Apar ijezketa muskulu-tentsioa arintzeko, mina murrizteko eta bizkarreko mina murrizteko teknika bat da. Posizio deserosoak eta deserosoak izan arren, aparra ijeztea beroketa edo hozteko osagarri ezin hobea da muskuluak behar bezala konpon daitezen. DOSE-k hasiberrientzako gidarik gabeko apar-arrabolak ditu, nola erabili zein erosi, ez begiratu gehiago.

Zer da apar-arrabol bat eta zergatik erabili behar dut?

Apar ijezketa muskuluak masajea egiteko estutasuna edo tentsioa askatzeko erabiltzen den teknika da. Aparrezko arrabol bat gihar bakoitzean 20-30 segundoz erabiltzeak giharretako mina murrizten, malgutasuna eta mugimendu sorta areagotzen lagun dezake. Tresna ezin hobea da edozein kirolari edo fitness berrientzako.

Aparrezko arrabolaren onurak eta zergatik gehitu behar duzun errutinara

Ikerketa batek aurkitu du. Aparrezko arrabol baten erabilera koherenteak giharren samurtasuna gutxitu zuela, eta ondorioztatu zuen aparra ijeztea onuragarria izan daitekeela errekuperazio prozesu nahiko merkea, egiteko erraza, denbora eraginkorra eta giharren berreskurapena hobetzen duten pertsonentzat.

Giharretako mina

Ikerketa batek aurkitu zuen aparrezko arrabolaren erabilera koherenteak parte-hartzaileen muskulu-mina murrizten zuela. Beraz, ez dago min gehiago eskaileretan igotzean edo zerbait jasotzean.

Hobetu malgutasuna eta mugimendu-aukera

Aparra ijezketa batez ere giharretako mina murrizteko erabiltzen den arren, muskuluak areagotu ditzake.malgutasuna. Parekatu aparra ijezketa ohiko tarte estatikoekin edo yogarekin eta konbinazio ezin hobea lortu duzu. Atseden eguneko jarduera aproposa.

Errentagarria

Apar-arrabolak kirol-masaje baten parekoak direla ikusten da. Esperientzia spa egun bat bezain lasaigarria ez izan arren. Apar-arrabolak etxean onurak lortzeko modu merkean eta errazak dira.

Lesio-arriskua murriztea

Apar-arrabola erabiliz muskuluak masajeak odol-jarioa areagotzen du gorputz osoan. Odol-fluxua handitu horrek muskuluen mugimendu-eremua suspertu dezake eta, beraz, lesio-arriskua murrizten du korrika edo pisua altxatzen diren jardueretan.

Aparra ijesten hasteko aholkuak

Hasiberrientzako apar-arrabolak izan daitezke. nahasgarria. Hau zure aparrezko arrabolaren bidaiaren hasiera bada, jakin behar dituzun gauza batzuk daude. Gure ezinbesteko apar-arrabolaren hasiberrientzako aholkuak honako hauek dira: zuretzako apar-arrabola zein den jakitea, poliki joatea, entrenamendu ondorengo beste tarte batzuekin txertatzea eta bizkarreko behealdea saihestea. Ikus behean xehetasun gehiago lortzeko.

Aukeratu egokia

Apar-arrabolek gehienetan berdina izan eta gauza bera egiten duten arren. Azalerak apur bat desberdinak dira. Bigunetatik oso zakarra, haien gainazalek efektu desberdinak izan ditzakete muskuluetan. Hasten bazara, aparrezko arrabol leun batekin hastea gomendatzen dizut. Ikusi behean gure gomendatutako aparrazko arraboletako batzuk.

Ijezketa motela da onena

‘Askok giharrak azkarregi iraultzeko akatsa egiten dute. Ondo jaurtitzeko, segundoko hazbete baino gehiago mugitu behar duzu. Poliki-poliki mugituz, muskuluak presioarekin egokitzeko eta erlaxatzeko denbora ematen diozu», dio Michael Gleiber doktoreak.

Erabili entrenamenduaren ondorengo emaitza onenak lortzeko

Peloton hori apurtu ondoren. 30 min HIIT ibili eta munduaren gainean sentitzen zara (edo ardo baso bat behar duzun bezala), atera aparrezko arrabola eta sartu hozten duzunean. Muskulu-ehunaren pixkanaka-pixkanaka presioak nerbio-sistema berreskuratzen lagunduko du, bilketa linfatikoa garbitzen, odol freskoa eta mantenugaietan aberatsa tokiko tokietara eramango du eta hurrengo egunean are gehiago lan egin dezakezun sentipena utziko du.

Jakin ezazu. noiz gelditu

Apar arrabolak muskuluak berreskuratzeko arma magikoa diren arren. Ez dira bakarrik edo gehiegi erabili behar. Ez ordezkatu luzatze estatikoa aparra ijezketarekin. Egokiena, elkarrekin egin behar dira emaitzarik onenak lortzeko.

Saihestu bizkarreko behealdea

Michael Gleiber-ek, MD, iradokitzen du "ez duzu inoiz aparrezko arrabol bat erabili behar bizkarrean zuzenean. Ondo dago goiko bizkarrean aparrezko arrabol bat erabiltzea, bizkarreko omoplatoek eta muskuluek bizkarrezurra babestuko dutelako. Ez dago bizkarrezurra presiotik babesten lagun dezakeen egiturarik.

Apar-arrabolaren luzaketak hasiberrientzat

Egin ariketa hauekin.kontrola eta poliki-poliki. Min gehiegi hasten bada, gelditu. Zure apar-arrabola ez da erritmo azkarreko ariketak edo mugimenduak egiteko erabiltzen den tresna. Erabili poliki-poliki, muskulu bakoitzean zentratuz 20-30 segundoz.

