৰক আপোনাৰ কোৱাডৰ বাবে। মনত ৰাখিব লাহে লাহে গৈ আঁঠুৰ ওপৰত ৰৈ যাওক।

যদি আপুনি এজন ফেন ৰোলাৰৰ নবীন আৰু আৰু কিছু নিৰ্দেশনাৰ প্ৰয়োজন হয়, তেন্তে ঘৰতে কম তীব্ৰতাৰ ফেন ৰোলাৰ অনুশীলনৰ বাবে তলৰ ভিডিঅ'টো চাওক।

নবীনসকলৰ বাবে বিভিন্ন ধৰণৰ ফেন ৰোলাৰ

ফেন ৰোলাৰৰ পৃষ্ঠ, আকাৰ আৰু দৃঢ়তা বেলেগ বেলেগ। দীঘলীয়াপিঠিৰ দৰে শৰীৰৰ ডাঙৰ অংশৰ বাবে ৰোলাৰ ভাল। আনহাতে সৰু ৰোলাৰে হাত আৰু ভৰিৰ তলৰ অংশৰ বাবে ভাল কাম কৰে।

ফেন ৰোলাৰৰ পৃষ্ঠভাগ কেতিয়াবা ক্ৰীড়া মালিচৰ প্ৰতিলিপি কৰিবলৈ হাতৰ বিভিন্ন অংশ অনুকৰণ কৰিবলৈ ডিজাইন কৰা হয়। উচ্চ নোবলবোৰে আঙুলিৰ মূৰ প্ৰতিফলিত কৰে আৰু সমতল অংশই হাতৰ তলুৱাৰ অনুকৰণ কৰে। নবীনসকলৰ বাবে কোমল ৰোলাৰ বাছি লোৱাটো সৰ্বোত্তম, আনহাতে অধিক তীব্ৰ পেশীৰ মালিচৰ বাবে ট্ৰিগাৰ ফেন ৰোলাৰ ভাল। যদি আপুনি এটা কোমল ৰোলাৰ অতি মৃদু বুলি ভাবে, তেন্তে এটা ট্ৰিগাৰ ৰোলাৰলৈ যাওক।

নবীনসকলৰ বাবে কিনিবলৈ শ্ৰেষ্ঠ ফেন ৰোলাৰ

আপুনি মাত্ৰ এটা HIIT ক্লাছ বা এটা লেহেমীয়া যোগাসনৰ অধিবেশন শেষ কৰক, আছে আপোনাৰ বাবে এটা ফেন ৰোলাৰ। তাৰ ৰেঞ্জ হৈছে আকাৰ, দৃঢ়তা, পৃষ্ঠ আৰু আকৃতি, যাতে আপুনি আপোনাৰ সকলো বিষ আৰু বিষৰ পৰা মুক্তি পাব পাৰে।

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

এইটো এটা মধ্যমীয়া ঘনত্বৰ ফেন ৰোলাৰ , বেছি অস্বস্তি নোহোৱাকৈ পেশীৰ গভীৰতালৈ যোৱাৰ বাবে আদৰ্শ। তাৰ টেক্সচাৰ্ড পৃষ্ঠৰ সৈতে ই নবীনসকলৰ বাবে নিখুঁত অধিক আৰামদায়ক মালিচ প্ৰদান কৰিব পাৰে।

ইয়াত কিনিব

ট্ৰিগাৰ পইণ্ট গ্ৰীড ফেন ৰোলাৰ, £38.48

ট্ৰিগাৰ পইণ্ট ফেন ৰোলাৰে বেছিভাগ নবীন ফেন ৰোলাৰতকৈ অধিক তীব্ৰ মালিচ দিয়ে। গতিকে যদি আপুনি এটা ষ্টেপ আপ বিচাৰিছে, তেন্তে এইটো এটা ভাল পছন্দ।