Aparraldeko arrabolaren luzapena goiko bizkarretarako eta sorbaldetarako

Makurtu belaunak oinak lurrean jarrita, arrabola azpian jarrita. goiko bizkarrean/sorbalda eremua. Jarri eskuak buruaren atzean eta ibili oinak atzera poliki-poliki. Errepikatu aurrera eta atzera 10-15 aldiz, gogoratuz lepoa erlaxatuta eduki behar duzula, burua gora eta bizkarreko behealdea saihestuz.

Aparrezko arrabolaren luzapena quad-etarako

Denbora hau guztia gure mahaian eserita egonda. , gure quad-ak ez dira nahikoa luzatzen eta baliteke TLC gehiago behar izatea. Aparra biltzeak behar duten maitasuna eta arreta eman diezaieke. Jarri besaurre-oholaren posizioan, jarri arrabola izterren goiko aldean eta bota behera belaunetik gora arte. Errepikatu quad-ak gora eta behera 20-30 segundoz poliki-poliki jaurtiz.

Alboko quadetarako apar-arrabolaren luzapena

Alboko quadetarako, jarri alboko ohol-posizioan eta errepikatu egin duzun berdina. zure quadentzat. Gogoratu poliki-poliki joan eta belaunaren gainean gelditu behar duzula.

Apar-arrabolen hasiberria bazara eta orientazio gehiago behar baduzu, ikusi beheko bideoa etxean intentsitate baxuko aparra-errotula praktikatzeko.

Hasiberrientzako apar-arrabolen mota desberdinak

Apar-arrabolen gainazalean, tamainan eta irmotasunean desberdinak dira. Luzeagoaarrabolak hobeak dira gorputz-eremu handiagoetarako, hala nola bizkarra. Arrabol txikiagoek besoetarako eta beheko hanketarako hobeto funtzionatzen duten bitartean.

Apar-arrabolen gainazalak batzuetan eskuaren atal desberdinak imitatzeko diseinatuta daude kirol-masaje bat errepikatzeko. Noble altuek hatz-muturrak islatzen dituzte eta zati lauagoak palmondoak simulatzen dituzte. Hasiberrientzat hobe da arrabol leun bat aukeratzea, eta abiarazle-apar arrabol bat hobe da muskulu-masaje biziagoetarako. Arrabol bigun bat leunegia iruditzen bazaizu, mugitu abiarazlearen arrabol batera.

Hasiberrientzako erosteko aparrezko arrabol onenak

HIIT klase bat edo yoga saio motela amaitu berri duzun ala ez, hor dago. zuretzako aparrezko arrabol bat. Tamaina, irmotasuna, gainazal eta formak dira, beraz, zure min eta min guztiak ken ditzakezu.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14,97

Hau dentsitate ertaineko aparrezko arrabola da. , ondoeza gehiegirik gabe giharretan sakontzeko aproposa. Ehundurazko gainazalarekin masaje erosoagoa eman dezake hasiberrientzako aproposa.

Erosi hemen

Trigger Point Grid Foam Roller, £ 38,48

Trigger Point apar-arrabolek masaje biziagoa ematen dute hasiberrientzako apar-arrabol gehienek baino. Beraz, urrats bat gehiago bilatzen ari bazara, aukera bikaina da.

Erosi hemen

Nike berreskuratzeko apar-arrabola

Aukera paregabea da masaje bizirik behar ez duten apar-arrabolen hasiberrientzat. Bizkarretarako, besoetarako eta tamaina ezin hobeahankak. Nike arrabol hau hasteko leku paregabea da.

Erosi hemen

2-in-1 Muscle Foam Roller Set, £ 20,39

Masaje bizia eta entrenamenduaren ondoren lasaiago bat aukeratzea nahi baduzu, hoztu. 2-in-1 multzo hau zuretzat da. Aparrezko arrabol bigun bat barne esperientzia gutxiago bizitzeko eta presio gehiagorako aparrezko arrabol bat; bi bola arrabol txiki ere barne hartzen ditu zure gorputzaren atal txikiagoetan lan egiteko.

Erosi hemen

Apar arrabolen gauza bikaina da ez duzula. t muskulu bakoitzean denbora luzea eman behar onurak sentitzeko. Muskulu bakoitzean 20-30 segundo besterik ez duzu egingo lana.

Hasiberrientzako apar-arrabolen gida hau gustatu bazaizu eta apar-arrabolei eta giharrentzako beste aukera batzuei buruz gehiago jakin nahi baduzu, irakurri power plate vs foam roller: zein da hobea berreskuratzeko?

Lortu hemen asteroko DOSIaren konponketa: EMAN EMAN GURE ALDIZKARIAN

Ohiko galderak

Zer aparra arrabolak erabiltzearen onurak al dira?

Apar-arrabolek malgutasuna hobetzen, giharretako mina murrizten eta giharretarako odol-jarioa areagotzen lagun dezakete.

Nola aukeratzen dut apar-arrabol egokia?

Aukeratu zure behar eta hobespenekin bat datorren dentsitatea duen apar-arrabol bat. Arrabol leunagoak hobeak dira hasiberrientzat, eta arrabol sendoagoak, berriz, esperientziadun erabiltzaileentzat.

Nola erabili aparrezko arrabol bat?

Jarri apar-errotula zuzendutako muskulu-taldearen azpian eta erabili zure gorputzapresioa egiteko pisua. Biratu poliki-poliki aurrera eta atzera, leku samurren batean pausatu.

Hartu behar dudan neurririk apar-arrabola erabiltzean?

Saihestu hezur-eremu edo artikulazioen gainean jaurti, eta ez erabili apar-arrabolik lesio edo gaixotasunen bat baduzu, osasun-profesionalarekin kontsultatu gabe.