ইয়াত কিনিব

নাইক ৰিকাভাৰী ফেন ৰোলাৰ

এইটো এটা ভাল বিকল্প ফেন ৰোলাৰ নবীনসকলৰ বাবে যিসকলক তীব্ৰ মালিচৰ প্ৰয়োজন নাই। পিঠি, বাহু আৰু...ভৰি. এই নাইক ৰোলাৰটো আৰম্ভ কৰিবলৈ এটা ভাল ঠাই।

ইয়াত কিনিব

2-in-1 মাছল ফেন ৰোলাৰ চেট, £20.39

যদি আপুনি এটা তীব্ৰ মালিচ আৰু অধিক শিথিল পোষ্ট ৱৰ্কআউটৰ পছন্দ বিচাৰে তেন্তে ঠাণ্ডা হওক। এই ২-ইন-১ চেটটো আপোনাৰ বাবে। কম তীব্ৰ অভিজ্ঞতাৰ বাবে কোমল ফেন ৰোলাৰ আৰু অধিক চাপৰ বাবে ট্ৰিগাৰ ফেন ৰোলাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা; ইয়াত আপোনাৰ শৰীৰৰ সৰু অংশত কাম কৰিবলৈ দুটা সৰু বল ৰোলাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে।

ইয়াত কিনিব

ফেন ৰোলাৰৰ ডাঙৰ কথাটো হ'ল আপুনি' টি লাভ অনুভৱ কৰিবলৈ প্ৰতিটো পেশীৰ ওপৰত সময় খৰচ কৰিব লাগিব। প্ৰতিটো পেশীত মাত্ৰ ২০-৩০ ছেকেণ্ডে কামটো কৰিব।

যদি আপুনি নবীনসকলৰ বাবে এই ফেন ৰোলাৰ গাইড উপভোগ কৰিছে আৰু ফেন ৰোলাৰ আৰু অন্যান্য পেশী পুনৰুদ্ধাৰ বিকল্পৰ বিষয়ে অধিক জানিব বিচাৰে, তেন্তে পাৱাৰ প্লেট বনাম ফেন ৰোলাৰ পঢ়ক: আৰোগ্যৰ বাবে কোনটো ভাল?

আপোনাৰ সাপ্তাহিক DOSE ফিক্স ইয়াত লওক: আমাৰ বাতৰি কাকতৰ বাবে চাইন আপ কৰক

প্ৰশ্নসমূহ

কি ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰাৰ সুবিধা আছেনে?

ফেন ৰোলাৰে নমনীয়তা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, পেশীৰ বিষ হ্ৰাস কৰিব পাৰে, আৰু পেশীলৈ তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

মই সঠিক ফেন ৰোলাৰ কেনেকৈ বাছি লম?

আপোনাৰ প্ৰয়োজন আৰু পছন্দৰ সৈতে মিল থকা ঘনত্বৰ এটা ফেন ৰোলাৰ বাছক। কোমল ৰোলাৰ নবীনসকলৰ বাবে ভাল, আনহাতে দৃঢ় ৰোলাৰ অভিজ্ঞ ব্যৱহাৰকাৰীৰ বাবে ভাল।

মই ফেন ৰোলাৰ কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰিম?

ফেন ৰোলাৰটো লক্ষ্য পেশী গোটৰ তলত ৰাখক আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো ব্যৱহাৰ কৰকচাপ প্ৰয়োগ কৰিবলৈ ওজন। যিকোনো কোমল ঠাইত থমকি ৰৈ লাহে লাহে আগলৈ পিছলৈ গুটিয়াই লওক।

ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰাৰ সময়ত মই কোনো সাৱধানতা অৱলম্বন কৰা উচিত নেকি?

হাড়ৰ অংশ বা গাঁঠিৰ ওপৰত গুটিয়াই যোৱা এৰক, আৰু স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰীৰ পৰামৰ্শ নোহোৱাকৈ যদি আপুনি আঘাত বা চিকিৎসাজনিত অৱস্থাত আছে তেন্তে ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ নকৰিব।